大胸筋内側を鍛える方法!ワンランク上の胸板を手に入れろ

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ダンベルを両手に持って下を向いて立っている男性

胸板欲しさに始めた筋トレ。

せっかく大胸筋外側が盛り上がってきたのに、内側はほとんど変化なし。

どうしてつかないの?もしかして筋トレ間違ってる?

と思う方もいると思います。

が、外側はどんどん筋肉が大きくなるけれど、内側は全然成長していかないのは普通のことです。

これは、基本的には大胸筋の構造が原因です!

なかなか内側の筋肉がつかないとモチベーションが上がりませんが、大事なポイントを押さえて鍛え続ければ、時間はかかるものの鍛えることは十分可能です。

本記事では、

どうして大胸筋の内側は鍛えづらいのか?

どうすれば内側を効率よく鍛えられるのか?

どんなトレーニングをすればいいのか?

このあたりについてお伝えしていくので、大胸筋の内側が薄くて悩んでいる方や大胸筋のバランスが悪くて悩んでいる方、どうして大胸筋の内側に筋肉がつかないのか知らないという方は、ぜひご覧ください!

大胸筋の外側は筋肉密度が高く、内側は密度が低い

まず、大胸筋は大きく外側と内側に分けられますが、大胸筋の外側は鍛えやすい筋肉です。

大胸筋の構造は、

大胸筋の内側と外側

このような構造になっています。

大胸筋を見てもらうと、腕側の部分、つまり大胸筋の外側部分は一つの場所に筋肉が集中しているのがわかると思います。

一方、大胸筋の内側は外側と違って、筋肉が上部・中部・下部と数か所に分散しています。

つまり、外側と比べて筋肉の密度が低い状態です。

外側も内側もどちらも同じ筋繊維からできている筋肉ですが、密度に違いがあるなら、密度の高いほうが筋肉は大きく見えますよね!

ということで、内側よりも密度の高い外側は比較的すぐに効果が見えて、どんどん鍛えられていく実感が出やすいのに対し、内側はなかなか大きく盛り上がってこないということです。

内側はしっかり収縮させないと、なかなか負荷がかからない

大胸筋の外側は大胸筋の筋トレをするときに始めに動き出す筋肉なので、比較的簡単に負荷をかけられますが、内側は最後まで収縮させきらないとしっかり負荷がかかりません。

そのため、外側よりも鍛えにくい場所になっています。

内側にまでしっかり負荷をかけるためには、最後までしっかり大胸筋を収縮させるようにトレーニングを繰り返し行っていくことが大切です。

この構造の違いと、鍛えやすさの違いがあるので、外側と比べて内側は、鍛えづらく成長も見えにくいということなんです。

どうやったら大胸筋の内側を鍛えられるのか?

それでは、どうしたら鍛えづらい大胸筋内側を鍛えられるのか?

基本的には、

・肩甲骨を寄せて大胸筋に負荷がかかるようにする
・最後までしっかり筋肉を収縮させせること
・内側をしっかり収縮させられるトレーニングを取り入れること

この3つを押さえていれば、しっかり鍛えることができます。

あとは、ひたすらこれを継続するだけです!

肩甲骨を寄せて大胸筋に効く姿勢を取る

内側を鍛えるために一番の基本が、肩甲骨を寄せて大胸筋全体に効くフォームでトレーニングすること。

基本的に大胸筋を鍛えられるトレーニングなら、大胸筋内側も鍛えることができます。

ただし、フォームがしっかりしていないと内側までしっかりと収縮しないので、内側をしっかり鍛えることができません。

これを繰り返すと、外側は筋肉がついて内側はほとんどつかないということになります。

少し長い動画ですが、肩甲骨を寄せるコツは文章よりも動画のほうがわかりやすいので、こちらを参考にしながら取り組んでみてください!

内側をしっかり収縮させることを意識してトレーニングする

内側をしっかり収縮させるためには、このイメージを持ちながら、しっかり収縮させることがポイントです!

大胸筋は、外側は大胸筋の筋トレであれば特に意識しなくても鍛えられていきますが、内側はしっかり収縮させることを意識しないと鍛えられません。

収縮させきる前に腕を戻してしまうと、内側に負荷をかけきることができなくなってしまいます。

これを何度繰り返しても、外側ばかり鍛えられて、内側の筋肉はなかなか発達しないという悪循環になってしまいます。

内側に意識を集中して、最後までしっかり収縮しきるようにトレーニングしていきましょう!

内側をしっかり収縮させるトレーニングに取り組む

基本的に、大胸筋を鍛える筋トレならどれでも丁寧に取り組めば、内側までしっかり収縮させることができるので、内側も鍛えられます。

ただ、最後まで収縮させるのが苦手な場合は、大胸筋を内側までしっかり収縮させやすいトレーニングに取り組むのがおすすめです。

どんなトレーニングが内側まで筋肉を収縮させやすいのか?

