ダンベルで鍛える三角筋!丸い肩を作るためのトレーニング

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かっこいい逆三スタイルを目指すうえでは欠かせない「三角筋」。

丸く大きく突き出た肩は男なら誰もが憧れますよね。

そんな三角筋を鍛えるときにとにかく有効なのが「ダンベル」を使ったトレーニング。

筋肉を大きくする場合にはバーベルやマシンなどを使って高重量を扱うことが求められますが、三角筋に限ってはなかなか重量を扱うのは難しい部位。

そこでダンベルを取り入れて細かく鍛え分けていくことで、丸く大きな三角筋を作ることができるのです。

今回はそんな三角筋をダンベルで集中的に鍛える方法を紹介していきたいと思います!

 三角筋を作る3つの筋肉

丸っと大きく突き出した肩はボディメイクにおいて欠かせないところ。

それを作り出す三角筋は、肩関節の広い動きに対応するため3つに分かれています。

そしてこの3つの筋肉をまんべんなく鍛え分けてあげることが、大きな丸みをつくりだすには必要不可欠なのです。

・前部(フロント

腕を前方に上げたり、モノを押す動作などで働きます。

ベンチプレスのようなプレス系の種目でも補助的に関与しています。

・中部(サイド)

手を横に広げるような動作で働きます。

・後部(リア)

肩を回したり、モノを引く動作などで働きます。

懸垂など背中を鍛えるときのプル(引く)系の種目にも関与しています。

三角筋を鍛えるうえで外せないポイント

三角筋は体積が大きい筋肉ですが、高重量を扱うのが難しい種目でもあります。

また肩関節の動きのすべてに関与する筋肉なので、うまく狙って負荷をかけるのが難しい。丁寧なトレーニングが求められる部位なのです。

肩をすくめない

三角筋のトレーニングのほぼすべてに共通しているのが、肩をすくめないようにおこなうこと。

人間はダンベルなど重いものを持った時には自然と肩がすくみ、僧帽筋で支えようとしてしまいます。

そのままの状態でトレーニングをおこなうと、僧帽筋ばかりに負荷が逃げてしまいうまく効かすことができません。

まず三角筋を鍛えるときにはとにかく肩をしっかり落とすことを意識しておこないましょう。

 まずは軽めの重量で丁寧に

ダンベルを扱うときにはついつい重たい重量でやりたくなることもあります。

しかし高重量で無理におこなうと肩がすくでしまい、まったく三角筋を刺激できていないということがよくあります。

また肩の関節は「消耗品」とも言われ、負荷をかけすぎると故障しやすいので注意が必要です。

トップフィジーク選手でも10kg以下のダンベルでおこなっている人もたくさんいるので、まずは軽めの重量から丁寧におこなうようにしましょう。

 負荷を抜かない

高重量を扱えない三角筋のトレーニングでは、負荷を抜かないようにすることがひじょうに重要。

上げるスピードに対して、下ろすときの動作はゆっくりとおこない筋肉に負荷が乗っている時間を長くしてあげるのがポイントです。

とにかくがむしゃらに数をこなすのではく、しっかりと筋肉のストレッチを意識しながら行うことが三角筋を大きくするための要素のひとつです。

三角筋を鍛えるダンベルトレーニング

 ダンベルショルダープレス

まずは三角筋トレーニングでも高重量を扱えることができるプッシュ種目です。

【ターゲット】

前部・中部

【設定回数】

8~10回×3セット

【ポイント】

  • ベンチやイスに腰掛け、ダンベルを耳の真横に構える
  • 肘を持ち上げるように頭上に伸ばす
  • 負荷が抜けないように肘は伸ばし切らない
  • 下ろす動作はゆっくりおこなう

ダンベルの軌道を意識しすぎると三角筋に負荷がかけずらいので、肘を持ち上げるようなイメージで行いましょう。

また気持ち親指側に重心を落とすようにするとうまく負荷をかけられます。

アーノルドプレス

ひねりが加わることで、三角筋の負荷がかかる時間が長くなります。

通常のショルダープレスとは違う刺激をいれたいときには取り入れてみましょう。

【ターゲット】

前部・中部

【設定回数】

8~10回×3セット

【ポイント】

  • 手の甲を前にした状態でダンベルを握る
  • 肘を外側にひねりながら頭上に上げていく
  • 負荷が抜けないように肘は伸ばし切らない
  • 下ろす動作はゆっくりおこなう

