ダイエットは運動が大切!これから始める人向けに基本とトレーニングを紹介

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靴紐を結びながら話している男女

ダイエットをしたいと思っているけど、具体的にどうしたらいいか分からない。

どんなメニューをこなせばいいかわからない。

そういった悩みを持っていませんか?

ダイエットに必要なことは、正しいやり方でコンスタントに続けることです。

その正しいやり方の一つが、運動です。

健康的に、なおかつリバウンドのリスクを最小限に抑えながらダイエットするには、運動することが効果的なんです。

今回は、どんな運動をすればいいか、どうやって取り組めばいいの?ということを紹介していきます。

この記事を活用して、気持ちよくダイエットを成功させましょう。

ダイエットには有酸素運動と無酸素運動を組み合わせよう

ダイエットには運動が効果的です。

食事の量を減らせば体重は落ちるかもしれませんが、体が動くためのエネルギーが足りなくなったり、栄養不足になって健康に悪影響を及ぼすことがあります。

食事に気を配ることはもちろん大切ですが、運動も合わせて取り入れることで、健康的かつ効果的にダイエットができるようになります。

有酸素運動と無酸素運動ってどんな運動?

一口に運動と言っても、実は2種類あるのは知っていますか?

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があり、それぞれ異なった特徴を持っているんです。

それぞれ、説明していきます。

有酸素運動の3つの特徴

まず始めに有酸素運動についてです。

有酸素運動は、ランニングや水泳などが当てはまります。

豆知識ですが、どうして「有酸素」というか知っていますか?

少しだけあなたがランニングをしているときのことを思い浮かべてみてください。

走りながら、息を吸ったり吐いたりしながら呼吸をしていますよね。

これは体内に酸素を取り入れている証拠であり、運動の際に必ず酸素を必要としています。

これが有酸素運動です。

この有酸素運動の特徴は、

  • 筋肉にかかる負担が小さい
  • 脂肪と糖分を主なエネルギーとして使っている
  • 長時間続けることで効果が出始める

大きくこの3つの特徴があります。

筋肉にかかる負担が小さい

有酸素運動は、無酸素運動と比べて、筋肉にかかる負担が小さいです。

筋肉への負担が小さいので、運動を初めてすぐに筋肉が疲れてしまうことは少ないです。

ジョギングや水泳を考えてみても、10m移動しただけで疲れるということはありませんよね。

長い間運動し続けることで、徐々に疲れがたまってきます。

脂肪を主なエネルギーに使っている

2つ目の特徴は、脂肪と糖分を主なエネルギーに使っているということ。

グリコーゲンと一緒に脂肪がエネルギーとして使われるので、脂肪の燃焼が期待できます。

長時間続けることで効果が出始める

有酸素運動を、長時間続けることで効果が出始めるという特徴があります。

一般的に、20~30分ほど有酸素運動を続けると、脂肪がエネルギーとして燃えていきます。

運動し続けることで脂肪が燃えていきますので、身体に溜まってしまった体脂肪を減らすことができます。

有酸素運動は酸素を取り入れながら、脂肪を燃やしてくれる運動ということを覚えておいてください。

参考:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

無酸素運動の3つの特徴

次に、無酸素運動について説明していきます。

無酸素運動は、名前の通り有酸素運動の反対で、酸素を使わない運動のこと。

無酸素運動の具体例を挙げると、筋トレですね。

無酸素運動には、どんな特徴があるのでしょうか?

