魅力的な背中をつくる!効果的な背筋の鍛え方

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魅力的な背中をつくる!効果的な背筋の鍛え方

「男は背中で語る」というように、逆三角形で厚みのある背中は男の理想でもあります。女性であれば無駄の無いすっきりとした背中に誰もがあこがれますよね。

後ろ姿だけで人からの印象は大きく変わるのでとても重要です。

しかし、日々お腹周りの脂肪についつい意識が集中して、見えない背中はほったらかし・・・なんてことありませんか?!

普段目に付かないところは、より意識しなければ変えられないものです。

ということで今回は魅力的な背中になるために効果的な背筋のトレーニングを紹介します。

魅力的な背中を作る3つの筋肉

背中の筋肉を称して背筋と言われておりますが、主に3つの筋肉が中心となります。

実際、背中は自分の目で直接見ることができないのでトレーニングにおいても意識が難しいところでもあります。まずは効果的なトレーニングを行うために、それぞれの筋肉を把握しておきましょう。

僧帽筋

背中の上部に位置し、首から肩・背中と広がる大きな筋肉です。

男性であれば背中に厚みを作り男らしさを表現でき、女性であれば首筋やうなじをきれいに見せてくれます。よく肩こりの要因となる筋肉で、鍛えることで血流が良くなり改善することもできます。

 

広背筋

肩甲骨の下に広く分布する筋肉で、物を引き上げたりするときに関与する筋肉です。

鍛えることで逆三角形の背中を作るだけでなく、背中を立たせて背筋が良くなったり、ウエスト周りをすっきりさせることができます。

脊柱起立筋

背骨に沿って左右縦に走る筋肉郡を総称して脊柱起立筋といいます。背中を反る、体を横に曲げるといった体幹の伸展動作に関与します。

背筋を鍛えるトレーニング

ここからは実際のトレーニングについて解説いたします。

基本的に筋力を上げていくには高強度でのトレーニングが前提となりますが、特に背中の筋肉は自重では鍛えるのが難しくなります。筋力向上を目指すならマシンやダンベルでのトレーニングが効果的と言えるでしょう。それでは早速それぞれ種目を見ていきましょう。

トップサイドデッドリフト

ハーフデッドリフトとも言いますが、その名の通りデッドリフトをハーフレンジで行う種目です。

下半身の動作が無くなるので、より背中のみに集中することができます。

【有効部位】脊柱起立筋/僧帽筋/広背筋

【ポイント】

  • バーを膝上ぐらいにセットする
  • 脚は腰幅~肩幅ぐらいに開く
  • 手幅は脚の外側で動作を自然に行える位置を握る
  • 肩甲骨を寄せて胸をはり腹圧を高めて上半身を固めたらスタート
  • 腕で持ち上げるのではなく、下半身からお尻を前に突き出すように持ち上げる
  • トップポジションでは後背筋をぎゅっと寄せ、ロックする。
  • バーは地面に対して垂直に動く

懸垂

背中の上部~中部を鍛えるのに非常に効果的です。逆三角形ボディーを作るなら必ず取り入れたい種目です。

【有効部位】広背筋/僧帽筋/上腕二頭筋/腹筋

【ポイント】

  • グリップが逆手の場合→肩幅よりも内側を握る(上腕二等筋への負荷が大きい)
  • グリップが順手の場合→肩幅よりも外側を握る(広背筋への負荷が大きい)
  • 小指側を強く握ることで、背中に負荷が乗りやすくなる
  • バーを握ったら肩関節を外旋し、肩甲骨を下制することで自然と胸が張れる
  • ばたばたしたり反動を使わず、真っ直ぐ上げ下げする

ラットプルダウン

背中を鍛えるトレーニングでは定番で人気の種目です。鍛えられる部位は懸垂と同じですが、懸垂よりも重量を調整しやすいところがポイントです。

【有効部位】広背筋/僧帽筋/上腕二頭筋

【ポイント】

  • 肩幅より少し広めにバーを握る
  • 小指側を強く握る
  • 肩関節を外旋させて胸を張る
  • バーをおろす位置は鎖骨とみぞおちの間
  • 肩甲骨を寄せるというよりは、下げる意識で上下させる

ベントオーバーロウ

フォームが重要な種目です。初めのうちは重量が重いとフォームが崩れやすいので、軽めの重量でしっかり固めるようにしましょう。

【有効部位】広背筋/僧帽筋/脊中起立筋/三角筋後部

【ポイント】

  • 肩幅より少し狭めで立つ
  • バーは小指側を強く握る
  • 背中を真っ直ぐにしたまま前傾する
  • 肘を張ってみぞおち辺りに引く→僧帽筋に効きやすい
  • 肘をたたんで脚の付け根辺りに引く→広背筋に効きやすい
  • 腕を伸ばしきらず、肘を持ち上げる意識

シーテッドロウ

ケーブル種目では負荷を感じながらゆっくり行うことでより筋肉を刺激することができます。

【有効部位】広背筋/僧帽筋

【ポイント】

  • 膝は少し曲げ、肩幅ぐらいにセット
  • バーを握ったら背筋を伸ばして胸を張る
  • 肩甲骨を寄せるような意識で、腹筋にめがけて引く
  • 脇は開かないように注意する
  • 腕は伸ばしきらない

T-BARロウ

ロウ系の種目は基本ポイントは同じですが、この種目は軌道が固定されているので、その分筋肉の動きを意識しやすいのでオススメです。

【有効部位】広背筋/僧帽筋/三角筋後部

【ポイント】

  • 脚は肩幅より少し広め
  • 背中を真っ直ぐにして前傾する
  • バーの軌道に合わせて、足の付け根の方向に引く
  • 肩甲骨を寄せ、肘を引き付けるようなイメージ
  • 脇は開かないように注意

