最短で割る!腹筋の効果を最大限に発揮する方法

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女性の腹筋を指さしている男性

外食続き、休日は運動なしで、昔は割れていた腹筋も、今では見る影なし。

どんどんお腹が残念になっていく。

心機一転、始めた腹筋もあんまり効果が見えないので、どうしようか悩んでいませんか?

実は、昔のような割れた腹筋を手に入れるためには、腹筋トレーニングだけでは効果がないことがあります

腹筋の効果を手に入れるためには、腹筋トレーニングに加えて、食事制限をすることが必要です。

ここでは、腹筋に取り組んでいるものの、なかなか成果が見えないので本当に効果があるの?と不安になっている方や、これから腹筋を割ろうと取り組む方が、割れた腹筋を手に入れるための方法を紹介します。

なんとかして腹筋を割りたい。

今の腹筋でなかなか効果がでない。

こんな悩みを持っている方は、ここで紹介することを参考に取り組んでみてください。

腹筋の効果を出すために大切なこと

腹筋をしている男性

腹筋を割るための効果を出すために大切なことは、腹筋をひたすら取り組むだけではありません。

冒頭でお伝えしたように、食事制限をすることが必須なんです。

腹筋はキッチンから。といわれるくらい、腹筋を割るためには、食事制限をすることが大切です。

とはいえ、いきなり言われても、あまりよくわかりませんよね。

どうしてなのでしょうか?

割れた腹筋は、脂肪に隠れている

腹筋って、実は誰でも割れているってことを、知っていますか?

腹筋は、筋肉の構造上、もともと誰でも割れている筋肉なんです。

では、どうして自分の腹筋はぷよぷよして、割れていないのか?

割れた腹筋を、食事で増えた脂肪が隠してしまっているからです。

腹筋が割れる仕組み

少しわかりにくいかもしれませんが、こちらはイメージ図です。

上記の図のように、もともとは腹筋が割れていますが、この上に脂肪がついてしまうことで、割れた腹筋を隠しています。

そのため、この脂肪を落とすことができれば、誰でも割れた腹筋を手に入れることができます。

この脂肪を落とすために、食事制限が大切になってきます。

脂肪を落とすには、食事制限が最適

脂肪を落とすためには、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすことが必要です。

消費カロリーを減らすなら、腹筋を鍛える筋トレや、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動。

摂取カロリーを減らすなら、サラダダイエットや食事制限などですね。

この中で、一番脂肪を落とす効果が出やすいのが、食事制限なんです。

トレーニングの内容にもよりますが、筋トレや有酸素運動は、時間の割に消費するカロリーが少ないため、大きなカロリー消費は期待できません。

一方、食事制限は運動をするよりもたくさんのカロリーを減らすことができるので、手っ取り早く脂肪を落とすことができます

女性がこぞって食事制限を取り入れてダイエットをしているのは、一番手っ取り早く脂肪が落とせるからですね。

脂肪を素早く落とせるからこそ、腹筋を割るためにも食事制限が最適です。

トレーニングでメリハリのある腹筋をつくる

もともと腹筋は割れているといっても、鍛えてあげないと立派なシックスパックは手に入りません。

上半身裸の男性

この写真まではいかなくても、イメージしているような腹筋を割るためには、食事制限だけでは足りません。

食事制限に加えて、今までどおり腹筋を鍛えることが必要です。

腹筋を鍛えてあげれば、食事制限をして脂肪が落ちた後に、メリハリのある腹筋を手に入れることができます。

腹筋トレーニング×食事制限で腹筋を割る方法

割れた腹筋を手に入れるためには、腹筋だけでは効果が足りず、食事制限も必要。

ここからは、効果を出すための腹筋の方法と、食事制限のやり方について紹介します。

効果を出すための腹筋トレーニング

上半身裸で腹筋をしている男性

腹筋を鍛えれているなら、シットアップ、いわゆる腹筋に取り組んでいる方が多いと思います。

バランス良く割れた腹筋を手に入れるためには、シットアップだけでは効果が足りません。

メリハリがあって、なおかつバランスの良い腹筋を手に入れるためには、腹直筋と呼ばれる腹筋全体を鍛えるために、シットアップと、レッグレイズに取り組みましょう。

また、シットアップではなくクランチというトレーニングも、同じような筋肉が鍛えられるので、こっちの方が取り組みやすい方は、シットアップではなくクランチに取り組んでみてください。

シットアップ

シットアップは、みんな知っている腹筋のことです。

このトレーニングは、主に腹筋の真ん中から上の部分が鍛えられます。

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 体重に任せて体を下ろすと負荷が逃げるので、ゆっくり下すことを意識する
  • 反動を使わないように、腕や足で勢いをつけないように注意する
  • 腹筋に負荷をかけるため、みぞおちとおへそをくっつけるように上体を持ち上げる

クランチ

こちらも、シットアップと同じように主に腹筋の真ん中から上の部分が鍛えられます。

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 首を痛めないように、顎の引きすぎに注意する
  • 上体を起こしきるのではなく、みぞおちとおへそを近づけるように体を持ち上げる
  • 起き上がる必要はないので、勢いをつけず丁寧に回数をこなす

