【女性向け】背筋の筋トレ!魅せる背中になれる簡単トレーニング!

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背中の筋トレってどんなイメージがありますか?

ムキムキの男性が懸垂を一生懸命にしているイメージを持っている方もいるかもしれません。

実際筋トレで引き締めたい気持ちはあっても、ムキムキの体にはなりたくないですよね。

女性の場合、男性と違ってホルモンバランスの関係などでマッチョになるには相当ハードなトレーニングを行わなければなりません。

【参照元】http://holidayfan.jp/womanmuscle/

逆に筋トレをすればするほど、女性特有のくびれができ、立ち姿も美しくなる効果が期待できるようです!

女性こそ筋トレで理想の背中を手に入れていきたいですよね!

今回は魅せる背中になるためのトレーニング方法を紹介していきます。

女性のための背筋トレーニングポイント

背中のトレーニングは自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングや、チューブを使って行うトレーニングで十分に効果を実感することができるといわれています。

キュッと引き締めていくには正しいフォームと限界がくるまでの高回数で行いましょう!

筋トレ初心者の方だと15回~20回くらいの回数が目安となります。

背中はお腹などに比べてあまり確認しにくい部分ですので、写真をとったりして記録していくといいかもしれませんね!

まずは3か月続けてみましょう!

背中の筋肉を鍛えるメリット

デスクワークなど長時間座りっぱなしで、肩こりや猫背になやんでいる方多いですよね。

これは、背中の筋肉を鍛えることで改善され、また顔のたるみの引き締めにもつながってくるそうです。

このほかにも、多くのメリットが期待できます。

  • 基礎代謝が上がり脂肪が落としやすくなる
  • ウエストラインが引き締まり、くびれが強調されやすくなる
  • ほどよい逆三角形になり、美しい背中に変化していく
  • 腰痛の改善・予防につながる

後ろ姿が美しい女性はやっぱり魅力的ですよね!

腹筋などと違い普段はあまり気にしない筋肉ですが、鍛えておくと女性にとっていいことばかりです!

鍛えなければいけない筋肉

まずはトレーニングをしていく前に鍛える背中の筋肉を確認しておきましょう!

脊柱起立筋:背中のインナーマッスルとよばれ、背骨に沿ってついている筋肉

僧帽筋:首の付け根から背中の中央に広がっていて肩甲骨につく筋肉

大円筋:わきの下に位置していて肩甲骨から上腕骨につながる筋肉

広背筋:背中の腰回りからわきにかけて広がっている筋肉

なかなか聞きなれない筋肉の名前ですが、しっかり意識しながら取り組んでいきましょう!

女性背筋トレーニング方法

背筋トレーニングといえば、懸垂のようなキツいイメージがあるかもしれません。

しかし女性でも行いやすい自重トレーニングで引きしまった背中に変化していってくれます。

今回は初心者の方からでも取り組みやすいトレーニング方法を紹介していきます。

背中の筋肉は普段から無意識に使っているので、お腹や脚の筋肉などに比べてトレーニングしていてもなかなか意識するのが難しいかもしれません。

最初は手で触って確認しながらトレーニングするのがおすすめです!

メインターゲット 脊柱起立筋

この筋肉を鍛えることで、姿勢がよくなり腰痛の予防や改善につながります。
また、ウエスト周りの引き締め効果にもなる筋肉です。

バックエクステンション

初心者の方も簡単にできるこのトレーニングから行っていきましょう!

【回数】

15~20回×3セット

【ポイント】

  • 動作はゆっくり行うようにしましょう。
  • 上体全体を持ち上げるイメージで行いましょう。

スーパーマンバックエクステンション

こちらはお尻の筋肉(大殿筋)・太もも裏の筋肉(ハムストリング)も鍛えることができます。
バックエクステンションの応用編で、両手、両足を持ち上げスーパーマンのようなフォームで行います。

