自宅でできる!魅せる大胸筋の効率のいい鍛え方

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Tシャツからチラッと見える胸板がセクシー

女性にそう思われるような大胸筋が手に入れられたら、最高ですよね。

かといって、仕事で疲れ切った体でジムに行くなんて面倒臭い。

自宅で好きな時に鍛えてこんな大胸筋が手に入ったらいいのに、、、

そんな時は、自宅トレーニングで手に入れちゃいましょう!

ジムに行かなくても、本当に正しい方法と知識を身につければ、自宅でもかっこいい大胸筋をつくることは可能です!

そこで、本記事では見逃し厳禁、自宅でできるベストな大胸筋の鍛え方と押さえておくべきポイントをご紹介します!

魅せる大胸筋をつくるために必須のポイント

まず始めに、これだけは知っておいてもらいたい、魅せる大胸筋を鍛えるために絶対に欠かせない大切なことお伝えします。

胸筋は、3つの種類に分けられることを知っていますか?

実は、胸筋には大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部の3つにわけることができます。

この3つが、魅せる胸筋を効率よく鍛えるために大切なポイントになります。

画像のような人って、健康的で筋肉質で、理想的な胸板ですよね!

このような理想の肉体を持っている人は、みんな3つの大胸筋のバランスを意識してトレーニングしています。

つまり、こうした理想的な胸筋を持っている人のやり方にならって、この3つの大胸筋のバランスを意識してトレーニングをすることが、魅せる大胸筋を手に入れる何よりの近道になります。

逆に、このバランスを意識せずなんとなくトレーニングをしてしまうと、理想の大胸筋ができるまでに途方もない時間がかかりますし、鍛えても鍛えても、思っていたイメージの大胸筋にはなりません。

この3つのポイントを意識することは、魅せる大胸筋を鍛えるために必要なので、絶対に押さえておいてください!

魅せる大胸筋をつくるための自宅トレーニング

それでは、このバランスを保ちながら大胸筋を鍛えるには、どうすればいいと思いますか?

正解は、鍛えたい場所によってトレーニングを使い分けることです。

3つの大胸筋を鍛えるためには、それぞれで必要なトレーニングは変わってきます。

このトレーニングを組み合わせて行うことが、バランスよく大胸筋を鍛える秘訣になります。

といっても、大胸筋を鍛えるトレーニングはたくさんあるので、いろいろ調べると混乱してしまいます。

そこで、実践するべきトレーニングがわかりやすいように、大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部別に、それぞれ紹介していきます!

印象を左右する大胸筋上部を鍛えるトレーニング

デクラインプッシュアップ

足を椅子や台に乗せて行う腕立て伏せのことです。

角度を加えることで、大胸筋上部を重点的に鍛えることができます。

【回数】

10~12回×3セット

【ポイント】

  • 狙ったところに負荷をかけるために、手の位置は肩幅より少し広めに
  • お尻が沈んで力が抜けないように、一直線に体を保つ
  • 大胸筋上部を鍛えるために、手を顔よりも少し上に置く

手を顔より下に置いてしまうと、大胸筋上部を鍛えることができません。

フォームに注意しながら、トレーニングに取り組みましょう!

バランスを整える大胸筋中部を鍛えるトレーニング

ノーマルプッシュアップ

一般的に知られている、いわゆるオーソドックスな腕立て伏せのことです。

【回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 狙ったところに負荷をかけるために、手の位置は肩幅より少し広めに
  • お尻が沈んで力が抜けないように、一直線に体を保つ
  • 負荷が分散しないように、ひじの内側が向かい合わせになるようにする

一度は取り組んだこと、ありますよね。

今まで何度も取り組んだことがあるだけに、間違ったフォームの癖がついている可能性があるので、フォームを確認しながらトレーニングに取り組みましょう!

関連記事:正しい腕立て伏せが大胸筋を厚くする!筋肥大できるトレーニング

ワイドプッシュアップ

通常よりも手を外に広げて行う腕立て伏せです。

手の幅を広くすることで、より大胸筋にかかる負荷が大きくなります。

【回数】

10×3回セット

【ポイント】

  • 狙ったところに負荷をかけるために、手を肩幅の1.5倍程度の位置に置く
  • 負荷をかけ続けるために、ゆっくりと動かす

ワイドプッシュアップは、上体をあげるときに背中を丸めがちです。

上体を上げるときは背中を丸めないように、上体を下すときは胸を床すれすれになるまで下すように意識して取り組みましょう!

