くびれを作る腹筋トレーニング!理想のメリハリボディを手に入れる

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初めての人と会ったとき、全身をパッと見る人多くいませんか?

そのとき、体にメリハリがある人ってうわ~スタイルがいいなって感じますよね。

実際、自分は体型にあまり自信がなく体のラインがあまり見えない楽な服を選んでしまう。。。
なんてことありませんか。

でも、くびれがあるだけで、

細くみえるしスタイルもよくみえる!
どんな服装でもかっこよく着こなせる!
多くの人を釘付けにできる!

いいことだらけですよね!

そんな素敵なメリハリボディを手に入れましょう!

今回は、キュッとひきしまった女性らしいくびれをつくる方法を紹介していきます。

理想のくびれサイズ

実際にくびれをつくろうと思っても、どこまでくびれたらいいのかわかりませんよね。

理想のくびれはヒップとのバランスが大切なんです。
単に細いだけでは、魅力ある体とは言えませんし、細くなっただけでは、くびれはできません。

メリハリボディにはウエストとヒップのバランスがポイントです。
「ウエスト:ヒップ=7:10」がくびれの黄金比と言われています。

まず、メジャーでヒップのサイズを測り、「ヒップ×0.7」で目指すウエストサイズを把握しましょう。

測るときは、空腹時におへそのまわりを測るようにしましょう!

くびれをつくるには?

目標にするウエストサイズもわかったところで、じゃあ実際にどのようにくびれをつくっていけばいいのでしょうか?

腹斜筋と腹横筋を鍛えなければいけない

腹筋には3つの筋肉(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)があり、その中でも特に腹斜筋と腹横筋を鍛え筋肉をつけなければいけません。
くびれをつくるには、単に腹筋運動さえすればできるものではないんです。

腹筋の3つの筋肉とは

腹直筋:腹筋前面にあり、シックスパックを形成する筋肉。腹筋を割りたい人には必ず鍛えなければいけない筋肉。

腹斜筋:体を横に曲げたり、体をひねったりするときに使われる筋肉。この筋肉を鍛えることで、ウエストがひきしまり、くびれをつくることができる。

腹横筋:腹斜筋のさらに奥にある筋肉。インナーマッスルと言われ、鍛えることでポッコリお腹の解消、体幹を整えたり、血液循環を良くしたりなど基礎代謝を上げるのに重要な筋肉。

魅力的なくびれをつくる食事管理

また、腹筋を鍛えること以外にも気を付けなければいけないことがあります。
それは、食事管理です。

ダイエットにしても、理想の体をつくるにしても食事のことは必ず気にしますよね。

では、きれいなくびれをつくる食事管理についてみていきましょう!

食事管理はなによりも大切!

くびれづくりには、「食事管理70%、トレーニング30%」と言われるほど食事管理が大切なんです。

いくらトレーニングをがんばっていても、食事管理ができていないとその効果を発揮することができません。

正しい食事管理をして、お腹についている余分な脂肪を落としていきましょう。
「摂取カロリー<消費カロリー」が基本的な考え方です。

過激な食事制限は危険!

しかし、無理なカロリー制限をしたり、炭水化物抜きダイエットは筋肉を減らしてしまい、逆効果です。

ここでの食事管理とは、「適切な食事量と栄養バランスのとれた食事をする」ということです。

炭水化物を一切取らない炭水化物抜きダイエットや急激なカロリー制限は即効性があり、体重が減ってついうれしくなってしまいますよね。

でも、減っているのは脂肪だけではなく、筋肉も一緒に減っています。
筋肉が減ると、基礎代謝が下がり、結果的に太りやすい体質になってしまうのです。普通の食事に戻したとたん、以前よりも体重が増えリバウンドにつながります。

大事な筋肉を減らさないためにも、無理な食事制限はやめておきましょう。

筋肉に必要な栄養バランスとは

筋肉を効率よく鍛えるためには、食事管理をしながら適切な栄養バランスが大切となります。
タンパク質・炭水化物・糖質のバランスのいい摂取が食事管理のメインポイントです。

では、適切な栄養バランスはどのようにわかるのでしょうか。
以下から自分の適正量をしりましょう!

URLはこちらDIETGENIUS

適量のタンパク質、炭水化物、脂質がとれるように毎日の食事を見直してみてください。

トレーニングにおいて、特にタンパク質は欠かせません!

