ダイエット中でもおやつOK!食べても太らない時間とおすすめのお菓子

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カラフルなクッキー

ダイエット中におやつは厳禁です。

しかし、好きなものを食べられないというのはそれだけでストレスになってしまいダイエットを続けるモチベーションが下がってしまいます。

そんな時にふと思ってしまうのが、ダイエット中でもおやつを食べても太らない時間があればいいのにな…ということ。

実は、おやつを食べても太りにくい時間というのが存在するんです。

今回は、ダイエット中におやつを食べても大丈夫な時間についてご紹介していきます。

おやつを食べても太りにくい時間帯がある

ドーナツを持った女性

私たちは知らないうちに体内時計によって身体を管理しています。

夜になると眠たくなる、お昼になるとお腹がすくなど、時間によってある程度の生活リズムが決まっています。

脳や腸などの内臓器官も1日中ずっと活発に働いているのではなく、活発に働いたりゆるやかになったり活動に波があります。

つまり、私たちには身体の代謝が活発な時間や消化吸収がゆるやかな時間というのが存在しているということです。

この身体のリズムを上手に活用することで、ダイエット中におやつを食べても太りにくくすることができるのです。

BMAL1(ビーマルワン)が活性化する時間帯

ビーマルワンとは、体内時計を管理する時計遺伝子として発見されたタンパク質です。

ビーマルワンは体内に取り入れられた脂肪を溜め込んだり、分解するのを抑制する働きがあります。

つまり、ビーマルワンが活発化する時間帯におやつを食べると太りやすくなり、その逆だと太りにくいということになります。

ビーマルワンは22:00〜2:00にかけて分泌量がグンと増える性質があります。

夜中に食べると太るというのはこういう理由があるからです。

反対に、2:00を過ぎると徐々に分泌量が減っていき、14:00前後はビーマルワンの分泌量が最も少なくなる時間です。

おなかの機能が活発に働く時間帯

人によって個人差はありますが、内臓器官は「元気に働く時間帯」と「休んでいる時間帯」があります。

消化や吸収、血糖値をコントロールする内臓器官が働いている時におやつを食べると太りにくく、各内臓器官がお休み状態に入るとおやつを食べても太りやすいということがいえます。

夜になるとほとんどの内臓器官はお休み状態に入ります。

夜中に食べると太るという原因のひとつに内臓器官の働きという要素が考えられるのです。

体温が高くなっている時間帯

私たちには朝・昼・夜と24時間単位の体温リズムが存在しています。

これを「概日リズム」といい、通常は早朝の体温は低く、夕方に高くなるという一定の体温リズムがあります。

1日のうちで最も体温が高くなる時間帯は14:00~18:00の間です。

体温が高いということはそれだけカロリー消費量が多く代謝の良い時間帯ということなので、おやつを食べても太りにくいということがいえるのです。

ダイエット中におやつを食べるなら何時がいいの?

時間帯によって太りやすさが違うということが分かりました。

では、ダイエット中におやつを食べるなら何時頃がいいのでしょうか?

次は、ダイエット中のおやつを食べるタイミングについて詳しくご紹介していきます。

食後のデザートではなく食前のおやつを

食事をとってから2時間ほどは血糖値が高い状態が続きます。

食事によって血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌されます。

インスリンは血糖値を下げるために分泌されるのですが、インスリンには使い切れなかった糖分を脂肪に変えて身体に蓄えるという働きもあります。

そのため、食後の血糖値が高い時間にさらにおやつで血糖値を上昇させると、どんどんインスリンが分泌されて太りやすくなってしまいます。

ダイエット中は食後のデザートは止めておきましょう

食後のおやつの代わりに食事の約30分前のおやつをオススメします。

空腹の状態から食事をすることは血糖値の急上昇をまねくことになり、インスリンが大量に分泌されてしまいます。

朝食と昼食の間、昼食と夕食の間といったように食事の間におやつを食べることで空腹の状態をなくす効果だけではなく、満腹感を得ることで食事の量を減らすという効果もあります。

おやつの間食は太るというイメージがありますが、ダイエット中に間食としておやつを食べるのは食後のデザートよりもオススメということです。

「15:00のおやつ」はベストタイミング

おやつといえば昔から「15:00のおやつ」という言葉が有名ですが、実は15:00のおやつは最も太りにくいタイミングだったのです。

15:00というのは、ビーマルワンの分泌量が少なく、胃や脾臓の活動が活発なため消化も良く、体温が高いため代謝も良いという、太りにくい要素がいっぱいある時間なんです。