全体のバランスに必須の大胸筋下部を鍛えるトレーニング

インクラインプッシュアップ

大胸筋上部をトレーニングするデクラインプッシュアップと逆で、椅子や台を使い上半身を高くして行う腕立て伏せのことです。

【回数】

10×3回セット

【ポイント】

  • 負荷をしっかりかけるために、ゆっくりと上下する
  • 違うところに負荷が逃げないように、下すときにひじが横に逃げないようにする

通常の腕立て伏せのイメージのように早いペースで体を動かすと、効果が薄くなってしまいます。

できるだけゆっくり体を動かして、負荷がかかるように取り組みましょう。

ダイヤモンドプッシュアップ

両手で三角形の形をつくって行う腕立て伏せです。

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 負荷が弱くならないように、お尻があがらないようにする
  • 狙ったところを鍛えるために、胸を手のところまで下げるようにする

通常の腕立て伏せよりも手の幅が狭いので、バランスがとりにくい腕立て伏せです。

バランスを崩さないように意識して取り組みましょう!

ディップス

椅子や台を二つ使って行う、体操の平行棒のようなトレーニングです。

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 負荷がかなりかかるので、はじめのうちは足をついて行う
  • 身体を持ち上げるコツは、椅子や台を押すようすること

ひじを曲げすぎると、腕を伸ばすのがかなりしんどくなってしまいます。

はじめのうちは、あまりひじを曲げずに、慣れてきたら徐々に角度を大きくしていきましょう。

筋トレ効率を最大化するためにスマホでフォームチェック

フレキシブルミニ三脚

自宅で大胸筋を鍛えるためには、正しいフォームでトレーニングをすることが絶対に欠かせません。

間違ったフォームだと、いつまでたってもトレーニングの効果が見えなくて、トレーニングが苦痛になってしまいます。

1年間腕立てをしているのに、ぺらぺらの大胸筋のままだと、続ける気がなくなりますよね。

そこで、正しいフォームを確認するためにスマホを活用しましょう!

スマホでトレーニング動画を撮影して、本記事で紹介したトレーニング動画と比較すれば、どこが間違っているかが明確にわかります。

これを繰り返すことで、本当に正しいフォームをゲットすることができます。

正しいフォームを手にすることが、自宅トレーニングを成功させる大切なポイントです。

慣れてくると必要なくなるので、最初の内は確認しながら行いましょう!

ちなみに、スマホ用の三脚を購入すると撮影がぐっと楽になるので、おすすめです!

魅せる大胸筋になるまでに最低限必要な期間

自宅でできるトレーニングをいくつか紹介しましたが、

実際どれくらい筋トレをすれば大胸筋が鍛えられるの?

と気になりますよね。

結論からお伝えすると、最低でも1か月~3か月は必要になります。

筋肉は「ストレスが溜まって成長して、ストレスが溜まって成長して・・・」この繰り返しで成長していきます。

また、次の項目で詳しくお伝えしますが、鍛えて疲れた大胸筋を休ませてあげることも必要です。

そうなると、最低でもこのくらいの期間が必要になってくるのです。


筋トレ効果が見えるまでのイメージ図

上の図のように、効果が見え始めるまでのポイントがありますが、ここに到達するまでに効果が見えない期間があります。

1か月程度の大胸筋トレーニングでは効果が見えないため、どうしても諦めてしまう人もいますが、正しい方法で継続すれば、効果が見え始めるポイントが必ずあります。

まずは、継続することを意識してトレーニングに取り組みましょう!

大胸筋を鍛えるベストな頻度

見栄えの良い大胸筋を手に入れるためには、毎日筋トレが欠かせない!

そう思っていませんか?

