いろんなダイエットを試みても、いつも挫折してしまう。。。
こんな経験ありませんか？
無理な食事制限やハードなトレーニングは正直続かないですよね。
そんな方におすすめなのが体幹トレーニングです！
この体幹トレーニングはダンベルなどの器具などは使用せず、自宅で簡単に行うことができます。
また運動神経などは関係ないので、運動が苦手な方でも継続しやすいのがいいですよね！
特にポッコリお腹が気になる、疲れやすい、姿勢が悪いという方にはおすすめのトレーニングです。
2か月後キュッと引き締まった身体に変化していたらうれしいですよね！
今回は中でも継続しやすく、気になる部分に効果的な体幹トレーニングを厳選して紹介していきます！
Contents
体幹トレーニングを行うメリット
筋トレは脚や腕など身体すべての筋肉を鍛えるのに対して、体幹トレーニングでは「身体のバランス能力を高める」ためのトレーニングともいわれています。
体幹トレーニングで鍛えられる筋肉は深層にある見えない筋肉です。
表から見えない筋肉は意識的にトレーニングしなければ鍛えることができません。
この体幹を鍛えることで、お腹周りの引き締め効果の他にも様々なメリットが期待できるそうです！
- 猫背が改善され姿勢が保たれやすくなる
- 内臓も正しい位置に戻り、便秘解消につながる
- スポーツのパフォーマンス向上につながる
- 身体が疲れにくくなる
毎日を健康に過ごしていくために、鍛えておきたい体幹ですよね！
体幹トレーニングはこんな人におすすめ！
自宅で行うトレーニングやジムで行うトレーニングなどでも費用、効果の出る速さ、空いた時間に行えるか、トレーニングの難易度が変わってきますよね！
体幹トレーニングは表の通り、自宅で手軽に行うことができ、お金もかからない上に、トレーニング経験は関係ありません！
「毎日忙しくてジムやスタジオに通う時間がない、でも夏までにきれいな体型になりたい！」という方にはピッタリのトレーニングです！
これからより効果的に成果を出すためのポイントやトレーニングをわかりやすく解説していきます。
体の幹となる部分を鍛えて、内側から美しく引き締まったラインを手に入れていきましょう！
美しい身体を手に入れるための5つのポイント
引き締まった身体にするためにも体幹トレーニングのポイントがあります！
トレーニングをがんばって続けていっても、間違っていたやり方ではもったいないですよね！
成功させるためにもまずはポイントをおさえておきましょう！
正しいフォームで行う
それぞれのトレーニングでは正しいフォームがあります。
フォームが崩れたまま行っていたら、体を痛めたり、狙い通りの筋肉に効かすことができず逆効果になってしまいます。
ただ単にトレーニングをこなすのではなく参考動画を見ながら行ったり、スマホで自分の姿を撮影したりして正しいフォームで行うことを意識しましょう！
負荷を強める
筋肉を鍛えていくには、ずっと同じ負荷では強くなっていきません。
30秒できるようになったら、少しずつ時間をのばしたり、背中に本や重い荷物をのせるなど負荷を強めていきましょう！その負荷に耐えるために、筋肉も成長していってくれます！
見た目に変化があらわれてくるとモチベーションのアップにもつながるので、鏡でもチェックするといいかもしれませんね！
トレーニングする日は決めておく
毎日行うよりは「月水金はやる日！」などと日にちを決めて行うと継続しやすくなります。
筋肉は休める日が必要なので週3～4回を目安に継続して行うと、効率的に体幹が鍛えられていきます。
朝起きてからや、夜のお風呂に入る前のたった10分ほどでできてしまうトレーニングなので、ぜひがんばって続けていきましょう！
バランスよく栄養を摂取する
きれいな身体を手に入れるにはバランスのいい栄養摂取もとても重要になってきます。
炭水化物を一切取らなかったりなどの無理な食事制限や、カロリー制限は筋肉を減らしてしまい逆効果になってしまいます。
このような制限は即効性があり体重は減りますが、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまっています。
筋肉が減ると代謝が悪くなるので結果的に太りやすい体質になりリバウンドにつながります。
食事の中でも特に三大栄養素「タンパク質、炭水化物、脂質」はきちんと摂取する必要があります。
タンパク質は筋肉や肌などの材料、炭水化物は身体を動かすエネルギーになり、脂質はホルモンバランスを整え脂肪燃焼を促進するどれも重要な働きをしてくれます。
特に筋肉をつけて引き締めていくためには、しっかりタンパク質を意識した食事を心がけましょう！
体重に惑わされない
