腹筋を割る筋トレ!鍛えて、減らして、お腹を割る

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腹筋をしている男性

昔は部活や運動をしていたけど、だんだん外食や冷凍食品、甘いものを食べたいだけ食べて食生活が乱れるし、運動をすることもめっきり減ってしまいますよね。

食生活もダメで運動もしなくなると、昔のようなスリムな面影はなくなっちゃいます。

こんなお腹をなんとかして、筋トレをしてスリムで割れた腹筋にしたいと思っている方も多いのではないでしょうか?

そこで、腹筋を割るために必要な筋トレと、腹筋を割るためのポイントをまとめました。

もし腹筋を割りたいと思っているなら、ただ腹筋を鍛える筋トレをするだけじゃ腹筋は割れません。

これを知らないと、遠回りをしてしまうことになります。

本記事では、腹筋を鍛えるための筋トレはもちろん、腹筋を本当に割るために必要なことを解説しているので、だんだんしまりのなくなってきた腹筋を引き締めなおしたいという方は、ぜひ参考にしてくださ!

腹筋を割るために鍛えるべき筋肉

腹筋って、なんとなくお腹の真ん中の筋肉というイメージしかない方も多いんじゃないでしょうか?

まとめて腹筋と呼ばれていますが、実は腹筋は3つの筋肉に分かれています。

バランス良く腹筋を割るためには、どんな筋肉があるかを知っておくことが大切。

自分がどの筋肉を鍛えるのかを知って、意識しながら取り組むことで上手く腹筋を鍛えられるようになるので、どんな筋肉があるか知っておきましょう!

腹直筋

腹直筋

みんながイメージしている腹筋が、この腹直筋です。

お腹の丁度真ん中にある筋肉で、この筋肉が割れた腹筋をつくるメインになります。

腹直筋は、細かく分けると腹直筋上部と腹直筋下部に分けることができて、この上下をバランス良く鍛えるときれい割れた腹筋をつくることができます。

基本的には、この筋肉を鍛えればシックスパックが出てくるようになります。

腹斜筋

腹斜筋

腹斜筋は、腹直筋の左右にある筋肉です。

ここを鍛えると、お腹の横の部分が鍛えられて、より腹筋が締まって見えるようになります。

腹横筋

腹横筋

腹横筋は、腹筋の中でも一番内側にある筋肉で、腹直筋のように表に出てくる筋肉ではありませんが、身体を支えるために大切な筋肉です。

腹筋を鍛える筋トレ11選

腹筋を鍛える筋トレは、オーソドックスなものから少しマニアックなものまで幅広くあります。

基本的には、シックスパックをつくるメインになる腹直筋を鍛えれば十分ですが、もっといろいろなトレーニングに取り組みたい、腹筋全体を鍛えたいという方は、自分の目的に合わせてトレーニングを選ぶようにしましょう。

どこの筋肉を鍛えられるトレーニングかがわかるようになっているので、自分の鍛えたい筋肉のトレーニングを選んで、筋トレに取り組んでください!

シットアップ:腹直筋上部

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 体重に任せて体を下さすと負荷が逃げるので、ゆっくり下すことを意識する
  • 反動を使わないように、腕や足で勢いをつけないように注意する

クランチ:腹直筋上部

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 首を痛めないように、顎の引きすぎに注意する
  • 上体を起こしきるのではなく、みぞおちとへそを近づけるように体を持ち上げる

レッグレイズ:腹直筋下部

【回数】

15回×5セット

【ポイント】

  • 腹筋下部に負荷をかけるため、腰を丸めながら骨盤を近づけるイメージでする
  • 下しきると負荷が逃げてしまうので、下しきる前に止める

ニートゥーチェスト:腹直筋下部

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 腹筋にしっかり負荷をかけるため、ゆっくりとした動作で行う

ツイストクランチ:腹斜筋

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • しっかり負荷をかけるように、ひじが逆脚のひざにつくようにする
  • 腹筋にしっかり負荷をかけるため、脚を少し斜めに上げるようにする

サイドクランチ:腹斜筋

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 負荷をしっかりとかけるため、腰を捻ることを意識する
  • 負荷をかけ続けるために、体が戻りきらないようにする

プランククランチ:腹横筋

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 脚を前に持ってくるときに、体を少し前傾するようにする
  • 脚を伸ばすときは、顔を前に向けるようにする

ドローイン:腹横筋

【回数】

5回×3セット

【ポイント】

  • 肩に力が逃げないように、肩を上げないように注意する
  • 腹直筋に力が行かないように、お腹をへこませることを意識し過ぎない

アブローラー:腹直筋

【回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 腹筋を収縮させることが必要なので、シットアップやクランチと同じように、背中を丸めるようにする
  • 元の状態に戻るまでの動作が大切なので、無理をせずに戻れるところまで進むようにする

ケーブルクランチ:腹直筋上部

【回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 腹筋を収縮させるため、腕ではなく身体を使って丸めていくようにする
  • 勢いですると腕の力が中心にしてしまうので、ゆっくり行うことを意識する

ダンベルサイドベント:腹斜筋

【回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 姿勢をまっすぐ保つために、前を向いてトレーニングする
  • 腹筋を割るなら、腹直筋を中心に鍛える

腹筋を鍛える頻度は週2~3回

腹筋を鍛える頻度は、週2~3回にしておきましょう!

