ダイエットを成功させるために、何が大切かを知っていますか？
そう、食事です。
毎日の食事で摂っているトータルのカロリーよりも、毎日消費するカロリーの方が多ければ、体は自然とほっそりとしていきます。
痩せるために大切なことはカロリーを抑えることと、消費カロリーを増やすこと。
このカロリーを抑えるために、食事に気をつけることがとても大切です。
でも、ダイエットをしたいけど、どんな食事にすればいいのかわからない！という方も多いのではないでしょうか？
ダイエットを成功させるためには、ただダイエットのレシピを調べるだけではダメです。
1日どれくらいのカロリーに抑えるのかを知って、そのための食事を続けることが大切。
つまり、ダイエットのための食事の仕方を知っておくことが重要。
そこで、今回はダイエットのための食事の仕方について解説していきます。
食事をうまく活用してダイエットを成功させて、スリムな体を手に入れましょう。
Contents
ダイエットのための食事で大切なこと
ダイエットを成功させるための食事の仕方には、これだけは押さえておきたい2つのことがあります。
カロリー設定と栄養バランスです。
ダイエットの食事はカロリー設定が肝
食事でダイエットをするためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えること。
つまり、カロリーの設定がとても大切です。
とはいっても、ただ無闇にカロリーを抑えるのではダメ。
無茶なカロリー制限は、リバウンドや体調不良などの原因になります。
ポイントは、健康的にダイエットができるカロリー設定にすること。
栄養バランスの取れた食事をすること
健康的にダイエットをするためには、カロリーだけを気にしていては危険。
栄養バランスに気をつけることも大切。
野菜だけ！スープだけ！という極端な食事は、カロリーは抑えられていたとしても、栄養失調の原因になってしまいます。
細かく見るのはさすがに無理ですが、大まかな栄養バランスは考えて食事を摂るようにしましょう。
ダイエットを成功させるカロリー設定のやり方
ダイエットを成功させる肝になる、カロリー設定について解説していきます。
できるだけリバウンドしないように、なおかつ健康的にダイエットするためには、こうした計算をして、しっかりカロリー管理をすることがとても大切です。
大切な部分なので詳しく解説しますが、計算が出てくるので少しややこしい内容になっています。
なので、もし説明なんて知らなくていい！という方は、こちらを参考にして、自分の一日のカロリー目安を計算してください。
1日のカロリーの目安を決める
カロリーは、取り組みやすいように1日に摂るカロリーを決めましょう。
1日のカロリーを決めておけば、どんな食事を摂ればいいの？ということがわかりやすくなって、続けやすくなります。
1日のカロリーを決めるためには、自分に合った分だけカロリーを減らすことが必要です。
この減らすカロリーを知るためには、少し面倒な計算が必要です。
- 半年で減らす脂肪
- 1カ月で減らす脂肪
- 1日で減らす脂肪
目標カロリーを設定するためには、この3つが必要になります。
それぞれ、計算方法を見ていきましょう。
半年で減らす脂肪を計算しよう
まず、1カ月で減らす脂肪はどうやって決めればいいのでしょうか？
「1ヶ月でー5kg！」なんて無茶な目標は、気持ちがついていかずにすぐに諦めてしまいますし、たとえ続いても体に毒。
また、無理なカロリー制限をした食事を続けても、すぐにリバウンドしてしまいます。
健康的でリバウンドしにくいダイエットをするためには、半年で脂肪の10％減らすことを目標にしましょう（参考：厚生労働省）
【計算の仕方】
自分の体重 × 10％
【例：体重50kgの場合】
50kg × 10% ＝ 5kg
1カ月で減らす脂肪を計算しよう
1カ月で減らす脂肪は、さっき計算した半年で減らす脂肪を6で割れば計算できます。
【計算の仕方】
半年で減らす脂肪 ÷ 6
【例：体重50kgの場合】
5kg ÷ 6 ＝ 833g
1日で減らす脂肪を計算しよう
1日で減らす脂肪は、どれくらいにすればいいでしょうか？
これも簡単で、さっき計算した1カ月で減らす脂肪を1カ月の日数で割ればいいだけ。
ここでは、1カ月は30日としておきましょう。
【計算の仕方】
1カ月で減らす脂肪 ÷ 30
例：体重50kgの場合
833g ÷ 30 ＝ 28g
1g痩せるためには7kcalが必要
1g減らすためには、7kcalが必要とされています。
どうして7kcal？ということですが、これは脂肪を1kg減らすために、だいたい7000kcalが必要とされているからです（厚生労働省）。
1kg痩せるためには7000kcal減らすことが必要。
