ダイエットの効率を上げる!運動に最適な時間とは?

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体重計を持った女性

仕事が忙しい中でダイエットの運動時間を作るのはなかなか難しいものです。

仕事の合間をぬって作る貴重な時間の中で、闇雲に時間をかけて運動量を増やすだけで、必ずしも効果が出るとは限りません。

できることなら、少ない運動時間で、最大限のダイエット効果を狙いたいですよね。

今回の記事では、ダイエットにおける運動時間や時間帯について解説していこうと思います。

・実際に脂肪やカロリーが消費されるにはどれくらいの時間が必要なのか?

・運動の効果が一番出やすい時間帯は?

意外に見落としがちな運動時間に関する知識をここで押さえていきましょう。

有酸素運動で効果的な運動時間

最低限必要な有酸素運動の時間とは?

ダイエットにおいて、脂肪や糖質を燃焼するのに有酸素運動は必要不可欠になってきます。

では、有酸素運動は何分以上かければ脂肪や糖質を消費できるのでしょうか?

結論から言うと、

最低10分以上の運動時間を確保することが必要になってきます。

有酸素運動においては、酸素を取り入れることによって脂肪や糖質を分解し燃焼していきます。

その際に、脂肪や糖質が燃焼され始めるのが約10分経過後であると言われています。

燃焼効果を狙うのであれば、最低でも10分はウォーキングやジョギングをすることが必要になってきます。

効果が期待できる20分以上を目標に

10分というのは最低ラインの話であり、燃焼効果がアップするのは20分以上かけてからであると言われています。

ただ運動が苦手な方にとってはハードルが高いかもしれませんのでペースをゆっくり長く身体を動かすことを心が替えがけましょう。

運動に慣れていない人にしてみれば、始めは長時間継続して運動するのは大変に思えるかもしれません。

まずは、日常の中に有酸素運動を小刻みに入れてることから始めても良いでしょう。

通勤を徒歩に変えてみる

例えば、あなたがもし電車やバスで通勤している場合、1駅分歩くという運動時間を増やすことができれば運動の総量を増やすことができます。

1駅ぶんが10分であれば、往復で20分以上の有酸素運動を取り入れていることになります。

こうすれば、仕事が終わって帰宅した後に運動時間を新たに捻出するという手間を省き、最低限燃焼に必要な運動時間を取り入れることができます。

仕事で疲れて帰宅した後は、どうしても運動するのが億劫になりがちなもの、、

帰宅する前に有酸素運動を済ませておくことで、自然な継続にもなるのではないでしょうか?

1日で長時間よりも、日に分けて運動を!

脂肪燃焼効果は有酸素運動中にも発揮されますが、実は運動後にも数時間かけてゆっくりと体が脂肪を燃焼してくれます。

運動した後にジワジワと脂肪が燃焼される日数を増やすことができれば、それだけ燃焼できる糖質や脂肪を増加できることになります。

ですので、1日にまとめて長時間の有酸素運動を取り入れるよりかは、一週間の中で日を分けて20分以上の有酸素運動を取り入れる方が有効になります。

1週間で毎日取り入れることが大変であれば、隔日に有酸素運動を取り入れることも有効です。

少しの時間だとしても積み重ねれば大きな燃焼量になります。

週に3日程度でもいいので、継続していきましょう。

運動初心者はウォーキングから始めよう

運動に慣れていない人にとっては、ジョギングなど消費カロリーの高い有酸素運動は一回やるだけでもかなりの体力を消耗してしまうかと思います。

いきなりハードな運動を続けようとしても中々続けることは難しいです。

まずは「1日20分の有酸素運動」という最低限の目標をクリアするために、ウォーキングから始めてみましょう。

先述した一駅分多く歩くというものそうでうすが、ハードルの低い運動と時間をまずは少しずつ生活に取り入れていくことが重要です。

最初は10分からでもいいので少し長く歩いてみることから始めて、徐々に歩行距離を延ばしたり、通勤時間以外にもウォーキングを取り入れるなど、少しずつ運動量と時間を上げてみましょう。

運動を習慣化することができら、ジョギングを1日20分~30分取り入れるというように段階を踏んでいくと、継続的に有酸素運動を行うことができます。

運動するのに効果的な時間帯は?

