魅せる腕に!自宅でできる効果抜群な腕の筋トレ方法

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る
ダンベルを持った男性の写真

あの人の半袖から見える逞しい腕がたまらない!

女性にそう思ってもらえるような腕を手に入れられたら、言うことなしですよね。

そんな思いをもって腕の筋トレを始めたものの、全然思っていた腕にならない。もうあきらめようかな、、、

そう思っていませんか?

最初は「絶対逞しい腕を手に入れる!」と思っていても、効果が見えないとなかなか続けられませんよね。

しかし、諦めるのはまだ早いです!

もし筋トレをしても腕が太くならないなら、トレーニング方法が間違っているかもしれません。

本記事では、逞しい腕を手に入れたいという野望を持った方のために、正しくかつ効果的な筋トレについて解説していきます。

筋トレを続けても一向に効果が見えてこない、そんな方は、ぜひ参考にしてください!

Contents

逞しい腕になるために鍛えるべき3つの筋肉

腕の筋肉は、どう鍛えれば逞しく太くなるのか知っていますか?

もし、知らなければここでぜひ覚えておいてください。

逞しい腕を鍛えるために欠かせないポイントは、腕にある3つの筋肉を重点的にトレーニングすることです。

3つの筋肉とは、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)腕橈骨筋(わんとうこつきん)という筋肉です。

実は目立つ上腕三頭筋

上腕三頭筋とは、二の腕で一番体積が大きい筋肉です。

腕を太くするとなると、上腕二頭筋を意識しがちですが、上腕三頭筋をしっかりと鍛えてあげることが、太く目立つ筋肉をつくるポイントになります。

力こぶをつくる上腕二頭筋

一般的に二の腕と聞くと、上腕二頭筋をイメージすると思います。

上腕二頭筋は、力こぶをつくる筋肉です。上腕三頭筋と上腕二頭筋がバランスよく鍛えられていると、見栄えの良い二の腕になります。

前腕を逞しく見せる腕橈骨筋

おそらく聞いたことのない筋肉だと思いますが、これは前腕の外側にある筋肉で、前腕の中で大きな体積を締めています。

二の腕だけを鍛えると前腕が弱く見えてしまうので、前腕を太く見せるために、重点的に鍛えたい部位になります。

腕の筋トレは最大限効率化するならダンベルが必須

腕の筋肉を鍛えるなら、まずはダンベルを購入しましょう!

なぜなら、腕の筋肉を鍛えるトレーニングはダンベルを使ったものが多く、効果的に腕を鍛えるなら、ダンベルを使わない手はないからです。

ペットボトルでもダンベルの代わりにはなりますが、手っ取り早く逞しい腕を手に入れるなら、ダンベルを購入しましょう!

初めて選ぶなら重さを変えられる可変式ダンベルがおすすめ

可変式アーミーダンベルの画像

可変式アーミーダンベル

ダンベルの種類はたくさんありますが、初めて購入するなら可変式ダンベルがおすすめです!

可変式ダンベルとは、自分で重さを変えられるダンベルのことです。

ダンベルを使ったトレーニングのポイントは、適切な重さを使うことが大切です。

軽すぎるダンベルだと効果が薄いのはもちろん、重すぎるダンベルを使うと、フォームが崩れて効率よくトレーニングできません。

可変式ダンベルを使えば、自分に合った重さを調節でき、なおかつスペースを取らないので、ダンベルに特にこだわりがないなら、こちらのダンベルをおすすめします。

トレーニング効率を上げるダンベルの重さ

いざダンベルを購入しようと思っても、どの重さのダンベルがいいのかわかりませんよね。

男性:5㎏~10㎏
女性:2~5㎏

まず始めは、このあたりの重さのダンベルを使ってトレーニングに取り組みましょう。

「すぐに腕を太くしたいから重いのを使う!」これは、NGです。

急に大きな負荷をかけても効果的なトレーニングはできませんし、何より怪我につながってしまいます

安全に効率よく腕を鍛えるためにも、自分のレベルに合わせてダンベルを使いこなしましょう!

