正しい上半身の筋肉の付け方!基本となる筋トレと6つのポイント

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力こぶにメジャーを巻いた男性

来年の夏を思いっきり満喫できるように、早いうちから身体を絞っておきたいですよね。

とはいえ、いざ筋トレを始めても、正しい筋肉の付け方がわからず、上手く筋肉をつけることができない方もたくさんいます。

筋トレって意外に難しい部分が多いので、何も知らないままに筋トレをしても、なかなか筋肉はつきにくいんです。

せっかく筋トレを始めたのに筋肉が思うように成長せず、どんな風に筋トレをすればいいのか悩んでいませんか?

筋トレを始めて1カ月程度であれば、まだまだ筋トレが足りていないだけかもしれませんが、もし筋トレを始めて2、3カ月たっても身体の変化があまり感じられないなら、正しい筋肉の付け方ができていない場合があります。

この場合、筋肉の付け方を見直すことでどんどん筋肉がついてくるようになり可能性があります。

ここでは、これから筋トレをして筋肉を付けたい方や、来年に向けて身体を引き締めたいものの、筋肉の付け方がわからず悪戦苦闘している方のために、正しい筋肉の付け方を紹介しています。

身体を引き締めて来年の夏を満喫したい方は、ぜひ参考にしながら筋トレを実践してください!

筋肉を付けるための筋トレ方法

上半身裸の男性

まずは、どんな風にトレーニングに取り組めばいいのかを簡単に解説して、そのあとにトレーニングを紹介します。

すでに筋トレを始めている方も、今取り組んでいるトレーニングがもしかしたら効率を悪くしているかもしれないので、さらっと確認してみてください!

正しい筋肉の付け方は、

・鍛えたい部位を決める
・トレーニングを選ぶ
・週3回の頻度で取り組む

基本的なことですが、この流れで決めて取り組むと、効率的に筋トレができます。

身体の筋肉は、大まかに「胸・肩・背中・腕・お腹(腹筋)」この4つの場所に分けられます。

自分がどの場所を鍛えたいのか、まずはこの4つの中から選んでみてください。

鍛えたい場所が決まれば、次の部分で紹介するトレーニングを選んで、週3回の頻度で取り組めばオッケーです。

後半のポイント部分で解説していますが、毎日筋トレをするのは、筋肉をつけるためには非効率なので、週3回の頻度で取り組むようにしましょう。

筋肉別のトレーニングまとめ

簡単な筋トレの取り組み方がわかったら、トレーニングを選びましょう。

ここでは、さきほどの4つの筋肉が鍛えられる自宅トレーニングを紹介しています。

鍛えられる筋肉毎に、トレーニングとトレーニングの動画、回数・セット数、トレーニングのポイントを解説しているので、参考にしながら取り組んでみてください。

胸を鍛えるトレーニング

胸板をつくるためには、大胸筋という筋肉を鍛えます。

胸板を作るための筋トレは、プッシュアップを取り組みましょう。

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことです。

自宅ですぐに取り組むことができますし、今まで取り組んだことがあると思うので、取り組みやすい筋トレだと思います。

大胸筋を鍛えたいなら、プッシュアップに取り組みましょう。

もし余裕があるなら、ダンベルを使ったダンベルフライという筋トレも取り入れると、より効果的に、バランス良く大胸筋を鍛えることができます。

「ダンベルなんて持ってない!」という方は、1000円程度のダンベルを買ってみるのもありですし、プッシュアップだけを取り組むのも問題ありません。

逆に、「いきなり腕立て伏せをするのはきつい!」という方は、膝をついて行う膝つき腕立て伏せから取り組みましょう。

プッシュアップ

【回数】

12~15回×4セット

【ポイント】

  • 狙った筋肉に負荷をかけるため、肩幅より少し広めに手をつく
  • 負荷が逃げないように、お尻が沈まないよう注意
  • 大胸筋に負荷を集中させるため、肩甲骨を寄せ胸をしっかり下ろす

膝つき腕立て伏せ

【回数】

15~20回×3セット

【ポイント】

  • 胸と腕に負荷をかけるため、手は肩幅より少し広めに置くようにする
  • 頭から下すようにすると負荷がかからないので、胸を落とすようにする
  • つま先を浮かせると負荷が高くなるので、慣れてきたらつま先をあげる

ダンベルフライ

【回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 肩甲骨を寄せて胸を張り背中にブリッジを作る
  • 大きな動きで鍛えられるよう、円を描くような軌道で動かす
  • 筋肉を休めないように、ダンベルを持ち上げた時に腕を伸ばしきらないようにする

二の腕を鍛えるトレーニング

二の腕と聞いて、どこをイメージしますか?

