筋肥大できる本気の自重トレーニングメニュー12選【完全保存版】

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腕立て伏せの体勢をとっている男性

自重トレーニングで最高にかっこいいカラダを作りたい!!

ただ腕立て伏せにスクワット、いろいろやったことはあるけどいまいち効果を感じなかった・・・こんな経験がある人も多いのではないでしょうか?

自重トレーニングはただただ数をこなすだけでは筋肉を効率よく肥大させることはできません。適切な「負荷」や「フォーム」など基本的なポイントを押さえることでその効果は何倍にも大きくなります。

実際、自重トレーニングだけで抜群にかっこいい肉体を作り上げている人はたくさんいます。これをマスターすれば理想のカラダを手に入れることも難しくはありません!!

今回は全身を自重トレーニングで鍛えるためのポイントやトレーニングの方法について紹介しますので参考にしてみてください!

 自重トレーニングで筋肥大するための4つのポイント

まずはこちらの動画をご覧ください。

彼はアメリカで有名な自重トレーニーであり、ストリートワークアウトでここまでの肉体を作り上げています。
ただ単にこなすだけではなく、質の高い自重トレーニングができれば彼のような素晴らしい肉体をつくることもできるのです。
そこでまずは押さえておくべきポイントを見ておきましょう。

 「回数」よりも「質」を重視

トレーニングでは狙った筋肉をしっかり使えているかがとても重要です。

自重トレーニングといえども簡単なわけではなく、正しいフォームでどこの筋肉を鍛えているのか意識できなければ効果は薄れてしまいます。

ただがむしゃらに「回数」をこなすよりも、筋肉の収縮を感じながらきょくりょく負荷が抜けないようにすることが重要です。

最初はきっちりとフォームを覚えるところから始めて、ゆっくりと丁寧なトレーニングを心がけるようにしましょう!

限界までおこないオールアウトする

筋肉を大きくするためには強いストレスを与えることが重要で、そのストレスの一つが限界数までおこなうことです。

限界数とはそのトレーニングが反復できなくところで、オールアウトと呼ばれます。

自分の限界数の決め方としては適切なフォームで「もう1回も上がらない」というところをオールアウトと考えておきましょう。

初心者にありがちな決められた回数だけをこなすトレーニングは大きな間違いで、これでは筋肥大を引き起こすのに充分なストレスにはなりません。

 徐々に負荷を上げていくこと

まず筋肉を大きくするうえで重要なのが、成長に合わせて負荷を上げていくことです。
筋肉は大きなストレス(過負荷)を受けると「このストレスに対応しなければ」と危機感を感じることで太く発達していきます。

最初はキツいと感じたトレーニングも何度か行えば以前よりも楽にこなせるようになってきますよね。
そうなれば回数を増やしたり、角度を加えたりと筋肉への負荷を大きくしてあげましょう。
これを繰り返すことで筋肉は大きくなっていきます。

