大胸筋の鍛え方!自宅・ジムで鍛えて厚い胸板を手に入れろ

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両手にダンベルを持った上半身裸の男性

女性にはバストがあるように、男性には大胸筋がある。

男ならだれでも、大胸筋を鍛えてイケテル胸板をつくりたいですよね。

ちなみに、大胸筋は女性が好きな男性の筋肉の上位を占めていて、大胸筋を鍛えれイケテル胸板をゲットすれば、女性受けアップも間違いないです!

ところで、そんな女性の人気を集めるイケテル胸板の鍛え方を知っていますか?

もしかして、大胸筋のことをあまり知らずに、なんとなくトレーニングしていませんか?

もし、知らないままトレーニングしているならストップ!

筋トレは基本を押さえてトレーニングすることが、効率よく筋肉をつけるコツです。

大胸筋も同じように、基本を押さえながらトレーニングすることで、胸板が成長するスピードをアップさせることができます。

この基本を押さえないままトレーニングしてしまうと、なかなか効果が出ないことになって、途中であきらめてしまいます。

せっかく継続しているのに、もったいないですよね。

もし、まだ胸筋の鍛え方をあまり知らないなら、ここで正しい鍛え方を身に着けて、イケテル胸筋を手に入れるチャンスです。

本記事で、胸筋を鍛えるために大切な

・大胸筋の仕組み
・大胸筋のトレーニング
・大胸筋を鍛えるために大切な2つのこと

この3つの基本をお伝えしていきます。

トレーニングについては、自宅編とジム編の両方を紹介します。

大胸筋を鍛えているけどなかなか効果が出ない方はもちろん、これから大胸筋を鍛えようとしている方はぜひ参考にして、イケテル胸板を手に入れてください!

Contents

胸筋は3つに分けることができる

筋トレは、鍛えたいところを知っているのと知らないのとでは効果が大きく違います

というのも、筋トレは鍛えたいところに負荷をかけることや、筋肉の疲労を確認しながらトレーニングすることが大切で、これをするために鍛えたい筋肉を知っておくことが大切なんです。

鍛えたいところを知らないままトレーニングしてしまうと、自分の思っていないところばかり鍛えてしまう可能性がありますし、鍛えたい筋肉の疲労を把握することができないので、オーバートレーニングなどのリスクもあります。

これを回避するために、まずは胸筋の仕組みを知っておきましょう!

大胸筋上部(鎖骨部)

大胸筋上部の画像

まず、大胸筋の一番上の部分にある大胸筋上部です。

大胸筋鎖骨部とも呼ばれ、鎖骨の部分から腕に向かって伸びている筋肉です。

主に、脇に下した腕をまっすぐ前に持ち上げる動き(肩の屈曲)や、腕を斜め上に持ち上げる動き(水平の腕を内側に持ってくる動きである水平内転と肩の屈曲の間)に使われます。

大胸筋中部(胸肋部)

大胸筋中部の画像

大胸筋の中で一番大きな筋肉で、肋骨当たりから腕に向かって伸びています。

一般的な腕立て伏せ、いわゆるプッシュアップで主に鍛えられる筋肉が、この大胸筋中部です。

主に、腕を水平にした状態で、腕を後方から前に持ってくる動き(肩の水平内転)に使われます。

大胸筋下部(腹部)

大胸筋下部の画像

大胸筋の中で一番下にある筋肉で、腹筋辺りから腕に向かって伸びています。

横に持ち上げた腕を下におろす動き、下した腕を内側に持ってくる動き(肩の内転)や、水平面から斜め下に腕を下すような動き(肩の内転と水平内転の間)に使われます。

イケテル胸板を鍛えるためには、最低この3つの筋肉について覚えておいてください!

ちなみに、それぞれどんな動きに使われるのかも記載しているので、合わせて覚えておいてください!

これから胸筋を鍛えるなら大胸筋中部から

大胸筋の3つの種類をお伝えところで、次にどう大胸筋を鍛えればいいのか?をお伝えします。

胸筋を目立たせたいと思っているなら、一番大きな大胸筋中部を鍛えるようにしましょう!

上部や下部を重点的に鍛えても、どちらも大胸筋中部より小さな筋肉なので、見た目に効果が出るのは時間がかかります。

目立たせたいなら、この2つの筋肉はまずはサブとして鍛えるべきです。

もちろん、大胸筋中部と合わせて上部・下部を鍛えることはバランスがいいのでお勧めですが、あくまでもまずメインで鍛えるべきなのは、大胸筋中部だということを意識しましょう!

自宅・ジムでできる大胸筋トレーニング

大胸筋の仕組み、鍛える順番という胸筋の鍛え方の基本がわかったので、ここからは胸筋を鍛えるトレーニングについて紹介していきます!

大胸筋を鍛えたいという方は、

お金をかけずに取り組みたい → 自宅でできるトレーニング

お金や時間をかけても短時間で鍛えたい → ジムでのトレーニング

だいたいこの2つのタイプの方がいると思うので、自宅・ジムに分けてご紹介します。

どの部分の大胸筋が鍛えられるかを合わせてお伝えするので、自分の鍛えたいところのトレーニングに取り組んでください!

