今年こそ割りたい「腹筋」!食事管理+トレーニングで確実なカラダ作り

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上半身裸の男性

夏が来るたびに今年こそは腹筋を割るぞ!と意気込んでも・・・

いくら鍛えたところでなかなか思うような効果が得られないという人も多いはず。

実は誰もが「割れた腹筋」を持っているんです。

問題はそれが見えるかどうか。

腹筋を割るためにはもちろんトレーニングは必要ですが、最優先すべきなのは体脂肪を減らすこと。

いくら腹筋を鍛えたところで、その上にある脂肪をなくさなければいつまでたっても腹筋は割れてこないのです。

そこで重要になってくるのが食事管理です。

今回は腹筋を割るために必要な食事管理+トレーニングについて解説していきたいと思います!

 腹筋を割るために押さえておきたいポイント

腹筋を割りたい・・・そう思ってまず最初におこなうのは腹筋トレーニングという人がほとんどではないでしょうか?

たしかに腹筋を鍛えることは重要なのですが、その前にまずは体脂肪を減らさなければいくら頑張っても腹筋は見えてきません。

「腹筋を割る」ために必要なポイントとして、まずは下記の3つを押さえておきましょう。

  1. ①食事管理で摂取カロリーを抑える
  2. ②トレーニングで筋肉をつける
  3. ③運動量を増やして消費カロリーを上げる

「腹筋はキッチンで作られる」という言葉があるように、まず食事管理を始めることが腹筋を割るためには最優先すべきことなのです。

それではポイントごとにそれぞれ細かく解説していきたいと思います。

 腹筋を割るための「食事管理」

カラダの脂肪が燃焼されるのは摂取カロリー<消費カロリーの状態で起こります。

お腹の脂肪がなかなか落ちないという人は普段から摂取カロリーが多い、つまり食べすぎてしまっているということ。

食事管理によって消費カロリーよりも摂取カロリーが下回る状態を作ってあげることで体脂肪はうまく燃焼されていきます。

そこでまずは摂取カロリーを抑えるためのポイントを紹介していきます。

三大栄養素を押さえておく

ダイエットや筋肉を鍛えるうえでまず押さえておきたいのが三大栄養素と言われる炭水化物・脂質・タンパク質です。

これらは人間が生きていく上ではどれも欠かせない栄養素なのですが、バランスよく摂取することが重要。

それぞれの栄養素にはカロリーがあり、1gあたり炭水化物は4kcal、脂質は9kcal、タンパク質は4kcalです。

とくに日本人の食生活では丼ぶりや麺類、パンなど炭水化物や脂質の割合がかなり高くなりやすく必然的にハイカロリーになりがちです。

どれかを極端に減らすと返って良くないのですが、バランスよく摂取していくことがポイントです。

 食事の中心は「タンパク質」に

人間は食べ物を消化し吸収するときにも「食事誘発性熱生産」というエネルギー消費活動がおこなわれます。

なかでもタンパク質が最もエネルギーを使い、摂取カロリーに対してなんと30%代謝カロリーとして消費されます。

つまり炭水化物や脂質が中心だった食事でもタンパク質の割合を増やせば、同じカロリーでもカラダに吸収されるカロリー量は少なくなります。

簡単に言えば「お肉をもっと食べて、お米を減らす」ということ。

肉や魚といった高タンパクな食材は食べたときの満足感もあり、まさにダイエットのときにはうれしい理想の食材なのです。

 カロリーを抑えるためのコツ

・出来るだけ自炊する

やはり外食やコンビニ飯よりも必要な栄養素をコントロールしやすいです。また「揚げる」→「焼く」→「蒸す・茹でる」と調理法をシフトするのと余分なカロリー摂取も防げます。

