効果抜群の自重筋トレ!筋肥大できる自重トレーニングプログラム

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カラダを鍛えたいけど、近くにジムが無い、家に器具を揃えるのが難しい・・・

そんなときは自重トレーニングで筋力アップを目指してみませんか!?

自重トレーニングとは、ダンベルやマシンなどを使わず、自分の体重を使って鍛える種目たちのことです。

たとえばおなじみの腕立て伏せや、腹筋、などがそれにあたります。

ただ「自重トレーニング=初心者」などというイメージや、「今までにやったことはあるけど失敗した」という経験から、少し甘く見られがちです。

ですが要点さえおさえれば筋力アップにはじゅうぶん効果を発揮してくれます。

今回はそんな自重トレーニングについて紹介いたします!

自重トレーニングとは

自重トレーニングとはバーベルやダンベルなどの重りを使わず、自分の体重を使って行うトレーニングのことです。ジムや器具を用意しなくても、自宅で行うことができる便利さが一番のメリットでもあります。

ただ「自重=簡単」ということではなく、正しいフォームでしっかりプログラムを組んで実践してこそ効果を発揮してくれます。

それではトレーニング方法や押えておきたいポイントを細かく見ていきましょう!

自重トレーニング各種目紹介

■上半身編

①プッシュアップ

トレーニングの基本中の基本の腕立て伏せです。大胸筋を中心に腕周りも鍛えることができます。

【有効部位】大胸筋/上腕三頭筋/三角筋

【ポイント】

  • 手は肩幅より少し広めに付く
  • 頭から足までは一直線で、腰が沈まないように注意
  • 可動域全体を使うように、ゆっくりカラダを沈める
  • 下まできたらゆっくり元に戻す

動画のように、箱などに足を乗せ角度をつければ負荷を上げることができます。またバンドを使ったり、プッシュアップバーを使えば負荷や可動域を簡単に調整することもできます。ネットで比較的安く手に入るのでオススメです。

②逆立ちプッシュアップ

肩の三角筋や僧帽筋から背中、体幹群にも効果的な強度の高いトレーニングです。

【有効部位】三角筋/上腕三頭筋/僧帽筋/広背筋/腹筋

【ポイント】

  • 肩幅より少し広めに手をつく
  • 壁に足をもたれるような形で逆立ちする
  • 頭がぎりぎり着かないところまで沈める
  • カカトでバランスをとりながら行う

かなり強度が高いので、筋力に自信が無い人や女性の場合には逆立ちの状態をキープするだけでも筋肉を刺激できます。なれてきたら徐々に動作を加えるようにしましょう。

③懸垂

定番の懸垂ですが、背中の筋肉をがっつり鍛えることができる優秀なトレーニングです。

グリップの握る位置で筋肉への負荷のかかり方も変わってきます。

【有効部位】広背筋/僧帽筋/上腕二頭筋

【ポイント】

  • グリップが逆手の場合→肩幅よりも内側(上腕二等筋への負荷が大きい)
  • グリップが順手の場合→肩幅よりも外側(広背筋への負荷が大きい)
  • 肩甲骨を寄せ胸をバーに近づけるようにカラダを持ち上げる
  • アゴがバーを越えたらゆっくりおろす

足をばたばたしたり、カラダをゆらして反動使うのはNGです。自力で難しい場合には足元に土台を置き、ジャンプするように上がり、ゆっくり降りる動作を繰り返し行っていきましょう。

掴むところが無いという場合には懸垂バーがあればどこでも実践できます。こちらもネットで安価で手に入ります。

④RKCプランク

腹筋群を鍛えられるプランクの進化種目です。身体全体の筋肉を刺激することができます。

【有効部位】腹直筋/腹横筋

【ポイント】

  • 肘とつま先の4点でカラダを支える
  • 頭からカカトまでを一直線にする
  • 手を握り全身に力をこめてキープする

簡単に見えますが、実際はかなり負荷がかかります。キープする時間を徐々に延ばして負荷を上げていきましょう。

■下半身編

⑤片足スクワット

太腿の前側とお尻の筋肉を中心に鍛えることができる万能な種目です。

片足で行うため強度がかなり高く、下半身の引き締めに有効です。

【有効部位】大腿四頭筋/大臀筋/ハムストリング/大内転筋

【ポイント】

  • 片足で立ち、もう片方の足は真っ直ぐのばす
  • 両腕を前に出し、バランスをとりながらゆっくり沈める
  • 重心はややつま先方向になるように意識
  • お尻が膝の位置まできたら戻していく

フォームが身につくまではイスや机を補助にして行うようにすると良いです。カカト重心になってしまわないように意識しながら行いましょう。

⑥シングルレッグヒップリフト

お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることができます。その他に太腿や腹筋にも効果的なトレーニングです。

