憧れの力こぶを手に入れろ!効果的な上腕二頭筋の鍛え方

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ぐっと盛り上がる力こぶは男性であれば誰もが憧れるもの。

男の力強さの象徴として、上腕二頭筋は良くも悪くも目立つ筋肉ですよね。

そんな力こぶに憧れて筋トレにはげんでみたものの、あんまり鍛えられてる実感がない・・・なんて経験はありませんか?

そんな人のために今回は上腕二頭筋を鍛えるうえで重要なポイントや正しいトレーニングについて解説していきたいと思います。

「上腕二頭筋」の2つの筋肉

 

上腕二頭筋はその名の通り2本の筋肉が縦に走っており、それぞれを「長頭」「短頭」と呼びます。

〇「長頭」

外側にあり腕を屈曲させることに関与する筋肉です。ダンベルを縦に握った状態でそのまま腕を屈曲させると収縮します。

〇「短頭」

内側にあり腕の屈曲と回外(手のひらをひねる動作)に関与します。ダンベルを横向き、もしくはひねりを加えるように屈曲すると収縮します。

 

上腕二頭筋を鍛えるためにはまずこの二つの筋肉をトレーニングで刺激してあげましょう。

トレーニングでは「鍛えている筋肉を意識できる」かがひじょうに重要であり、筋肉の仕組みや収縮方向を知っておくことで、その効果は大きく変わってくるのです。

 

上腕二頭筋を鍛えるためのポイント

複数の種目を取り入れる

まず重要なポイントとしては一つの部位に対して複数の種目を行うようにしましょう。バーベル、ダンベル、ケーブルなどそれぞれ負荷のかかり方や可動域が変わってきます。

複数の種目を取り入れることで、筋肉をまんべんなく刺激することができ筋力アップには効果的です。

高重量を扱える種目から

トレーニングを行う順番としては、一番重たい重量を扱える種目から行うことをオススメします。

最初に行う種目は筋肉の疲労もなく、その日一番のパワーを発揮することができます。

そこに一番重たい重量を扱える種目を行うことで、しっかりと筋肉を刺激することができます。

基本的にはバーベル種目→ダンベル種目→ケーブル種目という順番でおこなうのが良いでしょう。

 上腕二頭筋のトレーニング

 バーベルトレーニング

まずは上腕二頭筋のトレーニングでは一番高重量を扱うことができるバーベルを使った種目です。
1セットで何十回もできるような重さではなく、6~8回程度で高重量を追うことで筋力アップを目指していきます。

バーベルカール

【設定回数】

6~8回×4セット

【ポイント】

  • 両手を自然と垂らし手のひらを前に向けたところでバーを握る
  • 肩を上げないように注意しながらバーを上げる
  • 肘を支点に孤を描くように持ち上げる
  • カラダを反らさず、反動は使わない

バーベルカールはフォームが重要なので、初めは少し軽めの重量で丁寧におこなうようにしましょう。

 

ダンベルトレーニング

ダンベルはバーベルと違ってより筋肉の収縮を意識しやすくなります。
高重量でがんがんやるというよりは、フォームを意識した丁寧なトレーニングを心がけましょう。

コンセントレーションカール

上腕二頭筋の特に短頭側を狙ったトレーニングです。

【設定回数】

8~10回×3セット

【ポイント】

  • ベンチやイスに座り肘を固定する
  • 反動を使わず、ダンベルを持ち上げていく
  • 少し外側にひねるとより収縮を意識できる
  • 負荷を感じながらゆっくり戻す

扱う重量が重すぎるとうまく負荷がのらないので、初めは軽めのダンベルでフォームを固めてしっかり効かせる意識でおこないましょう。

 

ハンマーカール

上腕二頭筋の長頭側をしっかり刺激することができます。

【設定回数】

8~10回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを縦に握る
  • 胸をはり肘の位置を固定する
  • 腕がぶれないように肘を支点に収縮させる
  • 負荷を感じながらゆっくり戻す

 

インクラインダンベルカール

角度をつけたベンチを利用することで可動域を広く使うことができ、二頭筋をしっかり刺激することができます

【設定回数】

8~10×3セット

【ポイント】

  • ベンチを45度に傾ける
  • 手のひらを上にむけた状態でダンベルを握る
  • 肘を支点に持ち上げる
  • 下ろしたときは肘を完全に伸ばしきらない

下ろすときに肘を伸ばしきると、筋肉への負荷がぬけてしまうので注意しましょう。

 

