足首のストレッチ紹介!足先からの柔軟性が大事なポイントに!

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しゃがんだとき、かかとが床につかない!下までしゃがむと痛い!

このような人いるのでは??

実は「足指・足裏・すねの前(前脛骨筋)・アキレス腱」の柔軟性が低下している可能性があります。

足首の可動域が狭い状態だと、ケガをしやすかったり、冷え性の原因につながってしまいます。

また、筋トレなどのスポーツのパフォーマンス力の低下にも。

意外とストレッチの中でも重要な部位です!

今回はしっかりと足首を柔軟していくためのストレッチ方法を紹介していきます。

今回はレクサーストレッチの中津さんに取材をさせてもらい、効果的なストレッチ方法を伺ってきました!

足首の柔軟チェック!

足首のストレッチに取り組んでいく前に、まずは自分の足首の硬さを確認してみましょう!

両手を耳の横に上げて、ゆっくりしゃがんでいきましょう!

【足首が柔らかい方】

 

足首が柔らかい人は、上の画像のように床にピッタリとかかとがついた状態で下までしゃがむことができます!

床にかかとをつけたまま下までしゃがめたら足首の柔軟性が高い状態です!

【足首が硬い人】

足首が硬い人は、上の画像のように両足のかかとが浮いてしまい、下までしゃがむことができません。

痛くて途中でしゃがめなくなってしまった人は、足首が硬い状態に。

足首が硬くなる原因は!?

足首の柔軟さチェックで、床にピッタリとかかとをつけることができましたか??

足首が硬かった人は、足先からの血行が悪くなり、足指も動かしにくい状態になっていることが原因の可能性も。

それぞれの足指をパーのように開けられるか確認してみましょう!

指を開こうとして力を入れたときに、指全体を上に反らせてしまったりするのはきちんとできていません。

それぞれの指がしっかり伸びて開けていればOKです!

その他の原因に「足裏・すねの前(前脛骨筋)・アキレス腱」3つの箇所の柔軟性が失われてしまっている可能性もあります。

効率良く足首を柔軟にしていくために、それぞれの箇所をストレッチでほぐしていきましょう!

足首ストレッチ前の準備体操!

足指でタオルをつかむ体操です!

普段の生活で足指を動かす動作ってあまりないですよね!

そのため指先の筋肉も衰えてしまっている可能性があります。

まずは、足指でタオルをつかむ準備体操でほぐしていきましょう!

【方法】

  • タオルを床に広げ、片足をのせましょう!
  • 足指でタオルをつかみ、身体の方へ引き寄せます。
  • 小指までしっかりと曲げることを意識しましょう!

各足10回を目安に取り組んでいってくださいね!

簡単おすすめ足首ストレッチ

足指をしっかりほぐしたところで、足首のストレッチにも取り組んでいきましょう!

ボールで足裏ほぐし

足裏をボールでほぐしていきましょう!

足裏が硬いと足首も柔軟さが失われてしまいます。

また、足裏は水分や老廃物がたまりやすい箇所でもあります。

足指からかかとまで足裏全体を満遍なく転がしていくのがポイントです!

血行促進にもなるので取り組んでいってくださいね!

ゴルフボールでも代用できますが、程よい硬さのテニスボールがおすすめです!

前脛骨筋ストレッチ

すねの前の筋肉(前脛骨筋)を伸ばすストレッチです。

前脛骨筋は足首の動きにも関与しており、足首を反らしたり、他にも内側にひねったりという働きをしてくれています。

足首の柔軟に欠かすことのできない筋肉なのでしっかりとストレッチさせていきましょう!

 

【回数】

30秒

【ポイント】

  • 足首を押しながら足指を上側にもっていきましょう。
  • すねの筋肉が伸びていることを感じながらストレッチしていきましょう!

アキレス腱ストレッチ

ふくらはぎのストレッチで、アキレス腱も伸ばしていきましょう!

 

【ポイント】

  • 脚の力だけではなく、手で壁を押しながら体重をかけていきましょう。
  • 手は前に、伸ばしているひざ裏は後ろにのばしていくようなイメージで行いましょう!

さらに負荷をかけたい場合は上の画像のようにつま先にタオルを置くことでストレッチの強度を上げることができます!

慣れてきたら、試してみてくださいね!!

最後は足首をくるくる回してストレッチを終えましょう!!

ストレッチで足首を柔軟に!

いかがでしたでしょうか?

足首を柔軟にするには、足指をしっかり動かせるようにし「足裏・すねの前・アキレス腱」をほぐしていくことがポイントです!

まずは、スムーズに下までしゃがめるようにコツコツストレッチを継続して取り組んでいってくださいね!

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