大胸筋の鍛え方を知っていますか？
もし、知らないまま大胸筋のトレーニングしているならストップ！
筋トレは基本を押さえてトレーニングすることが、効率よく筋肉をつけるコツです。
大胸筋も同じように、基本を押さえながらトレーニングすることで、胸板が成長するスピードをアップさせることができます。
この基本を押さえないままトレーニングしてしまうと、なかなか効果が出ないことになって、途中であきらめてしまいます。
せっかく継続しているのに、もったいないですよね。
本記事で、効率の良い大胸筋の鍛え方を身に付けるために、
・大胸筋の仕組み
・大胸筋を鍛えるためにまず取り組むトレーニング
・大胸筋を鍛えるために大切な２つのこと
この3つの基本をお伝えしていきます。
トレーニングについては、自宅編とジム編の両方を紹介します。
大胸筋を鍛えているけどなかなか効果が出ない方はもちろん、これから大胸筋を鍛えようとしている方はぜひ参考にして、イケテル胸板を手に入れてください！
Contents
胸筋は3つ＋１つに分けることができる
筋トレは、鍛えたいところを知っているのと知らないのとでは効果が大きく違います。
というのも、筋トレは鍛えたいところに負荷をかけることや、筋肉の疲労を確認しながらトレーニングすることが大切で、これをするために鍛えたい筋肉を知っておくことが大切なんです。
鍛えたいところを知らないままトレーニングしてしまうと、自分の思っていないところばかり鍛えてしまう可能性がありますし、鍛えたい筋肉の疲労を把握することができないので、オーバートレーニングなどのリスクもあります。
これを回避するために、まずは胸筋の仕組みを知っておきましょう！
大胸筋上部（鎖骨部）
まず、大胸筋の一番上の部分にある大胸筋上部です。
大胸筋鎖骨部とも呼ばれ、鎖骨の部分から腕に向かって伸びている筋肉です。
主に、脇に下した腕をまっすぐ前に持ち上げる動き（肩の屈曲）や、腕を斜め上に持ち上げる動き（水平の腕を内側に持ってくる動きである水平内転と肩の屈曲の間）に使われます。
大胸筋中部（胸肋部）
大胸筋の中で一番大きな筋肉で、肋骨当たりから腕に向かって伸びています。
一般的な腕立て伏せ、いわゆるプッシュアップで主に鍛えられる筋肉が、この大胸筋中部です。
主に、腕を水平にした状態で、腕を後方から前に持ってくる動き（肩の水平内転）に使われます。
大胸筋下部（腹部）
大胸筋の中で一番下にある筋肉で、腹筋辺りから腕に向かって伸びています。
横に持ち上げた腕を下におろす動き、下した腕を内側に持ってくる動き（肩の内転）や、水平面から斜め下に腕を下すような動き（肩の内転と水平内転の間）に使われます。
イケテル胸板を鍛えるためには、最低この3つの筋肉について覚えておいてください。
ちなみに、それぞれどんな動きに使われるのかも記載しているので、合わせて覚えておいてください！
大胸筋内側（大胸筋内側の筋肉）
正確に筋肉として分けられているわけではありませんが、大胸筋の内側も鍛える筋肉として覚えておくのがおすすめです。
なかなか鍛えづらい筋肉ですが、地道に鍛えることで成長させることができます。
大胸筋を鍛えるなら中部を中心に鍛える
大胸筋の3つの種類をお伝えところで、次にどう大胸筋を鍛えればいいのか？をお伝えします。
胸筋を目立たせたいと思っているなら、一番大きな大胸筋中部を鍛えるようにしましょう！
上部や下部を重点的に鍛えても、どちらも大胸筋中部より小さな筋肉なので、見た目に効果が出るのは時間がかかります。
目立たせたいなら、この2つの筋肉はまずはサブとして鍛えるべきです。
もちろん、大胸筋中部と合わせて上部・下部を鍛えることはバランスがいいのでお勧めですが、あくまでもまずメインで鍛えるべきなのは、大胸筋中部だということを意識しましょう！
大胸筋下部を鍛えたいという方は、こちらの「大胸筋下部の鍛え方を紹介している記事」で詳しく解説しています。
大胸筋上部を鍛えたいという方は、「大胸筋上部の鍛え方を紹介している記事」をご覧ください。
大胸筋内側を鍛えたいという方は、「大胸筋内側の鍛え方を解説している記事の」をご覧ください。
自宅・ジムでできる大胸筋中部の鍛え方
大胸筋の仕組み、鍛える順番という胸筋の鍛え方の基本がわかったので、ここからは胸筋を鍛えるトレーニングについて紹介していきます！
さっきお伝えしたように、まずは大胸筋中部を鍛えることがポイント。
胸筋の中部を鍛える筋トレを紹介していきます。
大胸筋を鍛えたいという方は、
お金をかけずに取り組みたい → 自宅でできるトレーニング
お金や時間をかけても短時間で鍛えたい → ジムでのトレーニング
だいたいこの2つのタイプの方がいると思うので、自宅・ジムに分けてご紹介します。
自宅編：大胸筋中部を鍛えるトレーニング
プッシュアップ
プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せのことです。
大胸筋を鍛えるトレーニングの王道で、丁寧に取り組むことで、自宅でもがっちりした大胸筋を手に入れることができます。
自宅で取り組むならプッシュアップを中心に取り組むことをおすすめします。
【回数】
12～15回×4セット
【ポイント】
- 狙った筋肉に負荷をかけるため、肩幅より少し広めに手をつく
- 負荷が逃げないように、お尻が沈まないよう注意
- 大胸筋に負荷を集中させるため、肩甲骨を寄せ胸をしっかり下ろす
自宅・ジムどちらでも編
ダンベルフライ（大胸筋中部）
