迷ったらこれ!筋トレ初心者はダンベルBIG3で体を鍛えぬけ

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ダンベルが並んだ画像

「とにかくかっこいい体になれたらいいな・・・」

そう思ってようやく重い腰を上げてみたものの、初めてだとどんなトレーニングをしたらいいのかわからないですよね。

この場合、初心者の方はとりあえずトレーニングを始めてしまいますが、わからないまま闇雲に筋トレをするのはNGです!

トレーニングの効率が悪くなって効果が見えるまで時間がかかってしまい、モチベーションが保ちづらく、結局諦めてしまうことになってしまいます。

そうならないためには、トレーニングの種目を絞って体の大きな筋肉をバランス良く鍛えることです。

そこで、本記事では、初心者の方が筋トレを始めるにあたって知っておくべき知識や厳選したトレーニングについて解説していきます。

これから筋トレを始めようとする方は、ぜひ参考にして理想の体を目指しましょう!

筋トレを始めるなら体の大きな筋肉から鍛える

まず始めに、まだ筋肉ができていない初心者の方は、上半身と下半身の大きな筋肉をバランス良く鍛えましょう!

全体の大きな筋肉を鍛えることで、同時に小さな筋肉も鍛えられるので、全体の筋肉をバランス良く鍛えられます。

また、上半身・下半身をバランス良く鍛えておくことで、それぞれの筋トレの質を上げることができます。

無駄のない筋トレをしたいなら、まずはここを覚えておいてください!

初心者は種類を絞ってトレーニングが鉄則

トレーニングの進め方の次のポイントは、トレーニングの種類を絞ってトレーニングすることです。

インターネットで調べてみると分かりますが、筋トレはかなりたくさんの種類があります。

どれを取り組めばいいのかがわからずいろいろつまみ食いをして、

「効果がわからないから違うトレーニング、効果がわからないからまた違うトレーニング・・・」

初心者の方は、このような浮気トレーニングをして筋トレに失敗してしまいがちです。

筋トレは種類を絞ったほうが継続しやすいですし、なおかつトレーニングの質が上がるので、いろいろ取り組むよりも効果がでやすくなります。

せっかくトレーニングをしているのにもったいないので、種目を絞ってトレーニングしましょう。

BIG3トレーニングで全体をバランス良く鍛えよう!

トレーニング紹介の前に2つのポイントについてお伝えしましたが、

どんなトレーニングに取り組めばいいのか?

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

初心者の方は、まずこの3つに取り組みましょう!

これらのトレーニングは筋トレBIG3と呼ばれ、上半身・下半身の大きな筋肉をまんべんなく鍛えられるので、まさに初心者が一番に取り組むべきトレーニングです。

種類絞りすぎじゃない?

と思うかもしれませんが、この3つのトレーニングを集中的に取り組むことで、手っ取り早く全身を鍛えられますし、筋肉を大きくするための土台を作り上げることができます。

これから筋トレを始めるなら、まずこの3つを徹底的に極めてください。

ダンベルでBIG3に取り組もう

筋トレBIG3のトレーニングをお伝えしましたが、これらのトレーニングはバーベルを使ったトレーニングがメインなので、家で取り組むのはなかなか難しいです。

そこで、本記事では自宅でも気軽にできるようにダンベルバージョンのBIG3を紹介していきます!

ダンベルは1,000~円から手に入れられて、自宅でも筋肉を効果的に鍛えられるおすすめアイテムなので、持っていない人は購入することをおすすめします。

いくつか前置きをしましたが、それではトレーニングを見ていきましょう!

ダンベルベンチプレス

筋トレの王道であるバーベルを使ったベンチプレスを、ダンベルで代用したトレーニングです。

【回数】

8回×3セット

【ポイント】

  • 腕を休めないために、ダンベルを持ち上げるときに腕を伸ばしきらない
  • ダンベルを下すときは、乳首の横辺りに下すようにする
  • 肩を痛めないように、垂直にダンベルを上下させるようにする

ダンベルデッドリフト

デッドリフトという下からバーベルを持ち上げるトレーニングのダンベルバージョンです。

背中に強い負担がかかるトレーニングになります。

【回数】

8回×3セット

【ポイント】

  • 背中を丸めないように、胸を張った状態で行う
  • 腰に強い負担がかかるトレーニングなので、はじめは軽い重さから始める
  • まんべんなく筋肉を鍛えるために、手だけでなく背筋や下半身を使ってあげるようにする

ダンベルスクワット

一般的なイメージのスクワットに、ダンベルを加えることでより体への負荷を高めたものです。

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 背中を丸めないように、胸を張った状態で行う
  • ダンベルを落とさないように意識し過ぎて、強く握り過ぎないようにする
  • 腰に不安がある方は、はじめは腰を下ろす高さを浅くして行う

はじめてのダンベルは重さに注意!

ダンベルを使ったBIG3を紹介しましたが、ダンベルの重さがわからないという方は、

男性:5~10kg
女性:2~5㎏

このあたりの重量から始めましょう!

ダンベルを使うトレーニングは、ダンベルの重さがとても大切。初めてのトレーニングで扱うなら、軽めからスタートすることがポイントです。

いきなり重いダンベルを使うと、筋トレのフォームが安定せず効果が薄くなりますし、怪我のリスクが上がります。

最初の内はフォームを身に着けることを意識して、軽めのダンベルから扱うようにしましょう!