レッグレイズ

腹筋の下の部分は、シットアップやクランチではなかなか鍛えづらい筋肉。

ここもしっかり鍛えるために、レッグレイズを取り入れましょう。

【回数】

15回×5セット

【ポイント】

  • 腹筋下部に負荷をかけるため、腰を丸めながら骨盤を近づけるイメージでする
  • 下しきると負荷が逃げてしまうので、下しきる前に止める
  • 腹筋に負荷がかかっている感じがない場合は、ゆっくり確認しながら行う

簡単バージョンも追加

腹筋を割るための食事制限

食事とスポーツウェアを着た女性

腹筋を割るための食事制限は、タンパク質は減らさないようにして、脂質と炭水化物は減らすこと

身体には、エネルギーや身体をつくるために欠かせない三大栄養素という栄養素があります。

三大栄養素は、脂質・タンパク質・炭水化物の3つのことで、食事はこの3つの栄養素をバランス良く摂ることが必要です。

この三大栄養素のうちで、タンパク質は筋肉をつくる材料になるので、メリハリのある腹筋をつくるためには、できるだけ減らさないようにする必要があります。

少し難しい話になりますが、要は脂質の多い油ものを控えるご飯ものやうどんなどの麺類を控えるようにしましょうということです。

いわゆる、高タンパク低カロリーの食事ですね。

食事制限の栄養バランスは2:2:6

タンパク質を減らさないようにしながら脂質と炭水化物を減らす栄養バランスがどんな感じかイメージしづらいと思うので、

三大栄養素の目標摂取カロリー

こちらを参考にしてください。

この表は、一般的な成人男性・女性の目標カロリーと、必要な栄養素の量を表したものです。

3つの栄養素は、できる限りカロリーを減らしながら、タンパク質は必要量確保できるバランスの、2:2:6になっています。

このような感じで、自分がどんな栄養バランスで食事をすればいいのかを検討してください。

自分がどのくらいのカロリーを摂ればいいのかは、こちらのサイトで計算することができます。

少し面倒ですが、一日に摂るカロリーと、3つの栄養素のバランスを計算して、どんな食事メニューがいいかを考えてみてください。

食事や食材の栄養素量は、カロリーSlismというサイトや、MyFitnessPalというアプリを使えば、簡単に調べられます!

足りない分タンパク質は高タンパク食材、プロテインで補う

食事メニューを考えると、どうしてもタンパク質の量が足りないケースが出てくると思います。

そんな時は、高タンパク食材プロテインを利用するのが便利です。

高タンパク食材の一覧

こちらは、高タンパク食材の一覧です。

高タンパク食材は、タンパク質はたくさん入っていながら、カロリー控え目なので、高タンパク低カロリーの食事メニューにはもってこいの食材です。

また、プロテインはタンパク質を補給するためのサプリメントで、こちらもカロリーを抑えながら手軽にタンパク質を補給することができます。

プロテインについて詳しく知りたい方は、プロテインの効果を解説している記事を見てみてください。

腹筋の効果を得るためには、最低3カ月は続ける

筋トレの成果はなかなかすぐには見えてこないので、すぐの効果を期待してしまうと、間違いなく挫折してしまいます。

一般的に、筋トレの効果が出るまでには3カ月程度かかるといわれています。

また、食事制限をしたからといって脂肪がすぐに落ちるわけでもないので、こちらも合わせて時間がかかります。

個人の体型や筋トレの質などで、短い期間に効果が出る方もいれば、3カ月よりも長い期間かかる方もいますが、短い期間で効果が出ると思っていると、効果が出なかったときに続けるのがきつくなってしまいます。

気長に取り組み続けることを意識して、筋トレも食事制限も続けていきましょう。

腹筋で効果を出すためには食事制限×トレーニング

腹筋でなかなか効果がでないと思っているなら、おそらく脂肪が邪魔しています。

脂肪の下の腹筋は鍛えられているものの、上にかぶさっている脂肪が邪魔しているので、割れた腹筋が見えてこない可能性があります。

痩せている方の場合は問題ないかもしれませんが、お腹周りに脂肪がついている可能性がある方は、脂肪を落としてあげないといつまでたっても割れた腹筋が見えてこないかもしれません。

腹筋はキッチンから。という言葉があるくらい、腹筋を割るためには食事制限が大切。

腹筋の回数や時間帯、トレーニングの種類なども大切ですが、こうした腹筋トレーニングをするだけだと、せっかくの腹筋トレーニングの効果が眼に見えないようになってしまいます。

なかなか腹筋をしても効果が出ない、これから腹筋を割るためにトレーニングを始めたいという場合、お腹周りのお肉が気にあるような方は、食事制限を取り入れるようにしてください。

せっかく腹筋をしても効果がでなかったら、腹筋をするのがつらくなりますよね。

効率よく腹筋を鍛えて効果を得るために、腹筋トレーニングと食事制限を取り入れて、バランス良く割れた腹筋を手に入れましょう!

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