「高タンパク質、低カロリー食品」である、鶏のささみ、豚もも、たまご、納豆、納豆など食事に取り込むようにしましょう!

どれだけタンパク質、炭水化物、糖質が取れているかを管理するために、アプリを利用するのもいい方法だと思います。
記録していくことで毎日の食事量がわかり、がんばろうという気持ちにもなりますしね!

現在、いろいろなカロリー管理できるアプリがありますが、利用するならきちんと栄養バランスも把握できるアプリを選びましょう!

☆おすすめアプリ☆

目安期間

食事管理とトレーニングをしてくびれがわかるまでには、どのくらいの時間が必要なのでしょうか。

1か月くらい続けて、ようやく目にみえた効果が実感できるはずです。

長いように感じてしまうかもしれませんが、毎日自分のお腹を鏡でチェックしていくと、少しずつの変化が楽しくなってくると思います。

体重にこだわるのではなく、「メジャーで測る」くせを付けておくと、変化がわかりやすくおすすめです。モチベーションアップにもつながりますね!!

また、トレーニングにおいて以下のことにも気を付けると、より早く効果が見えてくるはずです!

  • 規則正しい生活
  • バランスの取れた食事
  • 適度な有酸素運動
  • 質のいい睡眠

腹斜筋・腹横筋を鍛えるトレーニング方法5選

では食事管理と目安期間がわかったところで、実際にくびれをつくるのに重要な腹斜筋・腹横筋を鍛えるトレーニング方法を紹介していきます。

腰まわし運動 レベル★

ほかのトレーニングに比べて、比較的やりやすい腰まわし運動から始めることによって、腹斜筋が刺激され、血行が良くなりこの後からの筋トレ効果が高まります。

また、骨盤のゆがみが直り、ポッコリお腹の解消にも効果があります。
ただ単に腰をまわすだけではありません。

やり方とポイントをおさえて実践していきましょう!

【やり方】

  1. 1.脚を肩幅よりも少し大きく広げる
  2. 2.背筋をのばし、上半身を支えるように軽くひざをまげる
  3. 3.手は軽く腰にのせておく
  4. 4.上半身は動かさず、腰を「前→右→後ろ→左→前…」の順番で、おへそを中心として、ゆっくりとまわす
  5. 5.反対まわりも同じく行う

【回数】

右回り30秒、左回り30秒を1セットとし、3セット

【ポイント】

  • 上半身は固定したまま、動かさないように注意しましょう。
  • お腹を意識して行い、ゆっくりまわすようにしましょう。

これなら、テレビを見ながらでも空いた時間にすぐにできそうですよね!!

ツイストクランチ レベル★★

腹筋をひねりながら行うので、腹斜筋にかなりの効果があるトレーニングです。

【やり方】

  1. 1. 仰向けに寝て、手は頭の横あたりに添えておく
  2. 2. 脚はそろえ、ひざを90度にして脚を浮かせた状態にする
  3. 3. 息を吐きながら頭を起こして右ひじをおへその上へ持っていく
    同時に左ひざをひきつけ、右ひじに近づける
  4. 4. 息を吸いながらゆっくり元に戻す
  5. 5. 反対側も同じように行う

【回数】

10回×2~3セットを目安にやっていきましょう!

慣れてきたら回数を増やしてください!

【ポイント】

  • ねじるときは、背中を丸めてみぞおちとおへそを近づけるよう意識しましょう。
  • 腹斜筋をしっかり意識しましょう。
  • 戻ってきたときは、脚も頭も床につけず、力をいれた状態をキープしましょう!
  • 手や脚の反動を使わないように注意してください。

プランク下半身ひねり レベル★★

このトレーニングは腰まわりのお肉を落としていくのに効果があります。
ねじることで、わき腹や腹横筋に雑巾をしぼるような刺激を与えることができます。

【やり方】

  1. 1. うつ伏せの状態からひじをついて、脚をのばす
    ひじは肩の真下にくるようにし、両手をにぎっておきましょう。
  2. 2.  頭の先からかかとまでが真っすぐになるように姿勢をキープする
  3. 3. 息を吐きながらゆっくりと腰をひねり、かかとを床につける
  4. 4. 反対側も同じように行う

【回数】

10~15回×3セットを目安にがんばりましょう!

【ポイント】

  • お尻が上がりすぎたり、下がったりしないように注意しましょう。
  • しっかり腹筋を意識し、腹筋に力を入れてください。
  • ゆっくり行うことで、より腹斜筋に負荷をかけることができます。
  • 腰が床につくギリギリのところまでねじりましょう!