自宅編:大胸筋を鍛えるトレーニング

デクラインプッシュアップ(大胸筋上部)

【回数】

10~12回×3セット

【ポイント】

  • 狙ったところに負荷をかけるために、手の位置は肩幅より少し広めに
  • お尻が沈んで力が抜けないように、一直線に体を保つ
  • 大胸筋上部を鍛えるために、手を顔よりも少し上に置く

プッシュアップ(大胸筋中部)

【回数】

12~15回×4セット

【ポイント】

  • 狙った筋肉に負荷をかけるため、肩幅より少し広めに手をつく
  • 負荷が逃げないように、お尻が沈まないよう注意
  • 大胸筋に負荷を集中させるため、肩甲骨を寄せ胸をしっかり下ろす

インクラインプッシュアップ(大胸筋下部)

【回数】

10×3回セット

【ポイント】

  • 筋肉を休めないようにするため、ゆっくりと上下する
  • 違うところに負荷が逃げないように、下すときにひじが横に逃げないようにする
  • 大胸筋に負荷をかけるため、肩幅より少し広めに手をつく

ディップス(大胸筋下部)

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 負荷の大きい種目なので、腕立て伏せなどで土台となる筋肉がついてから行う
  • 身体を持ち上げるコツは、椅子や台を押すようすること

参考記事:自宅でできる!魅せる大胸筋の効率のいい鍛え方

ジム編:大胸筋を鍛えるトレーニング

インクラインベンチプレス(大胸筋上部)

【回数】

5~8回×3セット

【ポイント】

  • 大胸筋にしっかり負荷をかけるため、肩甲骨をよせ背中のブリッジを固める
  • 大胸筋の負荷を高めるため、肩幅より少し広めの位置でバーを握る
  • バーを下ろす位置は鎖骨の下ぐらいにする

インクラインダンベルフライ(大胸筋上部)

【回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 大胸筋に負荷をかけるため、肩甲骨をよせ背中のブリッジを固める
  • 大きな動きで鍛えられるよう、円を描くような軌道で動かす

ローケーブルクロスオーバー(大胸筋上部)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 狙ったところに負荷をかけるため、腕を斜め上に動かすときに大胸筋上部が働くことを意識する
  • 上腕三頭筋に負荷が逃げないように、肘を固定し動作中に動かないようにする

ベンチプレス(大胸筋中部)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 手首に負担をかけないように、下から見た時にハの字になるように少し手首を外側に向ける
  • 足の裏を地面につけて、力を入れやすい置き方を探す

ダンベルフライ(大胸筋中部)

【回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 大胸筋にしっかり負荷をかけるため、肩甲骨を寄せて胸を張り背中にブリッジを作る
  • 大きな動きで鍛えられるよう、円を描くような軌道で動かす
  • 筋肉を休めないように、ダンベルを持ち上げた時に腕を伸ばしきらないようにする

チェストプレス(大胸筋中部)

【回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 腕に負荷が逃げないように、大胸筋の筋肉を使うことを意識する
  • 負荷が逃げるのを防ぐため、背中をシートから離さないようにする

ミドルケーブルクロスオーバー(大胸筋中部)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 鍛えたいところに負荷をかけるため、大胸筋中部が腕を水平に動かすときに働くことを意識する
  • 上腕三頭筋に負荷が逃げないように、肘を固定し動作中に動かないようにする

デクラインベンチプレス(大胸筋下部)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 効果的に負荷をかけるために、ゆっくり下すようにする
  • 大胸筋に負荷をかけるために、肩幅よりも拳一つ分ほど広くバーベルを握る

デクラインダンベルフライ(大胸筋下部)

【回数】

8~10回×3セット

【ポイント】

  • できる限り負荷をかけ続けるために、ゆっくり止まらないように動かす
  • ダンベル効果を最大限活用するために、できる限り可動域を広くする

ハイケーブルクロスオーバー(大胸筋下部)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 大胸筋上部が腕を斜め下に動かすときに働くことを意識する
  • 上腕三頭筋に負荷が逃げないように、肘を固定し動作中に動かないようにする

大胸筋を鍛えるために大切な2つのこと

大胸筋の基本や大胸筋を鍛えるトレーニングがわかったところで、トレーニングをするときに最低限押さえておきたい2つのことをお伝えします。

・トレーニングのフォーム
・トレーニングの頻度

この2つは、どのトレーニングでも最低限意識しておく必要がある大切なことなので、もしまだ知らないという方は、ぜひ読んで意識するようにしてください!

量より質のためにフォームを意識

筋トレの質を意識したことがありますか?

