三角筋の鍛え方!逆三ボディを作るトレーニング

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たくましい逆三ボディを作るためには三角筋は外せません。

鍛え上げれば大きな丸みが生まれ、まさに“男らしい”カラダになります。

ただトレーニングをしていてもなかなか大きくならないのがこの三角筋の難しいところ。

実際にはしっかり鍛えているつもりでも、なかなか効果的な筋肥大効果が得られていないということが多くあります。

それにはまず筋肉の仕組みや基本的な姿勢について理解しておくことが重要です。

今回はそんな三角筋の鍛え方について、ポイントやトレーニング方法などを紹介したいと思います。

三角筋を鍛えるためのポイント

三角筋は3つの筋肉からなる

三角筋を鍛えるためにはまずこれを理解しておく必要があります。

三角筋は筋全体のなかで前部(フロント)・中部(サイド)・後部(リア)の3つに分かれております。

つまりこれらをまんべんなく鍛えなければ、大きな丸みのある三角筋を作ることができません。

姿勢が重要

三角筋がうまく鍛えられないという人の多くの共通点として、背中が丸くなった状態でおこなっています。

日本人の場合はとくに猫背の人が多く、その状態でトレーニングをおこなうと肩がすくんで上がってしまい、僧帽筋という肩の筋肉へ負荷が逃げてしまいます。

三角筋を鍛えるときには肩がすくまないようにしっかり下ろしておこなうのが基本です。そうすることで三角筋にうまく負荷がかけられ、効果的なトレーニングをおこなうことができるようになります。

様々なストレス(負荷)を与える

効果的に筋肥大させていくためには、複数の種目を取り入れて様々なストレスを与えることが重要です。

バーベルやダンベルなどでぎゅっと筋肉を収縮させるコンセントリック収縮、ケーブルやチューブなどを使いゆっくり下ろして耐えるようなエキセントリック収縮など、それぞれで得られる効果も変わってきます。

これらを複合的におこなうことで筋肥大効果を最大限に得ることができます。

高重量を扱える多関節種目から

トレーニングはその日一番はじめにおこなう種目が最も力を発揮することができます。そこにまずは多くの筋肉を動員できる多関節種目を持ってきましょう。

三角筋のトレーニングで言えばバーベルやダンベルを使ったプレス系の種目です。

多関節種目では複数の筋肉を動員するので、そのぶん扱える重量も大きくなり高い筋肥大効果を得ることができます。

三角筋おすすめトレーニング

バーベル

フロントプレス

三角筋を鍛える多関節種目では定番で、スミスマシンを使うことで軌道が安定するぶん、重量を扱いながら丁寧なトレーニングが可能となります。

【ターゲット】 前部/中部

【設定回数】 8~10回×3セット

【ポイント】

  • 肩幅より拳1個ぶん外側を握る
  • 肩甲骨を寄せ、姿勢を固める
  • 動作中は肩を上下させない
  • 下ろすときはゆっくり負荷を感じながら

腕をぐっと伸ばしきると肩が上がってしまい、負荷が逃げてしまいます。

肩甲骨を寄せ、肩を下げた状態を維持しながら行いましょう。

 

アップライトロー

三角筋の後部を狙えるバーベル種目です。バーベルやスミスマシン、ケーブルなどいろんな器具でおこなうことができます。

【ターゲット】中部/後部

【設定回数】8~10×3セット

【ポイント】

  • 手幅は肩幅からこぶし1個分内側を握る
  • 肘を外に引っ張るようにバーベルを引き上げる
  • 肘が鎖骨の高さまで来たら下ろしていく
  • 肩がすくまないように注意

高重量を扱うと肩がすくみやすいので、軽めの重量でフォームを確認してから行いましょう。

ダンベル

ダンベルショルダープレス

ダンベルを使って行うプレス種目です。バーベルよりもより可動域を意識したトレーニングが可能です。

【ターゲット】 前部/中部

【設定回数】 8~10回×3セット

【ポイント】

  • ベンチに座りダンベルを太ももにセット
  • ダンベルを蹴り上げ肩まで持ってくる
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張り動作を行う
  • 下ろすときはゆっくり負荷を感じながら

ダンベルが重くなってくるとフォームが乱れやすくケガのリスクも高くなります。

ウォームアップの際に軽重量で軌道を確認し、丁寧なトレーニングを心がけましょう。

サイドレイズ

レイズ系種目でも中部にダイレクトに刺激をいれることができる定番トレーニングです。

【ターゲット】 中部

【設定回数】 12~15回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを小指側で強く握る
  • 肘を軽く曲げて構える
  • 肘を先行してあげる
  • 少し前傾姿勢でおこなう