サイドプランク レベル★★★

体幹を鍛えるトレーニングで、一緒に腹斜筋も鍛えられます。
くびれた細いウエストを作り出してくれます。

【やり方】

  1. 1. 両足をそろえてひざをのばし、体をまっすぐにして横に寝る
  2. 2. ひじを肩の真下におき、前腕で体を支えるようにする
  3. 3. 頭、背骨から脚まで一直線になるように腰を浮かす
  4. 4. この姿勢を維持しながら静止する
  5. 5. 反対側も同じく行う

【回数】

最初は10秒×3セットを目安に静止できるようにし、徐々に時間を伸ばしていきましょう!

最終的に60秒できるように頑張りましょう。

 

【ポイント】

  • 静止している間は普通の呼吸を心掛けましょう。
  • お尻が落ちてこないように注意しましょう。

 

スクワットひねり レベル★★★★

ノーマルのスクワットでも体の約70%をしめている下半身の筋肉を鍛え、脂肪を燃焼させる効果があります!

このスクワットポーズにひねりを加えることによって、さらにはみ出たわき腹を撃退しお腹のひきしめ効果につながります。

【やり方】

  1. 1. 両脚を肩幅より少し広めに開く
  2. 2. バランスがとりやすいように、手は耳の横にそえる
  3. 3. 息を吐きながら、ゆっくりと腰をおろす
    この時、ひざがつま先より前にでないように注意してください。
  4. 4. 息を吸いこみ、再び息を吐きながら、左ひじと右ひざをゆっくりタッチする
  5. 5. 腰をおとしたまま、元の体勢にもどる
  6. 6. 反対側も同じく行う

【回数】

10~15回×3セットを目安にがんばりましょう!

【ポイント】

  • 最初のスクワットの姿勢は、胸をはりお尻を少しつき出す感じで、ひざがつま先より前に出ないように気をつけましょう。後ろのイスに座るイメージです。
  • 呼吸も忘れず、ゆっくり行ってください。

くびれを強調!どこから見ても美しいカーブにするトレーニング3選

上の5つのトレーニングでは、くびれづくりに重要な腹斜筋と腹横筋を主に鍛えるトレーニング方法を紹介しました。

しかしこれだけでは、十分に満足なくびれになるとは言い切ることはできません!
上記でもお伝えしたとおり、ヒップとウエストのバランスが大切です!

そのためには、腹直筋・お尻の外側の上にある筋肉(中臀筋)・お尻全体をおおっている筋肉(大殿筋)も鍛える必要があります。

ついつい腰まわりのトレーニングになってしまいがちですが、この2つのお尻の筋肉を鍛えることで、お尻が上にキュッとひきしまりくびれとの差を大きくすることができます。

では、ヒップアップ効果でさらにくびれを強調し、どこから見ても美しいカーブにするトレーニング方法を紹介していきます。

プランク(腹直筋)レベル★

プランクは体幹を強化してくれるトレーニングとして有名です。腹直筋・腹横筋をしっかり鍛え、さらに太ももや背中、お尻の筋肉も鍛えることができます。

【やり方】

  1. 1. うつ伏せの状態からひじをついて、脚を伸ばす
    ひじは肩の真下にくるようにする
  2. 2. 頭の先からかかとまでが真っすぐになるように姿勢をキープする

【回数】

30秒×3セットからスタートし、慣れてきたら徐々に45秒、60秒と時間を伸ばしていきましょう!

【ポイント】

  • 目線は少し前で頭を下げないようにしてください。
  • 腰が下がらないように、お尻を上げすぎないように注意し体を一直線にしましょう!
  • 呼吸もしっかり行い、腹筋に力を入れましょう。

ヒップリフト レベル★

このトレーニングは下半身を持ち上げることによって、すべてのお尻の筋肉を鍛えられますが、とくに大殿筋に効果があります。さらに、腹横筋、太もも裏の筋肉にも効きます。

【やり方】

  1. 1. 仰向けに寝て脚は90度に曲げておく(マットなどを敷くと痛くありません)
  2. 2. 両腕は自然にのばし、体を支えるようにする
  3. 3. 息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げていく
  4. 4. 肩、腰、ひざまでが一直線になるところまで腰を上げ、3秒ほど静止する
  5. 5. 息を吸いながらゆっくり下す

【回数】

10~15回×3セットを目安にがんばりましょう!