自宅でもできる背筋トレーニング

ジムのような環境が無いという人のために自宅でも実践できるトレーニングを紹介いたします。

自宅で鍛えるために用意しておきたいもの

背中の筋肉を鍛えるためにはある程度の負荷が必要です。自分の体重だけでは限界があるので最低限の環境は用意するようにしましょう。

ダンベル

負荷調整が可能なプレートが取り外せるものを選びましょう。ダンベルがあれば背中だけでなく、様々な種目に応用して全身鍛えることができるので自宅でも充実したトレーニングが可能になります。

 

懸垂バー

懸垂は背中を鍛えるトレーニングとして非常に有効です。家に掴まるところが無い場合にはこの懸垂バーがオススメです。

バックエクステンション

背中の自重トレーニングとしては定番種目です。背中だけでなく、お尻の筋肉を鍛えることもできます。ダンベルを手に持つことで負荷を上げることが可能です。

【有効部位】脊柱起立筋/大臀筋

【ポイント】

  • 下腹部を支点にゆっくりと上体を上げる
  • 腰が浮くまできたらまたゆっくりと戻す
  • おろすときはべたっと地面につけないように、常に筋肉に負荷がかかっていることを意識
  • うまくできない人は足を引っ掛けて行うと筋肉の収縮が意識しやすくなる

インバーテッドロウ

懸垂の斜め版と考えていただけると分かりやすいです。懸垂バーがあれば簡単にできますが、無い場合はイスを並べて間に頑丈な棒を置くことで作ることが可能です。

【有効部位】後背筋/僧帽筋/上腕二頭筋

【ポイント】

  • 肩幅より少し広めにバーを握る
  • 体は一直線をキープする
  • 小指側を強く握る
  • 肩関節を外旋させて胸を張る
  • 肩甲骨を寄せるように引き上げる

ダンベルシュラッグ

とてもシンプルで僧帽筋のみを狙えるトレーニングです。背中に厚みを持たせることができます。

【有効部位】僧帽筋

【ポイント】

  • ダンベルを持ちからだの横に構える
  • 肩甲骨を寄せて胸を張り僧帽筋で重量を支える
  • 僧帽筋を収縮させるイメージで持ち上げる
  • 動作はゆっくり一定のテンポで行う

ワンアームダンベルロウ

背中を鍛えるトレーニングでは人気の種目になります。ただしフォームを理解していないと違う筋肉に負荷がにげてしまうので要注意です。

【有効部位】広背筋/僧帽筋/三角筋後部

【ポイント】

  • ベンチに手と膝を乗せ、上体を地面と水平になるぐらいまで倒す
  • 脚幅は肩幅より広めで、体を安定させる
  • しっかりと肩を下げて行う
  • 肘を腰に向かって、弧を描くように上げる
  • 背中は水平を維持する

トレーニングを効果的にするためのヒント

基本の回数設定

数量設定は以下を参考に行いましょう。

  • バーベルトレーニングの場合・・・5~8回×3セット
  • ダンベルトレーニングの場合・・・10~12回×3セット

セット間の重量変更はせず、3セット目がぎりぎりこなせるかどうかぐらいの重量設定が理想です。あまり軽すぎると筋肥大は見込めないので注意いたしましょう。

高重量でのトレーニング

1つのセットで30回40回とこなせるような重量では筋肉は増えていきません。

設定回数をぎりぎりこなせる重量設定で行うようにしましょう。

成長に合わせて負荷を上げていく

いつまでも同じ重量をこなすだけでは筋肉はそれ以上大きくなっていきません。設定数量がクリアできたら重量を上げるタイミングです。筋肉はより大きな負荷に対応しようとすることで増えていきます。

トレーニングの頻度

週に2~3回がもっとも効率良く筋力アップすることができます。一度鍛えた部位は1~2日は休ませてあげるようにしましょう。背中→胸・肩→下半身というように、日ごとにトレーニングする部位を変えればより効率よく鍛えていくことができます。

腰には要注意

背中を鍛える種目は基本的に高重量を扱うため、腰への負担が大きくなります。

思わぬ怪我を招かないように以下の準備は必ず行いましょう。

  • ストレッチを行う
  • ランニングマシンなどでよく身体をうごかしておく
  • 脚を振る、腰を捻る、ジャンプするなどのモビリティドリルを行う
  • メインセット前に軽重量でウォームアップを入れる

最初は無理に高重量を扱うよりも、フォームを身体に身につけるところからはじめましょう。もし腰痛が出てしまった場合にはまず休養が重要です。

ほとんどの場合は疲労などからくるものが多いのでしばらく安静にすれば良くなります。

痛みが引かない場合は必ず病院や専門家で診てもらいましょう。大きなケガを引き起こさないためには慎重に行うのがベターです。

まとめ

今回は背中のトレーニングを紹介いたしましたが、実際やってみると腕や脚のトレーニングに比べて難しい種目が多いです。初めは「どこに効いてるか分からない・・・」何てこともよくあるので、まずは自分のフォームを鏡や動画で確認しながら身体に覚えさせることが大切です。

後姿は自分の目では気づかなくても、周りからは目に付きやすいところです。鍛えられた背中はあなたの魅力をぐっと引き上げてくれます。そうなれば背中を鍛えない理由なんてないですよね!しっかり鍛えて魅力的な背中を手に入れましょう!!

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