毎日10分でダイエット!女性向け自宅筋トレメニュー

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筋トレはダイエットを考える女性にとって欠かせないトレーニングです。
実際にきつい食事制限をしなくとも痩せやすい身体づくりが出来ることで注目を集めています。

しかし、どんなトレーニングも継続をしなければ効果は表れません。
継続できない理由として挙げられるのは「きつい」「時間がない」といったものではないでしょうか?

そこで今回は朝起きた時・寝る前の10分間で出来る筋トレのメニューをご紹介します!

自宅で出来る筋トレメニューの選び方

自宅で出来る筋トレメニューの種類

まずは、自宅でどのようなトレーニングがおこなえるのか知っておきましょう!

自重トレーニング

自重トレーニングとは、自分の体重で負荷をかけておこなう筋トレの事です。

このトレーニングは筋トレの道具をそろえる必要がないので、気軽にトレーニングを始めることが出来ます。

筋トレ初心者の方におすすめのトレーニング方法です。

チューブトレーニング

自重トレーニングに慣れてきた方は、チューブを使って負荷をかけてみましょう。

チューブには種類があり、タイプによって負荷のかかりかたが違うので鍛える部位によって使う分けることも可能です。

バランスボールトレーニング

バランスボールはハードなトレーニングよりも気軽におこなえる筋トレです。

ボールの反発力を利用することで効果的に鍛えることが可能です。
サイズによって異なるトレーニングをおこなうことができるので目的に合わせて購入すると便利です。

筋トレメニューを組むときのポイント

目標を明確にする

まずは目標をはっきりさせましょう!

どんな身体になりたいのか。
それによって鍛える部位や頻度なども変化します。

理想の体型を頭におくことでモチベーションにも変化があらわれますよ。

自分の1週間の予定を確認する

まずは、自分の1週間の予定から筋トレに費やせる時間がどれくらいあるのかを確認します。

筋トレが絶対にできない日や、休みたい日を決めておきましょう。

そうすることで無理のないメニューを組むことが出来ます。

自分の筋肉レベルを把握する

筋トレのメニューを組む際は自分の筋力を目安にする必要があります。

それは身体のどの部分を鍛えるのか、どの頻度で鍛えるのかという度合いも個人差があるからです。

ハードすぎるトレーニングは、継続の妨げになるので徐々に負荷を高めるなどをして筋力にあったトレーニングメニューにしましょう。

体幹を鍛える全身トレーニングメニュー

普段からあまり運動をしていない、という方におすすめの10分トレーニングです。

体幹トレーニングに期待できる効果

体幹トレーニングは、普通の筋トレとは違ってインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
この筋肉は身体の内部にある筋肉を鍛え、

  • 基礎代謝があがり太りにくい身体になる
  • お腹周りの引き締め効果がある
  • 姿勢が良くなる

といった効果が期待できます。

筋肉が肥大化しないので、ムキムキにならず引き締めることができるトレーニングです。

筋トレメニュー

1、クランチ

【トレーニング方法】

  1. 1. 仰向けに寝転がります
  2. 2. 両ひざを立て、両手は頭の上に添えます
  3. 3. 上半身を肩甲骨が床から離れる程度まで起こします
  4. 4. その位置から両腕を膝の方に伸ばします
  5. 5. 再び両手を頭の上に戻したらゆっくり上半身を床に戻します
  6. 6. これを繰り返して行います(1セット30回)
  7. ◎慣れてきたら、膝を90度に曲げ両足を浮かせた状態でおこないましょう

2、フロントプランク

【トレーニング方法】

  1. 1. 肘が肩の真下に来るようにつき四つん這いになります
  2. 2. 脚を片方ずつ伸ばしたら、つま先を立てます
  3. 3. お腹を平らにへこませるように意識し、頭から足をまっすぐにします
  4. 4. この状態をキープします(1セット30秒)
  5. ◎慣れてきたら対角線上の脚と腕を浮かせてキープしてみましょう

3、サイドプランク

方法

  1. 1. 肘が肩の真下に来るように四つん這いになります
  2. 2. 片足ずつ後ろに伸ばして、つま先を立てます
  3. 3. 安定したら片手を浮かせ腰に当てます
  4. 4. 腰を浮かせ身体が一直線になるようにキープします(1セット30秒)
  5. ◎慣れてきたら腕を上にのばしてみましょう

4、プランクヒップツイスト

方法

  1. 1. 肘が肩の真下に来るように四つん這いになります
  2. 2. 片足ずつ後ろに伸ばしつま先を立てます
  3. 3. プランクと同じ形になったら、少し腰を浮かせます
  4. 4. そのまま右に腰を床すれすれまで落とします
  5. 5. 元の位置に戻して左にも床すれすれまで腰を落とします
  6. 6. これを繰り返します(1セット30秒)
  7. ◎慣れてきたらスピードを上げてみましょう

5、スパイダープランク

方法

  1. 1. 肘が肩の真下に来るように四つん這いになります
  2. 2. 片足ずつ後ろに伸ばしてつま先を立てます
  3. 3. プランクのポーズで安定したら右ひざをわき腹に寄せます
  4. 4. 床と平行になるように意識して膝を上げたら元に戻します
  5. 5. 反対も同様におこないます(1セット30秒)
  6. ◎慣れてきたらプランクから連続しておこなってみましょう

