忙しいあなたも諦めないで!体脂肪率を効率的に落とす方法

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最近肥満気味になってきた…という方は、どうにか上手くダイエットをしたいと考えますよね?

特に仕事で忙しいビジネスマンや一人暮らしの社会人は、生活習慣が乱れ、太ってしまいがち。

「忙しい中でもなんとか体脂肪率を落としたい!」

そんなあなたのために、効率的かつ簡単に体脂肪率を落とす方法をお伝えしていきます。

体脂肪率が増える原因

体脂肪が増えてしまう原因には、主に『過剰な食事』と『運動不足』の2つがあります。

この2つのポイントをしっかり押さえれば、初心者でも体脂肪率を落とすことができます。

逆に考えると、この2つのバランスが崩れてしまうとより効果的に体脂肪率を落とすことはできません。

運動をしっかりしていても、食事を過剰に摂取してしまえば体脂肪率は増えます。

また、食事制限をしっかり行っていても、運動をしなければ体脂肪は減りません。

そのため、どちらもバランスよく行うことがなによりも重要なのです。

体脂肪を増やさない食事を意識する

人間はエネルギーとして必要な分量の食事を摂取しますが、過剰に取りすぎてしまうと脂肪として蓄積され、結果的に体重が増えることとなります。

また、仕事に忙しいビジネスマンの中には、どうしても食事の栄養が偏ってしまう人もいます。

まずは食事の方法や内容を意識することから体脂肪率減少を行っていきましょう。

太らないための食事をしよう

体脂肪率を落とすために、まず太らない食事をしましょう。

食事は生きる上で必要なエネルギーを摂取するために行いますが、バランスが悪かったり過剰摂取をしたりすると、体脂肪増加の原因となります。

では、食事をする上で何に注意をすれば良いかというと、まずは『糖質』です。

体脂肪の原因は、体に蓄積された余分なエネルギーであることをお伝えしましたが、その中でも一番溜まりやすい成分が『糖質』なのです。

そのため、食事をする上ではまず『糖質』をしっかり抑えることから始めましょう。

糖質が多い食べ物

では、糖質を抑えるためにどのような食べ物に注意すれば良いのでしょうか?

