ダイエット中の食事制限に!ささみを使った簡単レシピ8選

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ダイエット中の食事制限は食材を選んだりメニューを考えるのが大変ですよね。

中でもヘルシーな食材でダイエットに適している「ささみ」は定番なのではないでしょうか?

しかし、ささみを使ったメニューはそろそろ飽きてきた…

なんて思っていませんか?

そんなあなたにささみを使った簡単なアレンジレシピをご紹介します!

今回は主菜だけでなく副菜やスープに入れるレシピも紹介するので、その日のメニューに手間いらずでプラスしてダイエットにぜひ役立ててください!

ささみのダイエットレシピ【前菜編】

ささみのワサビ醤油和え

Cpicon レンジで簡単♪ ささみのワサビ醤油和え by Qmiぽ

【材料】

  • ささみ 4本
  • かいわれ大根 1パック
  • 塩、こしょう 適量
  • 酒 大さじ1
  • ワサビ 適量
  • 出汁醤油 小さじ4

【作り方】

  1. 1、ささみを耐熱皿に並べ塩と胡椒をふります
  2. 2、全体にかかったらその上から酒をかけます
  3. 3、ラップをふわっとかけ、皿の下に割りばしを置いてレンジに入れます
  4. 4、500wで1分30秒温めたらひっくり返して30秒温めます
  5. 5、粗熱が取れるまでそのままおいておきます
  6. 6、粗熱が取れたら手で割き、蒸し汁と絡ませます
  7. 7、かいわれ大根は根元を切り落とし、半分に切ります
  8. 8、ボウルにワサビを出汁醤油を混ぜます
  9. 9、ボウルにかいわれ大根とささみをいれたら完成です

【ダイエットに嬉しい栄養素】

  • かいわれ大根…ビタミンEなどのビタミンを豊富に含み、脂肪の燃焼を促進するグルコシノレートは含まれている
  • わさび…消化液の分泌を促進し、6-MITCによるデトックス効果が期待される

ささみときのこのマリネ


Cpicon ささみときのこのマリネ♪バジル風味 by Do★Cook

【材料】

  • ささみ 300g
  • 塩 適量
  • 酒 大さじ2
  • ニンニク 大1片
  • お好みのキノコ 150g
  • レンコン 150g
  • オリーブオイル 大さじ2
  • すし酢 大さじ2
  • イタリアンハーブミックス 小さじ2

【作り方】

  1. 1、ささみをシリコンスチーマー(耐熱皿にラップでも)に入れ、酒と塩をかけます
  2. 2、600wのレンジで4分加熱します
  3. 3、にんにくをみじん切りにし、れんこんは皮をむいて5㎜の半月切りにします
  4. 4、キノコはすべて食べやすい大きさに切っておきます
  5. 5、フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ香りが出るまで炒めます
  6. 6、キノコとれんこんを入れ炒めます
  7. 7、加熱したささみを割き、食べやすくしてボウルに入れます
  8. 8、ボウルにオリーブオイル、すし酢、イタリアンハーブミックスを入れ混ぜます
  9. 9、冷蔵庫で冷やしたら完成です

【ダイエットに嬉しい栄養素】

  • れんこん…アスパラギン酸の働きで代謝を上げ、デトックス効果が期待できる
  • キノコ…キノコキトサンによる体脂肪を燃焼し、排出する効果が期待できる

ささみのダイエットレシピ【スープ編】

ささみときのこの和風コンソメスープ


Cpicon ささみときのこの和風コンソメスープ by ちゃ・こ~る

【材料】

  • ささみ 4本
  • にんじん 2分の1本
  • マイタケ 2分の1パック
  • ぶなしめじ 3分の1パック
  • レタス 4分の1
  • 水 2カップ
  • コンソメキューブ 1個
  • 日本酒 大さじ1
  • 醤油 小さじ2分の1~3分の2
  • 塩こしょう 少量
  • 片栗粉 大さじ2
  • 粗挽き胡椒 お好み

