美味しくヘルシー!夜ごはんにおすすめのダイエットメニュー8選

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今日の夜ごはんは何にしますか?

毎日メニューを考えるだけでも頭を悩ましているのに、ダイエット中はいつもより食材や調味料など考えることが多くて大変ですよね。

そこで今回は

  • おすすめ夜メニュー8選
  • 夜のダイエットメニューを考えるときのポイント
  • ダイエット向きの食材

をご紹介します。

Contents

「高タンパク低脂質+食物繊維」の夜メニュー8選

ささみの夜メニュー

ささみ+納豆

Cpicon ささみで納豆 ダイエット by *AKI*

【材料】(2人分)

  • ささみ 5本
  • △マスタード 小さじ2
  • △白だし  小さじ2
  • △ごま油  小さじ2
  • △納豆 1パック
  • △ネギ 適量

【作り方】

  1. 1. 筋を取ったささみを皿に入れて水に浸し、酒を大さじ1くらい入れます
  2. 2. ふんわりとラップをかけ、600Wで4分くらい(熱が通るまで)加熱します
  3. 3. お湯を捨て、ささみが冷めたら手で割きます。酒を入れて加熱するとやわらかくなります
  4. 4. ささみのボールに△をすべて入れます。納豆の付属のタレもここで一緒に入れましょう
  5. 5. 一気に混ぜ、器に盛って出来上がり

【ダイエットに効果的なポイント】

  • 高タンパク低脂質食材の王道「ささみ」がメイン◎
  • 納豆と混ぜることで食物繊維をしっかり摂れます
  • ナットウキナーゼという酵素が眠っている間も血流をよくしてくれます

ささみ+レモン

Cpiconヘルシー♡鶏ささみときのこの和風レモン煮 by 331ミミイ

※わかりやすくするため他のメニューと同様に2人分の材料にしています※

【材料】(2人分)

  • 鶏ささみ肉 6本
  • 椎茸 3~4個
  • しめじ 1/2株
  • エリンギ 1本
  • 水 1/2カップ
  • レモンの搾り汁(市販のレモン汁でもOK) 大さじ2と1/2(大きめなレモン1/2個分くらい
  • 醤油 大さじ1と、小さじ1
  • 砂糖 大さじ1と、小さじ1
  • 酒 大さじ3/2
  • にんにくチューブ 大さじ1
  • 生姜すりおろし(チューブでもOK) 少々
  • ブラックペッパー(胡椒でもOK) お好みで少々
  • 七味唐辛子 お好みで少々
  • 大葉(無くてもOK) 1束

【作り方】

  1. 1. しめじは、石突きを切り落としてバラします
  2. 2. エリンギと椎茸はスライスし、エリンギは長ければ半分の長さに切りましょう
  3. 3. 鶏ささみ肉は、スジを取って一口大に切ります
  4. 4. 鍋に水・調味料・レモン汁を入れて火にかけ、沸騰したら、きのこを入れます
  5. 5. 再び沸騰したら蓋をして、弱火で10分煮ます
  6. 6. きのこが煮えたら、鶏ささみ肉を入れて、中火でサッと火を通します
  7. 7. 大葉を適当な大きさにちぎって入れて、一煮立ちしたら火を止めて出来上がり

【ダイエットに効果的なポイント】

  • 高タンパク低脂質食材の王道「ささみ」が中心のメニュー
  • 「きのこ」や「にんにく」で食物繊維を補えます
  • 味付けに「レモン」を主に使うことで塩分カット
  • 「レモン」はビタミンCが豊富で、抗ストレスホルモンの合成を促します

赤身の肉(ヒレ・モモ・レバー)の夜メニュー

ヒレ肉+豆

Cpicon 豚ヒレ肉とお豆のトマトシチュー by ☆こば☆

※わかりやすくするため他のメニューと同様に2人分の材料にしています※

【材料】(2人分)

