これから筋トレを始める初心者必見!取り組むべき自宅トレーニングを徹底解説

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ダンベルを使ってトレーニングをしている男女

これから筋トレを始める初心者の場合、トレーニングの種類があり過ぎて、どんな筋トレから取り組めばいいのか迷ってしまいますよね。

筋トレ初心者の方はとりあえずトレーニングを始めてしまいますが、わからないまま闇雲に筋トレをするのはNGです!

トレーニングの効率が悪くなって効果が見えるまで時間がかかってしまい、モチベーションが保ちづらく、結局諦めてしまうことになってしまいます。

そうならないためには、トレーニングの種目を絞って体の大きな筋肉をバランス良く鍛えることです。

そこで、本記事では、自宅でこれから筋トレを始めようとしている初心者の方がまず取り組むべき筋トレを紹介します。

手軽に取り組める王道の自宅筋トレと、ダンベルを使った一歩進んだ自宅筋トレの2種類を紹介します。

これから筋トレを始めようとする方は、ぜひ参考にして理想の体を目指しましょう!

筋トレを始めるなら体の大きな筋肉から鍛える

ダンベルを両手に持って下を向いて立っている男性

自宅筋トレを紹介する前に、これから筋トレを始めるにあたって知っておくべきことを簡単にお伝えします。

まず始めに、まだ筋肉ができていない初心者の方は、上半身と下半身の大きな筋肉をバランス良く鍛えましょう!

全体の大きな筋肉を鍛えることで、同時に小さな筋肉も鍛えられるので、全体の筋肉をバランス良く鍛えられます

また、上半身・下半身をバランス良く鍛えておくことで、取り組む筋トレの質を上げることができます。

無駄のない筋トレをしたいなら、まずはここを覚えておいてください!

筋トレ初心者は筋トレの種類を絞るのが鉄則

腹筋をしている男性

初心者の方がこれから筋トレを始めるときは、筋トレの種類を絞ってトレーニングすることが鉄則です。

インターネットで調べてみると分かりますが、筋トレはかなりたくさんの種類があります。

どれを取り組めばいいのかがわからずいろいろつまみ食いをして、

効果がわからないから違うトレーニング、効果がわからないからまた違うトレーニング・・・

初心者の方は、このような浮気トレーニングをして筋トレに失敗してしまいがちです。

筋トレは種類を絞ったほうが継続しやすいですし、なおかつトレーニングの質が上がるので、いろいろ取り組むよりも効果がでやすくなります。

せっかくトレーニングをしているのにもったいないので、種目を絞ってトレーニングしましょう。

これから始める筋トレ初心者のためのトレーニング

家の中で腕立て伏せをしている男女

ここからは、筋トレ初心者の方が取り組むべき筋トレを紹介します。

冒頭でもお伝えしましたが、

・初心者の方が自宅で手軽に取り組める王道の筋トレ

・ダンベルを使った、自宅でできる一歩進んだ筋トレ

の2つを紹介します。

どちらの筋トレが自分に合っているかを確認して、取り組んでいきましょう。

筋トレ初心者でも手軽に取り組める王道筋トレ

大胸筋を鍛える:腕立て伏せ(プッシュアップ)

【回数】

12~15回×4セット

【ポイント】

  • 狙った筋肉に負荷をかけるため、肩幅より少し広めに手をつく
  • 負荷が逃げないように、お尻が沈まないよう注意
  • 大胸筋に負荷を集中させるため、肩甲骨を寄せ胸をしっかり下ろす

腕立て伏せについて詳しくは、「正しい腕立て伏せが大胸筋を厚くする!筋肥大できるトレーニング」の記事で解説しています。

また、腕立て伏せが苦手な方は、「腕立て伏せができない理由と改善方法を解説した記事」をよかったら参考にしてください。

お腹周りを鍛える:腹筋(シットアップ)

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 体重に任せて体を下さすと負荷が逃げるので、ゆっくり下すことを意識する
  • 反動を使わないように、腕や足で勢いをつけないように注意する

腹筋の筋トレについてもっと詳しく知りたい方は、「腹筋の鍛え方について解説した記事」をご覧ください。

下半身を鍛える:ブルガリアンスクワット

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 前足が椅子に近すぎないように、椅子との距離を脚一つ分程度あける
  • バランスを取りやすいように、できるだけ前足に重心をかけるようにする

背中を鍛える:インバーテッドロウ

【回数】

12〜15回×3セット

【ポイント】

  • 姿勢を整えるため、カラダが一直線になるように足を延ばす
  • 背中に負荷をかけるため、上げるときは肩甲骨をしっかり寄せる
  • 勢いで降りないように、ゆっくりと下すようにする

筋トレ初心者のためのワンランクアップダンベル筋トレ

まずは、初心者の方でも手軽に取り組みやすい4つの筋トレを紹介しました。

この4つのトレーニングを丁寧に続けていくことで、徐々に筋肉は成長していきます。

ですが、自宅筋トレでできるだけ早く筋肉を成長させたいなら、ダンベルを使ったダンベルBIG3というトレーニングをおすすめします。

BIG3ってどんな筋トレ?

