ダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方!鋼の長頭・短頭を作るトレーニング

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太い力こぶは男性であればだれもが憧れますよね。

そんな力こぶをつくっているのは、上腕二頭筋

上腕二頭筋を鍛えるためには、ダンベルを使ったトレーニングが欠かせません。

しかし、実際トレーニングをやってみるとうまく効かないなんて人も多いのではないでしょうか?

それもそのはず、上腕二頭筋はカラダのなかでも鍛えるのが難しい部位と言われており、トレーニング上級者でも苦労するところ。

単純に重いダンベルを振り回すだけでは、なかなか大きくなってくれません。

上腕二頭筋をうまく鍛えていくためには、ダンベルを使って鍛るための正しい方法重量の設定をしっかり考えることが重要。

そこで今回は、上腕二頭筋を鍛えるための考え方や、実際にダンベルを使ったトレーニングの方法について紹介していきたいと思います!

上腕二頭筋をつくる「長頭」と「短頭」:おさらい

ダンベルを持った上半身裸の男性の後ろ姿

知っている方も多いと思いますが、上腕二頭筋をつくっている筋肉についておさらいしておきます。

力こぶを作る上腕二頭筋はその名の通り、長頭・短頭と呼ばれる2つの筋肉でできています。

上腕二頭筋を大きくするためにはこの2つの筋肉をしっかり鍛え分けてあげることが重要です。

トレーニングの方法によって負荷のかかり方も変わってくるので、まずはこの2つの筋肉をそれぞれ覚えておきましょう。

長頭:外側にある筋肉

上腕二頭筋の外側にあって、腕を屈曲させることに使われる筋肉です。

ダンベルを縦に握った状態で腕を曲げていくと収縮します。

短頭:内側にある筋肉

内側にあり腕の屈曲と回外(手のひらをひねる動作)に使われる筋肉です。

ダンベルを横向き、もしくはひねりを加えるように曲げていくと収縮します。

 ダンベルトレーニングのポイント

ベンチに座ってダンベルトレーニングをしている男性

ダンベルで上腕二頭筋のトレーニングをおこなうときのポイントを紹介しておきます。

まずは重量よりも丁寧に

トレーニングをおこなうときには、ついつい重たいダンベルを扱いたくなりますよね。

しかし上腕二頭筋の場合、高重量になるほど肩に負荷が逃げやすかったり反動を使ったチーティングが自然と起こりやすくなります

高重量を扱うことで神経系が疲労して「やった感」は得られますが、実際狙った筋肉には効かせられていない。

これが上腕二頭筋をうまく鍛えられない一番の原因となっています。

まずは自分でコントロールできる範囲内に重量を設定し、丁寧なフォームでおこなうことを心がけてみてください。

初心者の男性の場合3~5kgぐらいを目安におこなうとよいでしょう。

上腕二頭筋を鍛えるには高回数が有効

上腕二頭筋を鍛えるときには、あえて重量を落として高回数でおこなうことも有効な方法です。

コチラの研究では、上腕二頭筋は低重量で高回数のトレーニングの方が筋肥大には効果的ということが分かっています。

これは、プロビルダーの山岸さんもインタンビューで同じように言及されています。

重量を落とす分、ストレッチを意識しながらしっかりとパンプアップを狙うことが重要。

上腕二頭筋をうまく鍛えれないという人も、思い切って重量を落として15~20回程度の高回数を目安におこなってみるのも良いでしょう。

さまざまな負荷(刺激)を与えてあげる

ダンベルを使ったトレーニングのメリットとして、種目にバリエーションを持たすことができます。

上腕二頭筋の場合でもひとつの種目だけではなく、複数の種目で違った刺激を与えてあげましょう。

そこで筋肥大のテクニックとして3種類の可動域で筋肉に負荷を与えてあげるPOF法が有効です。

・ミッドレンジ

動作の中間で負荷が最大になる

・ストレッチ

筋肉が一番伸びた状態で負荷が最大になる

・コントラクト

筋肉が一番縮んだ状態で負荷が最大になる

一度のトレーニングではこれら3つの負荷のかかり方が異なる種目を取り入れることが筋肥大には効果的です。

POF法についての詳しい解説は、「POF法の基本から組み立てについて」を解説した記事をご覧ください。

ダンベルを使った上腕二頭筋トレーニング

こちらではダンベルを使ったトレーニングのバリエーションを紹介いたします。

1度のトレーニングでは3~4種目を目安におこなうと適度なボリュームとなるので、自分に合った種目を取り入れながら進めていきましょう。

ダンベルカール(ミッドレンジ)

まずはもっともベーシックな二頭筋のダンベル種目。ですが軌道の取り方で効きかたが大きく変わってくるので注意が必要です。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを横に構える
  • 少し腕を曲げ、二頭筋に負荷が乗った状態を作る
  • 手のひらを前に向けたまま曲げていく
  • ボトムポジションで負荷を抜かない

上げるときは多少肘を前に出すようにおこなうとトップポジションで収縮しやすくなります。ただし肩まで前に出ないように注意が必要。

まずは軽めの重量設定で丁寧なフォームで行うことをオススメします。

コンセントレーションカール(ミッドレンジ)

片腕ずつおこなうことで筋肉を意識しやすく丁寧なトレーニングが可能。

ダンベルカールがうまくできないという人や初心者の方にもおすすめの種目です。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 肩は前に出す意識
  • 肩と肘を垂直にして膝で固定する
  • トップポジションでしっかりと収縮させる
  • ボトムポジションで負荷を抜かない