  • 豚ひれ肉 200g
  • 玉ねぎ 1/2個
  • にんじん(中) 1/2本
  • 赤ピーマン 1個
  • マッシュルーム 1/2缶
  • 豆(缶詰) 1/2缶
  • にんにく 1/2片
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • 小麦粉 大さじ3/2
  • サラダ油 大さじ1/2

☆ソース

  • 水 1/2カップ
  • 赤ワイン 1/4カップ
  • カットトマト 1/2缶
  • コンソメ(顆粒) 小さじ1
  • ケチャップ 大さじ1
  • 中濃ソース 大さじ1/2
  • 塩コショウ 少々
  • パセリ 少々

【作り方】

  1. 1. 今回の豆はミックスビーンズ(ひよこ豆、青えんどう、赤いんげん豆)にしました
  2. 2. 赤ピーマンは冷蔵庫にあったので、彩り良くするために入れました
  3. 3. 野菜は1cm角に刻みます。にんにくはみじん切りに
  4. 4. フライパンにオリーブオイルを入れ、冷たいうちににんにくを入れます。フライパンを傾け、焦げないようにじっくりと香りを出します
  5. 5. 野菜を炒めます。玉ねぎが透き通ってきたら、豆やマッシュルームを加えます
  6. 6. 炒めた野菜を鍋に移し、ソースの材料を一気に入れて、30分ほど煮込みます
  7. 7. 肉は一口大に切って、塩コショウを振り手で揉みこみます。その後、小麦粉をまんべんなくまぶします
  8. 8. フライパンにサラダ油を熱し、お肉を隙間なく並べて、蓋をして中火で蒸し焼きに(5分程度)
  9. 9. 油が出てくるので、強火にして、表面に焦げ目をつけていきます。カラリと揚げたような状態になるまで焼きます
  10. 10. クッキングペーパーに上げて、油を吸い取ります
  11. 11. ソースに肉を加え、さらに15分ほど煮込みます
  12. 12. パセリを散らして完成

【ダイエットに効果的なポイント】

  • 「ヒレ肉」を使うことでヘルシーに
  • 「マッシュルーム」「にんにく」「豆」が食物繊維を多く含んでいます
  • トマトベースの味付けにすることで塩分を控えめに
  • 「赤ピーマン」はビタミンCが豊富で、抗ストレスホルモンの合成を促します

レバー+きのこ+生姜

Cpicon 春菊とレバーの生姜炒め☆ by kaokaofood

【材料】(1~3人分)

  • レバー 200g〜
  • 春菊 1わ
  • お好きなきのこ(今回は舞茸) 1パック
  • 生姜(みじん切り) 1かけ分

☆漬け汁

  • 酒 大さじ1
  • 醤油 大さじ1
  • みりん 大さじ1

△炒め用

  • ごま油 大さじ1
  • 鶏ガラスープの素(顆粒) 小さじ1
  • 酒 大さじ1

【作り方】

  1. 1. レバーは流水で良く洗い、キッチンペーパーでよく水気を拭き取ります
  2. 2. レバーに、みじん切り生姜・酒・醤油・みりんを入れ5分程漬けておきます。その間に、春菊は3cmのざく切り、きのこは手で裂きます
  3. 3. フライパンにごま油を熱し、レバーを漬け汁ごと入れ両面を焼きます
  4. 4. ある程度色が変わって火が通ったら、春菊の茎ときのこを入れ、しんなりするまで炒めます
  5. 5. 春菊の葉・鶏ガラスープの素・酒を入れ、炒めます。春菊がしなっとしたら出来上がり

【ダイエットに効果的なポイント】

  • 高タンパク低脂質の「レバー」が主役
  • 「きのこ」で食物繊維を取り入れます
  • 加熱することで「生姜」の血行を良くして体を温める効果が大きくなります
  • 「生姜」でアクセントのある味付けに

