腕を太くするための最強トレーニング。たくましい上腕が手に入る鍛え方

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太くてたくましい腕は男性であれば誰でも憧れますよね。

実際のところ、自分の貧相な腕に悩みを抱えている人も多いです。

頑張ってトレーニングをしているけど、いまいち効果を実感できない・・・なんてことはありませんか?

ちゃんと腕の筋肉を重点的に大きくするためのポイントを押さえれば決して難しくはありません!

そこで今回は腕を太くするためのポイントやトレーニングについて解説していきます。

腕を太くするために鍛える筋肉は2種類

まずは太く力強い腕を手に入れるために鍛えなければいけない筋肉は2つあります。

力こぶを盛り上げる【上腕二頭筋】

上腕二頭筋の筋肉

腕を曲げるとぐっと盛り上がるいわゆる「力こぶ」の筋肉で、物を引く動作を行うときなんかに関与します。腕のフロントにあるので良くも悪くも目立つ筋肉です。

後ろ腕を太くする【上腕三頭筋】

上腕三頭筋の筋肉

二の腕のところにある筋肉で、物を押したりするときに関与する筋肉です。

腕の中では一番大きな筋肉になるので、太くしたいのであればこの上腕三頭筋をしっかり鍛えてあげましょう。

腕を太くするための基本となるポイント

複数の種目でまんべんなく筋肉を鍛える

まず重要なポイントとしては一つの部位に対して複数の種目を行うようにしましょう。バーベル、ダンベル、ケーブルなどそれぞれ負荷のかかり方や可動域が変わってきます。

複数の種目を取り入れることで、筋肉をまんべんなく刺激することができ筋力アップには効果的です。

筋力を発揮するために高重量を扱える種目から行う

トレーニングを行う順番としては、一番重たい重量を扱える種目から行うことをオススメします。

最初に行う種目は筋肉の疲労もなく、その日一番のパワーを発揮することができます。

そこに一番重い重量を扱える種目を行うことで、しっかりと筋肉を刺激することができます。

基本的にはバーベル種目→ダンベル種目→ケーブル種目という順番でおこなうのが良いでしょう。

腕の成長に合わせて負荷を上げる

筋肉を大きくするための要素として、段階的に少しずつ「負荷」を上げていくということが重要です。

いつまでも同じ重さでトレーニングをするのは、筋肉にとっては十分な刺激にはならずただの「運動」や「ストレッチ」のようなものです。

これでは腕の成長は見込めないので、設定回数がこなせるようになったら+1kg、2kgと徐々に重さを上げていきましょう。

これを繰り返していくことで、腕は効率よく肥大していきます。

腕を太くするための最強トレーニング10選

上腕二頭筋編

バーベルカール

まずは上腕二頭筋のトレーニングでは一番高重量を扱うことができるバーベルを使った種目です。

【設定回数】

6~8回×4セット

【ポイント】

  • 両手を自然と垂らし手のひらを前に向けたところでバーを握る
  • 肩を上げないように注意しながらバーを上げる
  • 肘を支点に孤を描くように持ち上げる
  • カラダを反らさず、反動は使わない

バーベルカールはフォームが重要なので、初めは少し軽めの重量で丁寧におこなうようにしましょう。

インクラインダンベルカール

角度をつけたベンチを利用することで可動域を広く使うことができ、筋肉をしっかり刺激することができます。

【設定回数】

12~15×3セット

【ポイント】

  • ベンチを45度に傾ける
  • 手のひらを上にむけた状態でダンベルを握る
  • 肘を支点に持ち上げる
  • 下ろしたときは肘を完全に伸ばしきらない

下ろすときに肘を伸ばしきると、筋肉への負荷がぬけてしまうので注意しましょう。

ダンベルプリチャーカール

ダンベルで片方ずつおこなうので、より筋肉の収縮を意識しながらおこなうことができます。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 脇の下をしっかり固定する
  • 筋肉の収縮を意識しながらおこなう
  • 肩がすくまないように注意する

重量が重すぎると肩に負荷がにげてしまうので、まずは軽めの重量でしっかりとフォームを固めて筋肉に負荷をかけれるようにしましょう。

ケーブルハンマーカール

ケーブル種目は動作中も一定の負荷で行うことができるので、筋肉にもしっかり刺激を入れることができます。

【設定回数】

15~20回×3セット

【ポイント】

  • ケーブルにロープorバーをセット
  • 肘をカラダの横に構え、脇を閉じて固定する
  • 肩が前に出ないように注意して、肘を支点に持ち上げる
  • 下ろすときは肘を完全に伸ばしきらない

ケーブル種目の重要なポイントは負荷が抜けないように意識することです。動作中は常に筋肉に負荷が乗っていることを意識しながら、下ろすときは肘を伸ばし切らないように気を付けましょう。