【作り方】

  1. 1、にんじんを千切りにします
  2. 2、ぶなしめじは石づきを落として1つずつばらばらにします
  3. 3、レタスは食べやすいサイズにざく切りにします
  4. 4、ささみは筋を取り、1本を4つにそぎ切りします
  5. 5、ささみに胡椒で下味をつけます。
  6. 6、5分程度味を馴染ませたら片栗粉をまぶします
  7. 7、鍋にお湯を沸かしておきささみを入れます
  8. 8、ささみに火が通ってきたら、一度ボウルにあげておきます
  9. 9、にんじんを水から茹でます
  10. 10、沸騰してきたらコンソメキューブを入れます
  11. 11、コンソメが解けたら日本酒を加えキノコをいれます
  12. 12、キノコがしんなりしてきたらささみをいれ醤油を入れます
  13. 13、最後にレタスを入れてしんなりするまで煮込みます
  14. 14、盛りつけをしたら完成です。

【ダイエットに嬉しい効果】

  • 身体を温めながら、キノコのデトックス効果が期待できます。
  • よりヘルシーにしたい場合は、片栗粉なしでも美味しく仕上がります。

すまし汁風スープ


Cpicon 乾燥えのきで旨味抜群!すまし汁風スープ by がちこ☆
【材料】

  • 乾燥えのき 半株
  • 豆腐 1パック
  • ささみ 1本
  • 乾燥わかめ 1~2つまみ(お好み)
  • 卵 1つ
  • 卵豆腐 1パック
  • 白だし 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • 塩 適量

【作り方】

  1. 1、事前にささみは茹でておきます
  2. 2、お椀に3~4杯分のお水をはかって鍋に入れます
  3. 3、温めながらえのき、豆腐、卵豆腐、白だし、酒を入れます
  4. 4、灰汁が出てきたら取りながら煮込みます
  5. 5、乾燥わかめを入れて軽く煮込みます
  6. 6、最後に溶いた卵を回し入れたら完成です

【ダイエットに嬉しい栄養素】

  • キノコ…脂肪燃焼、デトックス効果
  • 豆腐…高タンパク質で、大豆の効果で脂肪の吸収を妨げる効果が期待される

ささみのダイエットレシピ【メイン編】

ささみとほうれん草炒め


Cpicon ヘルシーで簡単!ささみとほうれん草炒め by shioshio☆

【材料】

  • ささみ 100g(2本)
  • 卵 2個
  • ほうれん草 50g
  • 塩 少々
  • マヨネーズ 大さじ2
  • 料理酒 大さじ1
  • 片栗粉 大さじ1
  • みりん 小さじ1
  • 塩麹 小さじ1

【作り方】

  1. 1、ささみは1口大に切り、料理酒と片栗粉をまぶしておきます
  2. 2、温めたフライパンに油をしき、ささみとほうれん草を炒めます
  3. 3、火が通ったらマヨネーズで味を整えます
  4. 4、みりん、塩麹をまぜてフライパンに加えます
  5. 5、よく混ぜたら完成です

【ダイエットに嬉しい栄養素】

  • ほうれん草…食欲を抑え、代謝を上げる効果が期待される
  • マヨネーズ…血糖値が上がりにくく、タンパク質を含むため代謝アップを助ける効果が期待される

ささみのたらマヨオーブン焼き


Cpicon ささみのたらマヨオーブン焼き by lemonymese

【材料】

  • ささみ 5本
  • 明太子(たらこ) 3本
  • マヨネーズ 適量
  • 万能ねぎ 適量

【作り方】

  1. 1、ささみの筋を取り、鍋で5分程度茹でます
  2. 2、茹で上がったら粗熱をとり、ほぐします
  3. 3、明太子は皮を取り、マヨネーズと合わせます
  4. 4、耐熱皿に鶏ささみを並べ、その上にたらマヨソースをかけます
  5. 5、220度に熱したオーブンで10分加熱します
  6. 6、ねぎをトッピングしたら完成です。