赤身魚の夜メニュー

まぐろ+きのこ

Cpicon アボカドと長芋とマグロの☆なめ茸和え by ピキーニャ

【材料】(2人分)

  • アボカド 1個
  • 長芋 10cmくらい
  • マグロ 切り身3〜5切れ
  • なめ茸(ビン詰め) 大さじ1
  • 麺つゆ 適量
  • 胡麻油(香りづけ) 少量
  • わけぎ(お好みで) 適量

【作り方】

  1. 1. アボカド、長芋はサイコロ状にカット。マグロも食べやすい大きさに切ります
  2. 2. ボウルに1を入れて、なめ茸、胡麻油、麺つゆと和えて出来上がりです

【ダイエットに効果的なポイント】

  • 高タンパク低脂質食材の「まぐろ」を使い、和えるだけのヘルシーメニュー
  • 「なめ茸」「アボカド」「長芋」で食物繊維をチャージ
  • 「長芋」はビタミンCなどの栄養素をバランスよく含まれ、疲労回復に効果的
  • 食材を大きめに切ることで噛む回数が増え、食べ応えが増します

かつお+豊富な食物繊維で食べ応え◎

Cpicon 妊娠、授乳に!貧血予防☆かつおのトマト煮 by 月とみのり

【材料】(2人分)

  • かつお 150g
  • 乾燥ひじき 大さじ1と1/2
  • 大豆水煮 50g
  • にんにく 1/2かけ
  • さやいんげん 6本
  • トマト水煮(カット)300g
  • オリーブオイル  小さじ2
  • 塩 小さじ1/2
  • こしょう 適量

【作り方】

  1. 1. かつおは1cm厚さに切ります
  2. 2. 玉ねぎは1㎝角切りに。ひじきはさっと洗って20分水で戻し、ざるに上げて水気を切ります。にんにくは木べらで軽くつぶしておきます。
  3. 3. フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火に。
  4. 4. 香りが出てきたらかつお、玉ねぎを加え、塩、こしょうをふって弱めの中火で炒めます
  5. 5. ひじき、大豆、トマト水煮を加えて弱火で約8分煮込みます
  6. 6. 器に盛り、さっと茹でたさやいんげんを添えて完成です

【ダイエットに効果的なポイント】

  • 高タンパク・低脂質食材「かつお」をメインに◎
  • 食物繊維の多い「にんにく」「ひじき」「大豆」「さやいんげん」で食べ応えをプラス
  • トマトベースで塩分を控えた味付けに
  • 「ひじき」はカルシウムが豊富で、ストレスやイライラを鎮めてくれます
  • オイルカットしたい場合は、チューブのにんにくに変えて大豆やトマト水煮と一緒に煮込みましょう

白身魚の夜メニュー

白身魚+唐辛子

Cpicon 白身魚のにらソースかけ by bn298

【材料】(2人分)

  • 白身魚 2切れ
  • 日本酒 60g
  • にら(刻む) 適宜
  • にんにく(刻む) 1/2片
  • しょうゆ 大2
  • 米酢 大1
  • ごま油 少々
  • 豆板醤 少々
  • 赤唐辛子(刻む) 少々

【作り方】

  1. 1. 白身魚の切り身に酒をふって蒸し器に入れて中火にかけ、蒸気が上がったら弱火にしてさらに5分ほど加熱して酒蒸しに。
  2. 2. ボウルにたれの材料を全て入れて、よく混ぜます。
  3. 3. 1の火を止めて2を加え、白身魚ににらソースを絡めてから皿に盛って完成です

【ダイエットに効果的なポイント】

  • 高タンパク低脂質の白身魚を主役に
  • 「にんにく」「赤唐辛子」のスパイスで塩分を減らせて、食物繊維も補えるので一石二鳥
  • 写真のように「アスパラガス」などの野菜を加えてボリュームを出しましょう

白身魚+きのこ

Cpicon レンジ料理~白身魚と白菜の中華風炒め by Cookie13

【材料】(2人分)