ケーブルトレーニング

ケーブルを使ったトレーニングはバーベルやダンベルと違って、一定の負荷で最後まで抜けずに筋肉を刺激することができます。

筋肉の収縮を感じながらしっかりストレッチできるのがケーブルの良いところです。

ケーブルカール

短頭側を狙ったケーブルトレーニングです。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • ケーブルにバーをセット
  • 肘をカラダの横に構えて固定する
  • 肘を支点に曲げていく
  • 下ろすときは肘を伸ばしきらない

あまり重すぎない重量設定で常に筋肉に負荷がかかっている状態でおこなうようにしましょう。

 

ケーブルハンマーカール

長頭側を狙ったケーブルトレーニングです。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • ケーブルにロープをセット
  • 肘をカラダの横に構えて固定する
  • 肩が前に出ないように注意して、肘を支点に持ち上げる
  • 下ろすときは肘を完全に伸ばしきらない

同じくあまり重すぎない重量設定で常に筋肉に負荷がかかっている状態でおこなうようにしましょう。

 

自重や簡単な器具を使ったトレーニング

トレーニングはしたいけどジムに行けなかったりバーベルやダンベルがないという人のために自重や簡単な器具を使ったトレーニングを紹介します。

パームカール

ダンベルも必要なく簡単に上腕二頭筋を刺激できます。

【設定回数】

15~20回×4セット

【ポイント】

  • 手のひらを合わせ、片方で負荷をかける
  • 筋肉の収縮を感じながらゆっくりおこなう
  • 左右交互におこなう

 

チンアップ

懸垂を逆手でおこなうことで上腕二頭筋を高負荷で鍛えることができます。

【設定回数】

8~10×3セット

【ポイント】

  • 肩幅ぐらいの位置で逆手でバーを握る
  • 胸をバーに着けにいくように持ち上げる
  • ゆっくり戻していく
  • 脇が開かないように注意する

 

チューブアームカール

ダンベルの代わりにチューブを使うことで筋肉に負荷をかけることができます。

ダンベルやバーベルと違って簡単に手に入りますし、場所もとらないのでオススメの器具です。

【設定回数】

15~20回×3セット

【ポイント】

  • 足を肩幅ぐらいに開きチューブを固定する
  • 肘をカラダの横に構えて固定する
  • 肘を支点に曲げていく
  • 下ろすときは肘を伸ばしきらない

 

トレーニングのポイント

トレーニングの頻度

腕を重点的に大きくしたいという場合には、週2回は腕のトレーニングをおこなうことをオススメします。

筋肉はトレーニングの後、24~72時間かけて回復していきます。そして以前よりも少し強く、大きくなります。

これをふまえて2~3日に1回の頻度でトレーニングをおこなえば、効率よく筋肥大していくことができます。

徐々に負荷を上げていく

筋肉を大きくするための要素として、段階的に少しずつ「負荷」を上げていくということが重要です。

いつまでも同じ重さでトレーニングをするのは、筋肉にとっては十分な刺激にはならずただの「運動」や「ストレッチ」のようなものです。

これでは筋肉の成長は見込めないので、設定回数がこなせるようになったら+1kg、2kgと徐々に重さを上げていきましょう。

これを繰り返していくことで、筋肉は効率よく肥大していきます。

女性は高回数を意識

女性の場合であれば腕を太くするというよりもしゅっと引き締めたいという人も多いはず。

そんなときには重量を追うよりも1セット12~15回の高回数でのトレーニングが有効です。ただし素早くガンガンやるというよりはフォームや動きを意識しながら、下ろす動作はゆっくりおこない丁寧なトレーニングを心がけましょう。

まとめ

今回は上腕二頭筋の鍛え方について紹介しました。

上腕二頭筋はだれでもなじみのあるところで、トレーニングもシンプルになりがちですが様々なバリエーションで刺激を与えてあげることが重要です。

バーベルやダンベル、ケーブルなどいろんな器具や角度を使い分けることで大きな力こぶを作り上げることができます。

まずは無理をせず軽めの重量から始め、しっかりとしたフォームでトレーニングを行いましょう!

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