どうしたら内側が収縮しやすいのかは、実際に確認すると分かりやすいです!

【パターン1】
①腕を水平方向まで上げて、少し肘を曲げる

②前に押し出すように動かす

【パターン2】
①腕を水平方向まで腕を上げる

②腕を水平移動で逆側まで弧を描くように動かす

実際に取り組んでみると、個人差もあるにはありますが、パターン2のほうが内側までしっかり収縮させやすいと思います。

この動きのトレーニングを取り入れればいいということ!

つまり、この動きで大胸筋を鍛えるフライ系の種目やケーブル系の種目です。

後半部分で、こうしたトレーニングを紹介しているので、ぜひ取り入れてみてください1

ひたすら大胸筋トレーニングを続けること

あとは、ひたすら大胸筋トレーニングに取り組み続けることです。

外側は一か所、内側は数か所に筋肉が分散しているので、その分筋肉も分散して鍛えられます。

ということは、内側が盛り上がってくるまでには外側よりもかなり時間がかかります。

内側までバランス良く鍛えられた状態になるためには、根気よく、丁寧に続けることが必要です。

鍛えるコツを身に付けるのが難しく、なおかつ時間もかかるのできついかもしれませんが、しっかり続けると徐々に筋肉はついてくるので、毎回意識しながらトレーニングに取り組んでください!

大胸筋内側を鍛えるトレーニング3選

ダンベルフライ

【回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 大胸筋にしっかり負荷をかけるため、肩甲骨をよせて胸を張るようにする
  • 腕をしっかり持ち上げて、内側がしっかり収縮するようにする
  • 基本的にダンベルフライは両手で行いますが、片手で行うことで可動域を調整しやすく、内側がしっかり収縮するポイントまで動かしやすいです。

ダンベルフライだと限界まで収縮しきっていないと感じる方は、こちらも取り入れてみてください!

ケーブルクロスオーバー

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 胸を張り過ぎると肩に負荷が逃げてしまうので、少し胸を張った程度の姿勢で行う
  • 最後まで押し切るときに、腕を伸ばして負荷をかけきる

サイドプッシュアップ

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 胸の真ん中程度の位置に手をつくようにする
  • 腕で持ち上げるのではなく、胸を使って持ち上げる意識で行う

腕立て伏せで大胸筋の内側は鍛えられる?

自重トレーニングをしている方の場合、腕立て伏せで大胸筋の内側を鍛えたいという方も多いと思います。

先ほどもお伝えしたように、大胸筋を鍛える筋トレなら丁寧に取り組めば内側は程度は違いますが収縮するので、腕立て伏せでも大胸筋の内側を鍛えることは可能です。

例えば、先ほどのトレーニングに合ったサイドプッシュアップは、内側もしっかり鍛えるための変則の腕立て伏せですね。

基本的に、手幅が広い腕立て伏せだと内側まで収縮させるほどの可動域が取れないので、内側の収縮は弱くなってしまいます。

腕立て伏せで内側にもしっかり効かせたい場合は、手幅を狭くとるようにしてください。

ちなみに、手幅を大幅に狭くした腕立て伏せはナロープッシュアップになりますが、これは上腕三頭筋の辺りをメインに鍛えるトレーニングなので、腕のほうに負荷が強くなってしまいます。

手幅を狭くするときは、上腕三頭筋へ負荷がかかり過ぎないように注意しながら取り組んでください!

大胸筋の内側に筋肉がつくと左右の境目がはっきりする

大胸筋の内側に筋肉がつきだすとどんな感じになるのかというと、

大胸筋のアップ写真大胸筋のアップ写真

イメージ的には、このような形です。

腕を絞っているのでその分内側が強調される形にはなっているのですが、内側に筋肉がつきだすと上の画像のような形になります。

このような筋肉になってきたら、しっかり内側も鍛えられているということです。

これをひたすら続けると、下のような左右の胸筋がくっきり分かれた形になります。

どこまで目指すかは個人によって違いますが、まずは左の画像のように絞ったときに境目がはっきりわかるような内側を目指しましょう!

内側を鍛えるためには、根気強く丁寧に

内側はなかなか鍛えづらい筋肉で、なおかつ外側と比べてもかなり成長が遅い筋肉です。

内側を含めた大胸筋全体にしっかり負荷をかけるコツを習得するのは難しく、トレーニングをしていると途中で肩甲骨が抜けてしまったり、肩甲骨を意識し過ぎることで、肩や腕に変に力が入って痛めることもあります。

今までプッシュアップやベンチプレスなどの大胸筋トレーニングを続けてきた方は、一度基本に立ち返って大胸筋の内側までしっかり負荷をかけられるよう、フォームと収縮を意識して取り組むようにしてください!

意外と最後まで収縮しきっていないことに気づく方もいると思います。

お伝えしたコツや基本の部分をトレーニングに取り入れるようにして、内側まで鍛えられる筋トレを習得して、内側まで盛り上がった大胸筋を手に入れましょう!

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