カタボリックの基本と防ぐ方法!仕組みを知って筋肉の分解を防ごう

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男性の背中の筋肉解剖図

カタボリックって、どんなイメージがありますか?

せっかく鍛えた筋肉を分解してしまう働きがあるので、筋肉の敵というイメージを持っている方も多いと思います。

ですが、カタボリックは常に体の中で起こっている働きで、健康な体を維持するためには欠かせない働きです。

筋肉にとって良くないのは、体の働きがカタボリックに偏ってしまうこと。

そのため、体を鍛えて筋肥大を目指している場合に必要なのは、カタボリックの基本と原因です。

そこで今回は、この2つを理解するために、

  • カタボリックの基本的な仕組み
  • カタボリックに偏ってしまうのを防ぐ方法

について解説していきます。

カタボリックで筋肉が減ってしまうことを防いで、無駄なく筋肉を成長させたい方は、ぜひ参考にしてください。

カタボリックは分解するという働きのこと

筋肉の全身解剖図

カタボリックと聞くと、筋肉を分解するというイメージが強いと思います。

実は化学用語で大きな分子を小さな分子に分解する働きのことを言います。

カタボリックは、異化とも言います。

本来のカタボリックの意味はこの分解のことで、筋肉を分解するのもカタボリックの内の一つということです。

ですが、筋トレの世界ではストレートに筋肉を分解する働きのことを指すことが多いです。

参考:https://ja.wikipedia.org/

エネルギーが足りなくなるとカタボリックに偏ってしまう

筋肉を分解するカタボリックは、誰の体でもいつも起こっている働きで、体にとっては大切な働きです。

どんな働きをしているかというと、「古くなったタンパク質を分解して、新しくアミノ酸として再利用できるようにする」という働きをしています。

古くなった筋肉を新しく再利用することで、新陳代謝を行っているというわけです。

その一方で、筋肉を作る働きのことをアナボリックといいます。

体はこのアナボリックとカタボリックの働きをバランス良く繰り返しています。

なので、筋肉量はだいたい同じく位にキープされています。

ですが、何かのきっかけで糖質や脂質などの体を動かすためのエネルギー源が不足してしまったときには、筋肉がエネルギーを生み出す材料として使われてしまいます。

ちなみに、この働きのことを糖新生といいます。

このエネルギー源が不足してしまうと、体はエネルギーをつくるために筋肉をどんどん分解してしまうため、筋肉をつくるアナボリックよりも、カタボリックの働きが強くなってしまいます。

その結果、バランスが崩れてカタボリックに偏ってしまい、筋肉量が減ることになってしまいます。

参考:https://www.otsukakj.jp/

カタボリックになってしまう主な原因2つ

男性の背中の筋肉図

体がカタボリックに偏ってしまうのは、エネルギーが不足してしまうため。

つまり、エネルギーを生み出すための材料が足りなくなってしまうことが原因です。

それでは、どうしてエネルギーを生み出す材料が足りなくなるのでしょうか?