あまり本格的に筋トレをしたことがないと、どうしても回数に意識がいきがちですが、実は筋トレは回数よりも質がかなり重要です。

筋トレはフォームが整っていないと、鍛えたいところ以外にも負荷がかかってしまい狙っているところに負荷がかからず、筋肉の成長が遅くなってしまいます。

特に、自宅でのプッシュアップ系のトレーニングは、自分の体重で鍛える自重トレーニングと呼ばれるトレーニングなので、アイテムやマシンを使ったトレーニングよりも負荷が少なくなりがちで、なおかつ狙ったところに負荷をかけることも難しいのです。

そのため、フォームが乱れていると質が下がってしまい、その分効果も薄くなってしまいます。

これを防ぐために、正しいフォームでのトレーニングが大切だということです。

筋肉を早く鍛えたいという意識から、できるだけ回数をこなすようにトレーニングしがちですが、これだと逆効果になってしまうので、回数をこなすことではなく、質を高めることに重点を置いて、正しいフォームを意識しながら取り組みましょう。

ちなみに、正しいフォームを手に入れるには、本記事で紹介した動画を真似するのがコツです。

また、スマホなどで自分のトレーニング動画を撮って、Youtubeの動画と比較するのもおすすめです!

筋肉の成長を邪魔しないためのトレーニングの頻度

胸筋を効率よく鍛えるためには、トレーニングを行う頻度も大切です。

筋トレというと、毎日トレーニングをし続けるイメージがあるかもしれませんが、これは間違いです。

理想的な筋トレは、トレーニングと休養を交互に取り入れながら行うことです。

筋肉は、筋トレをしている時に成長しているわけではなく、筋トレによってストレスがかかり、疲労した状態から回復することで成長します。

そのため、どれだけ筋肉に適切な負荷をかけられるかが重要になります。

となると、疲労が溜まった状態で筋トレをしても、満足なトレーニングができず質が落ちてしまい、筋肉への負荷の質も落ちてしまいます。

また、筋肉が回復して成長している間にトレーニングをしてしまうことで、筋肉の成長を妨げてしまう可能性もあります。

これを防ぐため、トレーニングを繰り返すだけでなく、しっかりと休養を取り入れることが大切なんです。

では、どのくらいの休養を取ればいいのか?

トレーニングの内容や筋肉の場所にもよりますが、だいたい筋肉は24~72時間かけて回復するので、目安としては一日おきでトレーニングと休養を繰り返す形です。

筋トレのスケジュールイメージ

上記のトレーニングスケジュールを目安に、自分の生活スタイルに合わせてトレーニングに取り組んでみてください!

また、上記のトレーニングメニューや回復時間はあくまでも目安です。

・筋肉痛が残っている
・前回はできた回数ができない
・体にだるさが残っている

こうした状態のときは、まだ疲労が残っていてトレーニングのパフォーマンスが落ちるので、筋肉を休ませるようにしましょう!

関連記事:上手くサボることがコツ。筋トレに最適な頻度とは?

ダンベルがあれば自宅トレーニングの幅が広がる

本記事では、ダンベルを使ったトレーニングはジム編としてご紹介しましたが、ダンベルはリーズナブルなので、購入して家で使うことももちろん可能です。

ダンベルを使ったトレーニングは、自分の体重で負荷をかける自重トレーイングと違い、より高い負荷をかけることができます。

また、単純にダンベルを使ったトレーニングが多いので、ダンベルを持っておくだけでトレーニングの幅が広がります

自宅でプッシュアップ系のトレーニングを続けるだけでも大胸筋を鍛えることはできますが、できるだけ効率的に、なおかつ素早く胸筋を手に入れたいと思っているなら、ダンベルを購入することをおすすめします。

また、ダンベルを使ったトレーニングはフラットベンチと呼ばれるアイテムを使うことが多いですが、ダンベルを使ってしっかり筋肉に負荷をかける、トレーニングの質を高めることができるので、もしダンベルを購入するのなら、こちらも合わせて購入することをおすすめします。

関連記事:筋トレ効果倍増!ダンベルの基本と部位別トレーニング17選

筋トレで大切なのは継続

筋トレは、目的に合ったトレーニングを行うことや、頻度・フォームなどを考慮することはもちろん大切ですが、何よりも大切なのは継続することです。

筋トレの効果は最低でも1~3カ月はかかるので、効果が出る前に諦めてしまう方もいます。

ほとんど変化がないまま続けるのは難しい面もありますが、ぜひイケテル胸筋を手に入れるためには、諦めずに継続することが大切です。

そのために、続けるのが苦手な方は、まずは継続第一で取り組むようにしましょう!

まずは1種目だけ取り組むのも一つの手段

継続するのが苦手な人に伝えたい、一つの継続のコツがあります!

それは、大きな筋肉を鍛えるトレーニングを一つだけ続けることです。

胸筋の場合は、オーソドックスな腕立て伏せ、もしくはジムに行く場合はダンベルフライやベンチプレスです。

筋トレを効果的にするためには、確かに数種類のトレーニングを組み合わせることですが、

何種類もトレーニングをしないといけない!

となってしまうと、最初はモチベーションを高くできるものの、次第に数が多くてモチベーションを保ちにくくなってしまいます。

そんな時は、まず続けることを意識して、トレーニングを1つだけに絞ってみてください。

だいぶ気が楽になって、続けやすくなりますよ。

まずは継続を意識して、焦らずイケテル胸筋を手に入れていきましょう!

関連記事:筋肥大の強い味方!筋トレ効果をプロテインでブーストしよう

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