ダイエット中に食べるならこれ!おすすめのおやつ15選

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女性がおやつを食べている

ダイエット中、小腹がすいたときどうしていますか?

低カロリーの食事を意識していると、いつもよりお腹がすきやすくなるのは仕方がありません。

それなのに、お腹がすいても好きなように食べられないのは辛いものです。

食べても太らないおやつがあればいいのに。

そう思いませんか?

そこで今回は、ダイエット中でも食べられるおやつをご紹介します!

ダイエット中におすすめ!コンビニで買える太らないおやつ10選

まずは、コンビニで購入できるおすすめスイーツをご紹介します。

ローソン」「ファミリーマート」「セブンイレブン」の3つのコンビニの商品です!

①ローソンのブランシリーズ

ローソンのブランパン

引用:ローソン

ローソンで販売されているブランシリーズです。

このシリーズはパンだけでも定番のブランパンからドーナツ、デニッシュまで揃っていて種類が豊富なんです!

パン以外にもバームクーヘンや、クッキーといったお菓子も販売されています。

ブランは普通の小麦に比べて血糖値があがりにくく、内臓脂肪がつきにくい傾向がみられます。

さらに豊富に食物繊維が含まれているので便秘解消の効果も期待できます。

食物繊維は満腹感を感じさせてくれるのでおやつには最適なシリーズです。

②グミ

グミ

引用:明治春日井製菓カンロUHA味覚糖

グミは甘いのでダイエットには向かない気がしますよね。

けれども、グミはよく噛むことで満足感が感じられますし腹持ちも良いので太りにくいおやつになります。

糖質が低いわけではないので、食べ過ぎには注意です!

