初心者はやるべき筋トレ「BIG3」効率的に理想へ近づくプログラム

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BIG3の効果の高さをご存知ですか?

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目、通称BIG3はトレーニングにおける中心種目であり、とにかく大きな筋肉によく効き、全身をバランスよく鍛えることができます。

ただジムに行けば様々なトレーニングマシンがあり、ついついいろんな種目を試したくなりますよね。

初心者にとってはどれから手をつけていいのか分からず、けっきょくなんとなくでトレーニングをこなしてしまっている人も多いのではないでしょうか。

そんな人にとってBIG3はシンプルで分かりやすく、理想のカラダへの一番の近道となります。

BIG3プログラムでは、一回のトレーニングをこの3種目にしぼりひたすら重量を追い続けていくというもの。トレーニングを始めたばかりの初心者にとっては、手っ取り早く筋肉をつけることができるのです!

これから紹介するBIG3プログラムで理想の身体を作りましょう!

なぜBIG3が良いのか

全身の筋肉が鍛えられる

BIG3では筋力トレーニングの中でも最も高重量を扱うことができる種目です。
ひとつの動きの中で多くの筋肉や関節が関与するので、その分発揮できるパワーも大きくなります。
ベンチプレスでは胸を中心に腕や肩、デッドリフトでは背中全体、スクワットでは下半身の筋肉を総動員しておこないます。

つまりこの3種目をしっかりおこなうだけで全身の主要な筋肉はすべて鍛えることができるトレーニングなのです。

効率が良い

毎日トレーニングできれば良いですが、普段忙しいところにそんな時間をつくるのは正直難しいですよね。多くてせいぜい週に2・3回といったところではないでしょうか。

BIG3プログラムではその限られた時間を高出力の3種目のみに絞ることで、無駄なく全身の筋肉を刺激できます。

また一回のトレーニングで全てのエネルギーと集中力をこの3つの種目に注げるので、短時間で質の高いトレーニングを行うことができます。

シンプルで継続しやすい

毎回トレーニングのたびにメニューを変える必要がないので、シンプルで習慣化しやすいのもBIG3プログラムの良いところです。

また扱える重量もどんどん上がり、カラダの変化も目に見えて感じられるので継続するモチベーションにも繋がります。

今まで筋トレに挑戦したけどうまくいかなかった、なかなか続けられないという人にとってはとくに取り入れやすいプログラムです。

腹筋も鍛えられる

スクワットやデッドリフトでは、高重量のバーベルに接する上半身と、それを支える下半身とをつなぐ体幹部分が大きく関与します。
動作中は腹圧を高めて、カラダがぶれないようにするために腹筋郡にも大きな負荷がかかります。
つまりBIG3をおこなっていれば、わざわざ腹筋トレーニングを取り入れる必要はありません。

「BIG3」各種目紹介

1.スクワット

【有効部位】大腿四頭筋/ハムストリング/大臀筋/平目筋/脊中起立筋

2.ベンチプレス

【有効部位】大胸筋/上腕三頭筋/三角筋

3.デッドリフト

【有効部位】脊中起立筋/広背筋/僧帽筋/大腿四頭筋/ハムストリング/大臀筋

「BIG3」プログラム実践ガイド

種目の順番

これは人によっても前後しますが、基本的にはスクワット→ベンチプレス→デッドリフトの順番がオススメです。

100%これじゃないとダメというわけではないですが、種目ごとに関与する筋肉の疲労や精神面を考慮すると一番ベストな順番だといえます。

回数設定の方法

筋肥大を目的とする場合には5~8回での抵回数が効果的です。

分かりやすくシンプルにメニューを組むなら5回×5セットを基本設定にしましょう。

  • スクワット 5回×5セット
  • ベンチプレス 5回×5セット
  • デッドリフト 5回×5セット

重量設定の方法

5セット目の5回がぎりぎり上げ切れるかどうかぐらいの重量設定が理想です。

セット間ごとにウェイトを変える必要はありません。

全く初心者の場合で初期重量の設定方法が分からない場合は、ベンチプレスであれば自分の体重の50%、スクワット・デッドリフトであれば体重の70%ぐらいの重量を目安に行ってみましょう。余裕でこなせたら次回のトレーニングで重量を上げ、自分の最適な設定重量を探していきましょう。