腹筋だけに限らず、一つの場所を鍛える筋トレは、だいたい週2~3回程度で行うのが一般的です。

トレーニングのパフォーマンスを保つために、この頻度でトレーニングすることは大切。

筋トレをすることで、鍛えた筋肉に疲労が溜まりますが、この疲労はすぐに抜けるわけではなく、だいたい42~72時間かけて抜けていくといわれています。

休息時間を取らずに筋トレをしてしまうと、疲労が溜まった状態の筋肉はいつものようなトレーニングができず、パフォーマンスが落ちてしまいます。

パフォーマンスが落ちると、いつもよりもできる回数が減ってしまったり、トレーニングフォームが崩れて、効果的な筋トレができなくなってしまい、結果として筋トレの効果が低くなってしまいます。

パフォーマンスが落ちた状態で筋トレをするよりも、万全な状態で筋トレをしたほうがオーバートレーニングにもならず、筋トレの質も保てるので、一石二鳥!

筋肉が回復する時間をつくるために、週2~3日の頻度で筋トレをするようにしてください。

腹筋を割るためには、筋トレよりも脂肪を落とすことが大切

腹筋を割りたい人に注意してもらいたいことがあります。

腹筋を鍛える筋トレをご紹介しましたが、とにかくこのトレーニングを続ければ腹筋は割れる!というわけではありません。

腹筋を割るためには、実は腹筋を鍛えるよりも脂肪を落とすことが大切です。

腹筋は、筋肉の構造上誰でもちょっとは割れている筋肉なのですが、この割れた筋肉の上に脂肪が乗っているため、割れた腹筋が見えない状態になっています。

腹筋が割れる仕組み

なので、割れた腹筋、シックスパックを手に入れるためには、脂肪の下にある腹筋を鍛えるよりも、腹筋を隠している脂肪をなくすことが必要です。

要は、食べ過ぎているから腹筋が割れないということ。

どれだけ腹筋を鍛えても脂肪がなくならないと腹筋は隠れたままなので、腹筋を割りたいと思っている方、特にお腹周りの脂肪が多い方は、脂肪を落とすことが必須です。

脂肪は食事管理で落とすのが手っ取り早い

腹筋を隠している脂肪を落とすためには、食事管理をするのが一番手っ取り早いです。

筋トレを続けるだけでも脂肪は落とせると思う方もいると思いますが、これは時間のかかる方法。

少し細かい話をすると、筋トレで消費するカロリーはだいたい110~160kcal(体重65kgの方が0.5時間筋トレをした場合)程度で、だいたい塩おにぎり0.5~1個分くらいです。

脂肪を落とすためには 摂取カロリー < 消費カロリー 、要は食べ過ぎを解消しないといけないので、110~160kcal程度では、脂肪を落とすのにはかなり少ないカロリーです。

かといって、有酸素運動を取り入れても、カロリーを大幅に減らすことはなかなか難しいです。

なので、一番手っ取り早くカロリーを減らすなら、食べ過ぎを防ぐために食事制限をすることなんです。

参考:http://www.nibiohn.go.jp/

食事制限をするときは、脂質と炭水化物を減らすようにする

それでは、どんな風に食事制限でカロリーを減らせばいいのかということですが、毎日の食事から脂質と炭水化物をたくさん含む食品を減らすようにしましょう。

炭水化物ならお米や芋類、脂質なら揚げ物などですね。

栄養素には三大栄養素といわれる、身体の活動に大切な脂質・炭水化物・タンパク質の3つの栄養素がありますが、この中で脂質が一番摂取カロリーが高い栄養素です。

脂質:9kcal
炭水化物:4kcal
タンパク質:4kcal

これを見ると、脂質が特にカロリーが高いことがわかると思います。

そのため、揚げ物や脂の多い食べ物を毎日の食事から減らすだけで、かなりのカロリーを減らすことができます。

また、日本人の食生活はごはんやうどんなど、炭水化物を含む食事が多いので、これを減らしてあげると、カロリーを落としやすくなります。

カロリーSlismMyFitnessPalなどを利用すれば、自分が食べている食事の栄養素が確認できるので、どんな食事を減らせばいいのか気になる方は、一度確認してみてください。

