腹筋が割れない人必見!確実に割るための食事とトレーニング

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上半身裸で腹筋をしている男性

深く割れた厚みのある腹筋には誰もが憧れますよね。

最近では女性でも軽く筋が入るようなお腹に注目が集まっています。

しかしながらいくら腹筋を鍛えてもぜんぜん割れない・・・そう悩む人も多いはず。

実は腹筋を割るためにはトレーニングよりも先に考えなければいけないことがあります。

それは体脂肪を減らすこと。

いくら腹筋を鍛えたとしても、そもそもその上に覆いかぶさっている脂肪をなくさなければいつまでたっても割れた腹筋は見えてきません。

腹筋を割るためにはトレーニングも重要ですが、それ以上に体脂肪を減らすための食事管理が重要になります。

今回は腹筋が割れないとお悩みの方に向けて、食事管理+トレーニングについて詳しく紹介していきたいと思います。

「腹筋が割れない」理由

若い白人男性の上半身写真

「腹筋を割る」ことは多くの人の目標であり憧れですよね。

そんな腹筋ですが、実は男女関係なくだれもが「割れた腹筋」を持っているんです。

問題はそれが見えるか見えないか。

多くの人が「なかなか腹筋が割れない」と悩む原因は、そもそもその上にある脂肪が多すぎるということ。

いくらトレーニングで腹筋を鍛えたとしてもそれを覆いかぶさる脂肪を減らさなければいつまでたっても見えることはありません。

個人差はあるものの、多くの場合は体脂肪率が15~10%ぐらいで割れた腹筋が見えてきます。

「腹筋はキッチンで作られる」という言葉があるように、まずは食事管理から始めることが腹筋を割るための重要なプロセスなのです。

体脂肪を落とすための食事管理

食材の写真

カラダの脂肪が燃焼されるのは摂取カロリー<消費カロリーの状態で起こります。

お腹の脂肪がなかなか落ちないという人は普段から摂取カロリーが多い、つまり食べすぎてしまっているということ。

食事管理によって消費カロリーよりも摂取カロリーが下回る状態を作ってあげることで体脂肪はうまく燃焼されていきます。

そこでまずは食事管理で失敗しないための押さえておきたいポイントを見ておきましょう。

食事管理のポイント

三大栄養素を押さえておく

ダイエットや筋肉を鍛えるうえでまず押さえておきたいのが三大栄養素と言われる炭水化物・脂質・タンパク質です。

これらは人間が生きていく上では欠かせない栄養素なのですが、バランスよく摂取することが重要。

それぞれの栄養素にはカロリーがあり、1gあたり炭水化物は4kcal、脂質は9kcal、タンパク質は4kcalです。

とくに日本人の食生活では丼ものや即席の外食が多くなりがちで、炭水化物や脂質に片寄りやすいので注意しておかないとすぐカロリーオーバーに。

体脂肪を減らすにはこれらのバランスを考えて摂取していく必要があるのです。

 食事の中心は「タンパク質」に

三大栄養素のなかでもいちばん不足になりがちなのが「タンパク質」です。

ですが実際、ダイエットのときにはタンパク質がひじょうに重要。

人間は食べ物を消化し吸収するときにも「食事誘発性熱生産」というエネルギー消費活動がおこなわれます。

なかでもタンパク質が最もエネルギーを使い、摂取カロリーに対してなんと30%代謝カロリーとして消費されます。

つまり炭水化物や脂質が中心だった食事でもタンパク質の割合を増やせば、同じカロリーでもカラダに吸収されるカロリー量は少なくなります。

肉・魚・卵・豆類などのタンパク質源が食事の中心になるようにするのがポイントです。

 その他食事で気を付けておくポイント

出来るだけ自炊する

やはり外食やコンビニ飯よりも必要な栄養素をコントロールしやすいです。また「揚げる」→「焼く」→「蒸す・茹でる」と調理法をシフトするのと余分なカロリー摂取も防げます。

 炭水化物はバランスを考えて摂取する

ダイエット=炭水化物抜きというイメージがありますが、炭水化物はエネルギー源として重要です。ですがラーメンとチャーハンやパスタとパンといった組み合わせはNG。

まったくゼロにするのではなく、お肉や野菜類とバランスをみながら摂取するようにしましょう。

摂取量は朝>昼>夜となるようにしていくとうまく摂取量をコントロールすることができます。

 お肉は脂身の少ないものを選ぶ

牛肉では赤身の多いもの、鶏のムネ肉、豚のヒレ肉などがオススメです。

 野菜、果物を摂取する

ダイエットとなるとビタミン類や食物繊維が不足しがちになるので必ずメニューに加えるようにいたしましょう。

食物繊維は、食べ物をゆっくり消化し、血糖値を安定させたり、コレステロールの低下や便秘解消など多くの働きがあります。

お酒はうまくコントロールする

ビールやカクテルなどはカロリーが高いので、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を中心に、割る場合はソーダ水など炭水化物の少ないものを選びましょう。

ビールを飲む場合は炭水化物の摂取を控え、野菜などをしっかり取るように意識しておけば無理なくお酒の付き合いにも参加できます。

 お菓子や甘いものは週1回

当然ですがお菓子などの甘いものは極力避けましょう。

ただ完全にカットするのはストレスにもなるので、1週間の中で1日は何も考えずにしっかり食べて良い日を作るのも良いでしょう。

またお菓子を選ぶなら脂質が少ない「和菓子」がオススメです。

 

ダイエットは細かいカロリー計算をした方がもちろん効率が良いですが、小難しく考えすぎるとなかなか続きません。

普段の食生活にできるだけ簡単に取り入れられるポイントを紹介したので参考にしてみてください。

 腹筋を割るためのおすすめトレーニング

ここからは腹筋を鍛えるために効果的なおすすめのトレーニングを紹介します。

食事管理+トレーニングでいち早く割れた腹筋を手に入れましょう!