上腕三頭筋編

ナローグリップベンチプレス

ベンチプレスの手幅を狭くして上腕三頭筋へ負荷をしっかりかけることができます。

【設定回数】

6~8回×4セット

【ポイント】

  • 肩幅ぐらいでバーを握る
  • 脇を開きすぎないように注意
  • みぞおちをめがけて下ろしていく
  • 筋肉を絞るようにぎゅっと持ち上げる

肘へ負担もかかるので、カラダにつくまでバーを下す必要はありません。

脇が開きすぎると負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

スカルクラッシャー

上腕三頭筋のトレーニングでは欠かせない定番種目です。

【設定回数】

8~10回×3セット

【ポイント】

  • 肩幅~少し狭めでバーを握る
  • 肘をまげて頭の上にバーを下ろしていく
  • 肩が動ないように注意(肘は固定するイメージで)
  • 絞るように戻していく

フォームが重要なので、初めは軽めの重量でうまく筋肉に負荷が乗せれるようにしましょう。

ダンベルトライセプスエクステンション

ダンベルを使って上腕三頭筋を刺激できるトレーニングです。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを握り、肘を頭の上に持ってくる
  • 肘を支点に頭の後ろ側にダンベルを下ろしていく
  • ぎゅっと絞るように伸ばしていく
  • 左右交互に行っていく

動作が難しいという場合は、軽めの重量でおこなうか両手を使っておこなっても大丈夫です。

トライセプスプッシュダウン

負荷が一定にかかるので、動作中は筋肉の収縮をしっかりと意識しておこなうことができます。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 肩幅ぐらいでバーを握る
  • 脇は開かず、肘を支点にする
  • 腕を絞るように伸ばしていく
  • 負荷を感じながらゆっくり戻す

肩が動かないように注意しながら、肘を支点に動作を行いましょう。すこしつま先側に重心を置いておこなうとやりやすくなります。

自宅で腕を太くするためのトレーニング

筋肉を大きくするという観点からみると、ジムでマシンや器具を使ってトレーニングを行うほうが効率がよく筋肥大の効果も高いです。

ですが近くにジムがなかったり、忙しくてジムに行けないという人のためにいくつか簡単に行えるトレーニングを紹介いたします。

パームカール

ダンベルも必要なく簡単に上腕二頭筋を刺激できます。

【設定回数】

12~15回×4セット

【ポイント】

  • 手のひらを合わせ、片方で負荷をかける
  • 筋肉の収縮を感じながらゆっくりおこなう
  • 左右交互におこなう

ナロープッシュアップ

こちらは腕立て伏せの手幅を狭くすることで、上腕三頭筋を刺激できます

【設定回数】

12~15回×4セット

【ポイント】

  • 肩幅ぐらいで手をつく
  • 脇を開かないようにしながら下ろしていく
  • 腰が沈まないように一直線にして行う

その他注意するべきポイント

トレーニングの頻度は週2~3回

腕を重点的に大きくしたいという場合には、週2回は腕のトレーニングをおこなうことをオススメします。

筋トレの頻度についての記事」でも解説していますが、筋肉はトレーニングの後、48~72時間かけて回復していきます。

そして、48~72時間かけて以前よりも少し強く、大きくなります。

これをふまえると、2~3日に1回の頻度でトレーニングをおこなえば、効率よく筋肥大するため、たくましい腕をつくることができます。

太い腕となるための栄養素をしっかり確保する

トレーニングはもちろん重要ですが、それ以上に重要なのが食事です。

こちらの「筋肉とタンパク質の関係と正しい摂取方法」の記事でも解説していますが、特に、筋肉をつくる材料となるタンパク質は、腕を太くするために欠かせない栄養素。

しかし、現代の日本人の食生活では、タンパク質は不足しがちといわれています。

食事の際には必ず肉や魚、卵などタンパク源となるものを積極的にとるように心がけましょう。

食事管理に気を配るのが難しいという場合にはプロテインを飲むこともおすすめします。

せっかくトレーニングで筋肉を疲労させても、それを補う栄養素が足りていなければ意味がないので、高タンパクの食生活を意識しましょう。

手軽にタンパク質を補給したい場合は、「コンビニで始めるダイエット!便利な低カロリー高タンパク食品19選」で紹介している食品が役に立つかもしれません。

まずはトレーニングを2か月続けてみる

トレーニングしたからといって、次の日から腕への効果が実感できるというわけではありません。

少しずつの積み重ねが、太い腕をつくっていきます。

パンプアップは2か月後の筋肉」とも言われるように、まずは2ヵ月間トレーニングを続けてみましょう。

しっかり継続できれば、腕を太くすることは可能です。

腕を太くするのまとめ

腕を太くするためには、力こぶになる上腕二頭筋と、後ろ腕の上腕三頭筋をまんべんなく鍛えることが大切。

  • 複数の種目でまんべんなく腕を鍛える
  • 高重量を扱える種目から取り組む
  • 腕の成長に合わせて負荷を上げる

この3つのポイントを意識しながら、紹介した腕を太くするためのトレーニングを最低2カ月続けるようにしてください。

少しずつですが、着実に腕への効果を実感することができます。

腕が着実に太くなってきたら、腕と合わせて男らしさの象徴「大胸筋」も合わせて鍛えましょう。

大胸筋の鍛え方を解説した記事」で詳しく解説しています。

効果が見えない最初の内は諦めそうになるかもしれませんが、継続は力なりです。

諦めずに筋トレを続けて、「腕を太くする」という目標を実現しましょう!

 

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