分厚い大胸筋をダンベルで!筋肥大できる胸筋トレーニング

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外国人のような分厚い胸板になりたい・・・

ボリュームのあるかっこいい大胸筋は誰でもあこがれですよね!

そんな人にオススメなのがダンベルを使った胸筋トレーニングです。

実は大胸筋は上部・中部・下部と細かく分かれており、ひとつの種目だけではまんべんなく鍛えることが難しいのです。

そこでダンベルを使ったトレーニングを取り入れることで、バーベル種目ではカバーできない部分もしっかり効かすことができるのです。

今回はそんな胸筋を鍛えるダンベルトレーニングを紹介したいとおもいます!

大胸筋をダンベルで鍛えるためには

ダンベルトレーニングはバーベルに比べて可動域を広く使うことができます。可動域が広いということは、その分筋肉をしっかり使えるということです。

ただしダンベルの扱いは思った以上に難しく、初心者の場合は特に注意が必要です。せっかくトレーニングを頑張っていても効果が無ければ無駄な努力になります。大胸筋を鍛えるためにいくつかポイントを押えておきましょう。

ベンチプレスと比べるとどうか

ベンチプレスのようなバーベルを使った種目とダンベル種目では大きな違いがあります。

まずはそのベンチプレスと比較した場合、どのようなメリット・デメリットがあるのかを理解しておく必要があります。

ダンベル種目のメリット

  • ベンチプレスよりも可動域を多く使える
  • バーベルよりも肩関節のケガのリスクが低い
  • トレーニングのバリエーションが広い
  • ダンベルとベンチさえあれば自宅でもできる

ダンベル種目のデメリット

  • バーベルに比べて扱える重量に限度がある
  • ダンベルが安定しないので、バランスを取るのが難しい
  • オールアウト(完全に力を出し切る)が難しい

ダンベルトレーニングの良さは可動域を広く使えバリエーションも豊富なので、ベンチプレスでは効かせられないところも狙えることです。大胸筋の上部や内側を鍛えることでバランスの良いきれいな筋肉を作ることができます。しかし一方でバーベルに比べて安定感がなく、扱いが難しいというところもあります。

フォームと意識が命

ダンベルトレーニングでは、バランスを取って上げることに必死になるとフォームが乱れ違う筋肉に負荷が逃げやすいです。まずは正しいフォームをしっかり見につけることと、狙った筋肉の収縮を意識しながら行うことを心がけましょう。

筋肉を大きくするための法則を知っておく

筋肉を大きくするには段階的に少しずつ「負荷」を上げていくことで筋肥大や筋力の向上を促すことができます。

一年中10kgのダンベルでトレーニングをするのはトレーニングではなく、運動になってしまい現状を維持するだけの筋肉しかつきません。

筋肉をより大きくするためには15kg、20kgと徐々に重量を上げていくようにしましょう。

これを「漸進性過負荷の原則」といい、筋力トレーニングにおいてはひじょうに重要な要素になります。

ダンベルを使った胸筋トレーニング

基本的にはプレス系とフライ系に分かれ、それぞれ筋肉の使い方が変わってきます。

プレス系は動作の中間で最も負荷が大きくなるミッドレンジ種目です。

それに対してフライ系は筋肉が伸びた状態で負荷が最も大きくなるストレッチ種目です。

筋肉に対して刺激の与え方を変えることでより細かく鍛え分けていくことができます。

それでは実際のトレーニングを見て行きましょう!

ダンベルプレス

プレス種目の基本になります。他のプレス種目のベースとなるのでしっかりポイントを押えておきましょう。

【有効部位】大胸筋・上腕三頭筋・三角筋

【基本ポイント】

  • 肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にブリッジを作る
  • ベンチに接するのは頭・肩甲骨・お尻の3点
  • 前腕は常に地面に対して垂直
  • 乳首をむすんだライン上にめがけて降ろしていく。
  • 逆V時、もしくは弧を描くような軌道
  • トップポジションでは腕を伸ばしきらない(伸ばすと負荷が逃げてしまう)
  • トップポジションでぎゅっと大胸筋を絞り、そこからテンションを抜かずに次の動作に移る