逞しい腕になるためのおすすめトレーニング

腕を効果的に鍛えるために大切なポイントを紹介してきました。

ここからは、具体的なトレーニング方法について紹介していきます。

バランスよく腕を鍛えるために、鍛えたい場所別にトレーニングを紹介するので、うまく組み合わせてトレーニングしてください!

二の腕を目立たせる上腕三頭筋トレーニング

まず、二の腕で一番体積の大きい上腕三頭筋のトレーニングです。

トライセプスキックバック

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 狙ったところを鍛えるために、ダンベルを持った肘を固定する
  • 負荷が逃げないように、腕を下すときに垂直より前に持ってこないようにする

フレンチプレス

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 適切に負荷をかけるために、背筋を伸ばして行う
  • 負荷が逃げないように、肘が前後に動かないように固定する

魅力的な力こぶをつくる上腕二頭筋トレーニング

次に、力こぶをつくる上腕二頭筋のトレーニングです。

コンセントレーションカール

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 負荷が逃げないように、ダンベルを下すとき肘を伸ばしきらない
  • 負荷が逃げないように、手首を固定する

ダンベルサイドカール

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 鍛えたい個所にピンポイントに負荷をかけるため、肘がぶれないようにしっかり固定する
  • 負荷が逃げないように、手首が動かないようにする

ダンベルスピネイトカール

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 鍛えたい個所を重点的に鍛えるため、腕をしっかりひねること
  • ダンベルを持ち上げるときは、小指を上に持ってくるようなイメージで

逞しい前腕のための腕橈骨筋トレーニング

最後に、前腕を太くするための腕橈骨筋のトレーニングです。

ハンマーカール

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 鍛えたいポイントに負荷をかけるため、肘が前に出ないように固定して行う
  • 負荷を最大限にするため、反動をつけないようにする

リバースダンベルカール

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 鍛えたいポイントに負荷をかけるため、肘を固定する
  • 負荷を最大限にするため、反動をつけないようにする

逞しい腕を手に入れるために最低限必要な期間

どれくらいトレーニングを続ければ、腕が太くなるのでしょうか?

ズバリ、最低3カ月です。

3カ月トレーニングを継続できれば、徐々に効果が見えてくるようになります。

筋トレの効果が出るまでのイラスト図筋トレ効果が見えるまでのイメージ図

上の図のように、効果が見えるようになるまでには、時間がかかります。

そのため、筋トレは、継続が何より大切になります。

すぐに効果が見えませんし、中々続けづらいかと思いますが、正しいトレーニングで継続することができれば、結果は必ずついてきます。

いきなり負荷のかかるトレーニングを始めてしまうと、「辛い」というイメージができて、継続が難しくなってしまいます。

まずは継続することを意識して、軽いトレーニングから取り入れましょう。

腕を効果的に鍛えるための頻度

トレーニングの頻度は、24~72時間毎に1トレーニングの頻度で行いましょう。

腕を効率的にトレーニングするためには、筋肉を休める時間も大切になってきます。

筋肉も疲れるので、疲れが溜まっていると、最高の状態でトレーニングができません。

質の落ちた10回よりも、質の高い5回の筋トレの方が効果的です。

休みながらのほうが気持ち的にも続けやすいですし、休息もトレーニングの一環ととらえておきましょう!

きれいなフォームを手に入れるためのスマホ動画でフォームチェック

スマートフォンの三脚の写真

フレキシブルミニ三脚

自宅で筋肉を鍛えるためには、正しいフォームでトレーニングをすることが絶対に欠かせません。

間違ったフォームだと、いつまでたってもトレーニングの効果が見えなくて、トレーニングが苦痛になってしまいます。

そのために、スマホで自分のフォームをチェックしましょう!

自分のトレーニング動画をスマホで撮影して、本記事で紹介したトレーニング動画と比較すれば、フォームの改善点を見つけやすくなります。

これを繰り返していけば、正しいフォームを手に入れることができます。

最初の内は手間がかかりますが、フォームが身につくと必要なくなるので、できるだけ取り入れるようにしましょう!

ちなみに、スマホ用の三脚を持っておくと撮影が便利なので、購入しておくことをおすすめします!