ポイントとしては曲げたときにしっかり収縮を意識すること。

片方ずつおこなうので、空いてる方の手で二頭筋を触りながらおこなうとより意識しやすくなります。

スピネイト(ひねり)を加えておこなうのも効果的です。

ハンマーカール(ミッドレンジ)

ダンベルを縦方向に握っておこなうことで長頭側を刺激し、力こぶの高さを作り出してくれます。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを握りカラダの横に構える
  • 片方ずつ交互におこなう
  • 動作中は肘と肩が前に出すぎないように注意
  • ボトムポジションでは負荷を抜かない

高重量や疲労が溜まってくると肩がすくんだり、肘が前に出てきてしまい負荷が逃げてしまうので注意が必要。

振り回すようにやるのではなく、ゆっくりとした動作で丁寧におこなうことを心がけましょう。

インクラインカール(ストレッチ)

ベンチを使って角度を加えることで可動域が広がるので上腕二頭筋のストレッチを狙ったトレーニングをおこなうことができます。

【設定回数】

15~20×3セット

【ポイント】

  • ベンチを45度にセット
  • 手のひらを上にむけた状態でダンベルを握る
  • 肘を支点に持ち上げる
  • 下ろしたときは肘を完全に伸ばしきらない

下ろすときはゆっくりと負荷を感じながらおこないましょう。

ダンベルを横向きに握ると短頭・縦向きに握ると長頭側をメインに鍛えることができます。

スパイダーカール(コントラクト)

インクラインとは逆に上腕二頭筋の収縮を狙ったトレーニングです。

【設定回数】

15~20回×3セット

【ポイント】

  • ベンチを45度にセット
  • 肩~肘が地面と垂直になるように固定
  • 肘を支点に持ち上げる
  • トップポジションでしっかりと収縮する

動作中は肘が前に出すぎないように注意。上腕を曲げたトップポジションで一番負荷が大きくなるので、しっかりと収縮を意識しましょう。

ドラッグカール(コントラクト)

動作中に負荷がぬけにくいので上腕二頭筋のパンプアップを効率よく狙える種目です。

【設定回数】

15~20回×3セット

【ポイント】

  • 肩甲骨を寄せ少し胸を張る
  • 肘を少し引きながら曲げていく
  • トップポジションでしっかり収縮させる
  • ボトムポジションでは負荷を抜かない

ダンベルが地面と垂直に上下するようなイメージでおこなうとうまく効かせることができます。

動作中はきょくりょく負荷を抜かないようにしながらパンプアップを意識しましょう。

上腕二頭筋のトレーニングの組み方

ダンベルを持って立っている二人の男性

基本的には、高重量を扱いやすいミッドレンジの種目から始めるようにするのがベター。

最初に行う種目は筋肉の疲労もなく、その日一番の力を発揮することができます。

そこに高重量種目を持ってくることで、最大筋力の向上を狙うことができるのです。

■メニューの参考例

  1. ①ダンベルカール(ミッドレンジ)orコンセントレーションカール
  2. ②ハンマーカール(ミッドレンジ)
  3. ③インクラインカール(ストレッチ)
  4. ④スパイダーカール(コントラクト)orドラッグカール

また日によって種目を変えたり、順番を前後させることも筋肉への新しい刺激を与えるテクニックの一つです。

停滞を感じたり、いまいち効きが悪いというときには、変化をもたらすことが抜け出すきっかけになります。

初心者の場合は種目を絞って取り組む

トレーニングをやったことがない、もしくは始めたばかりという初心者の場合には種目を絞って行うことをオススメします。

トレーニングもスポーツと同様で、初めは誰もが上手にできるわけではありません。

同じ動作を繰り返し反復していくことで、その種目が“うまくなる”ことを目指すのが先決です。

■初心者の参考例

  1. ①コンセントレーションカール(ミッドレンジ)
  2. ②インクラインカール(ストレッチ)
  3. ③スパイダーカール(コントラクト)

種目を増やしすぎるとボリューム過多になることもあるので、まずは各レンジで1種目ずつを繰り返しおこないます。

あれこれやるよりもまずは有効なトレーニングができるようにフォームを固めていくようにしましょう。

ダンベルで鍛える上腕二頭筋のまとめ

上半身裸でダンベルトレーニングをしている男性

上腕二頭筋を鍛えるときにはやはり丁寧なトレーニングが重要です。

むやみやたらにダンベルを振り回すだけでは、狙い通りの効果は得られません。

今までやってきたけどなかなかうまくできなかったという人は、今一度やり方や重量を見直してみるのも良いかもしれません。

上腕二頭筋を鍛えるときのポイントは、

  • まずはダンベルの重量よりも丁寧さを意識する
  • 低回数じゃなく、高回数で鍛えること
  • トレーニングを複数組み合わせて、いろいろな刺激を与えること

この3つです。

一度感覚をつかめば、ダンベルさえあればどこでも上腕二頭筋を鍛えることができます。

ぜひこれを参考にしながら男らしい力こぶを作り上げてください!

上腕二頭筋と合わせて、三頭筋も鍛えると、男らしく太い腕が作れます。

詳しく解説している「上腕三頭筋の筋トレを解説」の記事も、よかったら参考にしてください。

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