ひねる動作が加わるので、少しレベルは高くなります。通常のショルダープレスを安定しておこなえるようになったら取り入れてみることをオススメします。

 サイドレイズ

三角筋のトレーニングとしては最もベーシックな種目ですが、実際ピンポイントでしっかり狙うのが難しい種目でもあります。

まずは軽い重量からフォームを身に着けるようにしましょう。

【ターゲット】

中部

【設定回数】

12~15回×4セット

【ポイント】

  • 小指側をしっかり握り、肘を少し曲げて構える
  • 肩がすくまないようにしっかり落とす
  • 上半身を少し前に倒す
  • 大きな円を描くように水平になるまで上げる
  • ゆっくりと戻していく

最も注意すべき点は肩を上げないようにすることです。スタートポジションでは肩甲骨をしっかりと落とした状態を確認してから始めましょう。

またボトムポジションでは負荷が抜けてしまうので、下げすぎないように注意が必要です。

初心者の場合、重量は3~5kgぐらいからおこなうことをオススメします。

フロントレイズ

三角筋の前部、フロントヘッドをピンポイントで狙うトレーニング。

サイドレイズ同様シンプルですがフォームには注意が必要です。

【ターゲット】

前部

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 小指側をしっかり握り、肘を少し曲げて構える
  • 肩がすくまないようにしっかり落とす
  • 前部の筋肉を意識して、水平になるまで上げる
  • テンポよく交互におこなう

サイドレイズと同じく肩がすくまないように注意しましょう。

リアレイズ

三角筋の後部をピンポイントで狙える種目です。

後部は筋肉の動きが分かりにくいのでより丁寧なトレーニングが必要になります。

【ターゲット】

後部

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • ベンチやイスに浅く座り、上体を前に倒す
  • 小指側をしっかり握り、肘を少し曲げて構える
  • 脇を広げて、大きく円を描くように上げる
  • ゆっくりと戻していく

脇と肘の位置が近いと背中の筋肉に負荷が逃げてしまうので、遠い位置で動作を行うようにしましょう。

 ダンベルアップライトロー

ダンベルを引き上げる動作で、三角筋の中部~後部に負荷をかけるトレーニングです。

【ターゲット】

中部、後部

【ポイント】

  • 小指側をしっかり握り、フロントに構える
  • 肩がすくまないようにしっかり落とす
  • 脇を開きダンベルを胸の前まで持ち上げる
  • ゆっくりと戻していく

上げるときにはダンベルを上げるというよりは肘を高い位置に持ち上げるようなイメージで行うとうまく三角筋に負荷をかけることができます。

高重量を扱える種目から

トレーニングの順番としては一番重たい重量を扱える種目からおこなうようにしましょう。

三角筋のトレーニングで言うとショルダープレスなどのプレス系種目になります。

トレーニングの一番初めは最も筋肉にエネルギーが残っている状態。

そこで一番パワーが必要な高重量種目を持ってくることで、筋肉に大きな刺激を加えることができます。

プレス系の種目でしっかりと筋肉に負荷をかけてから、レイズ系の種目で細かく追い込んでいくことが筋肥大を目指すときには効果的です。

 「三角筋だけ」の日を設ける

三角筋は胸や背中のトレーニングでも補助的に使われているため、他の部位とまとめておこなうとなかなか質の良いトレーニングをおこなうのが難しくなります。

実際フィジーク選手なんかがわざわざ肩だけの日を設けているのはそのため。

効率よく三角筋を大きくしていくのなら、「三角筋だけ」の日を週に2回充てるようなサイクルでおこなうようにしましょう。

 自宅トレーニーにおすすめダンベル

三角筋はダンベルさえあれば自宅でもまんべんなく鍛えることができます。

近くにジムがなかったり、通うのが面倒という人にとっては、一つあるだけでトレーニングの幅がぐっと広がります。

そんなトレーニングの質を高めるためのオススメダンベルを紹介します。

アーミーダンベル

アーミーダンベル

これからトレーニングを始めるという人にはもってこいの低価格ダンベル。

2つセットで3000円台ながら、5kg・7kg・10kgと3段階に重量設定ができるので、幅広いトレーニングに対応可能です。

可変式ダンベル

可変式ダンベル

ホームトレーニングを極めるなら値段は少しはりますが可変式ダンベルがオススメ。

4~41kgまで17段階の重量設定ができ、ダイヤルを回すだけで変更が可能。

これがあるだけで全身のあらゆる筋肉を鍛えることができるので、ジムに通うことを考えると断然コスパは高くなります。

 まとめ

三角筋のダンベルトレーニングについて紹介させていただきました。

三角筋を鍛えるときに重要なのはとにかく丁寧におこなうこと。

負荷を逃がさないように注意しながら、正しいフォームでこなすことが筋肥大には欠かせません。

まずは軽い重量で正しいフォームを身に着けることが、三角筋を大きくするための第一歩です!

これを参考にぜひ三角筋のダンベルトレーニングを実践してみてください!

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