「男らしさは背中から」
そういっても過言ではないほど、女性をとりこにする広くて逞しい背中。
スーツの上から見えるピシッと背筋の伸びた逞しい背中、Tシャツの上からでもわかる逆三角形の背中。
自分もこんな憧れの背筋を手に入れたいと思いませんか？
そんな時は、ダンベルを使って鍛えてあげましょう！
ダンベルは背筋を鍛えるのにおすすめのアイテムなので、もし持っているならぜひ背筋トレーニングに取り入れてもらいたいです。
とはいっても、どんなトレーニングが効果的なのかを知らないと鍛えられないですよね。
そこで、本記事ではダンベルを使った背筋トレーニングをメインに、背中を大きくするためにどこを鍛えればいいのか、ダンベルを使うときに知っておくべきことなどを解説していきます。
これからダンベルで背筋トレーニングに取り組もうとしている人は、ぜひ読んでみてください！
Contents
男らしい背筋をつくるための事前知識
トレーニングの紹介に入る前に、まず背筋の知識をご紹介します！
ご存知の方も多いと思いますが、筋トレは自分が今どこを鍛えているかを知っておくことが大切です。
これを知っておくことで、正しフォームの習得につながり、効率よく筋トレを進めることができます。
今回は背筋の筋肥大を目指すので、
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
背筋のメインになるこの3つの筋肉について解説していきます！
広背筋
背中の中部～下部から脇の下にかけて広がる、体の中でも広い面積を持つ筋肉です。
この筋肉が理想の背中である逆三角形のもとになります。
主に腕を前方から後方へ引くとき、上方から下方へ引くときに動く筋肉です。
僧帽筋
背中の中央から上に向かって広がる、ひし形のような形をした筋肉です。
場所によって働き方が違う筋肉で、僧帽筋の上の部分は肩をすくめるときに収縮し、僧帽筋の下の部分は肩甲骨を寄せるときに動きます。
脊柱起立筋
腰のあたりから頭に向かって背中全体を覆うようについている筋肉です。
棘下筋、最長筋、腸肋筋という3つの筋肉の総称で、主に背中を反らすときに収縮する筋肉です。
この3つの筋肉を中心に鍛えることが、逞しい背中をゲットする近道になります！
それでは、早速トレーニングを見ていきましょう。
ダンベルを効果的に使った背筋トレーニング6選
ここからは、ダンベルを使ってバランス良く背筋を鍛えられるトレーニングを紹介していきます。
これから紹介するトレーニングは、
- ダンベルベントオーバーロウ
- ダンベルシュラッグ
- ワンハンドダンベルローイング
- ダンベルプルオーバー
- ダンベルグッドモーニング
- ダンベルデッドリフト
この6つになります。
ダンベルベントオーバーロウ（僧帽筋・広背筋）
【回数】
10回×3セット
【ポイント】
- 上体を動かないように固定して、肩甲骨を大きく動かす
- 背中が丸くならないように胸を張る
ダンベルシュラッグ（僧帽筋）
高重量で僧帽筋に負荷をかけられる種目です。
【回数】
10回×3セット
【ポイント】
- 腰に負担をかけないよう前のめり・反り過ぎに注意
- 負荷が逃げないように、腕をまっすぐ伸ばす
ワンハンドダンベルローイング（広背筋）
広背筋に重点的に負荷をかけられるトレーニング。
【回数】
10～15回×3セット
【ポイント】
ダンベルで行うメリットを生かすために、可動域を広くとれる重量で行う
背中が丸まらないように、姿勢を固定した状態で行う
ダンベルプルオーバー（広背筋）
【回数】
10～15回×3セット
【ポイント】
背中に負荷をかけるため、肩甲骨を下のほうに広背筋で引っ張るイメージで手を下げる
負荷が逃げないように、肩から腕までを動かさないようにする
ダンベルグッドモーニング（脊柱起立筋）
【回数】
15回×3セット
【ポイント】
腰椎に大きな負担がかかるので、20回以上反復可能な重量で
腰が曲がらないように、背中をまっすぐに伸ばす
ダンベルデッドリフト（僧帽筋、広背筋）
【回数】
10回×3セット
【ポイント】
背中が丸まらないように、胸を張った状態で行う
広背筋にしっかり負荷をかけるために、可動域を広くして肩甲骨を寄せる
効果的なダンベルの使い方
ダンベルを使ったトレーニングは、ダンベルを使いこなすことがポイント。
使い方を間違えると、筋トレの効果半減・怪我のリスクアップにつながります。
そのために、ダンベルの基本である効果的な重量設定と正しいダンベルの使い方をお伝えします！
背筋のトレーニングはダイレクトに腰に負担がかかるので、日常生活にできるだけ響かないように、改めてダンベルの基本をおさらいしておきましょう！
効果的に使うためのダンベルの重量設定
これからダンベルを使ったトレーニングをするなら、
男性：5～10kg
女性：2～5㎏
このあたりの重量から始めましょう。
はじめに扱うダンベルの重さは、軽めのものがおすすめです。
重すぎるダンベルだとフォームが安定せず効果が薄くなりますし、怪我のリスクが上がります。