 分割して効率よく毎日行う

毎日すべてのトレーニングをおこなうと、筋肉に疲労が溜まりやすく1種目ごとのパフォーマンスが下がってしまいます。

全身の筋肉を効率よく鍛えていくためには、「1日目:胸→2日目:背中→3日目:下半身」というように、日によって鍛える部位を分けローテンションしておこないましょう。

一回のトレーニングではターゲットとなる部位を絞ることで筋肉を集中して追い込むことができますし、疲労した筋肉を回復させるための休息期間も確保することができます。

部位ごとにしっかり鍛えてしっかり休める、これを繰り返していくことで効率良く全身の筋肉鍛えていくことができます。

全身鍛える自重トレーニングメニュー

今回は全身の筋肉を効率よく、そしてできるだけ短期間で変化を実感できるように高強度な種目をピックアップしました。

それぞれ最大限の効果を発揮できるように、フォームやポイントをしっかりおさえておきましょう。

腕・胸

アツい胸板を作りだす大胸筋を鍛えるおなじみのトレーニングですが、重要なのはしっかり筋肉を収縮させること。しっかりポイントを押さえておこないましょう。

プッシュアップ

【設定回数】

12~15回×4セット

【ポイント】

  • 肩幅より少し広めに手をつく
  • お尻が沈まないように注意
  • 肩甲骨を寄せ、胸をしっかり下ろす
  • 下ろすときはゆっくりとおこなう

動作中はカラダを一直線にして、腰が沈まないように気を付けましょう。

腕の力で持ち上げるのではなく、大胸筋のストレッチを感じながらゆっくりとおこなうとしっかり負荷をかけることができます。

 デクラインプッシュアップ

プッシュアップに角度を加え、大胸筋の上部を狙うトレーニングになります。

大胸筋は上部を鍛えることでより胸の厚みを強調でき見栄えもかっこよくなります。

【設定回数】

10〜12×3セット

【ポイント】

  • 通常のプッシュアップの状態を作る
  • 足をイスや台の上にのせる
  • 同じくお尻が沈まないように一直線で
  • 脇が開きすぎないように注意

通常のプッシュアップよりも角度が加わることで負荷も大きくなるので、よりフォームを意識して丁寧におこないましょう。

リバースプッシュアップ

二の腕のところにある上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。太い腕を作るためには欠かせない種目です。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • ベンチ(イス)に肩幅ぐらいで手をおく
  • お尻を外し、足を前方に伸ばす
  • 肘が90度になるまでゆっくり下ろす
  • お尻が床につかないように注意

上げるときには足を使うのではなく、しっかり腕の筋肉で持ち上げるようにしましょう。

肩・背筋

ハンドスタンドプッシュアップ

肩にある三角筋や僧帽筋などに効果的な自重トレーニングです。自分の全体重を使うので、高負荷なトレーニングができる種目です。

【設定回数】

6~10回×3セット

【ポイント】

  • 肩幅より少し広めに手つく
  • 壁に足をもたれるような形で逆立ちする
  • 頭が床に少し触れるまで沈める
  • カカトでバランスをとりながらおこなう

かなり強度が高いので、筋力に自信が無い人や女性の場合には逆立ちの状態をキープするだけでも筋肉を刺激できます。
なれてきたら徐々に動作を加えるようにしましょう。

チンニング

定番の懸垂ですが、広背筋や大円筋、僧帽筋など背中を広範囲にわたって鍛えることができ、逆三角ボディを作るためにはとても有効な種目です。

【設定回数】

6~10回×4セット

【ポイント】

  • 肩幅よりこぶし一つ分外側を握る
  • バーを握るときは小指側を強めに
  • 肘を腰につけるような意識で引く
  • バーに対して真っすぐ上下するように

肩甲骨を寄せてしっかり下制(肩を落とした状態)した状態でおこなうことが重要です。

腕を外にひねって肘を内側に入れるようにするとうまく姿勢を作ることができます。

反動を使ったりフラフラするとうまく背中の筋肉に負荷がかからないので注意しましょう。

インバーテッドロウ

テーブルなどを利用して、広背筋や僧帽筋など背中の厚みを作ることができるトレーニングです。

【設定回数】

12〜15回×3セット

【ポイント】

  • カラダが一直線になるように足を延ばす
  • 上げるときは肩甲骨をしっかり寄せる
  • 胸を机に当てにいくようにおこなう
  • 下ろすときはゆっくりと

腕で持ち上げるのではなく、肩甲骨をしっかり寄せながら背中の筋肉を収縮させましょう。

ひじを下に引くようなイメージでおこなうと、肩甲骨をうまく寄せ胸をはることができます。

下半身

ブルガリアンスクワット

太もも大腿四頭筋やハムストリング、お尻の大臀筋など下半身の大きな筋肉を全体的に鍛えることができます。

【設定回数】

10~12×3セット

【ポイント】

  • イスに片足をかける(近すぎないように注意)
  • 前足に重心をかける
  • 真っすぐ垂直に沈めていく
  • 膝がぎりぎりつかないところで戻る

下ろしていくこときは前足の膝が前方に出すぎないように注意しましょう。

カラダをしっかり起こして、すとんと真っすぐ下ろすようにするとバランスを保ちながらおこなうことができます。

シングルレッグヒップリフト

お尻の大殿筋を中心に、太ももや体幹にも効果的なトレーニングです。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 片足を45度方向に真っすぐ伸ばす
  • 支える側の足はカカトで着く
  • お尻をぎゅっと絞るように腰を持ち上げる
  • ゆっくり戻していく

足でけるのではなく、お尻の筋肉を引きしめるようなイメージでおこなうことでうまく刺激することができます。

足の下に台を置き角度を加えることで、さらに負荷を上げることができます。

ナチュラルグルートハムレイズ

太ももの裏側、ハムストリングを重点的に鍛えるトレーニングです。

【設定回数】

10~12回×3セット

【ポイント】

  • 足をかけ膝立ちの状態を作る
  • 上体をゆっくり下ろしていく
  • 床ギリギリまできたら手で支え戻していく
  • 反動は極力使わないように注意

戻るときは手で勢いをつけすぎると効果が薄れるので、極力足の筋肉だけで起き上がるようにしましょう。

体幹・腹筋

クランチ

足を浮かした状態で腰が離れない範囲で上体を起こすことで、特に腹筋の上部への効果が高いトレーニングです。

【回数設定】

12~15回 × 3セット

【ポイント】

  • 床に仰向けになり、椅子に足をのせる
  • 腕は胸の前で組むか、頭に添える
  • ヘソを覗き込むように1~2秒で上体を起こしていく
  • 腹筋の負荷が逃げないところまで起こしたら、ゆっくり戻していく