  • 白身魚 400g
  • 白菜 (大きめの株) 1/4株
  • エリンギ 3本
  • ネギ 少々

調味料A(白身魚)

  • ガーリックソルト 少々
  • おろしにんにく 少々
  • ナンプラー 大さじ1
  • 花山椒または山椒(無くてもOK) 少々
  • 小麦粉 大さじ2
  • 赤唐辛子 少々
  • 日本酒 小さじ1

調味料B(野菜)

  • ガーリックソルト 小さじ1
  • ナンプラー 少々

【作り方】

  1. 1. 白身魚は大き目の一口大にカット。混ぜ合わせた調味料Aと、白身魚を混ぜ合わせます
  2. 2. 野菜と調味料Bを加えて混ぜ合わせ、耐熱容器に入れ、1の白身魚を上にのせます
  3. 3. 蓋をして、全体が混ざるように軽く上下にゆすります
  4. 4. 蓋をしたまま、電子レンジで5分ほど加熱。ふたをしたまま上下にゆすり混ぜ合わせて出来上がり

【ダイエットに効果的なポイント】

  • 高タンパク低脂質の白身魚がメイン
  • 「エリンギ」のほかに、中華によく合う「きくらげ」も加え食物繊維アップ
  • 白菜たっぷり&アクセントのある味付けで食べ応え◎

夜メニューを考えるときのポイント

ダイエット中の夜メニューはどんなことに注意しておけばいいのでしょうか?

1. 炭水化物を控えて高タンパク・低脂質な食事

これはよく聞きますよね。

糖質を摂って血糖値が上昇するとインスリンが分泌されます。

インスリンの2つのはたらき

  • 血糖値を下げる
  • 消費されなかった糖を内臓脂肪として蓄える

夜は活動量が減るので、脂肪が蓄積され太りやすくなります。

炭水化物(糖)を控えて高タンパク・低脂質な夜メニューにしましょう。

ちなみに、「コンビニで始めるダイエット!便利でヘルシー高タンパク食品19選」の記事で紹介していますが、最近は高タンパクでヘルシーな食品がコンビニでも手軽に手に入ります。

夜ご飯を準備する時間がないときは、コンビニ食品を利用するのも一つの方法です。

2 . 食物繊維で腸を整える

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。

不溶性食物繊維のはたらき

  • 便の回数・量を増やします
  • 胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむことで腸を刺激し、便通をよくします