ということは、1g痩せるためには
7000kcal ÷ 1000g（1kg） ＝ 7kcal
ということで、7kcalなんです。
食事から減らすカロリーを計算しよう
ようやく、自分の食事からどれだけカロリーを減らせばいいのかがわかります。
【計算の仕方】
1日で減らす脂肪 × 7
【例：体重50kgの場合】
28g × 7 ＝ 196kcal
自分の食事のカロリーを計算しよう
自分に合ったカロリーの目安を出すためには、今自分がどのくらいのカロリーを摂っているの？ということを知ることが必要です。
自分が摂っているカロリーの平均を知っておいた方がいいので、1週間の平均を計算しておきましょう。
計算は簡単で、1週間に食べた食事のカロリーを全部足して、7で割るだけ。
自分の食べた食事のカロリーを知るには、カロリーチェックのような食事のカロリーがすぐに調べられるWebサイトを上手く活用しましょう。
【計算の仕方】
一週間の合計カロリー ÷ 7日
一日のカロリー目安を計算しよう
長くなりましたが、これで1日のカロリーの目安がわかります。
【計算の仕方】
目標カロリー ＝
自分の食事のカロリー － 食事から減らすカロリー
これで計算できます。
ようやく、自分に合った1日のカロリーの目安がわかりました。
面倒ですが、これをもとにすれば、毎日どれくらいの食事をすればいいの？ということがわかりやすくなるので、続きやすい・成功しやすいダイエットの食事ができるようになります。
目安になるカロリーの計算方法早見表
計算の説明なんていらない！という方は、こちらで紹介する流れに沿って、計算してみてください。
これで出たカロリーが、自分が目標にする1日のカロリーになります。
【目安カロリーの計算の仕方】
半年で減らす脂肪 ＝ 自分の今の体重 × 10％
一日で減らす脂肪 ＝ 半年で減らす脂肪 ÷ 6 ÷ 30
食事から減らすカロリー ＝ 一日で減らす脂肪 × 7
一日のカロリー ＝ 一日の摂取カロリー － 食事から減らすカロリー
この計算をすれば、自分に合った一日の目安のカロリーが計算できます。
一日の摂取カロリーは、自分の食べた食事のカロリーを足すだけ。
カロリー計算はサービスを使って楽に
食事のカロリーをいちいち食材から計算するのは、正直無理です。
なので、Webサービスやアプリを上手く利用しましょう。
食事のカロリーを知るには、カロリーチェックというWebサイトを使えば、簡単にわかります。
ぜひ、自分のカロリーを計算して、自分だけの目標カロリーを設定してください！
栄養バランスをイメージしよう
細かく栄養バランスを考えるのは無理ですよね。
そもそも、普段の食事でも細かく栄養バランスを気にしている方は少ないと思います。
なので、大雑把に栄養バランスに気を付けるようにしましょう！
栄養バランスを気を付けるには、どんな食事にすればいいの？ということをイメージすればわかりやすくなります。
- 主食（ごはん、パンなど）：約30％
- 主菜（肉、魚など）：約20％
- 副菜（野菜、いもなど）：約30％
- 牛乳・乳製品：約10％
- 果物：約10％
細かく調整するのは正直無理なので、これくらいのバランスなんだ！ということを、頭の片隅に置いといてください。
下記の画像も、料理バランスの参考にしてください。
アプリを使って毎日の食事探しを楽にしよう
毎回カロリーを気にしながら、一から食事を考えるのって手間ですよね。
そんな時は、目安のカロリーがわかるレシピが検索できるアプリを、上手く活用しましょう。
DMMが運営しているMENUSというアプリは、カロリーの計算がされているたくさんの献立が検索できます。
いちいちカロリーの計算をしなくてもいいので、ダイエットをしたいけど毎日食事を考えるのが手間だという方は、ぜひ使ってみてください。
MENUSの公式サイトはこちらをご覧ください。
ダイエットの食事まとめ
ダイエットのための食事を考えると、まずレシピ検索をする方も多いと思います。
ですが、それだけではダイエットは成功しません。
ダイエットの食事で大切なのは、正しくカロリーを設定して、きちんと管理をすること。
1カ月でー5kg！というようなダイエットは、リバウンドする可能性がとても高いですし、体にとっても悪影響。
栄養バランスが考えられていて、健康的にダイエットができるようにカロリー設定をすることが大切です。
少し計算が多くて「数字嫌い・・・」となってしまう方もいるかもしれませんが、食事を上手く活用してダイエットを成功させるために、ぜひ目安のカロリーを設定してみてください。
時間がかかるからこそ、健康的でリバウンドしにくいダイエットができます。
無理なくダイエットできる食事を続けて、リバウンド知らずのスタイルを目指してください！