効果的な筋トレをするには休息が大切

トレーニングの方法が分かったところで、これからトレーニングを始める前にぜひしっておいてもらいたいこと。

それは、しっかりと休息をとることです。

初心者の方の場合、毎日必ずトレーニングをする必要があると思っている方が多いですが、実はこれは逆効果になってしまうことがあるのです。

トレーニングの頻度を解説している図
筋肉量増加のイメージ図

上の図は、筋肉の増え方のイメージ図です。

図のように、筋肉はトレーニングと24~72時間の休息を繰り返しながら、徐々に筋肉量が増えていきます。

十分な休息を与えずにトレーニングを続けてしまうと、筋肉が増えるのを遅らせてしまいます。

なおかつトレーニングの質が落ちてしまい、せっかく頑張ってトレーニングしたのに筋肉がなかなか増えないということになってしまいます。

気持ち的にも休みながらのトレーニングのほうが続けやすいと思うので、休みをバランス良く取り入れながら、無理なくトレーニングしていきましょう。

トレーニングは一週間単位で取り組もう!

筋肉を鍛えるためには、トレーニングと休息をバランス良く取り入れながら行うことがポイントだとお伝えしました。

これを簡単に取り入れるなら、一週間単位でスケジュールを組むのがおすすめです。

スケジュールを組んでトレーニングを行うと、自分がいつ何をすべきかがはっきりするため、休息をバランス良く取り入れることができ、筋トレのモチベーションも保ちやすくなります。

また、毎回考えてからトレーニングをする必要がなくなるので、時間効率もアップします。

筋トレのスケジュールイメージ
一週間の筋トレサイクルイメージ図

上記はイメージですが、余裕があればこのような形でトレーニングメニューを組んでみてください!

ちなみに、偏ったトレーニングは効果半減なので、筋トレメニューを組む場合は、上半身と下半身のトレーニングをバランス良く行うようにしてください!

毎日の生活で筋トレをサポートしよう

筋肉を大きくするためには、生活のサポートが必須です。

特に、食事・入浴・睡眠は欠かせない大切なポイントです。

どうして筋トレに生活が大切なのか?

あまり詳しくわからないという方は、この3つについて簡単に解説するので、参考にしてください!

筋肉に必要な栄養を確保するための”食事”

筋肉をつけるためには、食事から栄養をしっかり取ることが必要です。

筋トレをして筋肉に負荷をかけても、筋肉のもとになる栄養が足りていないと、成長速度が遅くなってしまいます。

特に、タンパク質は筋肉の成長には欠かせない栄養素なので、できるだけ高タンパクの食事をこころがけることが大切です。

高タンパク食材の一覧
高タンパク食材100g当たりのタンパク質量

上の表は高タンパク食材をピックアップした表になります。

今までタンパク質量を意識していなかったという方は、高タンパク食材を参考にして、毎日の食事でタンパク質をたくさん取り入れましょう!

疲労回復のための”入浴”

入浴は、副交感神経が優位になり、血流も良くなるので、疲労回復の絶好の機会です。

日常的に入浴するのはもちろん、特にトレーニング後は疲労が溜まっているので、お風呂につかって体も心もリラックスさせることが大切です。

男性の方だとあまり意識しない方もいるかもせんが、できるだけ入浴して体の疲れをほぐしてあげましょう。

疲労回復と筋肉の減少を防ぐための”睡眠”

睡眠が筋肉の成長を遅くすることを知っていますか?

睡眠不足になってしまうと、筋肉の分解を手助けするコルチゾールというストレスホルモンが分泌されて、せっかくつくった筋肉が少なくなってしまいます

成長させた筋肉を減らさないために、睡眠不足にならないように意識してください。

また、質の高い睡眠にするために、できるだけ寝る前スマホをやめるのもおすすめです。

睡眠の質をあげるなら、就寝1時間前にはスマホから離れるのが理想です!

ジョギング・ウォーキングで疲労回復

スポーツをした後はクールダウンをすると効果的ですが、筋トレも同じです。

ジョギングやウォーキングといった軽い有酸素運動を行うことで、トレーニングで緊張した筋肉がほぐれて血流が良くなり、たまった疲労物質が排出されやすくなります。

音楽を聴きながらだと気分転換にもなるので、ぜひおすすめしたいクールダウンです。

食+プロテインで筋トレをスピードアップ!

いきなりプロテインは必要なの?

と思おうかもしれませんが、筋トレ効果を高めたいなら、はじめからプロテインを摂ることは有効です。

筋肉の材料になるのはタンパク質ですが、普段の食事だけでは筋肉を大きくするために必要なタンパク質を確保することは難しいです。

タンパク質の平均摂取量
体重65㎏の必要タンパク質摂取量に対する平均摂取量(参考:厚生労働省2017年国際スポーツ栄養学会ガイドライン

こちらは体重65㎏の男性のタンパク質必要摂取量と、それに対する年代別平均タンパク質摂取量になります。

表を見ると、どの年代もタンパク質が足りていないことがわかると思います。

筋肉を大きくするためには思っている以上にタンパク質量が必要になるので、これを補うのにプロテインは最適です。

余分な栄養素を摂らずにピンポイントでタンパク質を補給できるので、効果的に筋肉をサポートしてあげることが可能になります。

お金はかかりますが、できるだけ速く筋肉を大きくしたいなら、取り入れることをおすすめします。

まとめ

筋トレ初心者の場合は、今回お伝えしたように必ずトレーニングの種類を絞って、継続することを意識してください!

いろいろなトレーニングに手を出してしまうと、効率が悪くなり効果も出にくくなるので、モチベーションが保ちにくくなってしまいます。

そのためには、自宅で取り組むならダンベル版BIG3ジムで鍛えるならBIG3を集中的に取り組んでください。

筋トレは効果が出るまでには少なくとも3カ月程度かかりますが、この壁を乗りえると自分の体に自信が出てきます。

憧れの体を手に入れるためにも、諦めずに頑張りましょう!

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