水溶性食物繊維のはたらき

  • 糖の吸収・血糖値の上昇・インスリンの分泌を抑えます
  • 大腸で発酵・分解され、ビフィズス菌や乳酸菌が増える腸内環境を作ります

このように食物繊維は腸内環境を整える効果があります。

腸が整うと(1)栄養の吸収率が高まり、(2)免疫力も上がります。

その結果、食べた高タンパク食材をしっかり吸収して筋肉に届けることができます。

3. 塩分控えめ

調味料では

  • 食塩
  • 味噌
  • 醤油
  • 固形ブイヨン

食材では

  • 中華めん
  • そうめん
  • パン

などに塩分が多く含まれているので1日トータルで無意識に塩分を多く取っているかもしれません。

塩分を摂りすぎると細胞内外のミネラルバランスが崩れ、むくみやすくなります。

塩分の多い調味料の代わりに、酢やレモンで味付けして塩分を抑えましょう◎

4. 満腹感のあるもの

ヘルシーさにこだわるあまり、食べ応えの無いメニューだと

  • 食後の甘いデザートに手が伸びたり
  • 空腹に耐えきれず遅い時間に高カロリーな夜食を食べたり…

かえって太る原因になる恐れがあります。

せっかくヘルシーなメニューにしてもこれでは本末転倒ですよね。

辛味のある味つけや噛み応えのある食材で満腹中枢を刺激し、満腹感を得られる食事にしましょう。

+α ストレスの多い日はビタミンCとカルシウム

ダイエットは「継続は力なり」。

イライラやストレスが溜まってやけ食いしてしまってはダイエットの効果は見えてきません。

仕事や人間関係でストレスを感じた日には、

  • 抗ストレスホルモンの合成作用のある「ビタミンC」
  • ストレスやイライラを鎮めてくれる「カルシウム」

を多く摂れるメニューにしましょう。

+α 食べる時間は就寝2~3時間前(21時)まで

就寝時に満腹状態だと睡眠の質が落ち、疲れが取れにくくなります。

疲れがたまると、モチベーションが全体的に下がってしまいますよね。

時間栄養学によると、人間の体内時計を構成するBMAL1という遺伝子が22時~2時に増え、脂肪をつくりやすくします。

この時間帯には食事を控え、寝る前に2~3時間(21時まで)空けるように心がけましょう。

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ダイエット向き!おすすめ食材

高タンパク・低脂質

1. 鶏ささみ

コンビニのサラダチキンでお馴染みの「ささみ」。

鶏肉は皮を取り除けば基本的に低脂質ですが、特にささみは脂身がほとんどないのでダイエットに適した食材です。

2. 赤身の肉(ヒレ・モモ・レバー)

ヒレモモレバーは高タンパクで脂身の少ない部位です。

逆にバラ、サーロインは脂身が多いので避けましょう。

3. 赤身の魚(かつお・まぐろ)

赤身の魚は白身魚と比べて脂肪分が多いですが、かつおとまぐろは低脂肪の魚なのでおすすめです。

(トロは脂身なので控えましょう)

逆にサンマ、ブリ、はまちは高タンパクですが脂質も多いので注意。

4. 白身の魚全般

子持ちでない白身魚は高タンパク低脂質の食材です。

タラ、キス、ヒラメ、カレイ、鯛などがあります。

食物繊維

食物繊維の多い食材トップ40から料理に取り入れやすい食材5選をご紹介します。

1. 豆類(いんげん豆、ひよこ豆、納豆)

特に不溶性食物繊維に優れ、食物繊維の全体量も多い「豆類」。

中でもいんげん豆ひよこ豆納豆が食物繊維を多く含んでいます。

納豆は旬がないので、安定した価格でいつでも手に入るのが嬉しいですね。

2. きのこ類(きくらげ・干し椎茸・エリンギ)

豆類と同じく、特に不溶性食物繊維に優れ、食物繊維の全体量も多い「きのこ類」。

その中でもきくらげ干し椎茸エリンギが食物繊維を多く含んでいます。

3. にんにく

特に水溶性食物繊維に優れ、食物繊維全体量も多い「にんにく」。

スタミナ食材としても有名ですよね。

にんにくはクセが強いので丸ごとに抵抗があるという方は、風味のアクセントに取り入れてみましょう。

4. ひじき

にんにくと同様、特に水溶性食物繊維に優れ、食物繊維全体量も多い「ひじき」。

乾燥しているので日持ちがよく、スープや煮物料理に取り入れやすい食材です。

5. 唐辛子

水溶性・不溶性食物繊維をどちらも多く含む「唐辛子」。

メインの食材にはなりにくいですが、発汗作用や代謝を上げる効果があるので味付けやアクセントにおすすめです。

 

「高タンパク低脂質+食物繊維」の夜メニューでダイエットを効果的に

いかがでしたか。

ダイエットメニューというと質素で食べた後も空腹感が残るイメージがありますよね。

そこで「高タンパク低脂質」と「食物繊維」の2つの観点からおすすめの食材をピックアップ。

炭水化物を控えつつも、食べ応えを考えた「高タンパク低脂質+食物繊維」を摂れるメニュー8選をご紹介しました。

夜ごはんで気を付けたいポイントに注意しながら、ダイエット向きの夜メニューで理想の体を手に入れましょう。

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