それに加えて、ダンベルをうまく扱うための筋肉ができていないので、正しいフォームがなかなか身につきません。
最初の内はフォームを身に着けることを意識して、軽めのダンベルから扱うようにしましょう！
はじめは低重量×多回数でフォームを整えよう
ダンベルを使ったトレーニングは安定性が低いので、正しいフォームで取り組むことが難しい種目です。
そのため、はじめのうちは比較的低重量で、少し多めに設定した回数で取り組んでいくのがおすすめです！
この方法で行うことで、まずは狙ったところにピンポイントで負荷をかける正しいフォームが身につきます。
これを繰り返して正しく負荷がかけられるようになってきたら、ダンベルの重量を上げましょう。
慣れない種目をいきなり高重量で行っても期待できる効果は得られないので、まずはこの方法で取り組むことをおすすめします。
ダンベル効果を高めるおすすめアイテム
筋トレを効率的にすすめるアイテムとしてダンベルは効果的ですが、さらに効果的に進めるならリストストラップ・トレーニングベルトを取り入れるのもおすすめです。
それぞれの特徴を解説していくので、気になる方は参考にしてください。
リストストラップ
リストストラップは、ダンベルやバーベルを握るための握力をサポートしてくれるアイテムです。
高重量のアイテムによる疲労や回数をこなすことによる疲労などで、背筋はまだトレーニングできる状態なのに、握力が先にダウンしてしまうことってありませんか？
筋肉の肥大を目指すためには追い込むことが大切なので、最後まで続けられないのはチャンスを逃していいます。
これを防ぐのがリストストラップです。
握力のサポートをしてくれるので、限界まで背筋を追い込むことができるようになります。
トレーニングベルト
腰の怪我の予防や、高重量を上げるときにはトレーニングベルトがおすすめです。
これは、重いものを持ち上げるときにお腹にかかる腹圧という圧力をサポートするための道具です。
腹圧をサポートしてあげることで、腰への負担を軽減したり、高重量のアイテムをあげるサポートをしてくれます。
腰に不安のある方や、デッドリフトなどの高重量種目を行うなら、おすすめのアイテムです。
腰を痛めないためのポイント
ダンベルを使った背筋トレーニングを紹介しましたが、これらのトレーニングは腰にダイレクトに負担がかかるので、腰を痛めるリスクがつきものです。
腰を痛めてしまうと普段の生活にかなり支障が出て、トレーニングどころではなくなってしまいます。
そのため、反動を使ってトレーニングをしないようにすること・負荷をかけすぎないようにすることを意識して取り組むことがポイントです。
・反動を使ってトレーニングをしないようにする
どんなトレーニングでも反動を使うと効率が悪いのですが、背筋のトレーニングの場合、反動に頼ると腰の負担をコントロールできないので、腰を痛めるリスクになります。
トレーニング効率を上げる意味でも、正しい回数・セット数でゆっくりとトレーニングを行いましょう。
・負荷をかけすぎないようにする
高重量でトレーニングしてしまうことも、腰を痛める原因になります。
フォームが安定していないのに高重量でトレーニングしてしまうと、変な形で腰に負担がかかってしまいます。
ダンベルの使い方のところでもお伝えしましたが、まずはフォームを手に入れるために、軽めのダンベルを使ってトレーニングしましょう！
引き締め目的なら軽めの重量設定で行う
筋肥大をしたい方向けに説明していきましたが、女性の場合背筋を引き締めることが目的のこともあると思います。
その場合は、低重量低負荷でのトレーニングを行いましょう。
具体的には、1セット×20回程度で限界になる重量設定・回数になります。
筋肥大と引き締めでは重量設定や回数が違うので、自分の目的を確認してトレーニング設定をするようにしてください！
背筋は1年がかりで鍛えるべき
背筋は、効果が見えるまでに時間がかかることを前提に鍛えましょう！
胸筋や腕と比べて筋トレの効果が見えにくい筋肉なので、短期間での効果を期待してトレーニングをしてしまうと、効果が見えずに継続することがきつくなってしまいます。
効果が出るまでどれだけ時間がかかっても良い！
というスタンスでトレーニングに取り組むことが継続のポイントです。
また、モチベーションを保つために、スマホで定期的に背中の写真を撮って、時系列で画像を比較して効果を実感するのも、継続のコツです。
まとめ
背筋を鍛えるのにダンベルは効果的ですが、安定性が悪いため、初めのうちは狙ったところに負荷をかけられず、効果をなかなか実感できません。
そのため、何よりもまず正しいフォームを習得することが大切です！
正しいフォームを手に入れるために、本記事で紹介した動画を参考に、低重量からトレーニングをスタートしましょう。
また、自分のフォームを確認するために、スマホやカメラでトレーニング動画を撮って確認するのもおすすめです！
怪我をしないように注意しながら、ダンベルの使い方をマスターして、見違えるような背筋を手に入れましょう！