参考:https://www.mhlw.go.jp/

タンパク質はできるだけ減らさないようにすること

食事管理では、脂質と炭水化物は減らしますが、タンパク質はできるだけ減らさないようにしてください。

どうして減らさないのかというと、タンパク質は筋肉をつくる材料になるからです。

腹筋を鍛えるために筋トレをしても、材料となるタンパク質が足りていないと、筋肉を作る働きが鈍くなってしまいます。

また、タンパク質をしっかり補給しておかないと、身体の筋肉を分解しようとする働きが活発になるので、筋肉の量が減ってしまうことになります。

そのため、せっかく腹筋を鍛えるトレーニングをしても、タンパク質が少ないと筋トレをしても筋肉が成長してくれません。

とはいっても、食事制限をすると、どうしてもタンパク質の摂取量も減ってしまいがちです。

年齢別タンパク質摂取量

こちらは、年齢別にどのくらいのタンパク質が摂れているかの表になりますが、食事制限をするとこの量がガクッと減ってしまうため、タンパク質が不足しがちになってしまいます。

これ自体は仕方のないことなので、工夫してカロリーをできるだけ増やさずに、タンパク質を確保することが必要です。

そこで、カロリーをできるだけ増やさずに、必要なタンパク質量を確保するために、高タンパク食材やプロテインを有効活用しましょう!

高タンパク食材で効率的にタンパク質を摂取

高タンパク食材の一覧

高タンパク質食材は、少ない量や余分な栄養素をできるだけ摂らずに、タンパク質を摂取できる食材です。

上の表は高タンパク食材の一覧と、100g当たりのタンパク質含有量です。

ささみやゆで卵なんかは、高タンパク食材として有名なので、聞いたことがある方も多いと思います。

食事のメインや食事のお供、間食などで高タンパク食材を取り入れるようにしてみてください。

プロテインで手軽にタンパク質を補給

食事でタンパク質の補給がしづらいという方は、プロテインを使ってタンパク質の補給をするのもおすすめです。

プロテインと聞くと「そこまでムキムキになりたいわけじゃない」と思う方もいると思いますが、プロテインはムキムキになるための特効薬ではなく、ただのタンパク質の塊です。

タンパク質以外の栄養素はほとんど入っていないので、余分な栄養素を摂らずにタンパク質を摂りたいときには、うってつけのサプリメント。

効率的にタンパク質を補給できるサプリメントなので、高タンパク食材を取り入れるのが難しいという方や、手軽にタンパク質を補給したいという方は、ぜひ取り入れてみてください。

腹筋が割れるまでの期間はどれくらい?

筋トレもして、食事制限もして、これだけ頑張ればどれくらいで腹筋が割れるのでしょうか?

体型や筋肉のつきやすさなど個人差はありますが、効果が見えてくるまで最低でも3カ月はかかると思っておいた方がいいかと思います。

筋トレも食事制限もすぐに目に見える効果がでてくるわけではないので、地道に続けることが大切です。

ただ、筋トレも食事制限も続けていくと徐々に変化は出てきます。

効果を実感したい場合は、ウエストを定期的に測って記録しておきましょう!

体重計の変化はなかなかわかりにくいですが、ウエストなら体重よりも細かい変化がわかりやすいことがあるので、変化を見たほうが続けやすいという方は、定期的にウエストを記録してください。

まずはどちらか一つだけ取り組むのも一つの方法

腹筋を割るためには、筋トレも食事制限もどちらも大切です。

特に、お腹周りの脂肪が多い方は食事制限をしっかり取り組むべきですが、いきなり筋トレも食事管理も取り組むのは、なかなかきついという方もいると思います。

そんな時は、どちらか一つだけを続けてみましょう!

腹筋を割るためには、何より続けることが大切なので、せっかくモチベーション高く始めてみても、続かなければ意味がありません。

二つとも一度に始めてどちらも中途半端になってしまうのが一番良くないので、続けるのに自信がない方や、続けてみてから挫折しそうになった方は、どちらか一つだけに取り組んで、慣れてからもう一つに取り組むようにしましょう!

筋トレ×食事管理で、すっきり割れた腹筋を手に入れよう

食事とスポーツウェアを着た女性

腹筋を割るためには、筋トレももちろん大切ですが、それ以上に食事管理が大切です。

腹筋はキッチンから。といわれることもあるくらいです。

これを知らずに、ただ腹筋の筋トレをしているだけだと、食事管理をするよりも時間がかかってしまいます。

比較的痩せ型の方なら、もともと腹筋を隠している脂肪が少ないので、食事管理をしなくても筋トレだけで腹筋を割ることもできますが、お腹周りに脂肪があるという方は、食事管理必須です。

筋トレに加えて食事管理もするとなると、手間がかかるし面倒だと思うかもしれませんが、お腹の脂肪を手っ取り早く減らすには必須です。

筋トレ×食事管理で、お腹周りの脂肪をなくして、スリムで引き締まった腹筋を手に入れましょう!

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