・炭水化物はバランスを考えて摂取する

ダイエット=炭水化物抜きというイメージがありますが、炭水化物はエネルギー源として重要です。ですがラーメンとチャーハンやパスタとパンといった組み合わせはNG。

まったくゼロにするのではなく、お肉や野菜類とバランスをみながら摂取するようにしましょう。

摂取量は朝>昼>夜となるようにしていくとうまく摂取量をコントロールすることができます。

・お肉は脂身の少ないものを選ぶ

牛肉では赤身の多いもの、鶏のムネ肉、豚のヒレ肉などがオススメです。

・野菜、果物を摂取する

ダイエットとなるとビタミン類や食物繊維が不足しがちになるので必ずメニューに加えるようにいたしましょう。

食物繊維は、食べ物をゆっくり消化し、血糖値を安定させたり、コレステロールの低下や便秘解消など多くの働きがあります。

・お酒はうまくコントロールする

ビールやカクテルなどはカロリーが高いので、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を中心に、割る場合はソーダ水など炭水化物の少ないものを選びましょう。

ビールを飲む場合は炭水化物の摂取を控え、野菜などをしっかり取るように意識しておけば無理なくお酒の付き合いにも参加できます。

・お菓子や甘いものは週1回

当然ですがお菓子などの甘いものは極力避けましょう。

ただ完全にカットするのはストレスにもなるので、1週間の中で1日は何も考えずにしっかり食べて良い日を作るのも良いでしょう。

またお菓子を選ぶなら脂質が少ない「和菓子」がオススメです。

 

一度普段の食生活を見直して、少しずつ改善していけば摂取カロリーも自然と抑えることができます。

腹筋を割るための「トレーニング」

「部分痩せ」に注意!

お腹の脂肪を減らすときには腹筋を鍛えるのが効果的と信じる人も多いですよね。

いわゆる「部分痩せ」効果と言われるものですが、実際のところ科学的に証明されておらずダイエット業界が生み出した魔法の言葉でしかありません。

腹筋を鍛えればもちろん厚みは増しますし溝も深くなりますが、その上に乗った脂肪は落ちていかないので注意が必要です。

腹筋+下半身のトレーニングで最大効果を!

腹筋を割るときに欠かせないのが下半身のトレーニング。

下半身トレーニングを取り入れる理由はまず、動作が大きくトレーニング時の消費カロリーが高いこと。

また太ももやお尻はカラダのなかでも最も大きな筋肉なので鍛えれば基礎代謝を高めることができます。

腹筋+下半身のトレーニングをおこなうことでいち早く割れた腹筋を目指すことができるのです。

オススメのトレーニング「腹筋編」

まずは腹筋を鍛えるトレーニングを紹介していきたいと思います。

クランチ

腹筋の上部を狙ったトレーニングです。

【設定回数】

15~20回×3セット

【ポイント】

  • 床に仰向けになり、椅子に足をのせる
  • 腕は胸の前で組むか、頭に添える
  • ヘソを覗き込むように上体を丸めていく
  • 背中が浮くところまで上げたら、ゆっくり戻していく