BIG3とは、

  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット

この3つのトレーニングのことで、筋トレの王道中の王道。

上半身・下半身をまんべんなく鍛えられて、非常に効果が高いといわれている筋トレです。

ジムで利用できるバーベルを使って行うトレーニングですが、効果が高いため筋トレ初心者からプロまで幅広く取り入れられている筋トレです。

ダンベルを使ってBIG3に取り組もう

筋トレBIG3のトレーニングをお伝えしましたが、これらのトレーニングはバーベルを使ったトレーニングがメインなので、家で取り組むのはなかなか難しいです。

そこで、本記事では自宅でも気軽にできるようにダンベルバージョンのBIG3を紹介していきます!

ダンベルは1,000~円から手に入れられて、自宅でも筋肉を効果的に鍛えられるおすすめアイテムなので、持っていない人は購入することをおすすめします。

いくつか前置きをしましたが、それではトレーニングを見ていきましょう!

ダンベルベンチプレス

筋トレといえばベンチプレスといわれるほどの王道のベンチプレスを、ダンベルを使って行うトレーニングです。

【回数】

8回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを持ち上げるときに伸ばしきると負荷がなくなってしまうので、ぎりぎりで止める
  • 乳首の横辺りにダンベルを下すイメージで取り組む
  • 肩を痛めないように、できるだけ垂直にダンベルを動かすようにする

ダンベルデッドリフト

デッドリフトと呼ばれる、下からバーベルを持ち上げるようにして行うトレーニングを、ダンベルを使って行うトレーニングです。

かなり腰に負担がかかるトレーニングなので、無理をしないように注意してください。

【回数】

8回×3セット

【ポイント】

  • 体全体を鍛えるために、背筋や下半身を使う意識で取り組む
  • 重いダンベルをいきなり使うと腰を痛めるので、軽いダンベルから始める
  • 背中を丸めないように、胸を張るようにして行う

ダンベルスクワット

ブルガリアンスクワットと違う、一般的にイメージされるスクワットです。

通常はバーベルを使って行うのですが、これをダンベルに持ち替えて行います。

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 胸を張った状態を意識して、背中が丸まらないように注意する
  • ダンベルを落とさないように注意しながら行う
  • はじめの内は、動きを小さくして行う

はじめてのダンベルは重さに注意!

ダンベルを使ったBIG3を紹介しましたが、ダンベルの重さがわからないという方は、

男性:5~10kg
女性:2~5㎏

このあたりの重量から始めましょう!

ダンベルを使うトレーニングは、ダンベルの重さがとても大切。

初めてのトレーニングで扱うなら、軽めからスタートすることがポイントです。

いきなり重いダンベルを使うと、筋トレのフォームが安定せず効果が薄くなりますし、怪我のリスクが上がります。

最初の内はフォームを身に着けることを意識して、軽めのダンベルから扱うようにしましょう!

ダンベルを使った他のトレーニングは、「筋トレ効果倍増!ダンベルの基本と部位別トレーニング17選」の記事で紹介しています。

筋トレメニューを組むときのポイント

筋トレをするときは、筋トレのメニューを組むのがおすすめです。

とりあえずトレーニングに取り組むよりも、あらかじめどんなトレーニングを、いつするのかなどの筋トレのメニューを決めておくことがおすすめ。

毎回考える必要がないので効率よくトレーニングできます。

なおかつ、自分が取り組むべき筋トレが明確にわかるので、モチベーションのアップにもつながります。

筋トレメニューを組むときのポイントは「休息をとる事」「一週間単位でメニューを組むこと」です。

筋トレメニューを組むなら、この2つのポイントをしっかり取り入れて、メニューを組んでみてください。

詳しい筋トレメニューの組み方は、「自宅の筋トレメニューの作り方を解説した記事」で解説しています。

これから始める筋トレ初心者のための自宅筋トレまとめ

筋トレを始める・始めたばかりの初心者の方は、どんな筋トレに取り組めばいいのかがわからずに、なんとなくでトレーニングを選んでしまいます。

なんとなくの筋トレだと、効率の悪い筋トレになってしまいます。

筋トレ初心者の方は、

体の大きな筋肉から鍛える

種類を絞ってトレーニングをする

この2つのポイントを押さえることが鉄則です。

この2つの筋トレポイントを押さえたのが、本記事で紹介している

筋トレ初心者でも手軽に取り組める王道の自宅筋トレ

初心者初心者のためのワンランクアップダンベル筋トレ

こちらのトレーニングです。

どちらの筋トレでも、丁寧に継続して取り組むば、必ず筋肉は成長してくれます。

自分にどっちのパターンの筋トレがあっているのかを比べて、取り入れてみてください。

他にも、「筋トレの頻度について解説した記事」や「筋トレの負荷について解説した記事」もあるので、筋トレレベルを上げるために、よかったら参考にしてください。

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