ダイエット中に最も気にしてしまうのが体重ですよね。
しかし、日々の成果は体重計ではなくて、「メジャー」で測って確認するようにしましょう！
体重はその日の水分量やコンディションでも大きく前後します。
日々の変化は身体の見た目でチェックするのがおすすめです。
メジャーや1週間ごとの変化を写真でおさめたりして記録を残しておきましょう。
ポッコリお腹に効果的体幹トレーニング
ぽっこりお腹はなかなか厄介ですよね、、、
そんなお腹を引き締めるのに効果的な体幹トレーニングを紹介していきます！
お腹を引き締めるには、お腹の前面にある「腹直筋」、側面にある「腹斜筋」、内側からお腹を引き締めてくれる「腹横筋」を鍛える必要があります。
中でも、「腹横筋」は内側から内臓を引き上げ天然のコルセットのような働きをしてくれるので、スッキリとしたお腹に引き締めてくれます！
この3つの筋肉が鍛えられる効果的な体幹トレーニングでポッコリお腹を解消していきましょう！
クランチ レベル★
クランチは主に腹直筋の上部から中部を鍛えることができます。
【回数】
10～15回×3セットを目安に行いましょう！
【ポイント】
- 腰部分は地面から離さずに、腹筋上部に強く負荷をかけてください。
- ゆっくり行うとより効果が期待できます。
- 呼吸法が大切です。状態を起こすときは息を吐き、戻すときに息を吸うようにしてください。
レックレイズ レベル★
レックレイズは腹直筋の下部から腹横筋を鍛えることができます。
クランチとレックレイズで、腹筋前面をきれいに引き締めていきましょう！
【回数】
15回×3セットを目安に行いましょう！
【ポイント】
- 脚を上げる時は骨盤をしっかり持ち上げ腹筋を収縮させましょう！
- 腰は反らないようにし常に床につけて行いましょう。（腰を痛める原因になってしまいます）
- 動作はなるべくゆっくり行うことで、より負荷をかけることができます。
- 動作中は常に脚を浮かせた状態をキープしておきましょう。
プランク レベル★★
体幹の王道トレーニングであるプランクは、お腹を引き締めるのに必要な筋肉をしっかり鍛えてくれます。
プランクにはたくさんの種類がありますが、まずはノーマルのプランクをしっかりマスターしましょう！
【基本フォーム】
- 1.手を前について四つん這いの姿勢になる
- 2.ひじをついて脚をのばす
- 3.ひじは肩の真下にくるようにする
- 4.頭の先からかかとまでが真っすぐになるように姿勢をキープする
【回数】
30秒×3セットを目安に行いましょう。
30秒ができるようになったら10秒ずつ時間を長くしていってみましょう！
【ポイント】
- 目線は少し前で頭を下げないように気を付けてください。
- 腰が下がらないように、お尻を上げすぎないように注意し体を一直線にしましょう！
- 腹筋に力をいれ、呼吸も忘れず行いましょう！
プランク下半身ひねり レベル★★
ノーマルプランクの姿勢から下半身をひねって行うプランクです。
体幹を鍛えながら腰まわりのお肉を落としていく効果があります。
【回数】
10～15回×3セットを目安にがんばりましょう！
【ポイント】
- お尻が上がりすぎたり、下がったりしないように注意しましょう。
- しっかり腹筋を意識し、腹筋に力を入れてください。
- ゆっくり行うことで、より腹斜筋に負荷をかけることができます。
- 腰が床につくギリギリのところまでねじりましょう！
サイドプランク レベル★★★
体を横向きにした状態で一直線に姿勢をキープするトレーニングです。
腹斜筋が鍛えられるので、くびれた細いウエストを作り出してくれます。
【回数】
最初は10秒×3セットを目安に静止できるようにし、徐々に時間を伸ばしていきましょう！
最終的に60秒できるように頑張りましょう。
【ポイント】
- 頭、背骨から脚まで一直線になるように腰を浮かしましょう！
- 静止している間は普通の呼吸を心掛けましょう。
- お尻が落ちてこないように注意しましょう。
きれいな姿勢を手に入れる体幹トレーニング
腹筋だけでなく背筋も鍛えることにより、姿勢が良くなりより美しい身体に変化していきます。
さらに、ウエストラインが引き締まり、くびれもさらに強調されるようになっていきます！
背中のインナーマッスルとよばれ、背骨に沿ってついている筋肉「脊柱起立筋」、背中の腰回りからわきにかけて広がっている筋肉「広背筋」をしっかりトレーニングしていきましょう！
背中は普段あまり意識してみない部分ではありますが、引き締まった身体になるには欠かせない部分でもあります！
背筋の体幹トレーニングで後ろからも美しい身体を目指してがんばりましょう！
バックエクステンション レベル★
