【女性向け】ダイエットに嬉しいダンベル筋トレ!これだけで引き締まる?

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これだけで引き締まる!?女性に嬉しいダンベル筋トレ方法!

よしっ!こないだダンベル買ったし筋トレでもしよーっと!!

…ん?待って…ダンベルってどうやって使えばいいの??

重さってこれくらいでいいんだっけ?

取り合えず手に取って腕曲げとけばいいかしら!うん、そうしよう!!

いやいや!ちょっと待った!!!!!

ダンベルのきたえ方、それだけだと思っている人大間違いですよもったいない!!

ダンベルはもっと万能なアイテムであって、腕だけじゃなく全身をきたえる事が出来るんです!

そして1つフォームを間違えたら効果が出ない事だってあるんです!

正しく、楽しく、そして効果的にきたえるためにもダンベルのトレーニング方法

しっかりチェックしていきましょう♪♪

ダンベル筋トレとは

ダンベルと聞けば、マッチョの人が持ち上げるもの!というイメージがある方も多いかもしれませんが、女性がトレーニングを行う上で簡単に始められるのがこのダンベルを使った筋トレなんですよ♪

ダンベルで鍛える上でのメリット・デメリット

【メリット】

  • 購入しちゃえば自宅で簡単にできる!
  • これ1本で様々な部分のトレーニングができる!
  • 関節にやさしい!
  • トレーニング場所にさほど困らない

【デメリット】

  • 即効性はない

…とざっくりあげてみましたが、デメリットが本当に思いつかないくらいメリットしかないんです(笑)

1週間でどうしても痩せたい!!って人には向いていないかもしれませんが、出来るだけ自分のペースで続けていきたいと考えている方にはもってこいのアイテムですね♪

実際にダンベル筋トレをしている人たちの声

そんなメリットばかりのダンベルトレーニング、実際の声をまとめてみました!

☆口コミ☆ ダイエットナビ参照

・30代女性

    両手に一本ずつ持って、腕を大きく前後に振ります。これを10分。これだけで、腕がひきしまります。テレビを見ながらでもできちゃうので、お勧めです。毎日繰り返すと、体重も月に1キロくらい減ってきます。

・40代女性

    はじめの1ヶ月で筋肉がつき、体が締まってきましたが体重はかわらず。その後しばらく体重には変化はありませんでしたが、4ヵ月後、なんだかいい体つきになり、やっとこのごろ体脂肪が減ってきました。何かやるごとに脂肪を燃焼しやすくなったと実感しています。すぐに諦めないで、継続することが大事です。

・30代女性 使用期間:3ヶ月 体重:-10kg

    食べ物はあまりこだわらず本当に好きなものは揚げ物や甘いものなど、食べました。1週間に1日だけと決めて。後はストレッチとダンベル体操だけで3ヶ月で10キロ弱減りまし た。最初は体重が減らず諦めかけていましたが2週間を過ぎた当たりからちょっとずつ減り始め、減ると楽しくなり大嫌いな運動類が苦にならなくなりました。 何よりストレスを貯めないように食べたいものを食べたのが長続きの秘訣でした。

・20代後半女性 使用期間:2ヶ月 体重:-3kg

    水を一日2リットル飲み、筋トレとダンベルに励んだら2キロ痩せ、腹筋も3つに立て筋が!

以上の意見からざっくり言うと…

  • ~ながらで出来るのが良い
  • 継続が大切
  • ダンベル体操が効果的!?

という感じですかね。

使ってすぐに痩せる!というよりは長く自分のペースで続けて徐々に効果が表れることが分かります。

メニューの組み合わせ1つで全身に効果的!

メリットの1つとしても挙げたように、ダンベルを使うと身体中全てをきたえる事ができます!

普通のマシンを使う場合、特定の筋肉しか刺激できない事が多いですよね。

それに比べてダンベルは使い方次第で全身を引き締める事ができるんです!

効率良くきたえるためにも、いろんなトレーニング方法を知っておきましょう♪

複数の関節を動かし全体的にきたえる「多関節種目」

まずこの「多関節種目」は複数の筋肉を使う種目のことで、一度のトレーニングで効率よくたくさんの筋肉を鍛えることができます。

中でもスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの通称「BIG3」が代表的な種目で、高いトレーニング効果が期待できます♪

▼ダンベルで行う「BIG3」を詳しく解説します!

これから筋トレを始める初心者必見!取り組むべき自宅トレーニングを徹底解説

ひとつの関節を動かし一部をきたえる「単関節種目」

「複合種目」とは打って変わって体の各パーツのどこか一部を集中してきたえる筋トレです。

複合種目と違って大きな筋肉をきたえる事は出来ないですが、二の腕、お腹、背中、太ももなどといった女性が気になる部分をダイレクトにきたえる事が出来ます♪

自分に合ったダンベルの選び方

ダンベルなんてどれも同じでしょ?と思ってる人は大間違い!!

ダンベルと一口に言ってもその種類は様々なんですよ♪

金属を使ったものから水を入れるものまで、サイズも重さも沢山あるんです!

ダンベル選びのポイントはコレ!