最近は、グミにコラーゲンの入ったものなど栄養豊富なグミが多く販売されています。

普段の食事のデザート代わりにもいいですね。

③サラダチキン

サラダチキン

引用:ローソンファミリーマートセブンイレブン

サラダチキンは低カロリーかつ高タンパク質ダイエットにぴったりのおやつです。

さらにチキンは200kcal以下でもボリュームがあり、お腹がいっぱいになります。

コンビニごとにサイズに差はありますが味も違うのでお気に入りを見つけてみると良いかもしれません。

④ドライフルーツ

ドライフルーツ

引用:ローソンファミリーマートセブンイレブン

ドライフルーツは甘くデザートにぴったりなおやつです。

素材がフルーツなのでフルーツのビタミンなども摂取することが出来ます。

おすすめは無添加のものですが、コンビニにはあまり売っていないので食べ過ぎには注意しましょう。

⑤ハイカカオチョコレート

チョコレート効果

引用:明治

ハイカカオチョコレートは、ダイエット中は我慢しなければならないチョコレートの中でもダイエット効果のあるおやつです。

ハイカカオチョコレートは、ポリフェノールが豊富に含まれているのでシミを予防する美肌効果が期待できます。

さらに食物繊維も豊富で整腸作用が期待できます。

普通のチョコレートより苦みと酸味が強いので苦手に感じる方も多いかもしれませんが、整腸作用は健康にも良いので好みの味を見つけてみてください。

⑥おしゃぶり昆布

おしゃぶり昆布

引用:ローソンファミリーマート

おしゃぶり昆布は低カロリーで食物繊維が豊富なおやつです。

食物繊維が含まれていることから、よく噛まないと食べられないので噛むことで満腹感を得ることが出来ます。

お腹に入ると膨らむのでこれによる腹持ちも感じられます。

整腸作用の効果も期待できます。

⑦フルーツ

コンビニフルーツ

引用:ローソンセブンイレブン

コンビニでも売っているカットフルーツはダイエット中におすすめのおやつです。

フルーツの豊富な栄養素でビタミンを摂取しながら小腹を満たせます。
ビタミンの美肌効果も期待できます。

しかし、フルーツは糖質が豊富なので食べ過ぎには気を付けましょう。

⑧低糖質スイーツ

おいしい低糖質プリン

引用:森永乳業

低カロリーの食べ物でごまかすのもいいですが、やっぱり甘いスイーツがたべたくなりますよね。

そんな時におすすめなのが低糖質スイーツです。

低糖質なので罪悪感なくデザートを食べることが出来ます。

⑨プロテインバー

プロテインバー

引用:森永製菓

カロリーは高めですが、高タンパク質で低脂肪なのでダイエット向きのおやつです。

ウィダーのプロテインバーは種類が豊富なのですが、1番低カロリーなのはグラノーラです。

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質が豊富に含まれいるので栄養の偏りを補ってくれます。

特にトレーニング中の方には筋肉を作るのにはタンパク質は欠かせません。
バランスよく補いましょう!

⑩スープ

コンビニスープ

引用:ローソンファミリーマートセブンイレブン

コンビニでは手軽に食べられるスープが販売されています。

暖かいものは空腹感を紛らわせてくれるので小腹を満たすのにぴったりです。

スープには野菜がたくさん入っているので栄養バランスもばっちりです。

出来るだけ具材の多いものを選ぶと噛む回数が増えるので満足感を増やすことが出来ます。

ダイエット中に作る太らないおやつのレシピ

①おからクッキー

Cpicon ポリポリ美味しい〜ダイエット美容クッキー by 森のいずみん

【材料】
◎生おから 200g
◎薄力粉or米粉 20g
◎きな粉 10g
◎すりごま 10g
◎いりごま 10g
◎塩 ふたつまみ
はちみつ 40g
ココナッツオイルorオリーブオイル 15g
水or牛乳 大さじ1

【作り方】
1. ココナッツオイルはレンジで液体にしておきます
2. ボールに◎を入れて混ぜます
3. ココナッツオイル、はちみつを加えてこねます
4. ビニール袋に生地をいれ、薄く伸ばします
5. オーブンを170度に予熱します
6. 袋から出してオーブン鉄板にのせ、さいの目に切ります
7. オーブンで30分焼きます

おからが入っているので、満腹感もあるクッキーです。

栄耀も豊富なので美容効果もばっちりです。

②ババロア

Cpicon レンジでお得でダイエットにも◎ババロア♡ by yuttyon

【材料】
ゼラチン 20g
水 100㏄
牛乳 200㏄
ホイップクリーム 100㏄
100%オレンジジュース 500㏄

【作り方】
1. ゼラチンを水でふやかします
2. 牛乳をレンジ500wで3分温めます
3. ゼラチンに牛乳を混ぜます
4. ホイップクリーム100㏄を混ぜます
5. オレンジジュースを一気に入れ混ぜます
6. 型に流して冷蔵庫で4,5時間冷やし固めます

カロリーが低くオレンジのビタミンもあるので美肌効果も期待できるおやつです。

③おから蒸しパン

Cpicon ダイエット応援!ココアのおから蒸しパン☆ by ちっちゃいもの倶楽部

【材料】
◎おからパウダー 30g
◎サイリウム 5g
◎ベーキングパウダー 3g
◎ココア(カカオ70%) 大さじ3
豆乳 150g
卵 2個
シュガーカット 15g
ココナッツオイル 20g
バニラオイル 5滴

【作り方】
1. ◎をボールに入れて混ぜます
2. 豆乳を入れて混ぜたら残りの材料も混ぜます
3. タッパーにクッキングシートを敷いて生地を入れます
4. レンジ600wで5分加熱します
5. 手で触ってみて足りないと思ったら10秒ずつ加熱していきましょう
6. カットしたら完成です

レンジのみで出来るので手軽に作れるおやつです。
甘さは控えめですがケーキを我慢しなければならないダイエット中には嬉しいおやつです!