重量を上げるタイミング

5回×5セットをあげきることができたら、次回のトレーニングのときに重量を上げます。

個人差はありますが、ベンチプレスであれば2.5kg刻み、スクワット・デッドリフトでは5kg刻みぐらいで上げていけば無理なく数値を伸ばしていけます。

筋力トレーニングにおいて、この重量を上げるということが非常に重要で、筋肉が重量に適応できるようになることで大きくなっていきます。

体重60kgの男性のベンチプレス記録があるので、重量を上げるタイミングの参考にしてみましょう。

トレーニングのサイクル

筋肉は48~72時間の回復期間が必要になってきます。(参照:ATHLETEBODY

その48~72時間を1サイクルとしてトレーニングを行うことで筋肉は効率よく鍛えていくことができます。

曜日は参考ですがこのようなルーティンが理想的です。火曜日・木曜日・土曜日でもかまいません。

最初は体が慣れていないので筋肉痛もかなり激しくなります。週1~2回から始めて、慣れたら頻度を増やすと良いでしょう。

トレーニングの補足

ウォームアップを忘れずに

各種目を行う前には必ず、ウォームアップを行いましょう。フォーム確認の意味も含め、疲労しない程度の軽めの重量で行います。

いきなり始めると関節を痛めたり、筋肉をフルに使えないまま終わってしまうことがあります。

セット間の休憩は少し長めに

セット間の休憩は2分程度が好ましいです。

短すぎると次のセットへの筋肉の回復量が追いつかなくなり、フルパフォーマンスが難しくなります。あまり長く取りすぎると集中力も落ちてきます。
休息時間は一定に保ち、時計やストップウォッチで時間を確認する癖を身につけるようにしましょう。

メニューの変えどき

BIG3はトレーニングを始める人からトレーニング上級者からアスリートまでとにかく幅広く、そして長く付き合える種目です。ある程度のところまではこのBIG3だけで十分たどり着くことができます。

しかし扱う重量が増えてくると、その分筋肉の回復スピードがおいつかなくなってきます。

次のトレーニングのときにも筋肉の疲労感が残っている、力が出しきれないと感じるようになってきたときは、胸→背中→下半身というように日によって鍛える部位を変えるスプリットルーティンに切り替えるようにすることをおすすめします。

また自分の目的に合わせてトレーニングのボリューム調整やメニューを追加するなどメニューをカスタマイズしていくのも良いでしょう。

たとえば上半身を中心に下半身はあまり大きくしたくないという場合には、スクワットのセット数を減らしたり、日によってはスクワットを飛ばして懸垂やディップスなどを追加するなど自分の理想の体系に合わせてメニューを組んでいきましょう。

ジムや器具などの環境が用意できないときには

BIG3を家でのダンベルや自重で代用というのは正直なところ難しいですが、中には充分な環境が用意できないという人もいます。

そんなときには自重トレーニングでもしっかりプログラムを組めば効果を発揮してくれます。どうしてもジムや器具をそろえる環境を用意するのが難しいという人にはコチラを参考にしてみてください。

手っ取り早く筋肉を付けたいと考えるならバーベルを使ったトレーニングをオススメします。

まとめ

BIG3プログラムはトレーニングスタート時から、経験者にとってもとにかく効果的なメニューです。なによりこのBIG3を極めていくことで、カラダや筋肉の使い方・考え方を学んでいくことができます。

いまトレーニングを始めたばかりで何からやればいいのか分からないという人、ジムに通っているが伸び悩んでいるという人は、今日からぜひこのBIG3プログラムを試してみてはいかがでしょうか。

 

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