有酸素運動との違いを意識しながら読んでみてください。

  • 筋肉にかかる負担が大きい
  • 使われる主なエネルギー源は糖分
  • 短い時間でたくさんのエネルギーを消費する

1つずつ説明していきますね。

筋肉にかかる負荷が大きい

筋トレをイメージみると分かると思いますが、重いダンベルを持ち上げるとすぐ疲れますよね。

長時間持っているのはかなりきついと思います。

これは筋肉にかかる負荷が大きいためで、疲れの原因物質である乳酸が蓄積しやすくなっています。

疲れ方に注目すると有酸素運動とは大きく違っていますよね。

使われる主なエネルギー源は糖分

無酸素運動に使われる主なエネルギーは、グルコースと呼ばれる糖の仲間です。

グルコースは体内にグリコーゲンとしてストックされていて、必要な時にエネルギーとして利用されています。

このグルコースが、体の中で代謝されることでエネルギーを生み出しています。

糖からエネルギーを作るためにとても速い反応が起きているので、短い時間にまとまった力が必要になる筋トレにはぴったりであるということも分かりますね。

参考:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

短い時間でたくさんのエネルギーを消費する

無酸素運動は、有酸素運動と比べてエネルギー消費量が多いです。

つまり、同じ時間で見たときに、ジョギングよりも筋トレの方が消費エネルギーが多いです。

例えば、10分筋トレをするのと、10分ジョギングをするのでは消費エネルギーが違います。

実際に想像してみると、10分間ずっと筋トレをする方がきついですよね。

参考:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

有酸素運動と無酸素運動のかしこい使い分け

有酸素運動と無酸素運動の違いが分かったところで、ダイエットにどうやって活用したらいいのでしょうか?

