大胸筋内側の鍛え方がわかる!鍛えるコツとトレーニングを紹介

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ダンベルを両手に持って下を向いて立っている男性

せっかく大胸筋が盛り上がってきたのに、内側はなかなか盛り上がらない。

どうしてつかないの?もしかして筋トレ間違ってる?

と思う方もいると思います。

基本的に、大胸筋内側は鍛えづらい構造になっているので、これは仕方ないこと。

なかなか内側の筋肉がつかないとモチベーションが上がりませんが、大事なポイントを押さえて鍛え続ければ大胸筋内側は鍛えられます。

本記事では、

・大胸筋内側が鍛えづらい理由

・大胸筋内側を鍛えるときのポイント

・内側を鍛えるのにベストなトレーニング

このあたりについてお伝えしていくので、大胸筋内側をなんとしても鍛えたいという方は、ぜひご覧ください。

大胸筋の内側は筋肉密度が低い

まず、大胸筋は大きく外側と内側に分けられますが、大胸筋の外側は鍛えやすい筋肉です。

大胸筋の構造は、

大胸筋の内側と外側

このような構造になっています。

大胸筋を見てもらうと、腕側の部分、つまり大胸筋の外側部分は一つの場所に筋肉が集中しているのがわかると思います。

一方、大胸筋の内側は外側と違って、筋肉が上部・中部・下部と数か所に分散しています。

つまり、外側と比べて筋肉の密度が低い状態です。

外側も内側もどちらも同じ筋繊維からできている筋肉ですが、密度に違いがあるなら、密度の高いほうが筋肉は大きく見えますよね!

ということで、内側よりも密度の高い外側は比較的すぐに効果が見えて、どんどん鍛えられていく実感が出やすいのに対し、内側はなかなか大きく盛り上がってこないということです。

しっかり収縮させないと内側に負荷がかからない

大胸筋の外側は大胸筋の筋トレをするときに始めに動き出す筋肉なので、比較的簡単に負荷をかけられますが、内側は最後まで収縮させきらないとしっかり負荷がかかりません。

そのため、外側よりも鍛えにくい場所になっています。

内側にまでしっかり負荷をかけるためには、最後までしっかり大胸筋を収縮させるようにトレーニングを繰り返し行っていくことが大切です。

この構造の違いと、鍛えやすさの違いがあるので、外側と比べて内側は、鍛えづらく成長も見えにくいということなんです。

大胸筋内側を効率よく鍛える3つのポイント

それでは、どうしたら鍛えづらい大胸筋内側を鍛えられるのか?

基本的には、

・肩甲骨を寄せて大胸筋に負荷がかかるようにする
・最後までしっかり筋肉を収縮させせること
・内側をしっかり収縮させられるトレーニングを取り入れること

この3つを押さえていれば、しっかり鍛えることができます。

あとは、ひたすらこれを継続するだけです!

肩甲骨を寄せて大胸筋に効く姿勢を取る

内側を鍛えるために一番の基本が、肩甲骨を寄せて大胸筋全体に効くフォームでトレーニングすること。

基本的に大胸筋を鍛えられるトレーニングなら、大胸筋内側も鍛えることができます。

ただし、フォームがしっかりしていないと内側までしっかりと収縮しないので、内側をしっかり鍛えることができません。

これを繰り返すと、外側は筋肉がついて内側はほとんどつかないということになります。

少し長い動画ですが、肩甲骨を寄せるコツは文章よりも動画のほうがわかりやすいので、こちらを参考にしながら取り組んでみてください!

内側をしっかり収縮させることを意識する

内側をしっかり収縮させるためには、このイメージを持ちながら、しっかり収縮させることがポイントです!

大胸筋は、外側は大胸筋の筋トレであれば特に意識しなくても鍛えられていきますが、内側はしっかり収縮させることを意識しないと鍛えられません。

収縮させきる前に腕を戻してしまうと、内側に負荷をかけきることができなくなってしまいます。

これを何度繰り返しても、外側ばかり鍛えられて、内側の筋肉はなかなか発達しないという悪循環になってしまいます。

内側に意識を集中して、最後までしっかり収縮しきるようにトレーニングしていきましょう!

内側を収縮させやすいトレーニングに取り組む

基本的に、大胸筋を鍛える筋トレならどれでも丁寧に取り組めば、内側までしっかり収縮させることができるので、内側も鍛えられます。

ただ、最後まで収縮させるのが苦手な場合は、大胸筋を内側までしっかり収縮させやすいトレーニングに取り組むのがおすすめです。

どんなトレーニングが内側まで筋肉を収縮させやすいのか?

どうしたら内側が収縮しやすいのかは、実際に確認すると分かりやすいです!

【パターン1】

①腕を水平方向まで上げて、少し肘を曲げる

②前に押し出すように動かす

【パターン2】

①腕を水平方向まで腕を上げる

②腕を水平移動で逆側まで弧を描くように動かす

実際に取り組んでみると、個人差もあるにはありますが、パターン2のほうが内側までしっかり収縮させやすいと思います。

この動きのトレーニングを取り入れればいいということ!