実は、これが逆効果になってしまうことがあります。

トレーニングの頻度を開設している図
筋肉が成長するイメージ図

図のように、筋肉は24~72時間の回復とトレーニングを繰り返すことで、成長していきます。

休まずにトレーニングしてしまうと、疲労が抜けきっていない状態なので、回復して筋肉量が増えるのを邪魔してしまいます。

加えて、トレーニングし過ぎるとオーバーワークにもなってしまいます。

休みながらのトレーニングのほうが気持ち的にも続けやすいですよね。

万全のトレーニングができて、休みもとれる。

まさに一石二鳥です!

しっかりと休みを取り入れながら、トレーニングに取り組んでいきましょう。

さらに効率よく大胸筋をつくるための必須ポイント

ここまで、自宅の大胸筋トレーニングの方法、ポイントについてお伝えしてきました。

ただ、これだけだと正直まだ足りていない部分があります。

もっと効率的に正しく大胸筋を鍛えたい!

という方は、あと2つポイントをお伝えするので、参考にしてください。

どちらも基本的なことですが、確認していきましょう!

大胸筋の材料補給のためにタンパク質をしっかりとる

大胸筋をつけるためには、筋肉になる材料が必要です。

その材料となるのがタンパク質です。

どれだけトレーニングをしても、筋肉の元となるタンパク質が足りていないと、いつまでたっても筋肉量は増えません。

毎日しっかりとタンパク質をとることで、より効果的に大胸筋を鍛えることが可能になります。

ちなみに、必要なタンパク質の量は人によって変わってきます。

自分に合ったタンパク質量は、一日あたり体重×1.4~2gで計算しましょう(参照:2017年国際スポーツ栄養学会ガイドライン)。

筋肉量を増やすためには、たくさんのタンパク質が必要になります。

普段の食事から高タンパクの食品(鶏ささみやマグロの赤身など)を摂るように心がけましょう!

どうしてもたくさんのタンパク質を摂ることが難しい場合は、プロテインなどのサプリメントで補うことも有効です。

お金はかかってしまいますが、より効率的に大胸筋を鍛えたい場合は、検討するのをおすすめします!

成長を早めるために徐々にトレーニングのレベルをあげる

筋肉を効率よく鍛えるためには、筋肉の成長に合わせて負荷をあげることが大切です。

トレーニングを続けていくと筋肉は成長する、つまりレベルアップしていくので、同じトレーニングを続けるだけだと、筋肉の成長が遅くなってしまいます。

はじめのうちは負荷の低いトレーニングから始めて、慣れてきたら徐々に負荷を上げていくようにしましょう。

できるだけ短期間で胸筋を鍛えるならジム

自宅でも、正しいやり方や押さえておくべきポイントを把握していれば、大胸筋を鍛えることは十分に可能です。

ただし、できるだけ短期間で効率よく大胸筋を鍛えたいなら、やっぱりジムをおすすめします。

トレーナーからアドバイスをしてもらうこともできますし、たくさんの器具や道具を使うことができるので、より効率的に大胸筋を鍛えることが可能になります。

もし短期間で大胸筋を鍛える必要があるなら、ジムを検討するのもおすすめです。

女性も基本は男性と同じ事が大切

今までお伝えしてきたこと、これは女性の方が大胸筋を鍛えるときにも大切なことばかりです。

女性も、正しいトレーニング方法やポイントを知らないままだと、せっかく大胸筋を鍛えても、整ったバストをいつまでも手に入れることができません。

男性と同じように、大胸筋の基本を押さえることが、きれいなバストを手に入れる近道になります。

今から胸筋を鍛えようと思っている女性も、ここでお伝えしたポイントを意識して、きれいなバストを手に入れましょう!

まとめ

自宅でできる大胸筋の鍛え方やポイントをお伝えしてしましたが、いかがでしたか?

自宅でのトレーニングは、正しい方法や知識をつけて行うことが何よりも大切です。

先ほどもお伝えしましたが、自分でトレーニングする場合、誰もアドバイスをしてくれません。

そのため、効率的にトレーニングするには、正しい鍛え方を知ることが一番の近道になります。

正しいやり方を学んで、女性にドキッとしてもらえるような魅せる大胸筋を手に入れましょう!

参考記事:厚い胸板は男のシンボル!自宅・ジムでできる大胸筋の鍛え方

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