おそらく、力こぶをイメージする方が多いと思います。

力こぶは上腕二頭筋という筋肉なので、ここを鍛えると盛り上がった力こぶが手に入ります。

また、力こぶの反対側の筋肉を上腕三頭筋といい、こちらも合わせて鍛えてあげると、バランス良く太い二の腕になります。

上腕二頭筋はダンベルカールというトレーニングを取り入れるのがおすすめです。

上腕二頭筋はダンベルを使わずに鍛えるのは難しく、なおかつ器具なしで鍛えるとかなり効率の悪いトレーニングになってしまうので、できればダンベルを使って鍛えるようにしてください。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは、ナロープッシュアップというトレーニングがあります。

ダンベルカール

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 鍛えたいポイントに負荷をかけるため、肘を固定する
  • 負荷を最大限にするため、反動をつけないようにする

ナロープッシュアップ

【回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 上腕三頭筋に強い負荷をかけるために、手幅が広がらないように意識する
  • バランスが取りにくく下を向いてしまいがちですが、フォームを崩さないように前を向く
  • トレーニング中、脇ができるだけ開かないようにする

背中を鍛えるトレーニング

背中は自宅・器具なしで鍛えるのがなかなか難しい筋肉です。

近くに懸垂のできる場所があれば懸垂をおすすめしますが、なかなか懸垂できる環境はないと思うので、インバーテッドロウというテーブルを使ったトレーニングに取り組みましょう!

インバーテッドロウ

【回数】

12〜15回×3セット

【ポイント】

  • 姿勢を整えるため、カラダが一直線になるように足を延ばす
  • 背中に負荷をかけるため、上げるときは肩甲骨をしっかり寄せる
  • 勢いで降りないように、ゆっくりと下すようにする

肩を鍛えるトレーニング

肩は三角筋という筋肉に覆われているので、肩を鍛えたい場合は三角筋を鍛えられるトレーニングを選びましょう。

三角筋も、上腕二頭筋と同じように、ダンベルがないと鍛えづらい筋肉です。

三角筋を鍛えるトレーニングは、ダンベルを使ったショルダープレスサイドレイズというトレーニングをご紹介します。

ショルダープレス

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを下すとき、ゆっくり下すようにする
  • 負荷をかけ続けるために、肘を伸ばしきらないようにする

サイドレイズ

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 負荷が抜けないようにするために、ダンベルを下しきる前に上げるようにする
  • ダンベルを持ち上げるときに肩があがりがちなので、あがらないように注意する

腹筋を鍛えるトレーニング

一般的に腹筋と呼ばれる場所を鍛えるには、シットアップレッグレイズというトレーニングに取り組みましょう!

シットアップは、いわゆる腹筋のこと。

レッグレイズは名前の通り足を上下させるトレーニングです。

この2つのトレーニングに取り組めば、腹筋をバランス良く鍛えることができます。

シットアップ

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 体重に任せて体を下さないように、ゆっくり下すことを意識する
  • 反動を使わないために、腕や足で勢いをつけないように注意する

レッグレイズ

【回数】

15回×5セット

【ポイント】

  • 腹筋に負荷をかけるため、腰を丸めながら足を持ち上げるようにする
  • 脚ばかりに負荷がいかないように、骨盤を後ろに倒すように意識する

筋肉をつけるときの6つのポイント

男女が筋トレをしている画像

鍛えたい筋肉に適したトレーニングを選ぶだけで、筋トレの効率は格段にアップします。

もし今まで選んでいたトレーニングがベストな筋トレじゃなかった場合、トレーニングを見直すだけで筋肉の付き方に違いが出てきます。

ですが、これに加えてさらに上手く筋肉を付けるためには、6つのポイントを押さえて置くようにしましょう。

これから紹介するポイントを押さえているかどうかで、筋肉の成長スピードが大きく変わってきます。

1. 鍛えたい筋肉がどこにあるかを知っておく

後ろ半身の筋肉

鍛えたい筋肉の場所を詳しく知らずに筋トレをすると、本当に鍛えたい筋肉に負荷がかかっているかがわからないまま続けてしまうので、実は鍛えたい筋肉にあまり負荷がかかっていないということがあります。

