ダイエットのサポートに!太らない簡単おやつのレシピ13選

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ダイエット中、身体に栄養は足りていますか?

食べる量を減らしたヘルシーな食事でバランスの良い食事をするのは難しいですよね。

そこでおすすめしたいのが「おやつ」なんです。

ダイエット中のおやつは太るイメージがありますが、足りない栄養を補う役割も果たすんです。

ここではダイエット中でも食べることのできる、太らないおやつのレシピをご紹介します!

豆腐を使ったレシピ

豆腐にはコレステロールの吸収を抑え、排出を促す効果が期待できます。

この効果で身体の脂肪を減らしてくれます。

さらに、筋肉の元となるたんぱく質が豊富に含まれているのでトレーニングの効果を高めてくれます。

キッシュ

<材料>

  • 冷凍パイシート 1枚
  • ほうれん草 適量
  • 玉ねぎ 4分の1個
  • ベーコン 4枚
  • マッシュルーム缶詰 1缶
  • 豆腐 200g
  • 牛乳 大さじ2
  • 卵 2個
  • 塩こしょう 少々
  • 顆粒コンソメ 小さじ2分の1
  • ピザ用チーズ 適量

<作り方>

  1. 1.冷凍パイシートを常温に戻し、豆腐の水切りをしておきます
  2. 2.キッシュに入れるきった具材を全てフライパンで炒めます
  3. 3.ボウルで水を切った豆腐、牛乳、卵を滑らかになるまで混ぜます
  4. 4.ボウルの中に炒めた具材を合わせます
  5. 5.冷凍パイシートをタルト台にひきます
  6. 6.その中に混ぜたタネを流し込みます
  7. 7.上にピザ用チーズをのせます
  8. 8.予熱していた180度のオーブンで30分焼いたら完成です

Cpicon ヘルシー!お豆腐キッシュ by あっきゃもんど

くず餅

<材料>

  • 絹豆腐 300g
  • 片栗粉 大さじ6
  • きび砂糖 大さじ1
  • メープルシロップor黒蜜 お好みで
  • きなこ お好みで

<作り方>

  1. 1.豆腐、片栗粉、きび砂糖を泡だて器でペーストになるまで混ぜます
  2. 2.鍋に入れて弱火で焦げ付かないように混ぜます
  3. 3.水分がとんでねっとりしてきたらバットに移して粗熱をとって冷やします
  4. 4.食べやすい大きさにきって、盛りつけてきな粉と黒蜜をかけたら完成です

Cpicon ダイエット応援!豆腐のヘルシーくず餅 by 理奈のレシピ

ナッツを使ったレシピ

ナッツには女性にとって不足しがちなビタミン、ミネラル、油が含まれています。

ナッツの種類によって含まれている栄養素は違うので複数の種類のナッツでバランスよく栄養を取りましょう。

また、噛み応えのあるナッツは満腹感を感じさせるのでおやつにぴったりです。

しかし!ナッツは油が多いので食べ過ぎには注意しましょう。

ナッツ種類別効果

アーモンド…脂肪の吸収を抑える(ビタミンE、食物繊維)
胡桃…中性脂肪を減少させる(αリノレン酸)
タイガーナッツ…食物繊維が豊富
カシューナッツ…貧血を予防(亜鉛、鉄)
大豆…ホルモンバランスを整える

 

クリームチーズボール

<材料>

  • クリームチーズ 36g
  • ミックスナッツ 20g

<作り方>

  1. 1.ミックスナッツをポリ袋に入れて綿棒で細かく砕きます
  2. 2.クリームチーズは9gずつラップで包んで丸めます
  3. 3.砕いたミックスナッツをボウルにいれます
  4. 4.丸めたクリームチーズの全体にナッツをまぶしたら完成です

Cpicon クリームチーズボール(ミックスナッツ) by sachi825

ナッツビスコッティ

<材料>

  • 米粉(製菓用) 150g
  • きび砂糖 60g
  • 卵 1個
  • 豆乳 50㎖程度
  • ココナッツオイル 小さじ1
  • アーモンド 50g
  • レーズン 30g
  • 板チョコ(カカオ70%以上のもの) 20g

