ダイエットのときこそ肉食!高タンパク質な食事が成功に導く

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食事とスポーツウェアを着た女性

ダイエットと言えば食事制限。

糖質をカットしたり、脂っこいものを避けたり大変ですよね。しまいには食事を抜いてとにかく食べないようにするなんてことも・・・

しかしそれこそがダイエットの落とし穴。無理やり食べる量を減らせば、どんどん脂肪が落ちにくいカラダになってしまい逆効果。

そんなときに注目すべき栄養素が「タンパク質」です。

「タンパク質」は糖質や脂質と比べ吸収されるカロリーを抑えることができる、ダイエットにはまさに理想の栄養素です。

日本人のふだんの食事では不足しがちと言われているこのタンパク質の割合を増やすだけで様々なメリットがあります。

今回はそんな「タンパク質」について紹介していきたいと思います!

「食べない」ダイエットはキケン

ダイエットとなればまず考えるのが食事制限。

炭水化物を食べないようにしたり、甘いものは我慢したり・・・しまいには食事を抜いてとにかく食べないようにしたり。

たしかにダイエットには食事制限が必要ですが、何となくで進めてしまうダイエットほどキケンなものはありません。

 食べる量を無理に減らすとどうなるか?

摂取カロリーを極端におさえると、カラダはエネルギー不足となります。

食事から充分なエネルギーが確保できないとなれば、カラダの中に蓄えられた分でそれを補おうという働きが起こります。

ここではじめて脂肪が燃焼されるわけですが、それだけではとどまらず筋肉の分解も進み始めます。

カラダの筋肉量が少なくなると基礎代謝もどんどん低くなり、エネルギーを極力使わないエコなカラダになってしまうのです。

そのエコなカラダ状態のまま普段の通りの食事に戻せば、もちろん以前よりも脂肪がたまりやすくなる。

これこそ無理な食事制限によって起きる「リバウンド」のしくみです。

「高タンパク」がダイエットを支える

ダイエットを成功させるには筋肉を落とさずに代謝を下げないようにすること。

そこで必要になってくるのが「高タンパク」な食事です。

タンパク質はご存知の通り筋肉のもととなる栄養素であり、しっかり確保することで血中のアミノ酸濃度を高め、筋肉の分解を抑えることができます。

タンパク質のカロリーは30%が代謝される

人間は食べ物を消化し吸収するときにも「食事誘発性熱生産」というエネルギー消費活動がおこなわれます。

なかでもタンパク質が最もエネルギーを使い、摂取カロリーに対してなんと30%が消化吸収する代謝カロリーとして消費されます。

つまり炭水化物や脂質が中心だった食事でもタンパク質の割合を増やせば、同じカロリーでもカラダに吸収されるカロリー量は少なくなります。

肉や魚といった高タンパクな食材は食べたときの満足感もあり、まさにダイエットのときにはうれしい理想の食材なのです。

 タンパク質は満腹感を高める

タンパク質を多く含むものをたくさん食べることで満腹感を得ることができます。

米国パーデュー大学の検証研究では、高タンパクな食事が低タンパクな食事に比べて満腹感を大きく高めるという結果を示しました。

また肉や魚などの高タンパク食品は食べ応えがあり、よく噛む必要があります。

噛む回数が増えると満腹中枢が刺激されて満腹感を増強したり、脂肪の合成を抑える効果もあることが分かっています。

「高タンパク」の取り入れ方

健康を維持するためには1日あたり体重×1gの摂取が良いとされています。

ただ高タンパクな食事となれば体重×1.4g以上が目安になります。例えば体重が50kgであれば70g以上を確保しなければいけません。

これを満たすためにも毎食きっちりタンパク源となる食材を取り入れるようにしましょう。

食事の中心は「炭水化物」より「タンパク質」

カップラーメンとおにぎり、うどんとかやくご飯、パスタとパン。

いつもの食事を見返してみればこんな組み合わせが多くなってませんか?

日本人の食生活ではついつい炭水化物にかたよりがちです。

まずは毎食の中心には必ずタンパク源となる食材を選ぶように心がけましょう。

簡単に言えば「お肉をもっと食べて、お米を減らす」ということ。

日々の食生活の中で、まずはこれを意識するところから始めれば小難しく考えずとも食事改善を始めることができますよね。

 間食こそタンパク質確保のチャンス

間食がやめられない、空腹をガマンするのがツライ・・・という人も多いはず。

しかし間食はあながち悪いことではなく、空腹を感じるときには筋肉の分解が進んでしまう「カタボリック」状態。

そんなときはガマンするのではなく、むしろタンパク質を確保する絶好のチャンスです。

サラダチキンもいいですが、ギリシャヨーグルトやブランパンなど簡単に食べられるものもたくさんあります。

最近ではコンビニでもヘルシーな高たんぱく食品がたくさんありとても便利なので、コチラを参考にお気に入りの食品を見つけておきましょう!