糖質が多く含まれている食べ物の代表には、まず『お米』が挙げられます。

またその他にも『パン』や『ラーメン』、『うどん』などにも糖質は含まれているため、それらの過剰な摂取は体脂肪率の増加に繋がってしまいます。

それらは主食として愛されているだけではなく、ついつい一度の食事で多く摂取しがちな食べ物。

それゆえに全く摂取しないというのも難しい話なので、まずは量を減らすことから始めましょう。

適度な摂取は問題ありませんが、食べ過ぎには注意が必要です。

また、お米の代わりに雑穀米や発芽玄米を摂取したり、麺類の代わりに春雨や糸こんにゃくを食べたりするのも良いでしょう。

糖質が少ない食べ物

逆に糖質の少ない食べ物としては、野菜類が挙げられます。

野菜類は食物繊維など体に必要なその他の成分も摂取することができるため体にとても良い食べ物です。

特に糖質が低い野菜としては、オクラ、キャベツ、ごぼう、大根、白菜、ブロッコリー、ほうれん草などが挙げられます。

また、『大豆』や『アーモンド』などといった豆類も糖質が少ない食べ物です。

どうしてもお腹が空くときや、食べたくて我慢ができない場合には、これらを食べるとより糖質を抑えながら胃を満たすことができます。

糖質の少ない食べ物を選んでみてくださいね。

食べ方にも注意が必要

食事制限を行う上で大切なことは、食べ物のチョイスだけではありません。

食べ方に関しても意識を向けることが大切です。

理想的な食べ方はしっかり噛んで味わいながら食べることです。

食事をいっきに早く食べてしまうと、体にうまく吸収されず体に蓄積されてしまうので、体脂肪の増加に繋がる恐れがあります。

ゆっくり食事を行えば満腹中枢も満たされますし、体への吸収も促すことができるので、適切な分量だけ摂取をすることにも繋がります。

そのため、食事は短時間でいっきに食べるのではなく、時間に余裕を持ちながらしっかり噛んで食べることが大切なのです。

体脂肪率を落とす効果的な運動をする

運動は筋肉を付けると共に、体に溜まった脂肪を燃焼させる働きがあります。

運動を行い汗をかくことで基礎代謝も上がり、体脂肪を燃焼することができるのです。

毎日のように仕事をしているビジネスマンの中には、なかなか運動ができないという方もいますよね。

また、どのように運動をすればいいのかわからず困っている方もいるでしょう。

ここではそんな仕事に忙しいビジネスマンでも簡単に取り組める運動方法を紹介します。

効果的な体脂肪率の落とし方

世の中には様々な運動方法がありますが、その中でも効率的に体脂肪率を減少させる方法の1つが『筋トレ』だと言われています。

私達は普段、日常的な活動を行う上でエネルギーを消費しています。

消費活動を行う上で、筋肉の働きが大きいと消費されるエネルギーも多くなります。

そのため、筋トレを行い筋肉を増やすことが代謝アップになり、体脂肪率減少へと繋がっていきます。

筋トレの方法は数多くあります。

その中でも特に体脂肪率を落とすことができる筋トレは、より大きい筋肉からしっかり鍛えるトレーニングです。

大きい筋肉を鍛えれば、エネルギーの消費量が増加するだけでなく、周りの小さな筋肉も刺激されるため、効率的に体脂肪率を落とすことができます。

それでは、忙しい中でもお家で簡単にできる大きな筋肉を集中的に鍛える方法をお伝えしていきます!

下半身を効率的に鍛える

人間は全身に筋肉がついていますが、その半分以上が下半身についています。

特に太ももやももの裏側、お尻あたりの筋肉が大きいとされているため、下半身を鍛えた方がより効率的に体脂肪を減らすことができます。

そんな下半身を鍛えるために一番簡単で効率的な筋トレの方法が『スクワット』です。

『スクワット』は代表的な筋トレですが、体脂肪率を減少させるのにピッタリなトレーニングなのです!

道具を使う必要がなく狭いスペースでも行えるので、ジムに通う時間がない方にもとても有効です。

しかし『スクワット』と一口に言ってもやり方を間違えてしまえば大きな効果は得られません。

より質の良いスクワットを行うために姿勢や重心の位置をしっかり把握しておく必要があるため、下記の動画を参照に取り組んでみると良いでしょう。

【ポイント】

  • 足幅は肩幅の1.5倍に開く
  • つま先はやや外側に向け、かかとに体重を乗せる
  • 膝はつま先と同じ方向に曲げる
  • 胸を張って体をまっすぐに保つ
  • 屈伸の時、前かがみにならないように気をつける
  • 膝をつま先より前に出さない
  • 息は体を下ろすときに吸って、上げるときに吐く

初心者であれば1日10回程度から初めても効果が実感できるはずです!

大胸筋から背中にかけての筋肉を鍛える

大きい筋肉は下半身だけではなく、上半身にもあります。

特に大きいとされているのが、胸にある大胸筋と呼ばれる部位です。

これは『腕立て伏せ』を行うことでより効率的に鍛えることができます。

『腕立て伏せ』は大胸筋だけではなく、背中の筋肉も一緒に鍛えることができることがメリットです。

しかし、腕立て伏せは他の筋トレに比べて少しキツいトレーニングですので、まず『膝つき腕立て伏せ』から初めてみるのも良いでしょう。

特に筋トレ初心者や女性などの場合であれば『膝つき腕立て伏せ』の方がトレーニング強度が高くないので取り組みやすくなります。

【ポイント】

  • 手の幅は肩幅より外側に開く
  • 頭からではなく、胸から落とすことを意識
  • きつい人はつま先を地面につけてもOK
  • お腹に力が入っていることを意識する

普段全く運動を行わない人であれば、初めは5~10回程度からでも取り組んでみましょう!

こちらもスクワットと同様に、スペースを使わずお家でいつでもできるので、お手軽な筋トレ方法です。

食事と筋トレのタイミング

食事と運動に意識することで体脂肪率を落とすことができますが、より効率的に体脂肪率を落とすためにはタイミングも大切です。

まず食事に関してですが、これは朝・昼・晩のリズムを変えたり抜いたりする必要はありません。

むしろ食事のリズムを崩すことは栄養の偏りに繋がる可能性があるため、1日3食をしっかりと摂ることが大切です。

その上で必要なのが、食事に併せてどのタイミングで筋トレを行うかです。

基本的には最も効率的な時間は「食後」だと言われています。

なぜなら、食事を摂った後に運動をすることで、体に取り入れた栄養素をより効率的に吸収することができるからです。

どの時間であっても、筋肉を動かしている以上全く効果がないというわけではありません。

しかし、筋トレにベストな時間が食後だとされているので、可能であれば毎食後に筋トレを行うことを心がけましょう。

あまり時間を開けてしまうと意味がないので、食後1時間を目安に行うとより効率的です。

まとめ 

今回は日常生活において、忙しい方でも簡単にできる体脂肪率の落とし方をご紹介しました。

しかし、このような食事制限や筋トレを行うことですぐに体脂肪率が落ちるわけではありません。

これらの効果が出るまでには個人差があります。

また、一度体脂肪率が落ちたからと喜んでいても、また食事制限や筋トレを怠ってしまえば体脂肪率は増えてしまいます。

そのため、日常で無理のない範囲で行うことこと、継続させることの意識を持つことが大切です。

まずは今回お伝えした『食事』と『運動』の2点を意識してみてくださいね。

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