この原因となるのが、栄養不足長時間のトレーニングです。

栄養不足でカタボリックに偏ってしまう

カタボリックの大きな原因の一つが、栄養不足です。

よくありがちなのが、過度な食事制限です。

単純に食事の量が少ない場合は、当然栄養不足になってしまうので、カタボリックの状態に偏ってしまいます。

それ以外にも、筋トレや有酸素運動をすることでいつもよりエネルギーを使っていると、いつのまにか体が栄養不足になっていることがあります。

長時間のトレーニングでエネルギー不足に

トレーニングをし過ぎると、エネルギー源を使い果たしてしまい、栄養不足になってしまいます。

トレーニング中にエネルギー補給をしていれば問題ありませんが、ノンストップでトレーニングを続けてしまうと、トレーニングのし過ぎでエネルギーが不足してしまいます。

よく筋トレや有酸素運動をし過ぎるのは良くないということを聞いたことがあると思いますが、その理由の一つは、カタボリックの状態を作らないようにするためです。

カタボリックを防ぐための方法

バーベルを持った男性

体がカタボリックに偏ってしまう主な原因は、栄養不足と長時間のトレーニングということでした。

ということは、カタボリックを防ぐためには、

  • できるだけ栄養不足にならないように、細かく栄養を補給すること
  • 長時間のトレーニングをしないようにすること

この2つがポイントになります。

細かく栄養を補給を補給する

栄養不足になってしまうと、体はカタボリックにまっしぐら。

栄養不足とは、わかりやすく言い換えると空腹です。

体が空腹の状態はエネルギーを求めている、つまり栄養不足ということです。

シンプルに栄養不足にならないように、しっかりと体に栄養をチャージしてあげましょう。

栄養補給のためのアイテム

栄養補給としては、基本的にはエネルギー源になる糖質とタンパク質です。

トレーニングの合間には、ささみなどでタンパク質をそのままとってしまうと、分解するのに時間がかかってしまい、なおかつ分解するためにエネルギーを使ってしまいます。

トレーニング合間などですぐにアミノ酸を補給したほうが良いときは、BCAAを活用するのがおすすめです。

また、トレーニング前や空腹のタイミングではおにぎりなどで糖質を補給し、ささみなどの高タンパク食材や、プロテインを活用しましょう。

栄養を補給するのにおすすめのタイミング6つ

栄養を補給するときのタイミングは、

  • 朝食時
  • 間食
  • トレーニング前
  • トレーニング中
  • トレーニング後
  • 就寝前

の6つのタイミングがあります。

朝食時:寝ている間に使った分を補給

眠っている時は体にエネルギーが補給できないので、体はエネルギー不足になっています。

朝食を食べる習慣がない方は、必ず朝食を摂ってエネルギー不足を解消してあげましょう。

間食:次の食事までのエネルギ―補給

朝食から昼食の間、昼食から夕食の間は時間が空くため、体が空腹の状態になってしまう可能性があります。

3時間以上食事の時間が空く場合は、栄養を補給してあげるタイミングです。

トレーニング前:トレーニングに備えて

トレーニングは通常よりもエネルギーを使うので、その分たくさん栄養をストックしておくことが大切です。

トレーニング前は、必ず栄養を補給してあげましょう。

ちなみに、糖質はエネルギーとして利用できるようになるまでに時間がかかるので、トレーニングを始める1時間前程度に摂るのがおすすめです。

トレーニング中:長いトレーニングのために

長時間のトレーニングをする場合は、間にエネルギーを補給してあげるのが効果的です。

ゼリータイプやドリンクタイプなどの手軽に摂れる栄養補給食品で、エネルギーを補給してあげましょう。

トレーニング後:使い果たした分を補給

トレーニングを終えると、体もエネルギーをかなり消費しているので、栄養不足になっている可能性が高いです。

糖質とタンパク質を摂って、がんばった体にエネルギーを補給してあげましょう。

就寝前:次の日の朝までの補給

朝食の部分で解説したことと同じですが、寝ている時は体にエネルギーが補給できないので、カタボリックに偏ってしまいがちです。

できるだけ空腹の状態をつくらないために、エネルギーを補給しておきましょう。

トレーニングは1時間程度にする

長時間のトレーニングは、エネルギー源がなくなった状態でトレーニングをしているのと同じ状態です。

なんとなく1時間半も2時間もトレーニングしても、カタボリックに偏った状態でトレーニングをしていることになるので、良くありません。

エネルギーのことを考えるとできるだけ短い方がいいので、集中力などのことも考えて1時間以内で終わるようにしておきましょう。

効率よくトレーニングする方法については、「POF法についての解説記事」や「筋トレの分割法について解説した記事」で解説しています。

カタボリックのまとめ

力こぶを強調するポーズを取った男性

カタボリックは、誰の体でも起こっていることで、カタボリック自体が悪いわけではありません。

ただ、筋肉を分解してしまうため、体がカタボリックに偏ってしまうのはNGです。

カタボリックに偏ってしまう原因は、

  • 栄養不足
  • 長時間のトレーニング

大きくはこの2つです。

これを防ぐためには、細目に栄養を補給することと、カタボリックに偏らないようにトレーニング時間を調整することです。

カタボリックに偏ってしまうと、せっかくついた筋肉が減ってしまうことになります。

効率よく筋肥大するためにも、カタボリックに注意しながらトレーニングをしていきましょう。

筋肥大のついての基本的なことについては、「筋肥大の仕組みについての記事」で詳しく解説しているので、よかったらおさらいしてみてください。

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