【ダンベル編】背中を鍛える方法!効果的な背筋トレーニング5選

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男女問わず後ろ姿がすてきな人には魅力を感じますよね

そんな魅力的な背中をダンベルトレーニングで作りたい!!

しかしいざ「やろう!」と思ってダンベルを握っても、背中は自分から直接見えない分なかなかうまく鍛えられないなんてことも。

背中の筋肉はさまざまな方向から複雑に走っているため、意識の持ち方やちょっとした角度の違いで効き方も大きく変わってきます。

そこで今回はダンベルを使って背中を鍛えるコツや実際の方法について紹介していきたいと思います。

理想の背中を作る3つの筋肉

背中の筋肉はまとめて「背筋」なんて言われたりもしますが、実際はいくつもの筋肉が様々な方向に走っていてとても複雑。

それでいて自分の目では確認しずらいのでトレーニングも難しく感じてしまうのです。

そこでまずは背中の筋肉を鍛えるうえでは外せない3つの筋肉を紹介しておきます。

僧帽筋

背中の上部にあり、さらにさらに細かく分けると上部・中部・下部と別れています。

肩こりが起こる上部のイメージが強いですが、肩甲骨の下の方まで広がる筋肉です。

広背筋

背中の下部から脇の下に向けて広がる大きな筋肉。

いわゆる逆三角形ボディを作ることができる筋肉ですが、ウエスト周りをスッキリ見せてくれるので女性ももれなく鍛えておきたいところ。

脊柱起立筋

背骨に沿って左右縦に走る筋群で、背中を反らしたり体幹を支える重要な筋肉。

しっかり鍛えておくことで姿勢がきれいになるだけでなく、スポーツパフォーマンスや日常動作を高めてくれます。

複数の種目でいろんな角度から!

背中にはこれら以外にも多くの筋肉がいろんな角度に走っています。

そのため単一のトレーニングだけではなく、いくつものバリエーションを取り入れて鍛えてあげることがポイント。

そこでもってこいなのが「ダンベル」を使ったトレーニング。

バーベルやマシンと違って、ダンベルは重たい重量を扱うのは難しいのですがその分可動域を広く使えたり細かい角度の調整にも対応することができます。

ダンベルトレーニングをマスターすれば背中全体をしっかりと鍛えていくことができるのです!

基本動作を覚えておこう!

背中のトレーニングは基本的に引く動作が中心になります。

ただし引くというイメージだと腕ばかりに利いてしまい、肝心の背中の筋肉をうまく使うことができません。

そこでまずは背中を鍛えるときの基本動作を知っておくと背中の筋肉を意識しやすくなります。

背中を鍛えるときの基本動作

こちらの動画では基本的な背中の筋肉の使い方を学ぶことができます。

初心者の方やうまく背中に効かすことができないという人はこの動作を覚えてからトレーニングを進めることをオススメします。

ダンベルを使った背中のトレーニング

背中のトレーニングで最も重要なのはフォームです。

しっかりと狙い通りの筋肉に負荷がかかっていなければトレーニングの意味がなくなります。

初心者の場合には無理をせず、まずは軽い重量でしっかりストレッチを感じながら丁寧におこなうことを心がけましょう。

ダンベルベントオーバーロウ

背中の中部~下部にかけて刺激できるトレーニング。通常はバーベルを使う種目ですが、ダンベルを使うことでより可動域が広くなり効果的です。

【ターゲット】

広背筋・僧帽筋(中部・下部)

【ポイント】

  • ヒザを軽く曲げ股関節を前傾して姿勢を作る
  • ダンベルを縦向きに握る
  • 腰に向けて引いていく
  • ゆっくり戻していく

ダンベルを引くときは脇を開きすぎないように注意。ヒジを引くようなイメージでおこなうとうまく効かせることができます。

トップポジションではしっかりと肩甲骨を寄せることを意識しておこないましょう。

ダンベルロウイング

背中のダンベル種目では定番のトレーニングですが、フォームが崩れやすく注意が必要。

【ターゲット】

広背筋・僧帽筋(下部)

【ポイント】

  • ベンチに片方の手とヒザを着ける
  • 上体は背骨が真っすぐになるよう倒す
  • 肘が腰に向かって孤を描くように引く
  • 動作中は肩をすくめないように注意

参考動画のようにヒジを腰に向かって寄せていくようなイメージでおこないましょう。

上下するときは上体をひねらないようにするのもポイントです。

ダンベルデッドリフト

通常バーベルで行うデッドリフトですが、ダンベルでおこなうことで肩甲骨の可動域をより広く使うことができます。

【ターゲット】

脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋

【ポイント】

  • ダンベルを握って構える
  • 背筋は伸ばしたまま股関節から上体を落としていく
  • ダンベルがヒザを超えたら戻していく
  • トップポジションでしっかり肩甲骨を寄せる

ヒザが前に出すぎないようにして、ダンベルは地面と垂直に上下するような軌道で行いましょう。

腰が曲がると背中を痛めてしまうので、反った状態を維持することが大切です。

ダンベルプルオーバー

広背筋の広がりを作ってくれるトレーニングです。

【ターゲット】

広背筋

【ポイント】

  • 仰向けになりダンベルを胸の前で構える
  • 脇を閉じ、ヒジを軽く曲げた状態で下ろしていく
  • 頭の後ろまできたらゆっくりと戻していく

ヒジをロック(伸ばした状態)でおこなうと腕に負担がかかりうまく背中に負荷をかけることができないのでニュートラルにしてあげるのがポイント。

広背筋の外側のストレッチを意識しておこないましょう。

ダンベルシュラッグ

僧帽筋の上部を狙った種目で、両肩の盛り上がりを作ってくれます。

男性の場合は男らしいカラダを目指すうえで外せないトレーニングです。

【ターゲット】

僧帽筋(上部)