<作り方>

  1. 1.米粉、砂糖をよく混ぜます
  2. 2.卵、豆乳、ココナッツオイルを混ぜます
  3. 3.1と2を混ぜ合わせてアーモンドも入れて混ぜます
  4. 4.混ぜた生地を2つに分けます
  5. 5.片方の生地にレーズンを混ぜ、もう片方に砕いたチョコを混ぜます
  6. 6.平たいかまぼこ型にそれぞれ成型します
  7. 7.180度に予熱したオーブンで15分焼きます
  8. 8.取り出して1センチくらいにカットします
  9. 9.オーブンを140度くらいにして両側を20分ずつ焼き乾燥させたら完成です

Cpicon 簡単ダイエットおやつ☆ナッツビスコッティ by fit☆hitomi

ハニークリームチーズナッツ

<材料>

  • クリームチーズ 50g
  • ミックスナッツ お好み
  • メープルシロップorはちみつ お好み

<作り方>

  1. 1.クリームチーズを適量容器に盛り付けます
  2. 2.その上にミックスナッツを適量のせます
  3. 3.メープルシロップまたははちみつを少量かけます

Cpicon 簡単おやつ!ハニークリームチーズナッツ by 地獄の番犬ケルベ様

おからを使ったレシピ

おからのタンパク質は大豆由来のもので、豆腐と同じように中性脂肪を減らす効果が期待できます。

糖質の吸収を穏やかにする働きをするので食前に食べるのもおすすめです。

おからの食物繊維は胃の中で膨らむため、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

おからナゲット

<材料>

  • おからパウダー 2分の1カップ
  • 豆腐 150g
  • サラダチキン 2分の1枚
  • 粉チーズ 大さじ1杯
  • コンソメ顆粒 小さじ1杯
  • マヨネーズ 大さじ1杯
  • 生姜 小さじ1杯
  • 片栗粉 大さじ2杯
  • サラダ油 適量

<作り方>

  1. 1.サラダチキンを1センチ程度に切ります
  2. 2.材料を全てナイロンの袋に入れます
  3. 3ナイロンの袋の空気を抜き手の平で押しつぶしながら揉みこみます
  4. 4.生地がよく混ざったらひとまとめにします
  5. 5.まとまった生地を冷蔵庫で10分くらい寝かせます
  6. 6.生地をスプーンで楕円形に成型します
  7. 7.温めたフライパンでこんがり焼き色がつくまで焼いたら完成です

Cpicon 簡単! ダイエットにも◎ おからナゲット by たまごさんどいっち

ココアのおから蒸しパン

<材料>

  • おからパウダー 30g
  • サイリウム 5g
  • ベーキングパウダー 3g
  • ココア(カカオ70%) 大さじ3
  • 豆乳 150g
  • ココナッツオイル 20g
  • バニラオイル 5滴程度

<作り方>

  1. 1.おからパウダー、サイリウム、ベーキングパウダー、ココアをボウルで混ぜます
  2. 2さらに豆乳を入れて混ぜたら残りの材料も入れて混ぜます
  3. 3.だまがなくなったらタッパーにクッキングペーパーを敷いて生地を入れます
  4. 4.レンジ600wで5~6分加熱します
  5. 5.焼き加減をみて、焼けていなければ10秒づつ追加して加熱します
  6. 6.さわっても手に生地がつかなければ取り出します
  7. 7.好みの大きさにカットしたら完成です

Cpicon ダイエット応援!ココアのおから蒸しパン☆ by ちっちゃいもの倶楽部

寒天を使ったレシピ

寒天は低カロリーでカロリーの摂取をおさえられる上に、海藻から作られているため食物繊維が豊富に含まれています。

そのため満腹感を得られ、整腸効果も期待できます。

みかん寒天

<材料>

  • 粉寒天 4g
  • オレンジジュース 400㎖
  • 水 200㎖
  • 砂糖 70g
  • みかんの缶詰め 適量

<作り方>

  1. 1.鍋に水と粉寒天を入れて、かき混ぜながら煮込みます
  2. 2.沸騰したら砂糖を加えて火を弱めてさらに1分煮込みます
  3. 3.火を止めてオレンジジュースを入れ、よく混ぜます
  4. 4.水で濡らした型に入れ、冷やし固めます
  5. 5.固まったらみかんをトッピングします

