冬に最適!スープダイエットで体の芯から温まるおすすめレシピ10選!

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冬はどんな食事でダイエットしていますか?

寒いときは特に体が温まるレシピが嬉しいですよね。

そこで今回は、これからの季節にぴったりの「スープダイエット」のご紹介です。

野菜を豊富に使っているのでヘルシーな上に水分がほとんどなので満腹感があります。

また、暖かいものを食べることで代謝の向上や腸内改善もできたりとメリットが盛りだくさんです。

ただエネルギー量が少なく気をつけることもあるので取り入れ方

▼ メリットと注意するポイント
▼ スープダイエット向きの食材
▼ おすすめレシピ10選

なども一緒にご紹介します。

スープダイエットの取り入れ方

食事のメインとして

食事をスープに置き換える方法です。

この場合、スープが食事の中心なので野菜だけではなくタンパク質もバランスよく摂れるレシピが向いています。

スープなので水分がほとんどですし、野菜が豊富なのでたくさん食べることができ、ある程度満腹感も感じることができます。

置き換えるタイミングは1日1回、夕食に取り入れるのがおすすめ。

前菜として

スープを主菜にするのはボリュームがちょっと、、

という方にはサラダの代わりに前菜としてスープをどうぞ。

生野菜よりも消化によく便秘解消の効果があったり、代謝がアップしダイエットの手助けも期待できます。

副菜にする場合、スープと別にメインディッシュがあるので野菜中心のスープレシピが適しています。

スープダイエットレシピ10選

《置き換え》スープダイエットにおすすめのレシピ

きくらげ+しらたきの海鮮スープ


Cpicon きくらげとしらたきの満腹海鮮スープ by 純国産きくらげ緑工房

【材料】(4杯分)

● 生きくらげ 100g
● しらたき 1袋
● シーフードミックス 1/2袋
● 小松菜 1/2束
● 白ネギ 1本
● アスパラガス 1束
● 舞茸 1袋
● ミニトマト 4個
● 生姜(すりおろし) 3cm
● 塩コショウ 適量

☆スープ

● 鶏がらスープの素 大さじ2
● 水 400cc
● 豆乳か牛乳 300cc
● 粗びきコショウ お好みで

【作り方】

1. きくらげは洗い、まいたけはほぐし、しらたきはざるで洗って食べやすい長さに切っておきます。

2. 小松菜は5cmくらいのざく切り、白ネギとアスパラは斜め切りに。

3. 鍋に生姜、シーフードミックス、まいたけを入れて塩コショウして炒めます。

4. 小松菜、白ネギ、アスパラを入れてさらに炒めます。

5. 野菜がしんなりしてきたら、しらたき・きくらげ・ミニトマトを入れます。

6.スープの材料をすべて入れ、沸騰したら弱火にし3分煮込みます。味見をしながら塩コショウで味を調整。

7.器に盛りつけ、お好みで粗びきコショウをふりかけて完成。

【ダイエットに効果的なポイント】

  • 「しらたき」で食べ応えのあるスープに
  • 食物繊維の多い「舞茸」「きくらげ」「生姜」でしっかりチャージ
  • 「白ネギ」「生姜」でさらに体が温まりやすくなります
  • シーフードミックスの代わりにささみやモモ肉でも◎

トマトベースの濃厚スープ


Cpicon 私の濃厚な万能トマトスープ♡ by nmk0606

【材料】(2杯分)

● 鶏モモ肉 200g
● たまねぎ 1/2個
● にんじん 1/2本
● ズッキーニか茄子 1/2本
● パプリカ 1/2個
● しめじ 1/2
● エリンギ 1本
● にんにく 1片
● ミックスビーンズかひよこ豆 一袋

☆スープ

●トマト缶 1缶
● 100%トマトジュース 400cc
● クレイジーソルト 小さじ1
● ブイヨン 1個
● 塩コショウ 少々
● ローリエ 1枚
● 砂糖 小さじ1
● オリーブオイル 大さじ1