【ポイント】

  • 脚の力で持ち上げないように気を付けましょう。
  • お尻の筋肉を意識し、キュッとしめるように力をいれてください。
  • お尻を元の位置に戻すとき、床につくギリギリのところでとめると、さらに効果があります。
  • 腰を反らしすぎないように注意しましょう!

ドンキーキック レベル★

このトレーニングは、お尻の外側の上の筋肉と、お尻全体をおおっている筋肉、太ももの裏の筋肉に効果があります。
ヒップアップや太ももの脂肪燃焼に期待できます!

【やり方】

  1. 1. 四つん這いの姿勢になる
  2. 2. 肩の真下に手首、腰の真下にひざがくるようにする
  3. 3. 片足を後ろに蹴り上げる
  4. 4. ゆっくり元の位置に戻す(この時、戻した脚のひざを床につけないようにしましょう)
  5. 5. この動作を10回ほど繰り返す
  6. 6. 反対側の脚も同じく行う

【回数】

片足10回ずつ×2セットを目安に行いましょう!

【ポイント】

  • お尻の筋肉を意識してあまり勢いよく振り上げないようにしましょう。
  • 腰を反りすぎないようにしてください。腰を痛める原因になってしまいます。
  • しっかりお尻の筋肉を意識して行いましょう。

おまけ ドンキーキック応用編 レベル★★

蹴り上げる脚を曲げるのではなく、のばして行うことでより負荷がかかり、お尻の筋肉を鍛えやすくなります。

グッズを使うトレーニング4選

ジムに通って鍛えている方もいると思いますが、時間がなかなか取れない方も多いと思います。

そんな方には、グッズを使ったトレーニングもとても効果的です。

上記で紹介したトレーニングは自分の体重を負荷にして行うトレーニング(自重トレーニング)でしたが、グッズを使うことによって、自重トレーニング以上に負荷をかけることができ、筋肉を鍛える近道になります。

でも、トレーニングに慣れていない人は、グッズを買ったり、使うことになかなか抵抗がありますよね。

今回は、初心者の方でも簡単に使えて、手ごろに手に入るグッズを使ってのトレーニング方法を紹介していきます。

腹筋ローラー編


腹筋を鍛えたい人には、腹筋ローラーがおすすめです!このグッズは、体幹を強化し腹直筋、腹斜筋、腹横筋すべてを鍛えることができるとても便利な運動器具です。同時に腕や背筋も強化できます。

また、コンパクトなので部屋の場所もあまり気にする必要がなく、値段も1000円代と買いやすいです!

初心者から上級者の方までさまざまな使い方があるので、レベルアップしていくにつれて、いろんなトレーニングに挑戦できるようになります。

ひざコロ

このひざコロは、いちばん一般的で基本的なトレーニング方法です。
まずはこのトレーニングからマスターしていきましょう!

【使い方】

  1. 1.ひざをついて四つんばいの状態になる
  2. 2.両手に腹筋ローラーのグリップを握る
  3. 3.ローラーを転がして前方にゆっくり倒れていく
  4. 4.完全に倒れ切らないギリギリのところまで転がしていく
  5. 5.お腹の筋肉を意識し、お腹を丸めるようにして元の位置まで戻る

【回数】

1日10回くらいを目安に徐々に距離を伸ばしていけるようにしましょう。

初心者の方は体を支えきれなかったり、戻り切れない恐れがあるので壁を利用して行ってください。

床に顔を強打する恐れがあるので、注意して無理のないところで止めるようにしましょう。

【ポイント】

  • 腹筋を意識しましょう。
  • 腰を反らさないようにしてください。(腰痛の原因になります)
  • 戻ってくる時、お尻はちょうどひざの上くらいで止め、戻しすぎないようにしましょう。
  • 顔を上げず、あごをひいた状態で行いましょう。
  • 回数を多くするよりもゆっくり行うことで、さらにキツいトレーニングになります。

Vロールアウト

先ほどのひざコロは、まっすぐ転がしていきましたが、Vロールアウトでは斜めに転がしていき、腹斜筋をメインに鍛えてくトレーニングです。

【やり方】

  1. 1.ひざをついて四つんばいの状態になる
  2. 2.両手に腹筋ローラーのグリップを握る
  3. 3.うでをのばしたまま右に斜め45度くらいの角度で転がしていく
  4. 4.元の位置にもどり、左側も同じように転がしていく
  5. 5.左右交互にくりかえす

【回数】

左右10回くらいずつがんばってみましょう!

