腕立て伏せができない理由は筋力不足・体重!できるようになる方法を解説

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女性に腕立て伏せを指導している男性

腕立て伏せができないという方は、意外とたくさんいます。

ほとんどの方が知っている・取り組んだことのあるトレーニングなので、できないはずがない!と思う方もいるかもしれませんが、腕立て伏せは意外とハードなトレーニング。

腕立て伏せができない理由は、「筋力が足りない」「体重が重い」の2つが主な理由です。

できない腕立て伏せをできるようにするための方法を解説していくので、腕立て伏せができないと悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

腕立て伏せができない理由

腕立て伏せができない理由

腕立て伏せをする筋力が足りない

腕立て伏せをするときに使われるメインの筋肉は、大胸筋と腕。

この大胸筋と腕の筋力が足りていないと、体を上下させるときに体が耐えられなくなって、崩れ落ちてしまいます。

この解決方法は、大胸筋と腕の筋力をつけてあげること。

体重が重くて体を支えられない

腕立て伏せは、自分の体を使って行う自重トレーニングという種類の筋トレ。

自分の体重がそのまま重りとなってくるため、体重が重すぎると耐えきれずに崩れ落ちてしまいます。

体重が重い場合は、ダイエットをして体重を落とすことが、腕立て伏せができるようになるまでの第一歩です。

腕立て伏せができるようになる方法

腕立て伏せができるようになる方法

軽いトレーニングで大胸筋・腕の筋力をつける

腕立て伏せは意外とハードなトレーニングなので、筋力が足りない方も多いと思います。

なので、まずは簡単な腕立て伏せで必要な筋肉を鍛えるのがおすすめです。

簡単な腕立て伏せには、膝をついて腕立て伏せをする膝付き腕立て伏せと、台に手をついて行うリバースプッシュアップがあります。

膝付き腕立て伏せ

膝付き腕立て伏せは膝をついて行うトレーニングなので、通常の腕立て伏せよりもかなり負荷が軽いトレーニング。

まずは、姿勢を意識しながら膝付き腕立て伏せに取り組んで、基本となる筋力をつけていきましょう。

【回数】

15〜20回×3セット

【ポイント】

  • 体を持ち上げるとき、しっかり胸と腕で押し返すようにする
  • 上体をあげるときに、腰を沿って姿勢が崩れないようにする

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、主に上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

腕の筋力が足りないと感じている方は、リバースプッシュアップも取り入れると、筋力がつくのが早くなります。

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 負荷が逃げないように脇を開かないようにする
  • ペースを上げないように、ゆっくり体を上下させる

トレーニングをするときのコツ

筋トレは、ただ闇雲にトレーニングをするだけじゃなく、ポイントを押さえながら取り組むことが大切です。

  • 正しいフォームで取り組むこと
  • 徐々に負荷を上げていくこと
  • 休みながら行うこと

この3つを意識しながら取り組むことが大切です。

正しいフォームで取り組む

筋トレは正しいフォームで取り組まないと、鍛えたい筋肉が鍛えられません。

膝付き腕立て伏せは負荷の軽いトレーニングなので、特に正しいフォームを意識しながら鍛えておかないと、いつまで経っても大胸筋や上腕三頭筋の筋力がつかないままになってしまいます。

動画を見ながら取り組んだり、スマートフォンで動画を撮ったりして、自分のフォームが正しいかどうかを確認しながら取り組むようにしましょう。

徐々に負荷を上げていく

ずっと同じ回数や負荷で膝附腕立て伏せやリバースプッシュアップを続けていると、筋肉は成長してくれません。

どうしてかというと、筋肉がトレーニングに慣れてしまうから。

少し難しい言葉で、このことを漸進性過負荷の原則といいます。

そのため、慣れてきたら「回数を増やす」「体を上下させるペースをゆっくりする」「重しを入れたカバンを背負う」といった工夫をして、負荷が高くなるようにしていきましょう。

漸進性過負荷の原則(プログレッシブオーバーロード)について」の記事で、負荷を上げることの大切さを解説しているのえで、よかったら参考にしてください。

休みながら筋トレをすること

筋トレは、休みながら取り組むことが大切です。

どうしてかというと、毎日膝附腕立て伏せやリバースプッシュアップをしていると、トレーニングの質が落ちてしまうからです。

筋トレをすると筋肉には疲労が溜まるので、回復するまでは休ませてあげる必要があります。

筋肉が回復するまでにはだいたい42~72時間程度かかると言われているので、このくらいの時間は休ませてあげることが必要。

膝付き腕立て伏せやリバースプッシュアップならそこまで疲労は溜まらないですが、それでも毎日取り組むことはやめておきましょう。

体の疲れや筋肉痛の状況も考慮しながら、だいたい1日置きにトレーニングしていきましょう。

ダイエットをして体重を落とす

体重が重くて腕立て伏せができない場合は、ただ筋力をつけただけではできない可能性があります。

膝付き腕立て伏せやリバースプッシュアップに取り組むのも大切ですが、体重を落とすためにダイエットにも取り組みましょう。

筋トレだけの消費カロリーだけでは体重を落とすのに時間がかかってしまうので、手っ取り早く体重を落とせる食事制限がおすすめです。

ダイエットのための食事について」の記事で、具体的なダイエットの食事方法について解説しているので、合わせて参考にしてください。

腕立て伏せができないのまとめ

腕立て伏せができない理由は、だいたい

  • 筋力が足りていない
  • 体重が重い

この2つがあげられます。

なので、膝付き腕立て伏せやリバースプッシュアップなどで筋力をつけたり、ダイエットで体重を落としてあげることで、できるようになります。

どちらのトレーニングも自宅で手軽にできるトレーニングなので、腕立て伏せができないと悩んでいる方は、ぜひ取り入れてください。

たまに腕立て伏せにもチャレンジしてみると、自分の成長がわかるので、おすすめです。

できない腕立て伏せを克服して、できる腕立て伏せにしていきましょう。

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