インクラインダンベルプレス

ダンベルプレスに角度を加え、大胸筋の上部を狙う種目になります。

【有効部位】大胸筋上部・上腕三頭筋・三角筋

【ポイント】

  • 基本のポイントはダンベルフライと同じ
  • ベンチは20~30度ほどに起こす。起こしすぎると三角筋への負荷が大きくなるので注意

デクラインダンベルプレス

インクラインの逆で、大胸筋の下部を狙うトレーニングです。デクラインベンチがない場合は動画のように足を使って背中を持ち上げることで角度をつけることができます。

【有効部位】大胸筋下部・上腕三頭筋・三角筋

【ポイント】

  • 基本のポイントはダンベルフライと同じ
  • 腰が沈まないようにしっかりとブリッジを組む

ダンベルフライ

フライ種目の基本になります。他のフライ種目のベースとなるのでしっかりポイントを押えておきましょう。

プレス種目は上腕三頭筋や三角筋が関与するのに対して、フライ種目はほとんど大胸筋のみに負荷がかかるトレーニングです。ボトムポジション(最も筋肉が伸びたところ)でしっかり負荷を意識するように行いましょう。

【有効部位】大胸筋

【ポイント】

  • 肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にブリッジを作る
  • ベンチに接するのは頭・肩甲骨・お尻の3点
  • 手のひらと肘が内側を向くようにダンベルを握る
  • 乳首をむすんだライン上にめがけて降ろしていく。
  • 弧を描くような軌道を描く
  • 動作中、肘の角度はプレスよりも少し開く
  • トップポジションでは腕を伸ばしきらない(伸ばすと負荷が逃げてしまう)
  • 負荷が逃げないところで次の動作に移る

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルプレスと同様に角度を加え大胸筋の上部を狙います。

【有効部位】大胸筋上部

【ポイント】

  • 基本のポイントはダンベルフライと同じ
  • ベンチは20~30度ほどに起こす。起こしすぎると三角筋へ負荷が逃げるので注意

デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルプレスと同様に大胸筋の下部を狙います。

【有効部位】大胸筋下部

【ポイント】

  • 基本のポイントはダンベルフライと同じ
  • 動画のようなデクラインベンチが無い場合はデクラインダンベルプレス同様に脚で体を持ち上げて角度をつける

ダンベルプルオーバー

ダンベルトレーニングでもポピュラーな種目で大胸筋の上部を狙ったトレーニングです。

【有効部位】大胸筋上部、上腕三頭筋、広背筋

【ポイント】

  • ベンチに背中をつけ、頭は軽く乗せる
  • ダンベルを両手で持ち、胸の上に構えるとスタートポジション
  • 肘は少し曲げておくと、肩や肘関節への負担が少なくなる
  • 大胸筋の収縮を感じながら下げる
  • あまり下げすぎると肩を痛めるので、大胸筋が最も伸びている部分より下げないように
  • ダンベルを胸で押し返すように持ち上げる

ダンベルトレーニングのヒント

トレーニングを実践する上で押えておきたいポイントを紹介しておきます。

回数設定の目安

基本的には8~12回×3セットを目安に行うのがオススメです。

ベンチプレスなどのコンパウンド種目では1~8回ぐらいの低回数で高重量を扱うのに対して、ダンベル種目では少しレップ数を多くして筋肉に効かすようなイメージで取り組むと分かりやすく効果的です。

重量設定は慎重に

ダンベルをコントロールして正しいフォームで行える重量で行うことが重要です。

無理に高重量でがむしゃらにやれば、三角筋や上腕三頭筋に負荷が逃げ、本来の目的である大胸筋への効果が薄れてしまいます。また肩や肘を痛める原因にもなります。

特にトレーニングを始めたばかりの場合は、重量を伸ばすよりもフォームを固めることから始めましょう。動作に関連する筋肉や神経系が発達してくれば重量も徐々に上がっていきます。

初心者はベンチプレスと組み合わせると効果的

基礎筋力を身につけるという観点から見れば、ベンチプレスを中心にメニューを組むことをオススメします。ベンチプレスでしっかり高重量を扱えるようになりつつ、ダンベル種目で不足部分を追い込むというのがボリュームアップ時には効果的です。

最初からダンベルだけで鍛えていくことはもちろん可能ですが、筋力アップのスピードを重視するならバーベルのほうが効率は良いです。

まとめ

トレーニーにとって大胸筋は、カラダの中でも一番情熱を注ぐところですよね。

王道のベンチプレスも良いですが、さらなる理想を追い求めるならダンベル種目は欠かせません。

プレス系・フライ系とメニューを紹介しましたが、重要な点はどちらも「正しいフォームで行う」ことです。

ベンチプレスよりも大胸筋に集中できる分、ダンベルをコントロールする難しさもあります。自分のフォームと参考動画を比べながらしっかり身にけるようにしましょう。ダンベルトレーニングをマスターすれば理想の大胸筋が待っています!

 

 

 

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