【作り方】

1. 野菜を細かく切ります。大きめの野菜が苦手な方はみじん切りで。にんにくもみじん切りします。

2. 鶏肉は皮と脂肪部分を取り除き、細かく切る。

3. オリーブオイルを引き弱火でにんにくを入れます。香りが出てきたら鶏肉を焼き色がつくまで焼く。塩胡椒で味付けも。

4. 鶏肉に焼き色が付いたら野菜を入れます。

5. 玉ねぎが透き通るまで炒め、☆を入れます。

6. とろみがつくまで約20分煮込んで完成。

【ダイエットに効果的なポイント】

  • 「鶏モモ肉」を使ってボリュームのあるスープに
  • 「しめじ」「エリンギ」「にんにく」「豆類」で食物繊維を豊富に摂れます
  • トマトベースの味付けで調味料を控えめに
  • 「にんじん」は塩分を排せつする効果があります

高タンパク低脂質スープ


Cpicon スーパーダイエットスープ by りしゅっち

【材料】(1杯分)

● ささみ 2本
● キャベツ 1枚
● 塩 1つまみ
● 卵 1個
● 納豆 1パック
● 生姜 1かけ
● だしの素 2つまみ
● 水 1カップ

【作り方】

1. ざく切りにしたキャベツとだしの素を水に入れ、火にかけます。

2. ささみのすじをとり、小さめの一口サイズに切り、塩をふって下味を付けます。

3. 生姜1かけをスライスしておきます。

4. キャベツが煮えてきたら、卵を解いて回し入れます。

5. 卵が浮いてきたら生姜、ささみを入れて、再沸騰するまで火を通します。

6.再沸騰したら火を弱め、ささみに火が通ったらお皿によそいます。

7.よそったスープに納豆をトッピング(タレなしでOK)

【ダイエットに効果的なポイント】

  • 高タンパク低脂質の「ささみ」をメインに
  • 「納豆」「生姜」を使うことで食物繊維アップ

味に飽きたらカレー風味スープ


Cpicon ダイエットに☆カレー春雨スープ by ラムち

【材料】(2杯分)

● ささみ 1本
● 乾燥春雨 100g
● にんにく(すりおろし) 1かけ
● 生姜(すりおろし) 1かけ
● 唐辛子(輪切り) 1本
● 玉ねぎ 1/2個
● にんじん 1/2本
● しいたけ 2個
● 長ネギ 1本
● 塩コショウ 少々
● 酒 大さじ2

☆スープ

● 水 3カップ
● コンソメ 大さじ1
● カレー粉 小さじ2
● ケチャップ 小さじ2
● ソース 小さじ2
● ローリエ 1枚
● 黒コショウ 少々

【作り方】

1. 春雨をお湯で戻してザルに上げます

2. ささみ、塩コショウ、酒を一緒に耐熱皿に入れてラップをし、レンジで1分加熱

3. 熱が冷めたら、ささみを繊維に沿って手でほぐします

4. 野菜を全て薄切りに

5. 鍋を中火にかけてバターを溶かし、にんにく、生姜、唐辛子を炒めます

6.香りが出たら、玉ねぎ、にんじん、しいたけを加えて炒めます

7.玉ねぎが半透明になったら、☆とささみを入れて沸騰させ、5分ほど煮込みます

8.春雨と長ネギを入れてさっと煮たら完成

【ダイエットに効果的なポイント】

  • 食べ応えのある「ささみ」「春雨」をメインに
  • 「しいたけ」「にんにく」「生姜」「唐辛子」で食物繊維たっぷり
  • 「生姜」「唐辛子」「長ネギ」で体を温めやすくします
  • 「にんじん」が塩分を体外に排出します

チゲ風スープで代謝アップ


Cpicon ダイエットにも!?チゲ風豆腐スープ♡ by 女子大生のお料理

【材料】(2杯分)
● 鶏肉 1枚
● えのき 1/2袋
● キムチ 適量
● 豆腐 220g
● 卵 1個
● ゴマ油 小さじ1/2
● 生姜(チューブ) 適量
● にんにく(チューブ) 適量
● コチュジャン 大さじ2
● 味覇 大さじ1
● 塩コショウ 1ふり
● 一味 適量
● 砂糖 小さじ1/2
● ラー油 1回し
● 水 350cc

