腕立て伏せができない理由は筋力不足!弱点を克服するトレーニングとポイント

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る
女性に腕立て伏せを指導している男性

身体を引き締めようと腕立て伏せやってみたけど、全然できない・・・

昔は部活で腕立て伏せをしていたのに、久しぶりにやってみようとすると、意外とできないですよね。

がんばって状態を上げようとしても、全然腕がついてきてくれない。

それもそのはず、昔は腕立て伏せができるだけの筋力があっても、今は使わなくなって衰えているからなんです

なので、普段鍛えていない方の場合は、腕立て伏せができなくても仕方のないこと。

腕立て伏せができるようになりたいなら、必要な筋力をつければ大丈夫です。

今回は、どうして腕立て伏せができないのか?ということや、腕立て伏せができるようになる方法について解説していきます。

腕立て伏せができないのが悔しい、どうしてもできるようになりたい!

という方は、ぜひ参考にしながら取り組んでみてください。

腕立て伏せをするためには、上腕三頭筋が必要

腕立て伏せはコンパウンド種目と呼ばれる、たくさんの筋肉を使って行うトレーニングです。

そのため、腕立て伏せをするために必要な筋肉はいろいろあるのですが、その中でもメインで使われるのが、「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」。

この中で、腕立て伏せができない人に不足しがちなのが、「上腕三頭筋」です。

普段の生活で使わないから衰える

上腕三頭筋は二の腕の外側、つまり力こぶの反対側にある筋肉です。

上腕三頭筋の画像

腕と聞くと普段から使いそうな筋肉なので、あまり衰えるイメージはないと思います。

上腕三頭筋は物を押す動作の時に使われる(例えば、扉を押す動作など)筋肉です。

実は、物を押す動作は普段の生活ではあまり使いません

そのため、普段から上腕三頭筋を意識して使わないと、知らず知らずのうちにどんどん衰えてしまいます。

腕立て伏せはこの上腕三頭筋をかなり使うトレーニングなので、腕立て伏せができないという方は、おそらくこの筋肉が足りていない状態です。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングとして紹介するのは、

リバースプッシュアップ
膝付き腕立て伏せ

この2つです。

どちらも、メインで上腕三頭筋を鍛えることができます。

また、合わせて腕立て伏せで使われる三角筋なども鍛えられます。

まずは、この2つのトレーニングをこなしていきましょう。

もしダンベルを持っているなら、「上腕三頭筋をダンベルで鍛え上げる!太い腕を作るトレーニング」で紹介しているトレーニングもぜひ取り入れてみてください。

リバースプッシュアップ

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 負荷をしっかりかけるために、脇を開かないようにする
  • 上体を下ろすときに、腕が横に開かないようにする

膝付き腕立て伏せ

【回数】

15〜20回×3セット

【ポイント】

  • 上腕三頭筋を意識しながら、しっかり腕で押し返すようにする
  • 上体をあげるときに、腰を沿って姿勢が崩れないようにする

トレーニングをするときの4つのポイント

家の中で腕立て伏せをしている男女

リバースプッシュアップ、膝付き腕立て伏せはどちらも、比較的筋肉への負担が軽いトレーニングです。

そのため、ただなんとなくトレーニングをしているだけでは、なかなか腕立て伏せに必要な筋肉を鍛えることができません。

トレーニングをするときは、

筋肉にストレスがかかっていることを意識する
徐々に負荷を高めていく
素早くトレーニングするよりも、ゆっくり丁寧に
休みを挟みながら取り組むこと

この3つを意識しておきましょう。

筋力をつけるには、意識して筋肉にストレスをかける

何か筋肉に負担のかかる動作をする(重いものを持つ、押すなど) → 身体がその負担に耐えるために筋力をアップさせる

この流れで、筋力がアップします。

つまり、筋力をアップさせるためには、筋肉に高いストレスをかけてあげることが必要です。

今回の場合は上腕三頭筋を鍛えたいので、上腕三頭筋にストレスがかかっていることを意識しながら、取り組みましょう。

同じトレーニングを繰り返すのではなく、徐々に負荷を高めていく

同じトレーニングをひたすら続けているだけだと、身体はトレーニングに慣れてくるため、どんどん効果が薄くなってしまいます。

筋力を維持するのには役に立ちますが、筋力を伸ばそうとするなら、徐々に負荷を上げていくことが必要です。

次回のトレーニング回数を1回増やす、ペースを今よりさらにゆっくりにするなど、少しずつトレーニングの負荷を上げて、毎回しっかり身体に負荷をかけられるようにしましょう。