ポイントはひざコロと同じです!

ダンベル編

自分に合った負荷に変えることができるので筋肉を効率的に鍛えることができます。

重さを変えることができない固定式であれば、1000円台から購入することができ、女性らしいかわいいものもたくさんあります。

重さを自由に変えられる可変式のダンベルは、値段も様々ですが、安くて4000円くらいから購入できます。長期的にみたら、可変式がおすすめです!

ペットボトルで代用することも可能ですが、ダンベルがあればこれから紹介するトレーニング以外にもさまざまな筋トレの種類ができるので、家にあるととても便利です!

初心者の方は、2~5kgくらいのダンベルを選ぶようにしましょう!

ダンベルサイドベント レベル★

片手にダンベルを持ちながら、胴体を傾け腹斜筋を鍛えていくトレーニングです。

片手だけでは、足りないという方は、両手で持つことで、かなり負荷が強くなります。

【やり方】

  1. 1.肩幅くらいに脚を広げる
  2. 2.片手にダンベルをにぎり、しっかり腕をのばす
  3. 3.ダンベルを持っていないほうの手は、腰あたりにおいておく
  4. 4.息を吸いながらそのままダンベルを持っているほうへ体を傾けていく
  5. 5.2秒ほど静止し、息を吐きながら元の位置へ戻る
  6. 6.片側15回終わったら、反対側も同じように行う

【回数】

右側15回、左側15回を1セットとし、3セット行いましょう!

【ポイント】

  • 胴体が前や後ろに倒れないように胸をはり、まっすぐ背筋をのばすことを意識しましょう。
  • 動作をしている間は、胴体以外を動かさないようにしてください。
  • しっかり腹斜筋を意識して行いましょう!

ダンベルウォーキングランジ レベル★★★

このトレーニングで、おしりの筋肉を鍛えることができ、ヒップアップ効果があります。
また、腹筋の体幹を強くします。

全身筋肉の大部分をしめる下半身のトレーニングになるので、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼をより促すことができます。

このヒップアップ効果で、脚も長くみせることもできます!

ぜひ取り入れたいトレーニングですね!

【やり方】

  1. 1.直立した状態から脚をふみだす
  2. 2.ふみだした脚に体重をのせて腰をおとす
    前のひざが90度になるくらいまで曲げる
    後ろのひざは床につくギリギリのところまで下げる
  3. 3.前の脚で体を持ち上げ、直立体勢にもどる
  4. 4.反対側の脚をふみだし、同じように行う

【回数】

20歩×3セットくらいを目安におこなってください!

【ポイント】

  • 上半身は床に対して垂直になるようにキープし、バランスを崩さないように気を付けましょう!
  • ふみだした脚のひざがつま先より前に出ないように注意してください。
  • ひざ、つま先は進行方向に向かってまっすぐ向くようにしてください。
    左右に向いていると脚を痛める原因になります。
  • 体を持ち上げるときは太ももとお尻を意識してください。

最初、慣れるまではキツイトレーニングだと思います。

はじめは、ダンベルなしでのウォーキングランジからスタートし、慣れてきたらダンベルを使用するのもおすすめです。

トレーニングをするにあたって

基本的に10~15回×3セットを目安に行うのがおすすめです。
はじめは10回がきつければ、8回でも大丈夫です。

少しずつ回数を増やしていけるようにしましょう。
1セット終わったら、30秒ほどの休憩をはさむようにしましょう。

初心者の方は、レベル1(★)からスタートし、3セットこなせるようになってきたら、レベル2(★★)のトレーニングも混ぜていきましょう。

筋トレ経験がある方は、レベル1(★)のトレーニングも混ぜつつ、レベル2(★★)からスタートしてみましょう!

トレーニングは毎日すると、筋肉の回復が遅くなってしますので、一日おきに、20分くらいを目安に続けていきましょう。

まとめ

今回は誰もが憧れるくびれをつくることに重点をおいた記事を紹介いたしました。

食事管理が特に大切なポイントになりますが、たまには息抜きも必要です。

週に1回くらいは自分へのご褒美として好きなものを食べ楽しみながら続けてください!

まずは、1か月から続けて、理想のメリハリボディに近づいていきましょう!

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