筋トレ初心者のための自宅トレーニング!取り組み方やコツを解説

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ダンベルを使ってトレーニングをしている男女

これから筋トレを始める初心者の方は、何から手を付けて良いのかわからない方もいると思います。

どんなトレーニングをすればいいかわからないし、続けられるかも不安

という方のために、筋トレの取り組み方や自宅でできるトレーニング、筋トレをするときのコツなどをまとめました。

筋トレ初心者の方は、ぜひ参考にして筋トレに取り組んでください。

初心者の方のための筋トレの進め方

これから筋トレをするなら、「大きな筋肉を鍛える」「自分の鍛えたい場所を鍛えるトレーニングをする」この2つのことを意識するようにしましょう。

大きな筋肉を鍛えることで、カロリー消費が大きくなりますし、なおかつ筋トレの成果がわかりやすくなります。

また、自分の鍛えたい場所が鍛えられるトレーニングをすることで、自分の理想に近づくための筋トレを効率よく進めることができます。

間違ったトレーニングを選んでしまうと、いつまで経っても鍛えたい筋肉が成長しないので、注意するようにしてください。

筋トレ初心者は自宅で十分

ジムに行かなくても、自宅で十分に体を鍛えることができます。

確かに、ジムは器具がそろっていて幅広いトレーニングができますし、トレーナーから指導を受けることも可能なので、ジムの方が効率が良くなる可能性は高いです。

ですが、わざわざジムに通わなくても、これから紹介する筋トレを続けていれば、十分体を鍛えることが可能です。

無理してジムに通う必要はないので、自宅で筋トレをするようにしましょう。

【筋トレ初心者向け】自宅トレーニングメニュー

腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せは、胸にある大胸筋という筋肉を鍛えることができます。

腕を鍛えるのがメインの筋トレではないので、要注意。

【回数】

12~15回×4セット

【ポイント】

  • 狙った筋肉に負荷をかけるため、肩幅より少し広めに手をつく
  • 負荷が逃げないように、お尻が沈まないよう注意
  • 大胸筋に負荷を集中させるため、肩甲骨を寄せ胸をしっかり下ろす

腕立て伏せについて詳しくは、「正しい腕立て伏せが大胸筋を厚くする!筋肥大できるトレーニング」の記事で解説しています。

また、腕立て伏せが苦手な方は、「腕立て伏せができない理由と改善方法を解説した記事」をよかったら参考にしてください。

パームカール

力こぶをつくる上腕二頭筋を鍛えるには、パームカールというトレーニングを行いましょう。

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 重いもの(ダンベル)を持ったイメージで、腕を上下させるようにする
  • 持ち上げられるのに厳しい程度の力をいれる
  • 自分の力で負荷をかけるので、無意識に軽めの力にならないようにする

ナロープッシュアップ

上腕三頭筋という筋肉を鍛えるトレーニング。

上腕三頭筋は、力こぶの反対側にある筋肉です。

【回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 肩幅より内側に手をつく
  • 体は一直線をキープする
  • そのまま肘を曲げ床ぎりぎりまで下ろす

腹筋(シットアップ)

腹筋は、お腹周りを引き締めるのに効果的な筋トレです。

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 体重に任せて体を下さすと負荷が逃げるので、ゆっくり下すことを意識する
  • 反動を使わないように、腕や足で勢いをつけないように注意する

腹筋の筋トレについてもっと詳しく知りたい方は、「腹筋の鍛え方について解説した記事」をご覧ください。

スクワット

スクワットは、下半身の筋肉全体と体幹群も鍛えることができます。

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 息を吸いながら体を下げ、吐きながら上げていく
  • つま先、ひざが内側に入らないようにする
  • お腹に力を入れながら取り組む

インバーテッドロウ

手軽に自宅で背中を鍛えるなら、インバーテッドロウに取り組みましょう。

【回数】

12〜15回×3セット

【ポイント】

  • 姿勢を整えるため、カラダが一直線になるように足を延ばす
  • 背中に負荷をかけるため、上げるときは肩甲骨をしっかり寄せる
  • 勢いで降りないように、ゆっくりと下すようにする

