腹筋運動だけじゃない!憧れのクビレはお尻の筋トレで!

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ウエストがキュッと引き締まっているお腹はとてもセクシーで魅力的ですよね!

そんな美しいくびれに憧れて、一生懸命に腹筋運動や食事制限をしていませんか??

しかし、このような方法は寸胴体型から抜け出せず、きれいなくびれは手に入りません!

実は「ヒップとのバランス」がカギとなり、腹筋運動だけでなくお尻もトレーニングをする必要があります。

今回は女性らしさの象徴であるくびれをつくる筋トレ方法とポイントを紹介していきます!

理想のくびれはヒップとのバランス!

くびれはウエストの細さばかりに目がいきがちですが、ヒップとのバランスが重要になります。

「ウエストとお尻の大きさ」の差でくびれが生まれ、女性らしい魅力ある身体に変身します!

くびれをつくるには腹筋運動!って思いがちですよね!

しかしお腹には筋肉や肋骨があるために、お腹の筋トレだけでは限界があり効果がなかなか表れません。。

一方のお尻は、鍛えていくほどキュッと上がった丸みのあるヒップに育つので、何よりもくびれをつくる近道になります!

同じウエスト周りでもヒップの大きさが違うだけで見た目が全然違いますよね!

美しく魅力的なくびれはお尻の筋肉を成長させることで手に入れることができそうですよね!

まずはお尻の筋トレから美しく張りのあるヒップをつくって「くびれ」をゲットしていきましょう!!

くびれをつくるにはここを鍛える!

先ほどのお伝えした通り、まずはお尻の筋肉はしっかり鍛えていきましょう!

お尻を鍛えると、くびれだけでなく裏太ももも引き締まり美脚効果もあります。

余裕がある方はお尻の筋トレに加えて腹斜筋と腹横筋のトレーニングでヒップとの差をつくっていきましょう!

筋トレをしていくにあたって、鍛えている筋肉を意識することはとても大切です!

最初に簡単に鍛えるべき筋肉の部位を確認しておきましょう!

★お尻の筋肉★

  • 大殿筋:お尻を形成する最も大きな筋肉で覆うようについている筋肉
  • 中臀筋:お尻の側面の上部に位置していて、大部分が大殿筋に覆われている筋肉
  • 小殿筋:お尻の上部側面にあり、中臀筋の深部にある筋肉

★お腹の筋肉★

腹筋には、3つの筋肉(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)があります。
その中でも、腹斜筋と腹横筋を鍛えていきましょう!

  • 腹斜筋:体を横に曲げたり、体をひねったりするときに使われる筋肉
  • 腹横筋:インナーマッスルといわれ、腹斜筋のさらに奥にある筋肉。

意識している筋肉が張ってきたり、だるく感じてきたら、しっかり筋肉が鍛えられている証拠になります!

自宅で鍛える!くびれトレーニング

いつでも気軽にトレーニングしたいという方はやっぱり自宅が便利ですよね!

自宅でのくびれトレーニングを紹介していきます!

くびれに効果的!美尻トレーニング

まずはくびれをつくるには欠かせないお尻のトレーニングから紹介していきます!

下半身のトレーニングは腹筋の力も使う種目が多く、お腹も鍛えられるのがうれしいポイントです!

効率的に鍛えていくためのコツは「負荷」が重要になります。

お尻などの下半身の筋肉は普段の生活でも身体を支えている部位なので、他の筋肉に比べてもともと強く発達しています。

なのでなるべく強い負荷をかけながら行うことで効果的に鍛えていくことができます。

くびれはもちろん、ヒップラインが上がり美脚脚長効果もあるトレーニングでしっかり筋肉を刺激していきましょう!

スクワット

トレーニングの代表であるスクワット!

女性がスクワットをすることで、丸みのあるお尻になりウエストの差でくびれが強調されていきます。

下半身全体の筋肉に加えて、お腹の筋肉も一緒に鍛えられていきます。

まずはこのトレーニングからスタートしていきましょう!

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 呼吸は吸いながら上体を下げ、吐きながら上げていきましょう。
  • つま先、ひざは内側に入らないように注意しましょう!
  • お腹にしっかり力をいれて行いましょう。
  • 後ろに椅子がある感覚でやるとやりやすいです。
  • 顔は常に前を向いていることを意識しましょう。

ノーマルのスクワットが3セットできるようになったら、動画のようにダンベルやペットボトルをもって負荷を強めていきましょう!

