筋肉がつかない6つの理由!正しい付け方をマスターしよう

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トレーニングに疲れている男性

筋トレを始めたばかりだと、なかなか筋肉がつかないと悩んでしまうことってありますよね。

継続して正しく筋トレができていれば、徐々に筋肉は成長していきます。

もし続けていても筋肉がつかないなら、何かが間違っている可能性があります。

勘違いをしたままトレーニングをしていると、いつまでたっても筋肉がつかないということがあるので、正しい筋肉の付け方を知っておくことが大切です。

今回は、「どうして筋肉がつかないの?」「正しい筋肉のつけかた」このあたりについて解説していきます。

筋肉がつかない6つの理由

腕立て伏せをしている男性たち

トレーニングをしているもののなかなか筋肉がつかないなら、

  • 取り組むトレーニングが間違っている
  • 鍛えたい筋肉を意識しないでトレーニングしている
  • 筋トレを始めてからの期間が短い
  • 筋肉を休ませずにトレーニングしている
  • 筋肉を休ませずにトレーニングしている
  • 筋肉を成長させるためのタンパク質が不足している

こうしたことが理由になっている可能性があります。

取り組むトレーニングが間違っている

そもそも鍛えたい筋肉以外を鍛えるトレーニングをしていると、鍛えたい筋肉はつきません。

意外と間違えている人が多いのが、腕立て伏せ。

トレーニングの名前から、なんとなく力こぶが鍛えられると勘違いしやすいですが、腕立て伏せで鍛えられるメインの筋肉は胸板をつくる大胸筋です。

これを間違えたままトレーニングしてしまうと、せっかくがんばってトレーニングを繰り返しても、筋肉がつかないということになってしまいます。

鍛えたい筋肉を意識しないでトレーニングしている

筋トレは、鍛えたい筋肉を狙って鍛えるのが難しいスポーツです。

そのため、常に鍛えたい筋肉に負荷(ストレス)がかかっているかどうかを確認しながらトレーニングをすることが大切です。

これが抜けていると、鍛えたい筋肉に負荷がかかっているかがわからないので、いつの間にか違う筋肉に負荷が逃げてしまいます。

これに気づかないままトレーニングを続けていると、いつまでたっても筋肉がつかないということになってしまいます。

筋トレを続けている期間が短い

筋肉がつかない理由として、まだまだ筋トレが足りないということがあります。

筋肉は1週間や2週間のトレーニングではなかなか成長しないため、はっきり効果が見えるまでには最低でも3カ月は続けないといけないとよく言われます。

また、この3カ月もあくまで目安です。

要は、はっきりと筋肉がついたことがわかるようになるためには、時間がかかるよ!ということです。

筋肉を追い込めていない

筋肉を成長させるためには、限界まで筋肉を追い込んであげることが大切です。

つまり、筋トレをして今のままの筋肉量じゃまずいと思わせること。

そのためには、できるだけ丁寧にトレーニングをして、筋肉を疲れさせないといけません。

ですが、筋肉を限界まで追い込むということは、自分にとってもかなりきついトレーニングになります。

そのため、しっかりトレーニングをしているつもりでも、筋肉を最後まで追い込めていないことが良くあります。

筋肉を成長させるためのタンパク質量が不足している

筋肉は、何からつくられているか知っていますか?

髪の毛や爪などを作っている、タンパク質を材料にして作られています。

筋肉を効率よく成長させるためには、毎日筋肉の成長に必要なタンパク質を摂ってあげることが必要になります。

成長に必要なタンパク質量は、だいたい体重×1.2~2gといわれています。

体重が55kgの場合だと、66~110gになります。

一方で、毎日日本人がどれくらいタンパク質を摂っているかというと、

年齢別タンパク質摂取量

だいたいこのくらいです。

これはあくまで平均の摂取量なので、実際はこれよりもタンパク質が不足していることも良くあります。

筋肉とタンパク質の関係については、「モテる身体に必須!筋肉とタンパク質の関係と正しい摂取方法」の記事で詳しく解説しています。

参考:https://jissn.biomedcentral.com/http://www.mhlw.go.jp/

筋肉の正しい付け方

女性に腕立て伏せを指導している男性

人によって筋肉の成長速度は違いますが、正しい筋肉の付け方をしっておけば、必ず筋肉は成長します

筋肉の付け方は、トレーニングによって細かい部分は違いますが、基本はすべて同じです。

正しい筋肉の付け方を身に付けるためには、

  • 鍛えたい筋肉に適したトレーニングを選ぶ
  • 鍛えたい筋肉を意識してトレーニングする
  • タンパク質を必要量摂る
  • トレーニングフォームを整える
  • 筋肉が疲れ切るくらいの負荷をかける
  • サボらずに習慣化して続けること