つまり、この動きで大胸筋を鍛えるフライ系の種目やケーブル系の種目です。

後半部分で、こうしたトレーニングを紹介しているので、ぜひ取り入れてみてください!

ひたすら大胸筋トレーニングを続けること

あとは、ひたすら大胸筋トレーニングに取り組み続けることです。

外側は一か所、内側は数か所に筋肉が分散しているので、その分筋肉も分散して鍛えられます。

ということは、内側が盛り上がってくるまでには外側よりもかなり時間がかかります

内側までバランス良く鍛えられた状態になるためには、根気よく、丁寧に続けることが必要です。

鍛えるコツを身に付けるのが難しく、なおかつ時間もかかるのできついかもしれませんが、しっかり続けると徐々に筋肉はついてくるので、毎回意識しながらトレーニングに取り組んでください!

大胸筋内側を鍛えるトレーニング3選

ダンベルで大胸筋内側を鍛える

ダンベルは可動域を広く取れるので、プッシュアップなどと比べて内側を最後まで収縮させることができます。

内側がなかなか鍛えられないという方は、内側をしっかり収縮させることができていないことがあるので、ぜひダンベルを活用してください。

大胸筋内側を鍛えるダンベルトレーニングは、ダンベルフライです。

ダンベルフライ

【回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 肩甲骨を寄せて胸を張るようにする
  • 腕をしっかり持ち上げて内側を収縮させきる

ダンベルは可動域を広げやすい分、正しいフォームで鍛えるのがなかなか難しいのが難点です。

もしフォームに自信がないという方は、片手ずつ取り組んでみるのもおすすめです。

まずは片手で内側まで収縮させることを徹底して、慣れてきたら両手で取り組んでみてください。

自宅で大胸筋内側を鍛える

ダンベルがないと鍛えづらいですが、腕立て伏せのやり方を少しアレンジすることで、大胸筋内側に効かせやすくなります。

大胸筋内側に効かせる腕立て伏せは、サイドプッシュアップに取り組みましょう。

サイドプッシュアップ

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 胸の真ん中程度の位置に手をつくようにする
  • 腕で持ち上げるのではなく、胸を使って持ち上げる意識で行う

マシンで大胸筋内側を鍛える

ジムに通っている方は、マシンを使ったトレーニングもおすすめです。

マシンを使うことで、ある程度鍛えるときのフォームが固定されるので、正しいフォームで鍛えることができます。

大胸筋内側を鍛えるマシントレーニングは、ケーブルクロスオーバーがおすすめです。

ケーブルクロスオーバー

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 胸を張り過ぎると肩に負荷が逃げてしまうので、少し胸を張った程度の姿勢で行う
  • ケーブルを押し出すときに、最後まで腕を伸ばして負荷をかける

腕立て伏せで大胸筋の内側は鍛えられる

自重トレーニングをしている方の場合、腕立て伏せで大胸筋の内側を鍛えたいという方も多いと思います。

先ほどもお伝えしたように、大胸筋を鍛える筋トレなら丁寧に取り組めば、腕立て伏せでも大胸筋の内側を鍛えることは可能です。

例えば、先ほどのトレーニングに合ったサイドプッシュアップは、内側を鍛えるための変則の腕立て伏せですね。

基本的に、手幅が広い腕立て伏せだと内側まで収縮させるほどの可動域が取れないので、内側の収縮は弱くなってしまいます。

腕立て伏せで内側にもしっかり効かせたい場合は、手幅を狭くとるようにしてください。

ちなみに、手幅を大幅に狭くした腕立て伏せはナロープッシュアップになりますが、これは上腕三頭筋の辺りをメインに鍛えるトレーニングなので、腕のほうに負荷が強くなってしまいます。

手幅を狭くするときは、上腕三頭筋へ負荷がかかり過ぎないように注意しながら取り組んでください!

大胸筋内側の鍛え方まとめ

内側はなかなか鍛えづらい筋肉で、なおかつ外側と比べてもかなり成長が遅い筋肉です。

内側を含めた大胸筋全体にしっかり負荷をかけるコツを習得するのは難しく、トレーニングをしていると途中で肩甲骨が抜けてしまったり、肩甲骨を意識し過ぎることで、肩や腕に変に力が入って痛めることもあります。

今までプッシュアップやベンチプレスなどの大胸筋トレーニングを続けてきた方は、一度基本に立ち返って大胸筋の内側までしっかり負荷をかけられるよう、フォームと収縮を意識して取り組むようにしてください!

意外と最後まで収縮しきっていないことに気づく方もいると思います。

お伝えしたコツや基本の部分をトレーニングに取り入れるようにして、内側まで鍛えられる筋トレを習得して、内側まで盛り上がった大胸筋を手に入れましょう!

大胸筋を鍛える基本は、「大胸筋の鍛え方のポイントは中部を鍛えること!最短で成長するコツを伝授」の記事で解説しているので、よかったら大胸筋トレーニングの参考にしてください。

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