おやつは漢字で「御八つ」と書きます。

江戸時代に14:00〜16:00までの時間を「八つ時(やつどき)」と言っていたというところからきており、食事と食事の間の空腹感を抑える軽食のことをおやつと言っていました。

これも理にかなっており、空腹時に食事をすると血糖値が急激に上がってしまいます。

昼食と夕食の間に間食をすることで夕食時の血糖値の上昇をゆるやかにするという効果があります。

15:00のおやつは太らないタイミングとしてベストなんです。

運動をする前、筋トレの後

日頃から運動をする習慣のある人は、運動前におやつを食べるのもオススメです。

運動をすると、身体を動かすために大量のエネルギーが消費されます。

そのため、運動前におやつを食べたとしてもその分のカロリーは運動で消費することができます。

また、筋トレ後は身体が筋肉をつけようとして筋肉の材料となるタンパク質を吸収しようとします。

そのため、タンパク質が多めのおやつは食べても脂肪になりにくいといえるのです。

この時間は絶対NG!おやつを食べてはいけない時間

身体を動かさない時間帯は当然、代謝が悪くなります。

つまり、食べたおやつはほとんど脂肪として身体に蓄えられてしまうということです。

ゴロゴロしてる時間や睡眠中は代謝の悪い時間なので、この時間におやつを食べると太りやすくなります。

ゴロゴロしている時や寝る直前におやつを食べるのは絶対NGです。

ダイエット中に安心して食べられるおやつ

ダイエット中のおやつの摂取カロリーの目安は1日に必要なエネルギー量の10%だといわれています。

運動量などのカロリー消費量によって多少違ってはきますが、ダイエット中は1日200kcal以内に抑えることが望ましいでしょう。

また、ダイエット中におやつを食べても太りにくい時間帯があるとはいえ、脂質や糖質の多いおやつばかり食べていては当然太ります。

ダイエット中にオススメなおやつをご紹介します。

ヨーグルト

乳酸菌が含まれるヨーグルトは腸内環境を整えてくれるため、便秘を解消してくれるというダイエットの相乗効果が期待できます。

最近では脂肪を減少させるヨーグルトも多数販売されています。

 

恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト

35kcal/1個

低カロリーなおやつだという以上に、ガセリ菌SP株という乳酸菌が内臓脂肪を減らしてくれるという点がダイエット中にオススメです。

引用:http://www.megumi-yg.com/

 

森永乳業 アロエステ ヨーグルトドリンク

45kcal/1本

森永乳業の独自成分であるアロエステロール®︎が配合されており、内臓脂肪や皮下脂肪を減少させたり、血糖値の急上昇を抑える効果もあり、ダイエット中にオススメです。

引用:http://aloesthe.jp/

高カカオチョコレート

カカオ含有量が70%以上のチョコレートを高カカオチョコレートといいます。

カカオに含まれる様々な栄養素によって、便秘の解消、血行促進によるデトックス効果、コレステロール値を下げる効果が期待できます。

 

明治 チョコレート効果 CACAO72%

30kcal/1枚

1個ずつ小包装されているため、チョコレート好きの人でも食べ過ぎを防止してくれます。

引用:https://www.meiji.co.jp/

 

ロッテ おいしいハイカカオ 72%

25kcal/1枚

ドミニカ共和国産とガーナ産のカカオチョコレートを2重構造にしているため生チョコレートのような食感でダイエット中でも美味しくおやつを食べることができます。

引用:https://www.lotte.co.jp/

ダイエット中に食べる目的で作られたおやつ

ダイエット中のおやつとして販売されている商品もたくさんあります。

ナリスアップコスメティックス ぐーぴたっ」

56.4kcal/1本

水分を含むと膨張するという特徴のあるコンニャクマンナンという食物繊維が配合されており、空腹感を紛らわしてくれるダイエットに嬉しいおやつです。

引用:https://www.narisup.com/

大塚製薬 SOYJOY(ソイジョイ)

135kcal/1本

糖質の吸収がゆるやかな低GI値食品のため、太りにくいおやつです。

引用:https://www.otsuka.co.jp/

まとめ

ダイエット中でも太りにくい時間帯に工夫しておやつを食べることは可能です。

とはいえ、食べ過ぎては意味がないので注意が必要。

おやつを食べるなら「食後ではなく、食前のデザート」「15時のおやつ」「運動の前後」

身体を動かさない時は、できるだけおやつを食べないようにする

この辺りはしっかり守っておくようにしてください。

おやつを我慢しすぎるのは良くないので、ルールを決めて美味しく食べましょう!

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