この5つのポイントを最低限押さえておきましょう。

鍛えたい筋肉に適したトレーニングを選ぶ

いくらトレーニングを続けても、鍛えたい筋肉にはあまり向いていないトレーニングを選んでしまうと、「筋肉の成長が遅い」もしくは「筋肉がつかない」ということになってしまいます。

まずは、鍛えたい筋肉に適したトレーニングにはどんな種類があるかを確認してから、トレーニングを選ぶようにしましょう。

鍛えたい筋肉を意識してトレーニングする

鍛えたい筋肉を意識しながらトレーニングすると、自分のトレーニングが正しいかどうかわかるようになります。

最初の内は、鍛えたい筋肉に負荷がかかっているかどうかわかりにくいですが、続けているとなんとなくわかるようになります。

取り組むトレーニングがどの筋肉に効くトレーニングなのかは、「正しい上半身の筋肉の付け方!基本となる筋トレと6つのポイント」や「効果的な下半身の筋トレメニュー!自宅・ジムのオススメトレーニング」などで確認できるので、よかったら参考にしてください。

トレーニングフォームを整える

トレーニングフォームは、筋トレをするときに最も大切な要素の一つです。

トレーニングフォームが整っていると、狙った筋肉をピンポイントで鍛えられるようになるので、筋肉の成長もかなり早くなります。

ただし、狙った筋肉をピンポイントで鍛えられるようなトレーニングフォームを手に入れるまで、かなり時間と練習が必要です。

鍛えにくい肩の筋肉などは、1年かかってようやく鍛えたい筋肉に効かせられるようになってくるという人もいます。

それだけ、筋トレは難しいということです。

筋トレをするときは、毎回トレーニングフォームを整えることを最優先に、続けていくようにしましょう。

筋肉が疲れ切るくらいの負荷をかける

筋肉が成長するためには、限界まで筋肉を追い込むことが必要です。

要するに、これ以上続けられないくらいまでトレーニングをすること。

軽いトレーニングでもハードなトレーニングでも、筋肉を限界まで追い込む前にストップしてしまうと、体は筋肉を成長させる必要をあまり感じないので、少しだけしか筋肉を成長させてくれません。

毎回のトレーニングで、できるだけ限界まで筋肉を追い込むことを意識しておきましょう。

ちなみに、軽いトレーニングを何回も続けるのは、効率も良くありませんし、かつ気持ち的に続けにくくなってしまいます。

効率よく続けやすい鍛え方は、少ない回数で丁寧にトレーニングをして、「もうこれ以上は続けられない」という状態を目指す方法です。

サボらずに習慣化して続けること

一番大切なのが、習慣化して続けることです。

1~2カ月続けたものの、筋肉の成長が見えずに諦めてしまう人もいますが、冒頭でも伝えたように、目に見えるくらい筋肉が成長するためには、少なくとも3カ月はかかると思っておいたほうが良いです。

また、期間だけにとらわれてしまうと、効果が見えずに途中でやめてしまうことになってしまうので、期間を意識しないで気長に取り組むことをおすすめします。

正しい筋肉の付け方を意識して、気長に筋トレを続けること

ダンベルトレーニングをしている二人の女性

筋肉がつかない理由は、

  • 筋トレの取り組み方が間違っている
  • 筋トレの期間が足りていない

主にこの2つの理由があります。

この2つを改善して、正しい筋肉の付け方を意識すれば、どんな筋肉でも効果は見えてきます。

  • 鍛えたい筋肉に適したトレーニングを選ぶ
  • 鍛えたい筋肉を意識してトレーニングする
  • トレーニングフォームを整える
  • 筋肉が疲れ切るくらいの負荷をかける
  • サボらずに習慣化して続けること

この5つのポイントを意識して、諦めずにトレーニングを続けていきましょう。

▼腕立て伏せができないときの改善方法を紹介しています。

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