【作り方】

1. 鶏肉を一口大に切り、えのきのいしづきを取り除きます。

2. ごま油でにんにくと生姜を香りが出るまで炒めます。

3. 2に鶏肉を入れ、表面に焼き色がついたらえのきを入れ、エノキがしなっとするまで炒めます。

4. キムチとコチュジャンを入れ、辛味が香るまで炒めます。

5. 水を入れ、煮立ったら味覇と砂糖を入れます。味見をしながら塩コショウで整えます。

6.豆腐を入れ、6~7分煮詰めていく。

7.卵を落とし、卵に火が通ったら完成。仕上げに一味、ラー油をかけると辛味が一層引き立ちます 。

【ダイエットに効果的なポイント】

  • ボリュームのある「鶏肉」「豆腐」をメインに
  • 「えのき」「キムチ」「生姜」「にんにく」で食物繊維をプラス
  • 発汗作用のある「唐辛子」「キムチ」「一味」「ラー油」で味付け

おからで満腹感◎βカロテンスープ


Cpicon 生おからde食べるβカロテンスープ by mamin♡

【材料】(5~6杯分)
● かぼちゃ 200g
● にんじん 1本
● 生おから 100g
● 牛乳 200g
● 水 200g
● 塩 小さじ2
● 昆布茶 小さじ2
● 鶏がらスープの素(顆粒) 小さじ2
● コショウ 適量

☆仕上げ

● オリーブオイル 適量
● パンプキンシード 適量

【作り方】

1. かぼちゃとにんじんを洗いヘタを取ります。皮付きのまま小さめの乱切りにして耐熱ボールに入れます。

2. 軽くお水とお塩(共に分量外)を加えてラップをかけ、600Wで約5分レンジにかけます。

3. レンジをかけた②を縦長容器に移し替え、牛乳の半量(100ml)を入れハンドブレンダーでミックス(ミキサー可)

4. 撹拌具合を見ながら、残りの牛乳を加えて撹拌。生おからは3回に分けて撹拌。お塩、昆布茶、鶏ガラスープの素を入れ撹拌。

5. ペースト状になったら鍋に移します。

6.水200mlを加えてよく混ぜます。混ぜながら弱火にかけます。

7.味見をしながら塩や昆布茶、鶏ガラ、コショウで微調整。

8.器によそって、パンプキンシードを散らしオリーブオイルをタラリとかけてできあがり。

【ダイエットに効果的なポイント】

  • 食物繊維が豊富な「おから」を使ったスープ
  • 「おから」を使うことでドロリと重めなスープになり、腹持ちがいいです
  • 「にんじん」のカリウムが塩分を体外に出します
  • タンパク質を補うためにサラダチキンをプラスすると立派な一食になります

《前菜》スープダイエットにおすすめのレシピ

野菜たっぷり優しい味付け


Cpicon デトックススープ*ダイエット用 by rafutee

【材料】(4杯分)

● にんじん 1/2本
● たまねぎ 1/2本
● セロリ 1本
● キャベツ 1/4個
● ピーマン 1個
● トマト 1個
● にんにく 1かけ
● 水 600ml
● コンソメキューブ 2個
● 塩コショウ 少々

【作り方】

1. にんにく以外の野菜は、粗みじん切りに

2. にんにくはすりおろします

3. 鍋に野菜と水とコンソメを入れ、野菜がやわらかくなるまで弱火で煮ます

4. 塩・こしょうで、味を整えたら完成

【ダイエットに効果的なポイント】

  • 7種類の野菜を一度で摂れるので前菜に◎
  • 食物繊維の多い「にんにく」で味にアクセント
  • 「にんじん」が塩分を体外に
  • 舞茸やエノキなどのきのこ類を足して他の食材と異なる食感で食べ応えをプラスしてみましょう

しいたけ+昆布の出汁スープ


Cpicon 体すっきり!野菜スープ☆ by みきりんこ

【材料】(5杯分)

● 干ししいたけ 4枚
● 昆布 1枚(10cm四方)
● だいこん 3cm
● 玉ねぎ 1個
● にんじん 1/2本
● ごぼう 1/2本
● 小松菜 1/4束
● 山芋 適量
● 水 800ml
● 塩 少々
● 醤油 少々
● ゴマ油 少々

【作り方】

1. 鍋に水、干ししいたけ、昆布を入れ3時間置く(時間がなければ1時間ほどでもOK)

2. 1を極弱火にかけ30分加熱(沸騰させない)