ゆっくり噛んでおからの満腹感を感じましょう。

④ジャーキー

Cpicon ダイエット中に!胸肉のチキンジャーキー by チョコ&マロン

【材料】
むね肉 300g
黒コショウ
塩 少々

【作り方】
1. 鶏肉は棒状にそぎ切りにしましょう
2. 鉄板に重ならないように並べます
3. 黒コショウと塩を全体に振りかけます
4. 130度のオーブンで焼きます

タンパク質が効果的に食べられるおやつです。

スナックの代わりにもなりそうですね。

自宅にオーブンがない方はトースターでの代用も可能です!
しかしこのとき、焼けすぎないようにアルミホイルを上からかぶせたりこまめに確認しながら焼きましょう。

⑤チーズスナック

Cpicon ダイエットおやつ★高野豆腐チーズスナック by 3匹の大ぶたママ

【材料】
高野豆腐 15g
豆乳or牛乳 大さじ2
粉チーズ 大さじ1
塩 2振り
味の素 2振り

【作り方】
1. 高野豆腐を水につけて戻します
2. 水気を絞り、2ミリ幅にスライスします
3. 材料を全ていれてレンジで30秒加熱します
4. 高野豆腐を入れて混ぜます
5. クッキングシートを敷いた天板に140度のオーブンで30分焼きます
6. 指でおさえてもへこまなくなったら完成です

スナックのように食べられるおやつです。
本物のチーズスナックより低カロリーで罪悪感なく食べられます。

太らないでおやつを食べるためのポイント

おやつを食べるおすすめの時間帯

おやつを食べるときは3時~4時のあいだに食べるようにしましょう!

お昼から夜ご飯までは6~7時間の間が空きます。
その間ってお腹がすきますよね。

空腹から急にご飯を食べると、つい食べ過ぎてしまいます。

つまり、おやつを食べておくと適度な小腹状態で夕飯の時間になるのでドカ食いを防ぐことが出来るんです。

また、この夕方の時間帯は身体の代謝が落ちておらずその後も活動をするので消化されやすいんです!

遅すぎると消化しきれないのでこの時間帯に食べるようにしましょう。

おやつのカロリーは200kcal以内にする

おやつを選ぶときにカロリーを意識しますよね。
おやつのカロリーは200kcalを目安に選ぶようにしましょう!

【200kcalのおやつ】

  • コーラ:180㎖
  • タルト:1.7切れ
  • ドーナツ:0.9個
  • ショートケーキ:0.7個
  • 肉まん:1個

どうですか?

200kcalって少なそうでも意外と食べられるんです。

スイーツを半分ずつ食べてもいいですね。

選ぶときは洋菓子よりも、和菓子のほうがカロリーが低いのでおすすめです。

糖質の量は20~30gにする

意識するのはカロリーだけではありません。

カロリーが低くとも、糖質の量が多いとその分太りやすくなる可能性があります。
甘いおやつを選ぶときは意識することがあるかもしれませんが、フルーツや炭水化物に含まれる糖質は忘れがちです。

成分量をしっかりチェックしましょう。

栄養素に気を付ける

ダイエットをしていると栄養素が偏りがちです。

おやつで必要な栄養を摂取出来たらとても良いですよね。

おすすめの栄養素は、

・タンパク質
・ビタミンB1/B2

の2つです。
特に不足しがちで身体に必要な成分なので積極的に摂取しましょう。

選ぶときも栄養はチェックしてくださいね。

ここで注意しなければおやつの脂質の量です。

揚げ物で食べる油は油として認識しやすいですが、おやつでの油は無意識に食べてしまいがちです。

とくに洋菓子には油が含まれているので、おやつを選ぶときは脂質の量もチェックしましょう!

まとめ

 コンビニで買えるおやつ
 太らないおやつのレシピ
 おやつを上手く食べるポイント

ダイエット中だからと言って、おやつを食べてはいけないわけではないんです。
上手に食べることで、ダイエットを助けてくれるものでもあるんです。

おやつだけでなく、夜食としてもおすすめのメニューばかりです。

ダイエット中は好きなものが食べられないというストレスで痩せにくくなりがちです。

我慢をしないで健康的に理想の体型をゲットしましょう!

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