グルートブリッジ

こちらのトレーニングでお尻の丸みと裏ももの同時に鍛えて美尻と美脚を手に入れましょう!

イスなしでもおこなうことができますが、イスを使うことでより負荷をかけることができます。

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 腰と脚の角度が90度になるようにイスの位置を調節してください。
  • トップポジションでしっかりお尻の筋肉を収縮させましょう。
  • またトップポジションではお腹に力を入れて身体が一直線になるようにキープしてください。
  • お尻を下ろしていくときは、負荷が逃げないように地面につくギリギリのところで次の動作に移りましょう。

バックキック

大殿筋」をしっかり鍛え、さらに裏ももの筋肉も同時に鍛えられるトレーニングです。

お腹に力を入れてバランスをとるので、体幹を鍛えることもできます。

お尻の筋肉の収縮をしっかり意識しながら取り組んでいきましょう!

【回数】

左右各15回×3セット

【ポイント】

  • ひじが曲がり前傾姿勢にならないように注意しましょう。
  • おしりの筋肉をしっかりと意識して行ってください。
  • 腹筋に力を入れることで、バランスがとりやすくなります。

ブルガリアンスクワット

こちらのトレーニングは最初に紹介したスクワットよりもダイレクトにお尻に効かせることができます。

上記で紹介したトレーニングに余裕がある方はこちらも取り入れてみてください!

スクワットの代わりに一番最初のトレーニングとして行っても効果的です!

片脚で行うために、ベランス力も必要となり体幹も鍛えられていきます!

【ポイント】

  • 前に出している脚は、少し遠めに置くようにしましょう。
  • ひざを曲げるときは、後ろ脚が床につくくらいまでしっかり曲げると効果的です。
  • 立ち上がるときは、垂直に上がり前脚に重心がくるようにしてください。
  • 慣れるまではバランスがとりにくいので、無理をしないようにしてください!
  • 下ろすときはゆっくり、上がるときは素早く行うとより筋肉に効きやすくなります。

【回数】

片脚15回ずつ×3セット

慣れてきたら、ダンベルやペットボトルを両手に持ち負荷を強くしていきましょう!

ウエストを引き締めるトレーニング

お尻のトレーニングは必ず行いそれに加えて、腹斜筋・腹横筋もトレーニングしておくとウエストの引き締め効果で少しでも早く結果を出すことにつながります!

余裕があれば、こちらも取り組んでみてくださいね!

お尻のトレーニングと同じ日にしてもいいですし、しんどい場合は分けて行ったり自分のペースでがんばっていきましょう!

スクワットひねり

スクワットポーズにひねりを加えることによって、はみ出たわき腹を撃退しお腹のひきしめ効果につながります。

【回数】

10~15回×3セット

【ポイント】

  • 最初のスクワットの姿勢は、胸をはりお尻を少しつき出す感じで、ひざがつま先より前に出ないように気をつけましょう。
  • 呼吸も忘れず、ゆっくり行ってください。

プランク下半身ひねり

このトレーニングは腰まわりのお肉を落としていくのに効果があります。

ねじることで、わき腹や腹横筋に雑巾をしぼるような刺激を与えることができます。

【回数】

10~15回×3セット

【ポイント】

  • お尻が上がりすぎたり、下がったりしないように注意しましょう。
  • しっかり腹筋を意識し、腹筋に力を入れてください。
  • ゆっくり行うことで、より腹斜筋に負荷をかけることができます。
  • 腰が床につくギリギリのところまでねじりましょう!

ツイストクランチ

腹筋をひねりながら行うので、腹斜筋にかなりの効果があるトレーニングです。

最後はこのトレーニングで腹斜筋を追い込んでいきましょう!

【回数】

10~15回×3セット

【ポイント】

  • ねじるときは、背中を丸めてみぞおちとおへそを近づけるよう意識しましょう。
  • 腹斜筋をしっかり意識しましょう。
  • 戻ってきたときは、脚も頭も床につけず、力をいれた状態をキープしましょう!
  • 手や脚の反動を使わないように注意してください。

ジムで行うトレーニング

ジムではマシンや器具が充実しているので負荷をどんどんかけていくことができ、自宅で行うよりも早く成果が見えてきます!