【ポイント】

  • ダンベルを握り太ももの前に構える
  • 首をすくめるようにぎゅっと上げる
  • 負荷を感じながらゆっくり下ろす

少しつま先側に重心を持っていくと、自然とダンベルがフロントにきて負荷をかけやすくなります。
動作はゆっくりおこない負荷がかかっているのを感じながら行いましょう。

フォームを習得することが重要

何度も言うように背中のトレーニングはしっかり負荷を背中にかけられるかが重要。

そのためにはフォームをしっかり習得することが最優先です。

うまくいかないときには自分のトレーニングの姿をスマホで動画にとってみるのがオススメ。

横からや後方からのアングルで撮れば、自分では気づけなかった改善点もすぐに見つけることができます。

紹介している参考動画と見比べながら、しっかりフォームを固めていきましょう!

回数の設定

筋力の向上や筋肥大を狙う場合にはある程度のボリュームが必要。

男性の場合であれば筋肥大を目的として高重量で低回数、女性の場合はカラダの引き締めを狙って中重量で高回数を目安におこなうとよいでしょう。

男性の場合

8~12回×3セットを目安に

※3セット目の8~12回目がぎりぎりこなせるような重量設定で

女性の場合

12~15回×3セットを目安に

※3セット目の12~15回目がぎりぎりこなせるような重量設定で

 

それぞれ最終セットがぎりぎりこなせるような重量で行いましょう。

何十回とできるような重さはトレーニングではなく「運動」や「ストレッチ」と同じようなモノなので注意が必要です。

トレーニングの頻度

背中を効率よく鍛えていくなら週2回が理想的。

疲労した筋肉は48~72時間程度で回復するので、2~3日おきを目安に次のトレーニングをおこなうと効率よく鍛えていくことができます。

ただし扱う重量や種目数が増えたりすると疲労の度合いも変わってきます。

疲労感が抜けきらない場合には週1回にペースを落として様子を見てあげましょう。

成長に合わせて負荷をあげよう!

筋肉を大きくするための要素として、段階的に少しずつ「負荷」を上げていくということが重要です。

はじめはぎりぎりだった10kgのダンベルも、トレーニングを重ねるごとにどんどん楽になっていくはずです。

いつまでも同じ負荷では筋肉の成長は見込めないので、設定回数がこなせるようになったら+1kg、2kgと徐々に重さを上げていきましょう。

それを少しずつ繰り返していくことが筋肉の成長には欠かせない要素なのです。

背中のトレーニングを助けるアイテム

リストストラップ

リストストラップ

手首に着けてダンベルに巻いて握ることで、前腕の疲労を軽減します。

背中の筋肉は重たい重量を扱いやすい部位なので、腕が先に疲れてしまうとトレーニングのパフォーマンスも大きく下がってしまいます。

トレーニングにも慣れてきてある程度扱う重量が上がってくると取り入れてみることをオススメします。

 

▼リストストラップの使い方やオススメブランドを詳しく紹介!

リストストラップのおすすめ5選!懸垂やデッドリフトをさらなる高みへ

リフティングベルト

リフティングベルト

背中のトレーニングは扱う重量によっては姿勢が崩れやすかったり、背骨に大きな負担がかかります。

そこでこのリフティングベルトをお腹に巻くことで、腹圧を高めて腰への負担を軽減してくれます。

腰に不安のある人や、さらにパフォーマンスを高めたいという人にはオススメです。

「記録」を残すとモチベーションが上がる

自分の経過を「記録」に残しておくことは、モチベーション維持においてとても有効です。

自分の背中は目で確認できないので、変化を感じにくいところでもあります。

そこでトレーニング開始から1か月ごとに背中の写真をスマホのカメラで撮っておきましょう。

毎月カラダが変わっていくのを実感すると、トレーニングをすることが習慣となり楽しめるようになります!

また1ヵ月2ヶ月と続けていけばどんどんこなせる重量や回数も増えていくので、トレーニング記録をのこしておくこともオススメ。

トレーニングを種目ごとに簡単に記録できるスマホアプリもあるのでぜひ使ってみてください!

FitnessArchives:http://www.fit-a.jp/

背中のトレーニングはダイエット効果も高い

背中のトレーニングは他の部位と比べても動きが大きくなるので、その分エネルギー消費も大きくなります。

また僧帽筋や広背筋といった背中の筋肉は上半身でも大きな割合を占めており、鍛えることで基礎代謝も高めることができます。

ランニングやバイクなどの有酸素運動をするのもいいですが、その時間を背中のトレーニングに使った方がダイエット効果にはオススメですよ!

まとめ

背中を鍛えるダンベルトレーニングについて紹介しましたがいかがでしたか?

背中の筋肉は複雑で少しコツはいりますが、ダンベルを駆使すればトレーニングの幅も広がりまんべんなく鍛えていくことができます。

ダンベルさえあれば自宅でも気軽にできるので、これを参考に理想の背中を目指して頑張りましょう!!

 

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