 クランチ

腹直筋の上部を狙ったトレーニング。

【設定回数】

15~20回×3セット

【ポイント】

  • 床に仰向けになり、椅子に足をのせる
  • 腕は胸の前で組むか、頭に添える
  • ヘソを覗き込むように上体を丸めていく
  • 背中が浮くところまで上げたら、ゆっくり戻していく

頭が床につくまでべったり下ろすと負荷が逃げてしまうので、下ろし切る前に次の動作に移るようにしてください。

上体を起こしきる必要はないので、反動を使わずゆっくり丁寧におこなうことを心がけましょう。

 レッグレイズ

クランチに比べ腹直筋下部への効果が高いトレーニングです。

【回数設定】

15~20回× 3セット

【ポイント】

  • 床に仰向けになる
  • 両腕で腰の横あたりで支える
  • 腰を支点に足を直角になるまで上げる
  • ゆっくり下ろしていく

手で支えられない場合は頭の上でソファーやベッドをつかんで支えましょう。

下ろすときに地面に足がついてしまうと負荷が抜けるので、ぎりぎりで止めて次の動作に移りましょう。

 ツイストクランチ

動作にひねりを加えることで、複斜筋をターゲットに鍛えることができるトレーニングです。

【設定回数】

左右10回ずつ×3セット

【ポイント】

  • 仰向けの状態で手を頭の後ろで組む
  • カラダをヒネリながら起こし、対角の肘と膝をつける
  • 左右交互にゆっくりと行う

上体を起こす時は、腕を近づけるのではなく腹筋の力を使ってヒネリを意識しながら行いましょう。

プランクとは「板」という意味で、その名の通りカラダを板のように一直線にした状態をキープするトレーニングです。

 プランク

腹直筋や深層にある腹横筋にアプローチするトレーニング。

【設定回数】

1分キープ×3セット

【ポイント】

  • うつ伏せになり、肘を肩幅ぐらいでつく
  • 前腕とつま先の4点でカラダを支える
  • 肩から足までを一直線にしてキープ

腰が沈まないように注意しましょう。最初のトレーニングでは30秒ぐらいを目安に、徐々に秒数を伸ばして行きましょう。

 ベンチクランチ

イスやベンチを利用しておこなう種目で、腹直筋全体をまんべんなく鍛えることができます。

【設定回数】

15~20回×3セット

【ポイント】

  • ベンチにお尻をつけ、腕でバランスをとる
  • 腰を支点に頭と肘を真ん中でくっつけるように引き寄せる
  • ゆっくりと戻していく

腹直筋に常に負荷が乗った状態で動作をおこないましょう。

簡単にできるという人は足にダンベルやペットボトルなど重りになるものを挟んでおこなうとより負荷を上げることができます。

 トレーニングの頻度

腹筋はよく毎日やってもいいとか言われたりもしますが、他の筋肉と同じく回復期間が重要。

回復期間にはもちろん睡眠や栄養補給などといった要素も含まれますが、基本的には48時間〜72時間ぐらいはあけてしっかり休めてあげましょう。つまり頻度としては2~3日に1回ぐらいのペースが理想的。

軽めの有酸素運動も取り入れよう

消費カロリーを上げるために日常での運動量を増やすのも有効です。

通勤や移動時のときにはできるだけ歩くことを意識したり、30分程度のウォーキングなど軽く心拍数が上がる程度の運動が効果的です。

食事管理で摂取カロリーを抑えつつ、運動量を増やして消費カロリーを上げればより効率よく脂肪を燃焼していくことができます。

 「部分痩せ」という魔法の言葉に注意

腹筋を割るとき注意しておきたいのが「部分痩せ」という言葉。

簡単に言うと腹筋のトレーニングをおこなえばお腹周りの脂肪が落とせるという考え方なんですが、実は「部分痩せ」は科学的に証明されておらずエステやダイエット業界が生み出した魔法の言葉でしかありません。

現にお尻や腕には脂肪がたくさんあるのに腹筋はしっかり鍛えてるからお腹だけバキバキです!なんて人はいませんよね?

体脂肪はカラダ全体についており、均等に燃焼されていきます。

とくにお腹周りやお尻なんかは脂肪が溜まりやすく、食事のケアをしっかりしないとなかなか落ちていきません。

にもかかわらず腹筋トレーニングばかりに注力するだけでは、当然結果が出ないのも目に見えますよね。

腹筋を割るためにまずは食事管理で脂肪を落とすことを考えるところから始めましょう。

腹筋の形は変えられない

腹筋の形は生まれたときから決まっており、トレーニングで鍛えたからといってキレイに左右対称になるわけではありません。

腹直筋は縦に2本筋肉がはしっており、腱画という腱によって区分けされています。

また6パックの人もいれば8パックの人もいますが、このパック数ももともと先天的に決まっており、鍛えて増えるものではありません。

ただしっかり鍛えて厚みがつけば、どんな腹筋でもかっこよくなります。

形にこだわるよりもまずはしっかり鍛えることが大切です!

 まとめ

腹筋が割れないという人は、まず体脂肪を減らすことから考えましょう。

食事管理で摂取カロリーを抑えつつ、しっかり鍛えて腹筋の厚みをつければ自ずと割れた腹筋が見えてくるはずです。

なにより腹筋トレーニングばかりにこだわっていた人には、食事管理が大切ということがお分かりいただけたかと思います。

これを参考にして今日から割れた腹筋を目指して頑張りましょう!

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