筋トレは鍛えたい筋肉に負荷がかかっているかを確認しながら、トレーニングを進めていくことが大切です。

トレーニングをする前に、どこを鍛えられるのかを知っておきましょう。

2. 筋肉が限界になるまで筋トレをする

トレーニングにつかれてジムで横になっている男性

筋肉を付けるためには、身体に「このままの筋肉じゃまずい!」と思わせることが必要です。

身体にこのように思わせるためには、できるだけ限界まで筋肉を追い込むことが必要です。

設定した回数×セット数でこれ以上続けられないというくらいまで、しっかり筋肉に負荷をかけてあげましょう。

ちなみに、筋トレのフォームが崩れてしまうまで続けると、限界まで筋肉を追い込むことができます。

3. 正しいフォームを習得する

腕立て伏せをしている男性

筋トレもスポーツなので、基礎を徹底することが必要です。

サッカーや野球などのスポーツも、まずは蹴り方や投げ方、打ち方をひたすら練習しますよね。

これと同じように、筋トレもまずはフォームを常に意識することをおすすめします。

フォームが整った状態で筋トレができると、狙った筋肉にピンポイントで負荷がかけられるようになるので、かなり筋トレ効率がアップします。

一回や二回取り組んだだけではフォームを習得することはできないので、トレーニングをしながらフォームを整えていきましょう。

筋トレの正しいフォームは、ここで紹介したYoutubeの動画を参考にするのがおすすめです。

また、トレーニングしながらだと自分のフォームが崩れていないかどうかがわかりにくいので、スマホで動画を撮って確認するのもおすすめです。

4. 筋肉を休めるために休息をとる

ジムの床にダンベルが置いてある画像

筋トレは、トレーニングと休息がワンセットです。

筋肉が疲労した状態でトレーニングをしても、筋トレの質がかなり落ちてしまうので、あまり効果のない筋トレになってしまいます。

毎日筋トレをするよりも、しっかり筋肉を休めて質の高い筋トレを週に3回する方が効率よく筋肉を付けることができます。

そのため、冒頭でも週3回の頻度で取り組みましょうと紹介しています。

ちなみに、前日と違う筋肉を鍛えるトレーニングをする場合は、毎日筋トレもしても問題ないです。

同じ筋肉を使い続けると疲労が回復しないからダメという理由なので、疲れていない筋肉を使ってローテーションで筋トレをするのは、むしろ毎日を有効活用できるのでおすすめです。

毎日筋トレをする場合は、同じ筋肉を鍛えるトレーニングが続かないように気を付けてください。

5. タンパク質をしっかり摂る

プロテインを飲んでいる男性

身体はタンパク質を使って筋肉をつくっていくので、筋肉を付けるためにタンパク質は欠かせません

筋肉をつけるためには、体重×1.4~2g程度のタンパク質量が一日に必要といわれています。

体重65kgの場合は、91~130g程度ですね。

タンパク質の平均摂取量は、男性で75.4g、女性で63.5gとなっています(参考:https://www.mhlw.go.jp/)。

おそらく筋肉をつけるために必要なタンパク質量を毎日の食事から摂れていない人が多いと思うので、自分がどれくらいのタンパク質量を摂れているかを確認してみてください。

カロリーSlismというサイトや、MyFitnessPalというアプリを使えば、すぐに背負うk時や食材のタンパク質量がわかるので、よかったらこちらを使ってみてください。

足りないタンパク質は、高タンパク食材やプロテインを使って補給してあげましょう。

6. 効果が出るまで続ける

腹筋をしている男性

一番大切なのが、効果が出るまで続けること

筋トレをはじめたばかりなら、比較的筋肉がつきやすいので、目に見えて筋肉がついているのがわかることがありますが、少し続けていくとどんどん効果が見えなくなってしまいます。

筋トレの効果が目に見えてわかるようになるまでは、だいたい3カ月以上はかかるといわれているので、最低ここまでは続けるようにしてください。

筋トレを習慣化するのはなかなか難しいですが、途中でやめてしまうとせっかく続けていた筋トレの成果が泡になってしまいます。

筋肉をつけるために、まずは続けることからスタートして、筋トレに慣れていきましょう!

短期間で筋肉を付けたいならジム

自宅で筋トレをするのもありですが、続けられないという人や、効率よく鍛えたいという人は、マシンや道具を使ったほうが短期間で筋肉が付けられます

そのため、できるだけ短期間で筋肉を付けたいという方は、ジムを活用しましょう。

お金はかかってしまいますが、バーベルやケーブルマシンなどのいろいろな道具を使えるので、自宅よりも丁寧に筋肉に負荷をかけられますし、なおかつトレーニングの種類が増えるので、自分の好きなトレーニングが選びやすくなります。

自宅、ジムのどちらでも筋肉はつけられるので、目的に合わせてどっちを選ぶかを決めてみましょう。

継続すれば筋肉はついてくる

上半身裸で振り返っている男性

いろいろ伝えましたが、最低限継続することができれば、徐々に筋肉はついてきます。

続けていくと、いろいろコツもわかってきますし、徐々に筋肉がついているのがわかるようになるので、モチベーションアップにもつながります。

なんとなく始めたものの、「今では筋トレが趣味!」という方もたくさんいるように、どんどん筋トレが楽しくなってくる方もいます。

自分の続けやすいスタイルで、途中であきらめずに続けてください!

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