【ダイエットに嬉しい栄養素】

  • 明太子…タンパク質、ビタミンB群が豊富に含まれ代謝を高める効果が期待できる

 ささみの梅肉しそ巻き


Cpicon 簡単!ヘルシー☆ささみ☆梅肉☆しそ巻き by ☆☆pomi☆☆

【材料】

  • ささみ 7本
  • 梅干し 大2個
  • 大葉 7枚
  • 水 茹でる用
  • ラップ 7枚
  • 輪ゴム 7個
  • プチトマト 適量

【作り方】

  1. 1、梅干しの身をはがして包丁でたたきます(チューブでの代用もOKです)
  2. 2、ささみの筋を取ります
  3. 3、平らになるようにささみの身を開きます
  4. 4、ラップをかぶせて延べ棒などで平らに伸ばしておきます
  5. 5、ささみの上に大葉と梅干しをのせて巻きます
  6. 6、ラップに輪ゴムで巻いたものを止めていきます
  7. 7、お湯に入れて茹でていきます
  8. 8、15分加熱したら鍋ごと10分保温をし粗熱をとっていきます
  9. 9、ラップを取り、食べやすい大きさにきったら完成です
  10. 10、味付けはポン酢やドレッシングなどお好みでおこないます

【ダイエットに嬉しい栄養素】

  • 梅干し…脂肪の燃焼を促進し、デトックス効果も期待できる

ささみのロールキャベツ


Cpicon ささみのふわっふわロールキャベツ♡ by kumimikan

【タネの材料】

  • ささみ(ミンチ) 200g
  • 玉ねぎ 3分の1
  • 卵 1個
  • パン粉 大さじ2~3
  • 塩こしょう 少々
  • キャベツ 4~5枚

【スープの材料】

  • 水 550㎖
  • コンソメ 小さじ3
  • ケチャップ 大さじ2,5
  • ローリエ 1枚
  • はちみつ 小さじ1弱

【作り方】

  1. 1、玉ねぎをみじん切りにし、600wのレンジで30秒加熱します
  2. 2、ささみはミンチでない場合、筋を取って細かくたたいておきます
  3. 3、キャベツは芯の部分をそぐか落とすかをし、3~4分茹でて柔らかくします
  4. 4、タネの材料を全て練って混ぜていきます。
  5. 5、キャベツに練ったタネを巻きつまようじでくじれないように止めます
  6. 6、スープの材料を全て鍋に入れ、キャベツでまいたタネを入れていきます
  7. 7、沸騰したら蓋をして、弱火で20分~30分程度煮込みます
  8. 8、火を止め5分ほどそのまま置いて味をなじませます
  9. 9、お好みで黒コショウ、ケチャップをトッピングして完成です

【ダイエットに嬉しい栄養素】

  • キャベツ…食物繊維が豊富で整腸作用が期待され、代謝を促進する効果も期待できる。

ささみがダイエットに効果的な理由

理由① 満腹感を得られる

ダイエット中の食事制限で辛いと感じるのは、空腹感です。

けれども、ささみはお肉ですのでたくさん食べなくても満腹感を感じられます。

お腹がいっぱいになっても罪悪感がないのでストレスなく食事が出来ます。

調理次第で味は変えられるので飽きないで食事に取り入れることが可能です。

理由② 低カロリー・高たんぱく・低脂肪

ダイエット中に気になるのはカロリーですが、ささみは1本あたり約50㎉と低カロリーな食材です。

ただ単にカロリーが低いだけでなく、タンパク質が豊富に含まれているのでトレーニングをしながらのダイエットにはうってつけの食材です。

筋肉をつけながら脂肪を落とすことはダイエットに欠かせません。

食事でしっかりタンパク質を補う必要があります。

理由③ 栄養が豊富

ささみには栄養が豊富に含まれています。

ダイエット中は栄養が偏り、肌トラブルなどが起きやすくなります。

しかし、ささみは必要な栄養素が多く含まれるため栄養の偏りも防ぐことが出来ます。

<ささみに含まれる栄養素>

  • イミダペプチド…疲労回復、ストレスの緩和
  • ビタミンA…免疫力の向上
  • ビタミンB2…脂肪燃焼効果
  • ナイアシン…脂肪、糖質を分解しエネルギーに変える
  • パントテン酸…カロリーの消費を促す
  • カルシウム…骨を強く保つ

まとめ

いかがでしたか?

ささみは、ダイエット中の食事に欠かせない食材です。

淡白なささみは味のクセがないので、アレンジの幅も広くなります。

今回は「前菜」「スープ」「メイン」と紹介しました。

毎食の1品にささみを追加してもいいかもしれませんね。

ささみでタンパク質を補いながらトレーニングをして、理想の体型を目指しましょう!

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