効率よく体重を減らすための運動時間に加えて、最適な時間帯に運動することも重要です。

せっかく運動を続けることができたとしても、適切でない時間帯に運動してしまうと効果が減少する恐れもあります。

正しい時間帯を知っておくことで、運動の効果を更に大きくしていきましょう。

効果的な時間帯①:朝、朝食を摂取する前

運動の効果が出やすい時間帯の一つが朝です。特に朝食を取る前です。

有酸素運動においては、体のエネルギーが減少している状態で運動をすることで、脂肪が燃焼されていきます。

朝は、前日に食べたものが夜眠っている間に消化されている上に、何も食べてない状態です。

この状態で有酸素運動を取り入れることにより、脂肪がより効率的に燃焼されていくのです。

早朝に20分の有酸素運動を行うだけでも、かなりの脂肪燃焼を狙うことができます。

適切な準備をした上で早朝の運動を行うことができれば、効果的な脂肪燃焼に加えて、交感神経を活発にすることで代謝アップを期待することができます。

仕事前に運動してスッキリすることで、1日を快適に過ごすきっかけにもなるので、オススメです。

朝の運動前の注意点

ただし、朝の目覚めた直後は身体の血糖値が低く、水分も少ない状態です。

この状態で激しい運動をしてしまうと、ダイエット以上に身体の健康に悪影響を及ぼしてしまいます。

ですので、朝の運動前には

・水分を補給する

・ストレッチなどのウォーミングアップをする

ということを徹底しておきましょう。

効果的な時間帯②:夕方

夕方も運動に最適な時間帯の一つです。

理由⑴

夕方は交感神経が活発となっている時間帯であり、他の時間帯に比べて代謝がよくなっています。

また、日中の活動によっても代謝が上がっていることから、消費カロリーがさらに増加します。

仕事が夕方には終わるという方は、夕方の通勤時間を利用して運動してみるといですね。

先ほども書きましたが、一駅分ほど多く歩くだけでも有酸素運動としては効果があります。

仕事である程度エネルギーを消費した状態で、時間をかけてウォーキングすることで、脂肪燃焼を期待できます。

理由⑵

また、ダイエットや運動に慣れていない場合は、夕方は習慣化しやすいというメリットがあります。

「早朝に運動時間を設けるのはハードルが高い」と思うこともあるかもしれません。

なので夕方の20分のウォーキングを通勤時間に取り入れることから始めれば、運動へのハードルを下げることができるかもしれません。

運動にNGな時間帯は?

有酸素運動に最適な時間帯の運動がある一方で、運動に適していないような時間帯もあります。

そうした時間帯に運動してしまうと、効率的な消費を望めず、また健康を害することにも繋がります。

NGな時間帯をここで押さえておきましょう。

NG時間帯①:就寝前

就寝前は運動に適していない時間帯であると言えます。

就寝前は脂肪が蓄積されやすく、また脂肪が燃焼されにくい時間帯です。

また、寝る前に激しい運動をしてしまうと、身体を刺激することに繋がり、寝つきが悪くなって良質な睡眠を妨げてしまうというデメリットもあります。

ストレッチならOK

就寝前の激しい運動は好ましくありませんが、快眠に向けてリラックス効果を狙うストレッチなどはオススメであると言えます。

特に入浴後のストレッチは、身体をリラックスさせる効果があるので良質な睡眠の手助けになります。

また、全身の血行を促進することで、ダイエット効果を高めることもできます。

NG時間帯②:食べた直後

理由⑴

食後、特に食べた直後なども運動を避けるべき時間帯の一つです。

食べた直後は、摂取した食べものを消化するために胃に血液が集中しています。

この時に激しい運動をしてしまうと、本来胃に回るべき血液が全身に行きわたってしまい、消化不良を引き起こしてしまいます。

吐き気や腹痛などの深刻な体調不良にも繋がりますので、避けるようにしましょう。

理由⑵

また、食後は血糖値が上昇していません。

この状態で運動をしても代謝が悪く、効率的な脂肪燃焼を期待することができません。

せっかくの運動量と時間が無駄になってしまうので食事の直後は運動しないようにしましょう。

食後は最低でも30分の時間を空けてから運動することが望ましいと言われています。

加えて、血糖値上昇の時間を考慮すると1~2時間程度経過してからが理想的であると言えます。

早朝や夕方が運動に望ましいのは、このように食後から十分な時間が経過しているからでもあります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

カロリー・脂肪の燃焼に欠かせない有酸素運動ですが、運動時間および時間帯も大事な要素であることがわかっていただけたかと思います。

最低10分、20分以上の有酸素運動を早朝あるいは夕方に取り入れることで効果を大きく高めることができます。

朝と夕方の通勤時間を上手く使うことで、時間を捻出できない場合でも有酸素運動を取り入れて継続すれば、かなりの燃焼効果を期待できます。

就寝前と食後は避けつつ、適度な有酸素運動を取り入れてシェイプアップを目指しましょう。

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