初心者の方も簡単にできるこのトレーニングから試していきましょう！
脊柱起立筋が鍛えられるので、猫背の改善になり美しい姿勢に近づきます。
【回数】
15～20回×3セットを目安に行いましょう。
【ポイント】
- 動作はゆっくり行うようにしましょう。
- 上体全体を持ち上げるイメージで行いましょう。
スーパーマンバックエクステンション レベル★★
こちらはバックエクステンションの応用編で、両手、両足を持ち上げスーパーマンのようなフォームで行います。
脊柱起立筋をメインにお尻や太もも裏の筋肉も同時に鍛えることができます。
【回数】
15～20回×3セットを目安に行いましょう。
【ポイント】
- 手足を上げたら2～3秒姿勢をキープしましょう。
- へその下あたりが床についているイメージで行いましょう。
アーム＆レッグクロスエクステンション レベル★★
このトレーニングは腰回りの筋肉もしっかり鍛えることができるので、腰痛改善の効果も期待できます。
ポッコリお腹の解消やヒップアップ、下半身のシェイプアップにもつながるので、ぜひ取り入れてもらいたいおすすめトレーニングです！
【回数】
左右各10～15回×3セットを目安に行いましょう。
【ポイント】
- ゆっくり行いましょう。
- バランスを崩さないように、腹筋に力を入れて行ってください。
バックプランク レベル★★★
このバックプランクでは、背中、腰回りなど後ろの筋肉全体を鍛えることができます。
前や横のプランクだけでなく後ろ向きのプランクも行うことで、バランスよく体幹を鍛えられます。
【回数】
30秒×3セットを目安に行いましょう！
慣れてきたら、時間を伸ばしていきましょう。
【ポイント】
- からだが一直線になるように意識しましょう。
- 腰が上がりすぎると、腰痛の原因になってしまうので気を付けてください。
- 呼吸もしっかり行ってください。
かっこいい身体にする体幹トレーニング
お腹や背中を引き締める体幹トレーニングをメインに紹介してきましたが、他の体幹トレーニングと組み合わせることで、お尻や裏太もも、胸の筋肉も鍛えることができ、よりメリハリボディに近づきます。
ぜひ一緒に取り組んでみてくださいね！
グルートブリッジ レベル★
このトレーニングは下半身を持ち上げることによって、お尻の筋肉を集中して効かせることができます。
お尻は体幹には含まれないですが、体幹が強化されてお腹や裏太ももの引き締めにも効果があるので一緒に取り入れたいトレーニングですね！
【回数】
10～15回×3セットを目安にがんばりましょう！
【ポイント】
- 肩、腰、ひざまでが一直線になるところまで腰を上げ、3秒ほど静止しましょう。
- 脚の力で持ち上げないように気を付けましょう。
- お尻の筋肉を意識し、キュッとしめるように力をいれてください。
- お尻を元の位置に戻すとき、床につくギリギリのところでとめると、さらに効果があります。
- 腰を反らしすぎないように注意しましょう！
ノーマルのグルートブリッジが無理なくできるようになったら、片脚で腰を持ち上げる応用編にも挑戦してみてください！
片足10～15回ずつ×3セット行うようにしましょう。
プッシュアップ レベル★★
大胸筋を鍛えるのに効果的なのがプッシュアップです。
男性は男らしさの象徴となるかっこいい胸板を、女性はバストの形を整えてくれたりきれいな鎖骨にしてくれる効果が期待できるといわれています！
大胸筋は大きい筋肉であり皮下脂肪がつきにくい部分なので、特に男性が鍛える場合は結果が早く表れてくれます。
服の上からでも鍛えられた胸筋がわかるとモチベーションも上がりますよね！
一方、女性だとなかなかきついトレーニングのイメージありますよね。
最初は動画のようにひざを付けて行うと、女性の方でも取り組みやすくなります！
【回数】
15回×3セットを目安に行いましょう！
【ポイント】
- 大胸筋をしっかり意識して行いましょう。
- 両手は肩幅よりも少し広めに置くようにしましょう。
- 下ろすときをゆっくり行うとより負荷を高めることができます。
徐々に慣れていけば、少しずつ負荷をかけるためにひざを床につけずにトレーニングしていきましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
誰でも簡単にできる体幹トレーニングを紹介しました！
なかなかトレーニングが続かなくて効果を得ることができなかった人も、めんどくさがりの方もこの体幹トレーニングなら自宅でも場所を問わず取り組めるので継続しやすいと思います。
自分なりのメニューを組んで、身体の変化を楽しみに続けていきましょう！
この夏に向けて、引き締まったメリハリボディを目指してがんばりましょう！