3. 2を加熱してる間に山芋以外の野菜を食べやすい大きさにカット。山芋はすります。

4. 30分加熱した昆布、干ししいたけを取り出しスライスして戻します。

5. 山芋、小松菜の葉以外を入れ弱火で野菜が柔らかくなるまで煮ます。小松菜の葉を入れ火を止めます。

6.塩、醤油で薄く味付けをし、ごま油で風味を付けます。

7.お椀に入れ、すった山芋をかけてできあがり。

【ダイエットに効果的なポイント】

  • 「干ししいたけ」「昆布」の出汁ベースなので塩分を控えめに
  • 「干ししいたけ」「ごぼう」で食物繊維を摂取
  • 「にんじん」が塩分を体外に排出してくれます

トマトベースの食物繊維たっぷりスープ


Cpicon ダイエットや冷え性に!健康トマトスープ by こーひーみるく☆

【材料】(6杯分)

● ささがきごぼう 1袋
● にんじん 1/2本
● ピーマン 2個
● 茄子 1/2個
● 玉ねぎ 1/2個
● キャベツ 3枚
● セロリ 1枚
● 生姜(小) 1/2個
● きのこ類 1/2パック
● ひよこ豆(乾燥ひきわり) 10g
● レンズ豆(乾燥) 10g
● ビタバァレー 20g
● トマト 3個
● カットトマトパック(カゴメ) 1個
● コンソメ 2個
● カレーパウダー 適量
● バジル(乾燥) 適量
● 塩コショウ 少々

【作り方】

1. 生姜は細切りまたはすりおろしに。その他は食べやすい大きさに切ります。

2. 具材を鍋に全て入れて、カットトマトと調味料(コンソメ、カレー粉以外)を上からかけ、蓋をして弱火に(水は入れない)

3. 鍋に野菜と水とコンソメを入れ、野菜がやわらかくなるまで弱火で煮ます。

4. しばらく煮ると野菜から水が出るので、コンソメとカレー粉を入れて混ぜ、また蓋をして煮ます。

5. すべて柔らかくなったらできあがり。

【ダイエットに効果的なポイント】

  • 「ごぼう」「きのこ類」「豆類」「生姜」を使った食物繊維たっぷりな一品
  • 野菜から出る水分と主に「トマト」で味付けしているので余分な調味料を減らせます
  • 「にんじん」「ごぼう」が塩分の排出を促します

こんにゃく入り野菜スープ


Cpicon 粒こんにゃく入りミラノ風野菜スープ by トレテスのこんにゃく

【材料】(1~2杯分)

● 乾燥粒こんにゃく 1/2袋
● にんじん 50g
● 玉ねぎ 60g
● じゃがいも 100g
● トマト 60g
●いんげん豆 20g
●ミックスビーンズ(水煮) 50g
● 水 720cc
● 塩コショウ 適量
● コンソメ 3g
● 粉チーズ お好みで
● オリーブオイル 少々

【作り方】

1. にんじん、たまねぎ、じゃがいもを薄く角切り、トマトも種を取り除き角切りに。いんげん豆は1cmの長さにカット。

2. 鍋にオリーブオイルをひき、野菜をすべて炒めます。乾燥状態の粒こんにゃくを加えて炒め、水を加えます。

3. 調味料で味を調え、野菜が柔らかく煮えたら器に盛り付けます。

4. お好みで粉チーズをふり、オリーブオイルをまわして完成。

【ダイエットに効果的なポイント】

  • 食物繊維が豊富な「こんにゃく」「豆類」を使った前菜スープ
  • 「にんじん」のカリウムが塩分を体外に排出します
  • 「じゃがいも」の糖質が気になる場合は、代わりに「きのこ類」を入れましょう