トレーニングは、ゆっくり丁寧に

トレーニングをしていると、どうしても楽にしようとして、知らず知らずトレーニングスピードがアップしてしまいます。

また、トレーニングスピードが速い方が、なんとなく鍛えられると思っている方もいると思います。

しかし、これは間違い。

筋肉にストレスをかけるためには、素早くトレーングするよりも、できるだけゆっくりのペースで、丁寧に行うことが大切。

ペースを意識してフォームが崩れていると、鍛えたい筋肉に負荷がかからないので、いつまでたっても筋肉が成長しません。

ゆっくりフォームを意識しながら、丁寧に取り組みましょう。

筋肉を休めるために、トレーニングの間隔は空ける

筋肉は、だいたい48〜72時間かけて回復すると言われています。

上手くサボることがコツ。筋トレに最適な頻度とは?」の記事で詳しく解説していますが、筋肉が回復しないうちにトレーニングをしてしまうと、筋肉はフルパワーを発揮できないので、フォームが崩れたり、前回のトレーニングよりも効果の落ちた内容になってしまいます。

さっきと同じことですが、筋トレは量も大切ですが、それ以上に質が大切です。

毎日続けた方が腕立て伏せが早くできるようになりそう!

と思うかもしれませんが、逆に遠回りになってしまう可能性が高いです。

疲れた筋肉を休ませてあげるために、最低1日は間隔をあけるようにしましょう。

▼筋トレの頻度について詳しく知りたい方は、下記記事をご覧ください。

上手くサボることがコツ。筋トレに最適な頻度とは?

慣れてきたら、定期的に腕立て伏せにチャレンジする

腕立て伏せをしている男性

腕立て伏せができるようになるためには、リバースプッシュアップ や膝付き腕立て伏せの負荷を上げていくだけでなく、定期的に腕立て伏せにもチャレンジしてみましょう。

トレーニングには慣れも必要なので、定期的に腕立て伏せも取り入れるのが効果的です。

まずは1回を目指して、それができたら次は2回、次は4回・・・

というように、ゆっくりでいいのでレベルを上げていきましょう。

また、腕立て伏せが5回程度できるようになれば、リバースプッシュアップ や膝付き腕立て伏せでは、負荷が軽い可能性があります。

その場合は、腕立て伏せの回数やセット数を増やして、徐々にメインのトレーニングに移していきましょう。

腕立て伏せ動画のフォームを参考にしよう

まずは、1回でも腕立て伏せをできるようになることが必要ですが、フォームが崩れた腕立て伏せなら、何回やっても意味がありません。

さっきも伝えたように、筋トレで大切なのはフォーム。

フォームが崩れた状態だと、筋肉に負荷をかけることができないので、いつまでたっても筋肉が成長していきません。

まずは、この動画を見て、腕立て伏せの正しいフォームを確認しましょう。

腕立て伏せに取り組む際の注意点

基本的には、動画のフォームを真似しながらトレーニングをすれば問題ありませんが、

腰が落ちないように注意する
姿勢が崩れる前にストップする

腕立て伏せに取り組む際は、この2つを意識してください。

腕立て伏せ中は、腰が落ちないようにキープ

腕立て伏せをしていると、意識しておかないとどうしても腰が沈みがちになってしまいます。

腰が落ちた状態で腕立て伏せをしても、負荷のかかる筋肉がずれてしまって、筋肉を鍛えることができないため、いつまでたっても腕立て伏せができない、もしくは回数が増えないことになってしまいます。

自分の腕立て伏せの姿勢を確認するには、スマホで動画を撮影するのが便利です。

机かどこかに置いてセルフタイマーを使えば簡単に撮影できますし、撮った動画を撮り溜めすることができるので、改善できているかどうか、同じことを繰り返していないかどうかを確認できます。

姿勢が崩れる前に、トレーニングをやめる

姿勢が崩れた状態で腕立て伏せを続けても、あまり効果はありません。

というより、姿勢が崩れるまでトレーニングをしたということは、限界まで筋肉を追い込むことができているので、そこでストップして十分です。

これ以上続けると、無駄に疲労を溜めてしまうだけになってしまうかもしれないので、姿勢が崩れそうになったら、トレーニングをストップしましょう。

少しずつ筋力をつけて、腕立て伏せを克服しよう

腕立て伏せって、なんとなく簡単にできるイメージを持っている人もいるかもしれませんが、実は普段から鍛えていないと、なかなかきついトレーニング。

もしできなくても、少しずつでも鍛えていけば必ずできるようになります。

腕立て伏せができないからといって焦らず、

腕立て伏せに必要な筋力をつける
定期的に腕立て伏せにチャレンジする
どっちも丁寧に取り組む

この3つを意識しながら、徐々にレベルを上げて、腕立て伏せができるようになりましょう!

▼引き締まった腹筋を手に入れるには、食事管理が大切です。

食事管理が秘訣!実は知らない正しい腹筋の割り方

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

SNSでもご購読できます。