さらに効率よく腕を太くするためのポイント

正しいトレーニングを行うだけでも見違える効果が得られますが、他のポイントも合わせて抑えることで、より短期間で腕を太くすることが可能になります。

筋肉をつけるならタンパク質は欠かさずに

筋肉をつくるためには、タンパク質が欠かせません。

タンパク質は、筋肉をつくるための素材となります。

このタンパク質が足りない状態だと、せっかく筋トレをしても筋肉に代わる材料が足りないので、なかなか腕が太くなりません。

太い腕は、元となる十分なタンパク質があって初めて実現します。普段の食事の中で、意識してタンパク質を摂り入れるようにしましょう。

ちなみに、自分に必要なタンパク質は、1日あたり体重×1.4~2gで計算できます(参照:2017年国際スポーツ栄養学会ガイドライン)。

計算して必要な量が目に見えると、意識付けにもなっておすすめです!

タンパク質を無駄遣いしないために糖質でエネルギー補給

糖質は、筋肉でグリコーゲンという物質になって蓄えられ、筋肉が活動するときのエネルギー源となります。

このグリコーゲンが不足してしまうと、筋肉をつくるために必要なタンパク質がエネルギーとして使われてしまい、筋肉の分解が進んでしまいます。

タンパク質を有効活用するために、タンパク質と合わせて糖質も摂るように意識しましょう!

筋肉の分解を防ぐために睡眠の質を高める

睡眠の質を高める理由は、筋肉の分解を防ぐためです。

睡眠不足になると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

このストレスホルモンは、筋肉の分解を手助けする働きがあるので、せっかく腕を鍛えたのに、質の高い睡眠がとれていないと、筋トレの効果が薄くなってしまいます。

また、疲労回復してトレーニングの質を高めるためも、睡眠は大切です。

もし、毎日寝る前にスマートフォンを触っているなら、寝る1時間前には触らないようにしましょう!

スマホの画面から出るブルーライトは、眠気を促してくれるメラトニンという物質の分泌を邪魔してしまいます。

逞しい腕を手に入れるために、トレーニングの一環と捉えて、寝る前スマホはストップ!

筋トレ疲れを翌日に引きずらないためのポイント

本格的に筋トレを始めると、疲労がかなり溜まってしまいます。

腕の筋トレをすると、次の日に腕がパンパンになった経験ありませんか?

次の日に支障がでると、仕事をするにもご飯を食べるにも辛いですよね。

できるだけ翌日に引きずるのを防ぐための方法を紹介するので、筋トレと合わせてぜひ取り入れてください!

ジョギングやウォーキングで疲労回復

筋トレ後のクールダウンのために、ジョギングやウォーキングといった軽い有酸素運動を行うと効果的です。

トレーニングをすると筋肉が緊張するのですが、この緊張した筋肉をジョギングやウォーキングでほぐしてあげることで、血流をよくして溜まった疲労物質の排出を手助けしてくれるので、疲労の軽減につながります。

お風呂につかってリラックス

筋トレ後はシャワーで済ませていませんか?

それ、疲労回復のチャンスを逃しています!

入浴することで、副交感神経が優位になり、血の流れもよくなるので、疲労回復につながります。

特に、夏場は暑いからと入浴を避けがちですが、身体を休めるために、入浴は欠かさないようにしましょう。

まとめ

繰り返しになりますが、腕を太くするために大切なことは、まず筋トレを継続すること

これに尽きます。

そのためのコツは、紹介したトレーニングすべてを取り入れるのではなく、まずは一つから始めて、慣れてきたらメニューを増やしていくこと。

初めから全部をこなそうとして挫折してしまうと、元も子もありません。

まずは3日継続しよう!という意識で、軽いトレーニングや、やりやすいトレーニングから始めていきましょう。

そうすることで、筋トレを継続することができ、結果的に自分の求めている憧れの逞しい腕を手に入れることができます。

口を酸っぱくしてお伝えしますが、まずは継続!ということを強く意識して、楽しみながらトレーニングに取り組みましょう!

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

SNSでもご購読できます。