美脚を目指す全身トレーニングメニュー

脚をメインにトレーニングをする10分メニューです。

脚を鍛えることで期待できる効果

脚には身体の中で1番大きい「大腿四頭筋」という筋肉があります。

先述したように大きな筋肉を鍛えることで痩せやすい身体に変化していくので、よりダイエット効果が高まっていきます。

そのため脚を鍛えることは

  • 美脚効果
  • 身体の歪みを整える
  • 身体の代謝アップで痩せやすい身体に

といった効果が期待できます。

筋トレメニュー

1、ストレートアームプランク

方法

  1. 1. 肩の真下に手の平がつくように四つん這いになります
  2. 2. 片足ずつ後ろに伸ばしてつま先を床に立てます
  3. 3. 頭から足が一直線になるようにお腹を薄く持ち上げます
  4. 4. この状態でキープします(1セット30秒)
  5. ◎慣れてきたらこの状態からフロントプランクをおこなってみましょう

2、レッグレイズプランク

方法

  1. 1. 肘が肩の真下に来るように四つん這いになります
  2. 2. 片足ずつ後ろに引きつま先を床に立てます
  3. 3. プランクのポーズが安定したら足の付け根から足を上にあげます
  4. 4. 30秒ほどキープしたら元の位置に戻します
  5. 5. 反対の脚も同様におこないます
  6. ◎腰が反りすぎないように注意しましょう

3、ワイドスクワット

方法

  1. 1. 肩幅より少し広いくらい足を広げて立ちます
  2. 2. 背筋を伸ばして腰を落とします
  3. 3. 膝が90度になる程度落としたら元の位置に戻します
  4. 4. これを繰り返します(1セット20回程度)
  5. ◎慣れてきたらゆっくり行うことを意識しましょう

4、足ぱか

方法

  1. 1. 仰向けに寝そべります
  2. 2. 両足を天井に向けてまっすぐ上げます
  3. 3. 両足をそろえた状態から横にゆっくり開きます
  4. 4. 内ももの力で足を閉じます
  5. 5. これを繰り返します(1セット30回~)
  6. ◎慣れてきたら回数を増やしましょう

5、ライイングヒップアダクション

方法

  1. 1. 横向きに寝転がります
  2. 2. 肘で上半身を支えます
  3. 3. 上側にある足の膝を曲げ、身体の前に脚が来るように膝をたてます
  4. 4. 下の脚を脚の付け根からゆっくり持ち上げます
  5. 5. 限界まで上げたら床すれすれまで下ろします
  6. 6. これを繰り返します(1セット10回)
  7. 7. 反対も同様におこないます

6、レッグランジ

方法

  1. 1. 脚を肩幅程度開いて立ちます
  2. 2. 手を頭の後ろに添えます
  3. 3. 片足を前に出して身体を真下に下げます
  4. 4. 膝が足の真上にあるように身体を下げたら、もとの体勢に戻ります
  5. 5. これを左右繰り返して行います
  6. ◎慣れてきたら踏み込む足を大きく踏むこむようにしてみましょう

筋トレの効果を高めるポイント

ストレッチをおこなう

筋トレの前の軽いウォーミングアップや、筋トレのあとの疲れた筋肉をほぐすためにストレッチをおこないましょう。

これによって筋肉が硬くなることを防ぎ筋肉の疲労を和らげます。
また、クールダウンをしっかり行うことで筋肉がつきやすくなります。

ストレッチは大きく分けて2種類あるのでそれぞれを覚えておきましょう。

動的ストレッチ

このストレッチはウォームアップに向いているストレッチです。
よくあるラジオ体操のような「リズミカル」なストレッチです。

反動は使わず丁寧におこないましょう。

身体を温めることが出来るので、身体の代謝をあげトレーニングの効果を高めます。

静的ストレッチ

身体の筋肉をゆっくり伸ばすクールダウン向けのストレッチです。

ヨガのようにキープすることをイメージしておこないましょう。

ストレッチでは、トレーニングで収縮した筋肉を伸ばすことで体内の循環を活性化することが出来ます。

これによって筋肉に疲労がたまることを防ぎます。

痛みを感じない気持ちいと感じる範囲でおこなうことでリラックス効果も期待できます。

腹式呼吸を行う

筋トレをするときは、無意識に呼吸を止めてしまいがちです。

無酸素運動ともよばれる筋トレですが、上手く呼吸を取り入れることでより効果が高まります。

呼吸するときのポイントは

「鼻から息を吸って、口から息を吐く」ということです。

力を入れるときに吐き戻るときに吸うことや、キープ中など呼吸を意識してトレーニングをおこないましょう。

夕食の後は筋トレのダイエット効果が高い

1日の間活動をすれば自然と身体はカロリーを消費します。

しかし、夕食を食べた後に活動をする量は1日の中で最も少なくなります。

そのため夕食後に筋トレをおこない、代謝を高めると消費カロリーを増加しダイエット効果を高めます。

睡眠の妨げになるので、できるだけ眠る2時間前にはトレーニングを終えましょう。

トレーニングをおこなう時間は朝でも代謝を高めることが出来るので効果は期待できます。

しかし、起きたばかりの身体は筋肉が固まったしまっているのでしっかりストレッチで筋肉をほぐしてからおこないましょう。

まとめ

いかがでしたか?

・体幹トレーニング
・美脚トレーニング

の2種類をご紹介しました。
今回紹介した2種類を交互に繰り返すだけでも2週間で効果が期待できます。

時間をとらないメニューを紹介しましたが、あくまでも「無理のない範囲」でおこなうことがダイエット成功の秘訣です。
初めに決めたスケジュールで自分に合ったメニューに取り組んでみてください。

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