有酸素運動は、運動をはじめてから一定時間たたないと脂肪が消費されません。

一方で、無酸素運動は糖がすぐにエネルギー源として体内から使われます。

そのため、先に無酸素運動をして体の中のグリコーゲンをできるだけ使ってから有酸素運動をすれば、効率よく脂肪を落とせます。

筋トレを20~25分やった後に、30分以上走ることで脂肪を燃焼させることができ、ダイエット効果が期待できます。

有酸素運動のおすすめメニュー4つ

続いては、具体的にどんな運動をすればいいかについて紹介していきます。

有酸素運動のメニューを挙げながら、運動の特徴や、運動の際に意識すること、注意することについて説明していきます。

ウォーキング

ウォーキングは非常に有名な運動ですよね。

  • 手軽にできる
  • 道具がいらない
  • 身体への負担が少ない

自分の身体があればできる、とても手軽な運動です。

なんの道具もいらないので、今日からすぐに始めることができます。

また、ウォーキングは歩くだけなので、体への負担がかなり少ないです。

手軽にできて良い有酸素運動ですが、一つ注意するポイントとしてはダラダラ歩かないことです。

ウォーキングは歩くだけと言いましたが、ダラダラ歩いてしまうと効果がありません。

ウォーキングのコツは、少しだけ大股に歩き、早歩き。

一般的な大人の一歩が60センチなので、それよりも5センチから10センチ大股に歩いてみましょう。

ランニング

ランニングも、たくさんの人が取り入れている有酸素運動です。

ランニングの特徴は下の2つ。

  • 取り組みやすい
  • ウォーキングよりも負担がかかるので脂肪が燃えやすい

ランニングも。ウォーキングと同じように道具がなくてもできるので、手軽に取り組める運動の一つです。

余裕があれば、トレーニングシューズやスポーツウェアがあってもいいですね。

また、ランニングはウォーキングより負担が大きいので、その分運動の効果が大きくなります。

30分のウォーキングとランニングでは、ランニングの方が疲れますよね。

水泳

水泳の特徴は、

  • 身体全体を使った運動ができる
  • 筋肉への負担は軽い

水泳は、体全体を使ってトレーニングをすることができます。

クロールや平泳ぎでは腕、肩、腰、太もも、ふくらはぎなど色々な筋肉を使っています。

体全体を使いながらの運動なので、ウォーキングやランニングよりも脂肪が燃えやすいです。

また、水の中は体を浮かせる力(浮力)が働くので、筋肉への負担は軽くなります。

ただ、水泳はできる場所が限られているのがデメリットになります。

サイクリング

最後に紹介するのはサイクリングです。

サイクリングも有酸素運動であり、街でも色んな人がクロスバイク、ロードバイクに乗っているのを見かけますね。

サイクリングの特徴は、ただ運動するだけじゃなく

  • 移動距離が増えるので行ける場所が増える

という特徴があります。

自転車を買うのにお金はかかってしまいますが、買ってしまえばあとはこぐだけ。

ウォーキングやランニングと同じくらい、手軽に運動することができます。

ただ、サイクリングは普通のサイクリング用の自転車があったほうが良いのですが、それにお金がかかります。

ママチャリは長距離移動用には作られていないので、だんだんとこぐのが大変になり、期待した効果が出てくる前に疲れてしまうことがあります。

とはいっても、サイクリング用の自転車は安くても5万くらいはしますし、平均だと10万前後という高額な商品が多いです。

ここがサイクリングのネックになってしまいます。

ただ、気分を変えて運動をしたいという方は、安めの自転車を買ってやってみるのもおすすめです。

無酸素運動でおすすめメニュー3つ

無酸素運動は短い時間で効率の良い運動ができるので、時間が限られた人でも取り組みやすいです。

無酸素運動の中でも、今回は筋トレを紹介します。

筋トレは自宅でも手軽にできる筋トレが多く、なおかつ筋肉が鍛えれるので、脂肪を落としながらすっきり体を引き締めることができるメリットがあります。

今回は、知っている人も多い手軽な筋トレを3つ紹介します。

腕立て伏せ

部活などで一度はやったことのある人も多いのではないでしょうか?

腕立て伏せは、胸と腕を鍛えれる筋トレです。

体のいろいろな場所を使ったトレーニングなので、一部だけを使った筋トレよりも、エネルギーをたくさん使います。

腕立て伏せについては、「腕立て伏せについてまとめた記事」で詳しく解説しています。

上体起こし(腹筋)

上体起こしは、いわゆる腹筋ですね。

お腹の筋肉が鍛えられるので、お腹周りの引き締めにぴったりな筋トレ。

足を揃えて軽く曲げ、上半身をお腹の腹筋を使って持ち上げます。

ひねりを入れたり、途中で静止したりすることで腹筋と腹筋周辺を鍛えることができます。

足を伸ばして上半身を起こそうとすると、腰を痛める危険性があるのでしっかりと足を曲げてくださいね。

上体起こし(腹筋)の筋トレについてもっと詳しく知りたい方は、「正しい腹筋の鍛えについて解説した記事」をご覧ください。

スクワット

スクワットは上半身を曲げないで、太ももの筋肉を使って腰を落としていくトレーニングです。

太ももやふくらはぎ、腹筋などを鍛えることができます。

息を吐きながらゆっくりとやることで、身体に負荷をかけることができ、かなりきついトレーニングになります。

注意点としては、腰を曲げてしまうと上半身の体重が足まで分散されずに腰に集中してしまうので気を付けてくださいね。

スクワットについてもっと知りたいという方は、「スクワットのやり方を解説した記事」をご覧ください。

ダイエットの運動メニューまとめ

ダイエットのための運動には大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動の2つの種類があります。

それぞれに特徴がありますが、理想は「無酸素運動をする → 有酸素運動をする」という流れです。

ただ、どっちも取り組むのはきつい!という方は、自分の取り組みやすい運動に取り組みましょう。

ダイエットを成功させるためには、とにかく続けることが大切。

まずは、続けることを意識して、自分の取り組みやすいものから取り組みましょう。

また、ダイエットは食事もとても大切。

もし、まだあまり食事を意識していないという方は、「ダイエットのための食事の仕方を解説した記事」をぜひ読んでみてください。

具体的なやり方を解説しているので、すぐに自分に合った食事ができるようになります。

ダイエットは自分との闘いになってしまう面もありますが、根気よく続けてスッキリした体型を手に入れてください!

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