首が床についてしまうと負荷が逃げてしまうので、ヒザを見る意識は忘れずにおこないましょう。

レッグレイズ

主に下腹部、腹筋の下部をターゲットにしたトレーニングです。

【回数設定】

12~15回 × 3セット

【ポイント】

  • 床に仰向けになり、脚は床と平行になるように浮かす
  • 両腕を広げ腰の延長線上あたりで支える
  • 腰を支点に、1~2秒で、両脚を上げる
  • 負荷が抜けきらないところでゆっくり下ろしていく

ヒザが曲がらないように気を付けてください。手で支えられない場合は頭の上でソファーやベッドをつかんで支えましょう。

RKCプランク

腹筋群を鍛えられるプランクの進化種目です。身体全体の筋肉を刺激することができます。

【設定回数】

10秒~15秒×3セット

【ポイント】

  • 肘とつま先の4点でカラダを支える
  • 頭からカカトまでを一直線にする
  • 手を握り全身に力をこめてキープする

簡単に見えますが、実際おこなうとかなり負荷がかかります。キープする時間を徐々に延ばして負荷を上げていきましょう。

自重トレーニングメニューの組み方

筋肉を効率よく鍛えていくためには鍛える部位を日によって分けてあげましょう。

ターゲットの筋肉を絞ることで、トレーニングの質も上がり時間も短縮することができます。

■自重トレーニング分割法の参考

この分割法のように同じ部位が週に2回あたるようにローテンションを組んであげると、適度な回復期間を保ちながら非常に効率の良いトレーニングサイクルを作ることができます。

基本的に同じ部位をなか2日空くようにすれば毎日行うことが可能。

ダンベルやバーベルと比べて重量によるストレスは小さいので、頻度を高めて総ボリュームでカバーしていくのが理想的です。

一つの部位対して2~3種目を目安に自分に合ったメニューを作り上げていきましょう。

栄養素の確保は欠かせない

トレーニングをしてもなかなか筋肉がつかないと悩むほとんどの人に言えるのが、筋肉の発達に必要なタンパク質が不足しています。

そもそも栄養がしっかり取れていなければ、いくらトレーニングを頑張っても筋肉は大きくなってくれません。

一般的に筋肥大をしていくためには一日あたり体重×1.4~2gのタンパク質を確保する必要があります。(参照:2017年国際スポーツ栄養学会ガイドライン

これは一日の食事の中で肉や魚、大豆などのタンパク源を積極的に食べるようにしなければなかなか届かない量です。

最近ではコンビニでも手軽に高タンパク食品が手に入るので「コンビニで買える便利な高タンパク食品を紹介している記事」も参考にしてみてください。

もし食事だけでは難しいという場合にはプロテインで補うのも有効な手段です。

せっかくトレーニングをしっかりおこなうのであれば、その効果を最大限に発揮するためにもタンパク質はもれなく確保するように心がけましょう!

とにかく継続すること

筋肉は急に大きくなることはなく、少しずつの積み重ねがなによりも重要です。

1回のトレーニングで大きな変化を感じることは難しいですが、1週間、1か月とつづけていけばどんどんこなせる回数が増えたり、うまく効かせることができるようになってきます。

まずは3ヵ月続けてみれば、カラダの変化も感じられトレーニングをすることが習慣となり楽しめるようになっているはずです。

またトレーニングの効果を確認するために、1週間ごとに自分のカラダの写真を撮っておいたり、内容を記録しておくこともモチベーション維持には有効です。

トレーニングを記録できるスマホアプリもあるのでオススメです。

FitnessArchives:http://www.fit-a.jp/

自重トレーニングまとめ

自重トレーニングでカラダ作りを目指す方はぜひ参考にしてみてください!

また週に何度もジム通えないという人にも、自宅でカバーできる手段として取り入れてみるのもいいでしょう。

全身の筋肉を鍛えれば、基礎代謝も上がり脂肪がつきずらいカラダをつくることもできます。

今日から自重トレーニングを取り入れて理想のカラダを手に入れましょう!!

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