サイドレイズは僧帽筋に負荷が逃げないようにするのが一番のポイントです。

基本的には少し前傾姿勢でおこなうことと、高重量でおこなうと僧帽筋に逃げやくなってしまうので、少し重量は落としつつ回数を多めにおこなうことをおすすめします。

フロントレイズ

サイドレイズに続いて、前部を鍛える種目になります。

【ターゲット】 前部

【設定回数】 12~15×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを握り太ももの前にかまえる
  • 孤を描くように持ち上げていく
  • 肩の高さまで来たらゆっくりおろしていく

動作中も肩がすくまないように気を付けてください。

下ろしたときには負荷が抜け切る前に次の動作にはいるようにしましょう。

リアレイズ

続いては後部を狙ったレイズ種目です。

【ターゲット】 後部

【設定回数】 12~15×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを小指側で強く握る
  • 膝をそろえて前傾姿勢を作る(45度前後)
  • 肘を軽く曲げ、斜め後ろに引くように上げる
  • 同じ軌道でゆっくり戻す

サイドレイズよりも軽めの重量でおこなうとより収縮が意識しやすくなります。

前傾姿勢が難しい場合にはベンチ座っておこなっても大丈夫です。

ケーブル

ワンアームケーブルラテラルレイズ

ケーブルは動作中も常に負荷が一定にかかるので、三角筋を鍛えるうえでは外せない種目です。

【ターゲット】 中部

【設定回数】 12~15×3セット

【ポイント】

  • 片手でケーブルを握り、逆の手でカラダを支える
  • 多く弧を描くように肩の高さまであげる
  • 同じ軌道でゆっくりおろす
  • 左右入れ替えておこなう

ダンベルのサイドレイズと同じく、肩がすくむと僧帽筋に負荷が逃げてしまうのでしっかり肩を落としておこないましょう。

フェイスプル

三角筋の中部~後部を刺激でき、肩に厚みをつくることができます。

【ターゲット】 中部/後部

【設定回数】 12~15×3セット

【ポイント】

  • ロープをセットし親指が内側にくるように握る
  • 顔の正面から肘を外に広げるように引いていく
  • 頭の後ろまで来たら、ゆっくり戻していく

高重量よりは軽めの重量で軌道に注意しながら行いましょう。

そのほか自重や器具を使ったトレーニング

筋肉を大きくするという観点からみると、ジムでマシンや器具を使ってトレーニングを行うほうが効率がよく筋肥大の効果も高いです。

ですが近くにジムがなかったり、忙しくてジムに行けないという人のためにいくつか簡単に行えるトレーニングを紹介いたします。

逆立ちプッシュアップ

逆立ちの状態で腕立て伏せをおこなう高強度の自重トレーニングです。

【ターゲット】 前部/中部

【設定回数】 8~10回×3セット

かなり強度が高いので、設定回数が難しい場合には少し減らしつつ、徐々に回数を伸ばしていきましょう。

 

チューブレイズ

ダンベルの代わりにチューブを負荷として利用するトレーニングです。

【ターゲット】 中部

【設定回数】 12~15回×3セット

立った状態でおこなっても大丈夫です。また前に上げればフロントレイズ、前傾姿勢で行えばリアレイズと応用が可能です。

 

チューブショルダープレス

ショルダープレスもチューブを使って行うことができます。

【ターゲット】 前部/中部

【設定回数】 12~15回×3セット

ダンベルショルダープレスと同様に肩甲骨を寄せ、肩がすくまないように意識して行いましょう。

 

トレーニングの効果を高めるポイント

トレーニングの頻度

三角筋を重点的に大きくしたいという場合には、週2回はトレーニングをおこなうことをオススメします。

筋肉はトレーニングの後、24~72時間かけて回復していきます。そして以前よりも少し強く、大きくなります。

これをふまえて2~3日に1回の頻度でトレーニングをおこなえば、効率よく筋肥大していくことができます。

徐々に負荷を上げていく

筋肉を大きくするための要素として、段階的に少しずつ「負荷」を上げていくということが重要です。

いつまでも同じ重さでトレーニングをするのは、筋肉にとっては十分な刺激にはならずただの「運動」や「ストレッチ」のようなものです。

これでは筋肉の成長は見込めないので、設定回数がこなせるようになったら+1kg、2kgと徐々に重さを上げていきましょう。

これを繰り返していくことで、筋肉は効率よく肥大していきます。

女性は高回数で

女性の場合であれば腕を太くするというよりもしゅっと引き締めたいという人も多いはず。

そんなときには重量を追うよりも1セット15回前後の高回数でのトレーニングが有効です。

ただし素早くガンガンやるというよりはフォームや動きを意識しながら、下ろす動作はゆっくりおこない丁寧なトレーニングを心がけましょう。

さいごに

いかがでしたか?

三角筋を大きくするためには特に意識が必要な部位です。まずは正しいフォームでしっかり負荷をかけてあげることが重要です。

いままでうまく鍛えられなかったという人も、今日からしっかり鍛えてかっこいい逆三ボディを作りましょう!

 

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