【回数】

15~20回×3セット

【ポイント】

  • 手足を上げたら2~3秒姿勢をキープしましょう。
  • へその下あたりが床についているイメージで行いましょう。

バックプランク

体幹群も鍛えることができるトレーニングです。
またお尻の筋肉(大殿筋)も鍛えることができるのでヒップアップ効果も期待できます。

【回数】

30秒×3セット

慣れてきたら、時間を伸ばしていきましょう。

【ポイント】

  • からだが一直線になるように意識しましょう。
  • 腰が上がりすぎると、腰痛の原因になってしまうので気を付けてください。
  • 呼吸もしっかり行ってください。

アーム&レッグクロスエクステンション

脊柱起立筋と同時に広背筋も一緒に鍛えることができます。

【回数】

左右交互に10~15回×3セット

【ポイント】

  • ゆっくり行いましょう。
  • バランスを崩さないように、腹筋に力を入れて行ってください。

メインターゲット 広背筋・僧帽筋

メリハリボディをつくりだしてくれる広背筋や肩こりに効く僧帽筋を鍛えるトレーニングです。
ウエスト周りも細くなり腹筋が見えやすくなるという効果もある筋肉です。

肩甲骨プッシュアップ

肩甲骨を大きく開閉するトレーニングなのでストレッチ効果もあります。

【回数】

15~20回×3セット

【ポイント】

  • 肩幅より少し広めにつきましょう。
  • 腰が下がらないように注意しましょう。
  • 肩甲骨を左右に大きく開くときは床を強く押しアーチを描くイメージで行いましょう。
  • 肩甲骨を寄せていくときは軽くひじを曲げゆっくり体を沈めていきましょう。
  • 慣れるまではひざをついて行っても構いません。

タオルプッシュ&プル

タオルさえあればいつでも行えるトレーニングです。
背中に美しい逆三角形を作ってくれる大円筋も鍛えることができます。

【回数】

15~20回×3セット

【ポイント】

  • 脚は肩幅程度に開いておきましょう。
  • 曲げたひじは胴体にひきつけるようにして後方へひっぱっていきましょう。
  • このとき5秒程度キープし、反対側も同じように行いましょう。

チューブ編

https://item.rakuten.co.jp/kou-fuku/geod038b/

ジムでのマシンと同じようなトレーニングをこのチューブを使って行うことが可能です。

自分の体重だけで行う自重トレーニングだけでは、なかなか負荷を大きくすることは難しいので、自宅で行う場合はチューブがあるととても便利です。

値段も2000円前後と手ごろでいろんな筋トレに応用できるのでおすすめです!

チューブベントオーバー・ロウイング

広背筋や僧帽筋、大円筋を鍛えることができるトレーニングです。

【回数】

10~15回×3セット

【ポイント】

  • 短くすると強度を上げることができます。
  • 骨盤はしっかり前傾させておきましょう。
  • ひじで後ろに引っ張っていくイメージで肩甲骨を寄せていきましょう。

チューブラットプルダウン

広背筋や大円筋を鍛えることができるトレーニングです。

【回数】

10~15回×3セット

【ポイント】

  • 頭から下げてくるときは、肩を下げて肩甲骨を寄せるようにし胸を張りましょう。
  • ゆっくり戻していきましょう。
  • 肩は上がらないように、常に下げておくことを意識して行ってください。
  • ひじは軽く曲げておきましょう。

頻度

毎日のトレーニングってなかなか続けるのは難しいですよね。

しかし背筋トレーニングは週に2~3回行うほうが効率よく鍛えられていきます。

背中の筋肉はトレーニングをした後疲労し、72時間ほどかけて回復していきます。

回復してきたころに、また次のトレーニングを行うと筋肉が強くなり効果的に成長してくれます。

【参照元】https://power-hacks.com/chokaifuku-jikan/

これだったら続けていけそうですよね!

腰を痛めている場合は無理をせず、自分のペースでトレーニングしてくださいね。

女性の背筋筋トレまとめ

いかがでしたか?

意外と女性の方でも取り組みやすいトレーニングですよね!

背中の筋肉を鍛えておくと、立ち姿も美しくなり引き締まったボディも手に入ります!

ぜひ鍛えておきたい筋肉ですよね。

魅力的な後ろ姿を目指してトレーニングをがんばっていってくださいね!

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