【有効部位】大臀筋/ハムストリング/腹筋

【ポイント】

  • 仰向けになり、ひざを立てる
  • 片方の足は真っ直ぐ伸ばす
  • お尻をぎゅっと引き締めるようにカラダを持ち上げる
  • 上げきった上体で2~3秒キープ
  • 戻すときはゆっくり下ろしていく

足の下に台を置き角度を加えることで負荷を加えることができます。

⑦ボックスジャンプ

特に太腿の裏側やお尻の筋肉を刺激でき、下半身全体の引き締めに効果的です。

【有効部位】大腿四頭筋/大臀筋/ハムストリングス

【ポイント】

  • しっかりした台やイスを用意する
  • 下半身の筋肉を意識しながら台の上にジャンプ
  • 姿勢を真っ直ぐにした状態でフィニッシュ
  • テンポよく動作を繰り返す

台の高さを上下させることで負荷を調整することができます。

⑧ランジ

スクワットと同じく太腿やお尻に効果的なトレーニングです。

【有効部位】大腿四頭筋/ハムストリングス/大臀筋

【ポイント】

  • 直立の状態から片足を広めに前にだす
  • 背中を真っ直ぐにし、ふらふらしないように注意
  • ヒザが地面につくぎりぎりのところまで沈めたらもとに戻す
  • 左右交互に行っていく

前かがみになったりふらつかないように注意しながら行いましょう。水を入れたペットボトルなど工夫すれば負荷を加えることができます。

実践プログラムガイド

自重トレーニングをただ毎日こなすだけでは良い結果は得られません。

自宅で行う場合でもしっかりとプログラムを組み、筋肉への適切なアプローチが必要です。

トレーニングの頻度

トレーニングの頻度は週3回、2日に1回のペースが理想です。

一度鍛えて疲労した筋肉は、その後48~72時間かけて回復していきます。そして回復が終わると筋肉は以前より少しだけ強く、大きくなります。

トレーニング→休める→トレーニング→休める・・・というように一度鍛えたら回復期間を設けながら進めていくことで筋肉を効率良く鍛えることができます。

それではプログラムの組み方を見ていきましょう。

実践プログラム

ここでは2種類のメニューを用意しました。これを交互に行いサイクルを組んでいきます。

・自重メニューA

  1. ①ボックスジャンプ 8~12回 3セット
  2. ②ランジ 8~12回 3セット
  3. ③チンアップ(懸垂)5~8回 3セット
  4. ④壁逆立ち腕立て 5~8回 3セット(or壁逆立ち 10秒 3セット)

・自重メニューB

  1. ①ピストルスクワット 8~12回 3セット
  2. ②ヒップリフト 8~12回 3セット
  3. ③腕立て伏せ 8~12回 3セット
  4. ④RKCプランク 10秒 3セット

・サイクルイメージ

 

 

 

 

 

 

 

表のように自重メニューA・Bを交互に組み込んでいきましょう。

自重トレーニングを効果的にするためのポイント

まずはフォームを覚えるところから

自重トレーニングは思った以上に難しく、キツイものです。

はじめは無理をせず、きっちりとフォームを固めることに注力しましょう。フォームが乱れると狙った筋肉にうまく効かせられません。もし自分のフォームに不安がある人は、トレーニング姿をで動画撮影してチェックするようにしましょう。参考動画と見比べると、改善点が分かりやすくなります。

成長に合わせて「負荷」を上げる

自重トレーニングで継続して筋肉を大きくしていけるかどうかは、筋肉の成長に合わせて「負荷」を上げていけるかが大きなカギを握っています。

始めは10回でつらかったプッシュアップも、1ヶ月続ければ簡単にできるようになっているはずです。そのときは必ず「負荷」を上げて、さらに大きな刺激を筋肉に与えるようにしましょう。

これを繰り返し、段階的に負荷を上げていくことで、筋肉は大きく成長していきます。

・負荷を上げる方法

自重トレーニングで負荷を上げる方法はこの通りです。

  • 角度を加える
  • 1セットの回数を増やす
  • セット数を増やす
  • キープ種目であれば秒数を増やす
  • 動作スピードを落とす
  • フォームを変えて可動域を広げる

まとめ

いかがでしたか?まずは1ヶ月続けてみてください!少しずつカラダの変化が感じられるはずです。自重トレーニングといえども要点さえ押えられればその効果は確かなものです。

ここでもう一度ポイントをおさらいしておきましょう。

・きっちりプログラムを組んで行う

・まずはフォームを覚えるところから

・筋肉の成長に合わせて負荷を上げる

いままさにトレーニングを始めようと思っていた人にはもちろんですが、週1回ぐらいしかジムに行く時間が確保できないという方も、トレーニング不足を補うために取り入れてみることをオススメいたします。

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