スープダイエットのメリット

体が温まり、代謝が上がる

温かいスープを飲むと体も温まりますよね。

身体が温まって代謝・血流がよくなると、

  • 免疫力の向上
  • 冷え性の緩和
  • 便秘の改善
  • むくみ予防
  • 自律神経を整える

など多くのメリットがあります。

生姜やネギを入れたり、とろみをつければさらに体を温めやすくなります。

調理が簡単・手軽

切った食材を鍋に入れてしばらく煮込めばできあがり。

煮込んでいる間は服を着替えたりメイクしたりお風呂に入ったり…

材料を切ってしまえば簡単に食事を作れるので普段の生活に取り入れやすいですよね。

水溶性の栄養素も摂れる

水溶性ビタミンといえば、ビタミンCやビタミンBが代表的ですよね。

【ビタミンCの効果】
・抗ストレスホルモンを合成する
・免疫力を高め、風邪をひきにくくする
・メラニン色素の沈着(シミ)を防ぐ

【ビタミンB群の効果】
・炭水化物や脂質の燃焼
・血糖値を下げる
・疲労回復
・粘膜や皮膚を正常に保つ

「水溶性ビタミン、特にビタミンCは加熱すると壊れる」と思っていませんか?

実はビタミンCを加熱すると酸化が進みますが、体の中では酸化前と変わらずビタミンCの効果があります。

そのためスープとしてすべて摂れば問題ありません。

2つの気をつけるポイント

➀ 塩分は入れても控えめ

調味料では

〇 食塩
〇 味噌
〇 醤油
〇 固形ブイヨン

などに塩分が多く含まれているので1日のトータルで無意識に塩分を多く摂取しているかもしれません。

塩分を摂りすぎると細胞内外のミネラルバランスが崩れ、むくみやすくなります。

塩分の多い調味料の代わりに、酢やレモンの酸味や唐辛子の辛味で味付けして塩分を抑えましょう◎

② 満腹感のあるもの

スープは噛むというより「飲む」食事ですよね。

ヘルシーさにこだわるあまり、食べ応えや噛み応えが無いと

〇 食後の甘いデザートに手が伸びたり
〇 空腹に耐えきれず遅い時間に夜食をたくさん食べてしまったり…

かえって太る原因になる恐れがあります。

せっかくヘルシーな食事にしてもこれでは本末転倒ですよね。

辛味のある味つけや噛み応えのある食材で満腹中枢を刺激し、満腹感を得られるレシピにしましょう。

ダイエット向き!スープにおすすめの食材

高タンパク・低脂質

食事のメインに置き換える方法のスープダイエットにおすすめの高タンパク低脂質食材をご紹介します。

<鶏ささみ>
コンビニのサラダチキンでお馴染みの「ささみ」。
鶏肉は皮を取り除けば基本的に低脂質ですが、特にささみは脂身がほとんどないのでダイエットに適した食材です。

<モモ肉、ヒレ肉>
ヒレモモは高タンパクで脂身の少ない部位です。
逆にバラは脂身が多いので避けましょう。

食物繊維

食物繊維の多い食材トップ40からスープに取り入れやすい食材5選をご紹介します。

<豆類(いんげん豆、ひよこ豆、納豆、味噌)>
特に不溶性食物繊維に優れ、食物繊維の全体量も多い「豆類」。
中でもいんげん豆ひよこ豆が食物繊維を多く含んでいます。
調味料の味噌も食物繊維が豊富です。

<きのこ類(きくらげ・干ししいたけ・エリンギ)>
豆類と同じく、特に不溶性食物繊維に優れ、食物繊維の全体量も多い「きのこ類」。
その中でもきくらげ干ししいたけエリンギが食物繊維を多く含んでいます。

<にんじん、ごぼう>
特に水溶性食物繊維が豊富なにんじんごぼう
スープや煮込み料理によく使われますよね。
にんじんごぼうはカリウムも多く含み、塩分を体外に出すはたらきがあります。

<にんにく>
特に水溶性食物繊維に優れ、食物繊維全体量も多い「にんにく」。
スタミナ食材としても有名ですよね。
にんにくはクセが強いので丸ごとに抵抗があるという方は、風味のアクセントに取り入れてみましょう。

<唐辛子>
水溶性・不溶性食物繊維をどちらも多く含む「唐辛子」。
メインの食材にはなりにくいですが、発汗作用や代謝を上げる効果があるので味付けやアクセントにおすすめです。

まとめ

いかがでしたか?

冬こそ始めたいスープダイエット。

その取り入れ方やメリット・注意点、おすすめの食材をまとめました。

さらにメイン用と前菜用のレシピを計10個ご紹介しました。

食べてみたいと思うスープはありましたか?

気分で味付けを変えながら、続けやすいスープダイエットにチャレンジしてみてください。

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