Cpicon 【キッチンママ】のみかん寒天(*^^*) by あゆおっさん

スキムミルクの寒天ゼリー

<材料>

  • 粉寒天 4g
  • 水 500㏄
  • スキムミルク 60g
  • 砂糖 30g
  • メープルシロップorはちみつor練乳 適量

<作り方>

  1. 1.鍋に水とスキムミルクを入れて弱火にかけます
  2. 2.沸騰する前に粉寒天をふり入れます
  3. 3.よく混ぜながら2~3分沸騰させ、砂糖を加えて火を止めます
  4. 4.粗熱が取れたら型に注ぎます
  5. 5.冷蔵庫に入れて、20分~30分間冷やし固めます
  6. 6.固まったら型から出して完成です

Cpicon 寒天菓子☆スキムミルクゼリー by ここあっち

ヨーグルトを使ったレシピ

ヨーグルトに含まれている乳酸菌には、腸内の善玉菌を増やす効果が期待できます。

善玉菌が増えると体内の老廃物が排出されやすくなります。

これが便秘の解消につながります。

タンパク質も含まれているので痩せやすい体質への変化をサポートしてくれます。

ヨーグルトアイス

<材料>

  • ヨーグルト 適量
  • シロップ
  • お好みのフルーツ缶 適量

<作り方>

  1. 1.ヨーグルトを適量ボールに入れ、シロップを入れます
  2. 2よく混ぜたら好きな形のシリコン型に半分の量入れます
  3. 3.お好みのフルーツを小さく切って入れます
  4. 4.シリコンの型いっぱいになるようにヨーグルトをいれます
  5. 5.冷凍庫で3時間ほど冷やして固めます

Cpicon ダイエット中のデザート ヨーグルトアイス by いちごフラッペ

ベイクドヨーグルトケーキ

<材料>

  • 卵 2個
  • 砂糖 80g
  • プレーンヨーグルト 300g
  • 薄力粉 50g

<作り方>

  1. 1.型にクッキングペーパーをしいておきます
  2. 2.オーブンを180度に予熱しておきます
  3. 3.ボールに材料を順に混ぜていきます
  4. 4.よく混ぜたら生地を型に流し込んでオーブンで40分焼きます

Cpicon ダイエット✩簡単ベイクドヨーグルトケーキ by ★cocoa★

プロテインを使ったレシピ

プロテインはダイエット中に不足しがちなタンパク質が摂取できます。

満腹感を与え、ダイエット中のトレーニングの効果を高める働きもします。

余分な糖質や脂質が含まれていないものを選べば太る心配はありません。

プロテインケーキ

<材料>

  • 卵 2個
  • プロテインバー 30g
  • 水 大さじ2
  • 生クリーム、フルーツ、ジャム お好みで

<作り方>

  1. 1.オーブンを180度に予熱します
  2. 2卵を白身と黄身にわけておきます
  3. 3.卵白をハンドミキサーで泡立ててメレンゲを作ります
  4. 4.卵黄をほぐし、プロテインと水を数回に分けて加えます
  5. 5.メレンゲを④に入れ、切るように混ぜます
  6. 6.クッキングシートを敷いた型に流します
  7. 7.予熱したオーブンで18分~20分焼きます
  8. 8.型から外してお好みのトッピングをしたら完成です

Cpicon 材料3つ!究極のプロテインケーキ by thin☆

プロテイン豆腐焼きドーナツ

<材料>

  • プロテイン 1回分
  • 甘味料 適量
  • サイリウム 4g
  • ベーキングパウダー 2g
  • ココアパウダーor抹茶パウダー 適量
  • 絹豆腐 150g

<作り方>

  1. 1.粉類を袋に入れて振るように、混ぜます
  2. 2.豆腐を入れて揉み、混ぜます
  3. 3.ドーナツの型に入れます
  4. 4.180度に予熱したオーブンで23分程焼きます
  5. 5.プロテインの味に合わせてパウダーをトッピングしたら完成です

Cpicon プロテイン豆腐焼きドーナツ by miipu3u

まとめ

いかがでしたか?

ダイエット中のおやつは

  • こまめに食べることで食べ過ぎを防ぐ
  • 血糖値の急な上昇を防ぐ
  • 栄養を補う

といったダイエット効果が期待できます。

手作りだと成分を気にしなくていいので安心して食べられますね。

簡単なレシピを集めたのでぜひ作ってみてください。

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