 毎食20g前後を目安に

一度の食事のなかで一日分を確保するのではなく、細かく分けて摂取することも重要なポイントです。

体内にストックできるアミノ酸の量には限度があり、一度で20gを超えると合成反応があまり上昇しないことが分かっています。

よくボディビルダーなんかが一日に5・6回に分けて食事を摂っているのはそのため。

つまり一度の食事ではタンパク質20gを目安に、朝・昼・晩と間食を含め細かくとるようにすることで、効率よく吸収していくことができるのです。

糖質も脂質も必要

タンパク質が良いのならそれだけ摂ってればいいんじゃないの?と思うかもしれませんがそういうわけにはいきません。

糖質は脳やカラダを動かすためのエネルギー源となり、不足すれば集中力や持久力が低下し疲労を感じやすくなります。

脂質はホルモンバランスを整えるために重要な役割を果たしておりこちらも必須な栄養素。

高タンパクな食事はあくまでタンパク質の割合を高めることであって、他を完全にカットするということではないので気を付けましょう。

オススメの高タンパク食材やメニュー

ここではオススメの高タンパクな食材やメニューを紹介するのでぜひ参考にしてみてください。

オススメの高タンパク質食材

牛ヒレ 21.3g

牛もも 19.5g

牛タン 15.2g

鶏ささみ 23.1g

鶏ムネ 22.3g

鶏レバー 18.9g

豚ヒレ 22.8g

豚もも 20.6g

お肉はタンパク源としては欠かせません。
基本的には脂質の少ない赤身やサシの少ないもモノを選びましょう。
鶏肉は皮を落とすと脂質を抑えることができます。

タラ 17.6g

カツオ 25.8g

マグロ赤身 26.5g

サケ 22.3g

サバ 20.8g

肉類に続いて魚も重要なタンパク源です。
またオメガ3という脂肪の蓄積を抑える貴重な脂肪酸を摂ることができます。

豆・乳製品・卵

枝豆 12g

納豆 17g

木綿豆腐 7g

牛乳 3.3g

プロセスチーズ 23g

卵(1個) 6.2

豆類も優秀なタンパク源です。
乳製品では脂質が気になる場合は低脂肪製品などを選ぶようにしましょう。

オススメの高タンパクのメニュー

鶏ムネ肉のレンジ酒蒸し

https://cookpad.com/recipe/4596548

 野菜とタラの蒸しポン

https://cookpad.com/recipe/4524596

 豆たっぷりツナとブロッコリーのサラダ

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1530003468/?l-id=recipe_list_detail_recipe

 おでん

おでんはちくわやつくね、玉子やさつまあげなどひじょうに高タンパクなものが多く、また糖質・脂質のバランスがよいのでおすすめです。

コンビニでも買える高タンパク食品

・サラダチキン

定番のコンビニ高タンパク食品。どのコンビニにもあるので手に入りやすくおすすめです。

・ブランパン

一個あたり6.2gのタンパク質を含むいっぽうで、糖質はわずか2.2g。ダイエット時に助かる便利なパンです。

・ダノンオイコスヨーグルト

タンパク質を10g近く含みながら脂質は0という優秀なヨーグルト。小腹対策にもおすすめです。

関連:コンビニで始めるダイエット!便利でヘルシー高タンパク食品18選

 本気でやりたい人のためのアプリ活用術

ダイエットに真剣に取り組みたい!という人にはカロリー収支の計算をおこなってくれるスマホアプリを活用することをオススメします。

本格的に体脂肪を落としていくためには、やはりある程度細かい栄養バランスの計算も必要になってきます。

このMyFitnesspalというアプリを利用すれば、毎日の食事や運動量などを入力していくだけでカロリー計算や記録が可能。設定した目標に対して適正な食事の量やバランスを示してくれます。

うまく利用すれば健康的なダイエットの手助けになるとても便利なアプリなのでおすすめです。

 やはりやるべき+筋トレ

高タンパクな食事と平行して筋力トレーニングをおこなえばダイエット効果をさらに高めることができます。

トレーニングでエネルギーを消費するのはもちろん、カラダの筋肉量を増やして基礎代謝を高めることも可能です。

とくに下半身の筋肉はカラダ全体の7割を占めており、鍛えれば代謝を効率よく高めていくことができます。

コチラで下半身トレーニングを紹介しているので実践してみてください!

 まとめ

「ダイエット=食べない」という考え方には注意が必要です。

ダイエットを始めるときには普段の食事をいきなり変えるのではなく、まずはバランスを調整するところからはじめるようにしましょう。

何よりも無理なく健康的に続けられることが一番です!ぜひ参考にしてみてください!

 

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