自宅でもジムでも、椅子とダンベルがあればできるトレーニングです。
ダンベルフライは、大胸筋中部の中でも特に、鍛えにくい大胸筋の内側を鍛えることができるので、バランス良く大胸筋を鍛えたい方はできるだけ取り入れたいトレーニングになります。
【回数】
8～12回×3セット
【ポイント】
- 大胸筋にしっかり負荷をかけるため、肩甲骨を寄せて胸を張り背中にブリッジを作る
- 大きな動きで鍛えられるよう、円を描くような軌道で動かす
- 筋肉を休めないように、ダンベルを持ち上げた時に腕を伸ばしきらないようにする
ジム編：大胸筋中部を鍛えるトレーニング
ベンチプレス
ベンチプレスは、大胸筋を鍛える王道中の王道です。
筋トレの中でも特に人気のあるトレーニングで、初心者からプロボディビルダーまで幅広く取り入れられています。
ジムに通っているなら、大胸筋を鍛えるために外せないトレーニングです。
【回数】
10回×3セット
【ポイント】
- 手首に負担をかけないように、下から見た時にハの字になるように少し手首を外側に向ける
- 足の裏を地面につけて、力を入れやすい置き方を探す
チェストプレス
ジムにあるトレーニングマシンを使った大胸筋トレーニングです。
ベンチプレスに近い動きをしながら鍛えるマシンで、大胸筋を鍛え始めたばかりの初心者の方にはもってこいのトレーニング。
いきなりベンチプレスが難しい場合は、まずはマシンを使ったトレーニングから取り組むのもおすすめです。
【回数】
8～12回×3セット
【ポイント】
- 腕に負荷が逃げないように、大胸筋の筋肉を使うことを意識する
- 負荷が逃げるのを防ぐため、背中をシートから離さないようにする
ミドルケーブルクロスオーバー
こちらも、マシンを使った大胸筋のトレーニングです。
ダンベルフライと同様に、なかなか鍛えづらい大胸筋の内側を鍛えるのにぴったりのトレーニング。
ベンチプレスだけでなく、ケーブルクロスオーバーも取り入れると、筋肉にかかる負荷が高くなるので、合わせて取り組みたいトレーニングです。
【回数】
10回×3セット
【ポイント】
- 鍛えたいところに負荷をかけるため、大胸筋中部が腕を水平に動かすときに働くことを意識する
- 上腕三頭筋に負荷が逃げないように、肘を固定し動作中に動かないようにする
大胸筋の鍛え方で知っておくと得する知識
大胸筋は外側から徐々に筋肉がついていく
これから大胸筋を鍛えるなら、まずは面積が一番大きい大胸筋中部を鍛えることがポイントですが、それじゃあ中部が一番発達するのかというというと、実はそうではありません。
大胸筋の筋肉が一番集中しているのは、腕の付け根当たり。
つまり、大胸筋の外側あたりになります。
そのため、大胸筋中部を鍛えていると、まずはこの外側から筋肉がついていくことになります。
これは大胸筋を鍛えるときには普通のことですが、これを知らないと「変なところから筋肉がついてきた」という勘違いをしてしまいます。
大胸筋を鍛えるときは、まずは外側から徐々に内側に向かって筋肉がついてくるということを覚えておいていください。
ダンベルがあれば、効率よく大胸筋を鍛えられる
大胸筋を鍛えるときは、自宅でもジムでも、ダンベルがあれば効率よく大胸筋を鍛えることができます。
どうしてかというと、大胸筋にかかる負荷の種類が変わるから。
同じ負荷をかけ続けるよりも、種類の違うトレーニングを行って負荷のかけ方を変えてあげることで、筋肉はさらに成長してくれます。
ダンベルは、安いものなら1000円程度で購入できるので、もし余裕があれば購入して、効率よく大胸筋トレーニングに取り組むのもおすすめです。
大胸筋の内側を鍛えるのには時間がかかる
大胸筋のトレーニングを続けていると、ある時「外側はついたものの、内側の筋肉がなかなかつかない」と思うタイミングがやってきます。
記事の冒頭でもお伝えしましたが、これは鍛え方が悪いわけではなく、大胸筋の内側に筋肉がつくのは時間がかかるのが理由です。
そのため、そのまま大胸筋を鍛えるトレーニングを続けていれば、徐々に内側の筋肉もついてくるようになります。
大胸筋の内側が目立ってくるようになるまでは、3カ月以上はかかると思っておいてください。
大胸筋の鍛え方まとめ
大胸筋は、
- 大胸筋上部
- 大胸筋中部
- 大胸筋下部
の3つの場所に加えて、
- 大胸筋内側
の合計4つにわけることができ、どの筋肉を鍛えたいのかによって、鍛え方が変わってきます。
もし筋トレ初心者の方で、これから大胸筋を鍛えたい！という思いを持っているなら、まずは大胸筋の中部を中心に鍛えるようにしてください。
大胸筋上部・下部は中部と比べて筋肉の大きさが小さいので、せっかく鍛えても筋トレの成果が見えにくくなってしまいます。
また、大胸筋の内側は鍛えづらい筋肉で、中部の筋肉を鍛えてから内側も意識して鍛えるのが効率の良い大胸筋の鍛え方です。
目に見えて効果が実感できるようになるまでは、最低でも3カ月近くはかかりますが、丁寧に取り組んでいれば、必ず大胸筋は成長してくれます。
ぜひ継続して、大胸筋のトレーニングに励んでください！
どれくらいの頻度で取り組めばいいのかについて知りたい方は、「上手くサボることがコツ。筋トレに最適な頻度とは？」の記事を、筋トレで押さえておくべきポイントについては、「基本を徹底するのが近道！筋トレ効率を上げるために見直すポイント」の記事をよかったらご覧下さい。
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