頭が床につくまでべったり下ろすと負荷が逃げてしまうので、下ろし切る前に次の動作に移るようにしてください。

上体を起こしきる必要はないので、反動を使わずゆっくり丁寧におこなうことを心がけましょう。

レッグレイズ

腹筋の下部を狙ったトレーニングです。

【回数設定】

15~20回× 3セット

【ポイント】

  • 床に仰向けになる
  • 両腕で腰の横あたりで支える
  • 腰を支点に足を直角になるまで上げる
  • ゆっくり下ろしていく

手で支えられない場合は頭の上でソファーやベッドをつかんで支えましょう。

下ろすときに地面に足がついてしまうと負荷が抜けるので、ぎりぎりで止めて次の動作に移りましょう。

ツイストクランチ

動作にひねりを加えることで、脇腹の複斜筋も刺激できるトレーニングです。

【設定回数】

左右10回ずつ×3セット

【ポイント】

  • 仰向けの状態で手を頭の後ろで組む
  • カラダをヒネリながら起こし、対角の肘と膝をつける
  • 左右交互にゆっくりと行う

上体を起こす時は、腕を近づけるのではなく腹筋の力を使ってヒネリを意識しながら行いましょう。

プランクとは「板」という意味で、その名の通りカラダを板のように一直線にした状態をキープするトレーニングです。

プランク

腹筋を全体的に刺激でき、深層にある腹横筋にもアプローチできるトレーニングです。

【設定回数】

1分キープ×3セット

【ポイント】

  • うつ伏せになり、肘を肩幅ぐらいでつく
  • 前腕とつま先の4点でカラダを支える
  • 肩から足までを一直線にしてキープ

腰が沈まないように注意しましょう。最初のトレーニングでは30秒ぐらいを目安に、徐々に秒数を伸ばして行きましょう。

オススメのトレーニング「下半身編」

ブルガリアンスクワット

太もも大腿四頭筋やハムストリング、お尻の大臀筋など下半身の大きな筋肉を全体的に鍛えることができます。

【設定回数】

10~12×3セット

【ポイント】

  • イスに片足をかける(近すぎないように注意)
  • 前足に重心をかける
  • 真っすぐ垂直に沈めていく
  • 膝がぎりぎりつかないところで戻る

下ろしていくこときは前足の膝が前方に出すぎないように注意しましょう。

カラダをしっかり起こして、すとんと真っすぐ下ろすようにするとバランスを保ちながらおこなうことができます。

シングルレッグヒップリフト

お尻の大殿筋を中心に、太ももや体幹にも効果的なトレーニングです。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 片足を45度方向に真っすぐ伸ばす
  • 支える側の足はカカトで着く
  • お尻をぎゅっと絞るように腰を持ち上げる
  • ゆっくり戻していく

足でけるのではなく、お尻の筋肉を引きしめるようなイメージでおこなうことでうまく刺激することができます。

足の下に台を置き角度を加えることで、さらに負荷を上げることができます。

ナチュラルグルートハムレイズ

太ももの裏側、ハムストリングを重点的に鍛えるトレーニングです。

【設定回数】

10~12回×3セット

【ポイント】

  • 足をかけ膝立ちの状態を作る
  • 上体をゆっくり下ろしていく
  • 床ギリギリまできたら手で支え戻していく
  • 反動は極力使わないように注意

戻るときは手で勢いをつけすぎると効果が薄れるので、極力足の筋肉だけで起き上がるようにしましょう。

ボックスジャンプ

下半身全体を刺激しつつ、心拍数もあがり高い消費カロリーを期待できます。

【ポイント】

  • しっかりした台やイスを用意する
  • 下半身の筋肉を意識しながら台の上にジャンプ
  • 姿勢を真っ直ぐにした状態でフィニッシュ
  • テンポよく動作を繰り返す

台の高さを上下させることで負荷を調整することができます。

トレーニングの頻度

よく腹筋は毎日鍛えても大丈夫と言われたりもしますが、どの筋肉も同じで回復期間も重要。

睡眠や栄養補給などといった要素も含まれますが、基本的には48時間〜72時間ぐらいはあけてしっかり休めてあげましょう。

頻度としては2~3日に1回ぐらいのペースが理想的。

また一度に全部やってしまうのではなく、腹筋→下半身→休み→腹筋・・・というように鍛える部位を日によって分けてあげれば効率よく鍛えていくことができます。

運動量を増やして消費カロリーを上げる

体脂肪を減らすときにはハードなランニングといった有酸素運動をイメージしがちですが、食事のコントロールとトレーニングができていれば優先度は高くありません。

あくまで消費カロリーを上げるためには日常での運動量を増やすだけでも充分です。

例えば通勤や移動時のときにはできるだけ歩いたり、エスカレーターを使わずに階段を利用するな普段の生活の中でちょっと意識するだけでも運動量を上げることができます。

また30分程度のウォーキングなど軽く心拍数が上がる程度の運動も効果的です。

有酸素運動にエネルギーを注ぐなら、食事管理やトレーニングに注力したほうが得られる効果は大きくなります。

まとめ

腹筋がなかなか割れない・・・とお悩みの方も多いはず。

そんな人にはとってはトレーニングだけでなく食事管理が重要ということがお分かりいただけたかと思います。

今回紹介した内容を参考に、今年こそは割れた腹筋を手に入れましょう!!

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