初心者が筋トレを成功させるためのコツ

筋トレを成功させるためのコツ

正しいフォームを意識する

筋トレで大切なのは、正しいフォームを意識すること。

フォームを意識せず筋トレをしても、変なところの筋肉に負荷がかかってしまい、いつまでたっても思った通りに筋肉が成長しません。

筋トレを始めたてのときは、まずは正しいフォームで筋トレをすることが大切なので、フォーム第一で取り組むようにしましょう。

筋トレの種類を絞って取り組む

初心者の方がこれから筋トレを始めるときは、筋トレの種類を絞ってトレーニングすることがポイント。

筋トレはかなりたくさんの種類があるので、筋トレ初心者の方はどのトレーニングに取り組めばいいのか迷ってしまうはず。

なんとなくいろいろな筋トレを取り入れてしまうと、どれも中途半端になってしまいます。。

種類を絞って筋トレをしたほうが続けやすくもなりますし、トレーニングのレベルも上がりやすく効果が期待できます。

鍛えたい場所のトレーニングは絞って取り組むようにしましょう。

筋トレメニューは1週間単位で取り組む

筋トレをするときは、1週間単位でメニューを組んで取り組むのがおすすめです。

その日に取り組むメニューが決まっているので、すぐに筋トレを始めることができますし、なおかつやることが決まっているので「やらないと」という気持ちになります。

どんな風に筋トレをしたらいいかがわからない方は、

「月曜日は腕を鍛えるトレーニング」

「水曜日は胸を鍛えるトレーニング」

のように、簡単でいいので試しに1週間の筋トレメニューを組んでみましょう。

ちなみに、1週間毎日筋トレをするのは気持ち的に続きませんし、筋肉の疲れが取れないので、筋トレの質も落ちてしまいます。

1週間の中で筋トレに取り組む日は、2~3日程度にしておきましょう。

詳しい筋トレメニューの組み方は、「自宅の筋トレメニューの作り方」で解説しています。

最低3カ月は筋トレを続けよう

筋トレは地道な継続が大切なので、初めてすぐに効果が出るわけではありません。

なので、すぐの効果を期待して筋トレをすると、挫折してしまうことになります。

3カ月程度続けるとはたから見ても体が変わったと思われるようになるといわれているので、最低3カ月は筋トレを続けるようにしましょう。

また、筋トレは習慣化することがなかなか難しいので、続けることが苦手な方は、メニューを組み以外に

5分間のトレーニングから始める

毎回体の写真を撮って、比較する

といった取り組みも、続けるコツの一つです。

筋トレ初心者は食事に気を付けよう

ダイエットをしたいなら食事制限は必須

ダイエットをしたいなら、筋トレだけでなく食事制限が必要です。

筋トレは体を引き締めるのに効果を発揮してくれますが、そこまで消費カロリーが大きいわけではありません。

もし脂肪を落としたいと思っているなら、筋トレだけじゃなく食事制限を取り入れるようにしましょう。

食事制限については、「ダイエットのための食事制限」で詳しく解説しています。

筋肉をつけたいならタンパク質を摂ること

筋肉は、タンパク質を材料として成長していきます。

そのため、筋トレをしてもタンパク質が足りていないと、筋肉は成長してくれません。

毎日卵やお肉などでタンパク質を多めに取って、筋肉の成長が遅くならないようにしましょう。

ごはんからタンパク質を摂るのが難しい場合は、コンビニなどで高タンパク食品を購入するのも一つの方法。

コンビニで買える高タンパク質低カロリー食品19選」の記事で手軽に買える食品を紹介しているので、よかったら参考にしてください。

筋肉とタンパク質の関係について」で、どうして筋肉にはタンパク質が大切なのかを解説しています。

はじめてのダンベルは重さに注意!

もしダンベルを使った筋トレがしたいという方は、ダンベルの重さは

男性:5~10kg
女性:2~5㎏

このあたりの重量から始めましょう。

いきなり重いダンベルを使うと、筋トレのフォームが安定せず効果が薄くなりますし、怪我のリスクが上がります。

最初の内はフォームを身に着けることを意識して、軽めのダンベルから扱うようにしましょう!

ダンベルを使ったトレーニングは、「筋トレ効果倍増!ダンベルの基本と部位別トレーニング17選」の記事で紹介しています。

筋トレ初心者のまとめ

これから筋トレを始める方は、まずは大きな筋肉を鍛えることがポイント。

大きな筋肉から鍛えることで、目に見える効果が出やすいですし、消費カロリーも高いです。

自宅筋トレでも十分体を鍛えられるので、自宅で手軽にできる筋トレから始めて、筋トレに慣れていきましょう。

初心者の方が筋トレを始めるときに大切なのは、

  • 正しいフォームを意識する
  • 取り組む筋トレの種類を絞る
  • 1週間単位で取り組む
  • 最低3カ月は筋トレを続ける

この4つです。

筋トレはとにかく継続することが大切なので、こうしたポイントに気を付けながら、ぜひ筋トレを続けて習慣にしていきましょう。

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