コンビニで始めるダイエット!便利でヘルシー高タンパク食品18選

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筋肉をつけるために、トレーニング以上に大事なのがタンパク質。

しかし現代の日本の食生活ではタンパク質は不足しがちと言われています。

ただ、仕事で忙しいときなんかには、なかなか食事に気を使えない・・・。

そんなときにはコンビニで手軽に高タンパク食品が手に入るのをご存知ですか?

じつは各社どのコンビニにも、ひじょうに高タンパクでヘルシーな食品がたくさんあります。

タンパク質は筋肉を大きくするだけでなく、高いダイエット効果も期待できる優秀な栄養素なのです。

そこで今回はコンビニで買えるオススメの高タンパク食品を紹介したいと思います!

 タンパク質はどれだけ必要か

筋力トレーニングをおこない、筋肥大していくためには高タンパクな食事が必須となります。
一般的に筋肥大を目的とする場合には、体重×1.4~2gのタンパク質が必要です。(参照:2017年国際スポーツ栄養学会ガイドライン

例えば体重が60kgであれば84g~120gが一日に確保できれば筋肥大に効果的ということになります。

これはなかなか意識して摂取しなければなかなか届かない量になります。とくに忙しいなかで食事管理が難しいとなればなおさら確保するには苦労しますよね。

そんなときにもコンビニ食品を利用することで手軽に補うことができるのです。

 高タンパクがダイエットに効果的な理由

人間は食べ物を消化し吸収するときにも「食事誘発性熱生産」というエネルギー消費活動がおこなわれます。

なかでもタンパク質が最もエネルギーを使い、摂取カロリーに対して30%が消化吸収する代謝カロリーとして消費されます。(参照:田村正隆.筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典.ナツメ社, 2018,43)

3大栄養素のそれぞれ1gあたりのカロリーは、タンパク質で4kcal、炭水化物で4kcal、脂質は9kcalとなります。

つまり、同じカロリーでもタンパク質の比率が大きいほど、食事誘発性熱生産は高くなりダイエット効果も期待できるのです。

コンビニで買えるオススメ高タンパク食品

 セブンイレブン

サラダチキン

サラダチキン115g

  • タンパク質 23.8g
  • 脂質 0.9g
  • 炭水化物 0.3g
  • カロリー 98kcal (※100g当たり)
  • 価格 213円(税込)

もはやコンビニの高タンパク食品としては定番のサラダチキンです。脂質や炭水化物はかなり抑えられるうえに、ボリューム感もあります。セブンイレブンだけでなく、他のコンビニでもだいたいあります。

ささみスモーク

ささみスモーク35g

  • タンパク質 8.3g
  • 脂質 0.2g
  • 炭水化物 0.6g
  • カロリー 37kcal
  • 価格 149円(税込)

スモークの香りが楽しめ、そのままでもほぐしてサラダのトッピングにもできます。

大きすぎず手軽に食べられるのでおすすめです。

さばの塩焼き

さばの塩焼き1切

  • タンパク質 17.3g
  • 脂質 27.9g
  • 炭水化物  0.1g
  • 価格 280円(税込)

遠赤外線で焼き上げられており、香ばしさと塩加減が絶妙な1品です。骨もきれいに抜かれているので食べやすくおすすめです。

だしのうま味おでん

だしのうま味おでん1パック483g

  • タンパク質 14g
  • 脂質 5.3g
  • 炭水化物 18.4g
  • カロリー 483kcal
  • 価格 213円(税込)

大根・玉子・さつま揚げ・ちくわ・つみれなど8種類の具材が入っており、温めるだけでおいしいおでんが楽しめます。これだけでバランスのいい栄養素が確保できます。

濃厚なめらか豆腐

濃厚なめらか豆腐140g

  • タンパク質 10.3g
  • 脂質 4.2g
  • 炭水化物 5.8g
  • カロリー 102kcal
  • 価格 150円(税込)

その名の通り、なめらかな口触りで備え付けの塩をかけて食べればとにかくおいしいです。低カロリーながら非常に高タンパクです。

ファミリーマート

おつまみグリルチキン

グリルチキン75g

  • タンパク質 17.3g
  • 脂質 4.1g
  • 炭水化物 3.0g
  • 価格 189円(税込)

食べやすい形にカットされており、また汁がなく開封したときにこぼれないので食べやすいのが特徴です。黒胡椒の味付けもよくジューシーさを楽しめます。

国産鶏のスモークチキン

国産鶏のスモークチキン1パック83g

  • タンパク質 15.4g
  • 脂質 4.2g
  • カロリー109kcal
  • 価格198円(税込)

桜のチップでスモークされた鶏ムネ肉でしっとりした食感が楽しめます。

食べやすい大きさにカットされているのもGOODです。

タンスティック

タンスティック28g

  • タンパク質 5.7g
  • 脂質 3.6g
  • 炭水化物 0.6g
  • カロリー 58kcal
  • 価格 100円(税込)

豚タンをスパイシーなブラックペッパーで味つけされおり小腹がすいたときのおやつにも最適です。炭水化物が少ないのもいいですね。

さんま塩焼き

さんま塩焼き1尾

  • タンパク質 17.1g
  • 脂質 14.3g
  • カロリー 198kcal
  • 価格220円(税込)

ふっくらと香ばしい焼き上がりで食べ応えがあります。

切れてる厚焼玉子

切れてる厚焼玉子120g

  • タンパク質 10g
  • 脂質 4.9g
  • 炭水化物 12.5g
  • カロリー 134kcal
  • 価格 138円(税込)

出汁がしっかりとしみて、食べごたえも十分です。あらかじめ4つにカットされているので食べやすいです。

ローソン

パストラミビーフ

パストラミビーフ47g

  • タンパク質 8.7g
  • 脂質 1.4g
  • 炭水化物 0.9g
  • カロリー 51kcal
  • 価格 150円(税込)

脂質や糖質がかなり低く抑えられので減量のときにもオススメ。黒胡椒のスパイシーな味わいがGOOD!