もしジムに通おうと考えている人は参考にしてみてくださいね!

多くの筋肉を使うトレーニングから徐々にお尻の筋肉に集中した種目で行うことで筋肉を最後まで疲労させることができます。

今回はそのような順番で紹介していきます。

レッグプレス

下半身全体の筋肉がこのマシンでしっかり鍛えられます。

こちらの動画では特にお尻に効くマシンの使い方が紹介されています。

【ポイント】

  • お尻に効かせるために足はプレス台の上にセットし、肩幅程度にひらいておきましょう。
  • お尻は背もたれから離し、前にもっていきましょう。
  • プレートを押し上げるときは、負荷が抜けないようにひざが伸び切る前に次の動作に移りましょう。

スミスマシンヒップスラスト

今ジムに通う女性に人気のヒップスラスト!

フリーウエイトで行うとフォームなどが難しくなってしまい抵抗を感じてしまいますが、スミスマシンを使うことにより、軌道が一定になるので初心者の方でも取り組みやすくなります。

お尻の筋肉を使ってバーベルを持ち上げるので、ダイレクトにお尻に効くおすすめのトレーニングです。

【ポイント】

  • バーベルは太ももの付け根におきます。
  • ひざは90度にしましょう。
  • お尻の力で持ち上げましょう。
  • バーを持ち上げる時にあごを引きましょう。

ケーブルキックバック

このトレーニングはバランスを維持するために体幹群も同時に鍛えられます。

最初はフォームが難しいので軽い重量から扱い、徐々に負荷を増やしていきましょう!

【ポイント】

  • かかとの位置が地面と水平になるくらいまで脚を上げましょう。
  • しっかりお尻に効いていることを意識しましょう。
  • からだの軸がぶれてしまわないように、しっかり柱などを掴んでおきましょう。
  • 脚を上げている方に骨盤が傾きやすいので、骨盤は前に向くように注意してください。

アブダクター

こちらのマシンで、お尻の筋肉を集中的に鍛えていきましょう!

動作も脚を開いていくのみなので、特に初心者の方は取り組みやすいトレーニングです。

【ポイント】

  • ゆっくりとした速さで行いましょう。
  • 浅く座るとお尻の側面に効かせやすくなります。
  • 戻すときは、負荷が抜けないようにギリギリのところまで脚を閉じ、次の動作に移ります。

トーソローテーション

ジムに通うなら最後はこのトレーニングで腹斜筋をしっかり鍛えて帰りましょう!

【ポイント】

  • 上半身はしっかり固定させて行いましょう!
  • 反動は使わずねじっていきましょう!

ジムでの回数・セット数の設定方法

10回〜15回ぎりぎりできるくらいの高重量を扱うようにしましょう!

基本3セットおこなって、その3セット目に限界がくるように重量を調整しましょう。

設定している重量が3セットこなせるようになったら、重量を追加して行います。

これを繰り返していくことで、筋肉を効率的に鍛えていくことができます。はじめは、しっかりとフォームを身につけてトレーニングしていってくださいね!

トレーニング頻度

自宅で行う場合はジムに比べて負荷がかけにくい分、1.2日おきに週3~4回は行うようにしましょう!

ジムの場合は2.3日おきに週2〜3回通うようにしましょう。

筋肉はトレーニングすると疲労し、疲労した筋肉は24〜72時間かけて回復していきます。

その回復したタイミングで次のトレーニングを行うと効率よく鍛えていくことができます。

女性の場合、筋肉がつきすぎて太くなってしまう心配があるかもしれませんが、女性ホルモンの関係などで男性のように筋肉が大きくなりすぎることはありません。

しっかりトレーニングを行い理想のくびれを手に入れましょう!!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

くびれづくりは腹筋運動をやりがちになってしまいますが、お尻の筋トレが重要になります!

一生懸命に食事制限や腹筋運動をするよりも、まずはお尻を鍛えることが近道です。

お尻の筋トレで丸みのあるヒップを手に入れ女性らしいくびれを手に入れましょう!!

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