いわしの生姜煮

いわしの生姜煮120g

  • タンパク質 19.4g
  • 脂質 4.1g
  • 炭水化物 10.7g
  • カロリー 157kcal
  • 価格 238円(税込)

骨まで柔らかく煮込まれており、食べやすいのが特徴です。味もしっかりしておりおかずに最適です。

太ちくわ

太ちくわ2本入り

  • タンパク質 14.2g
  • 脂質 0.6g
  • 炭水化物 12.2g
  • カロリー 109kcal
  • 価格 160円

脂質がかなり抑えられるのでオススメです。味付けがされているのでそのまま食べても美味しいです。

ブランパン

ブランパン2個入り

  • タンパク質 6.2g
  • 脂質 2.8g
  • 糖質 2.2g
  • 食物繊維 5.5g
  • カロリー 70kcal (※1個あたり)
  • 価格 125円(税込)

ブラン(ふすま)を使用した、低糖質なパンです。タンパク質も確保でき満足感もあるので減量のときにも食べられます。他にもあんぱんやチーズなどラインナップも豊富です。

大豆スティック

大豆スティック44g

  • タンパク質 12.9g
  • 脂質 7.7g
  • 糖質 9.9g
  • 食物繊維 10.1g
  • カロリー 181kcal
  • 価格 148円(税込)

大豆で作られたスナックで、タンパク質が豊富でありながら糖質は控えめです。お菓子が食べたくなったときにはかなりおすすめです。

その他コンビニでかえる高タンパク質商品

ダノンオイコスヨーグルト

ダノンオイコスプレーン110g

  • タンパク質 9.7g
  • 脂質 0g
  • 炭水化物 12.2g
  • カロリー90kcal
  • 価格160円(税込)

タンパク質を10g近く含みながら脂質は0というかなり優秀なヨーグルトです。

時間がない朝や、夕方の小腹対策にもぴったりです。味のバリエーションも豊富でどれもおいしく食べやすいです。

ザバスミルクプロテイン

ザバスミルクプロテイン430ml

  • タンパク質 15g
  • 脂質 0g
  • 炭水化物 10g
  • カロリー 100kcal
  • 価格 162円(税込)

さっとタンパク質を補給したいときにはこれがオススメです。味も爽やかで、粉末プロテインのような飲みにくさもありません。ほかにもカルシウムやビタミンB6、クエン酸も含まれています。

ウィダープロテインバー

プロテインバーグラノーラ1本30g

  • タンパク質 10.5g
  • 脂質 0.7g
  • 炭水化物 14.8g
  • カロリー 108kcal
  • 価格 183円(税込)

ウエハースバーのお菓子ですがタンパク質はしっかり10g以上含まれています。

小腹が空いたときなどの間食時やトレーニング前後におすすめです。他にもバニラ味やベイクドチョコなどバリエーションも豊富です。

食べ物を選ぶ際のポイント

タンパク質は多品目から摂取!

タンパク源として主な食品は、肉・魚・豆・卵などさまざまですが、健康面との両立を考える場合にはいろんな品目からタンパク質を確保するようにしましょう。

例えば肉類で言えば、牛肉には不足しがちな鉄分や亜鉛、豚肉には糖質のエネルギー代謝に不可欠なビタミンB1などが多く含まれます。

また魚類には中性脂肪を減らす多価不飽和脂肪酸、豆類には食物繊維や抗酸化作用のあるイソフラボンなどが含まれています。

これをふまえてタンパク質はいろんな食べ物から摂取することを心がけましょう。

糖質や脂質も大事

タンパク質はもちろん重要ですが、同じように糖質や脂質もとても重要な栄養素です。

糖質は炭水化物などから分解され、カラダのエネルギー源となります。これが不足してしまうとトレーニングのパフォーマンスが下がったり、基礎代謝が落ち込む要因となります。

また脂質は悪いイメージがありますが、体内のホルモンや細胞などに欠かせない重要な栄養素です。

ボディビルダーのように極端に絞るという目的がない限りは、どれも欠かすことなくバランスの良い食事摂取が大切なのです。

さいごに

タンパク質はトレーニングで筋肉を大きくするにはもちろんのこと、ダイエット効果も期待できる貴重な栄養素です。

そんな高タンパク食品もじっさいコンビニで手軽に、豊富な商品の中から選ぶことができるのです。ランチはもちろん、ちょっと小腹がすいたときなんかも積極的に利用してみてはいかがでしょうか?

忙しいあなたも今日からコンビニでタンパク質不足を解消しましょう!

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