ダンベルを大きく分けると重量を変えられる可変式ダンベルと、そうでない固定式ダンベルの2種類です。長い目で見れば可変式がオススメです。

ただ、女性は何を重視するのか人それぞれだと思うので、ポイント別に紹介していきます。

因みに初心者であれば2~5kgだと丁度良い重量と言われています♪

とりあえず1種類でいいや!と思う方には3kgがオススメです♪

デザイン重視の女性向け!オススメダンベル【固定式】

やっぱり女性はデザイン性!家におていても恥ずかしくない!むしろカワイイ!オシャレ!なものが良いですよね♪

重量も軽めで、安全で持ちやすいものをチョイスしたので見てみて下さい♪

FIELDOOR カラーダンベル

0.5kg~5kg 1296円~6048円(税込)

重量によって色が違っており、とてもカラフルでポップなカワイイデザインのダンベルになってます♪

これなら部屋に置いてあっても恥ずかしくないですね!

2個セットになっているので様々なトレーニングで活用できるアイテムです♪

ReeBok ダンベル

1kg~5kg 1080円~3780円(税込)

こちらはスポーツブランドの「ReeBok」のダンベル。

色もデザインもシンプルでオシャレですね♪ビニールでコーティングされており、持ちやすいさ抜群!

重さは1~5kgまで展開しており、初心者にもやさしい商品です♪

長期的に続けたい人向け!オススメダンベル【可変式】

筋トレをやる上で長期的に続けていきたいと思っている人には、重量を自由に変える事のできる、可変式タイプのダンベルがオススメです。

女性でも2本で合計10kgのダンベルを使ってトレーニングする方もいます!

どんどん自分で重量を変えて負荷を大きくする事で、トレーニングの効果もより一層期待できます!

IROTEC ラバーダンベル

10kg×2個セット 6804円(税込)

こちらは重さを変えられる可変式ダンベルです。

合計20kgのセットとなっておりいきなり20kgスタートはちょっと…という方でしたら持ち手の部分(2.5kg×2)の重量からスタートしてうって、徐々に重量をあげていくような形で取り組んでいくのがオススメです♪

アーミーダンベル

10kg×2個セット 3980円(税込)

この商品の良さはなんと言っても金額がかなり安い!という点です。

また重量も 5gk、7kg、10kgと調整が可能なので、負荷の大きさも時期に応じて合わせていく事ができます!

持ち手の部分がポリエチレンになっているので、床も傷つかないし手も冷える事がなくオススメです♪

実際にダンベル筋トレをしてみよう!

では実際にトレーニングの実践へ移っていきましょう!

移っていく前に、ダンベルトレーニングで一番大事なのは、トレーニングのフォームです。フォームが少しでもズレていたり間違っていたりすれば効果はなくなります。

痩せたい箇所別で注意深く見ていきましょう!

二の腕をスリムにしたい方に!【腕筋編】

女性なら誰しもが気になる二の腕問題!!

ダンベル=二の腕というイメージはかなりあるんじゃないでしょうか??

もちろん色んな部分に効果的ではありますが、まずは皆さんお待ちかね!二の腕のお肉を落とすトレーニングを見ていきましょう♪

トレーニング方法・ポイント

寝ころびながら出来る簡単なトレーニングです!とにかく速度を上げたり反動を使わないようにだけ注意して丁寧にやってみましょう♪

【ポイント】

  • 戻る時は肘を曲げないようにゆっくりゆっくり戻ってくる
  • 肘を伸ばしたまま引っ張りながら筋肉をつけるのが◎
  • 二の腕を鍛える際には重すぎないものを使用しましょう!目安は1~2kgです!

【回数・頻度】

  • 1日1セット20回!!目標数値はこれです。
  • このセットを毎日行いましょう。
  • それほど負荷が大きくはないので、継続するようにしましょう!
  • ただ筋肉痛がひどい場合は最低週3ペースでも問題なし◎

毎日行えば1ヵ月程で効果は出てくるはずです!

 

▼二の腕に効果的なダンベルトレーニングを詳しく紹介しています!

ダンベルで二の腕のたるみもスッキリ!厳選引き締めトレーニング

背中のお肉を落としたい方に! 【背筋編】

背中のお肉の原因は加齢か猫背が原因だと言われています。

背中の脂肪に関しては食事での効果は正直それほど見られません。

ですので身体をきたえる事に集中して、脂肪を落としていきましょう!

トレーニング方法・ポイント

いたって簡単なトレーニング方法です。

ただ姿勢が1つ異なるだけで効果が薄れてしまうので、効果を出すためにも止めるポイントなどを注意していきましょう。

【ポイント】

  • 脚を締めすぎなず、少し開き目のフォームで!
  • 背中を丸めずに胸を張って、お尻をつきだす姿勢で!
  • 腕を使ったり、体をひねるのではなく肘を使い背中を使ってやるようにしましょう!
  • 下ろす際には腕をしっかり伸ばす!

【回数・頻度】

  • 10回×3セット(セット内の休憩は60~90秒)
  • 1日~2日おきにしましょう。もっと空けて週3とかでもいいです!

 

▼ダンベルでできる背中のトレーニングを詳しく紹介します!

【ダンベル編】背中を鍛える方法!効果的な背筋トレーニング5選

ぽっちゃりお腹をなくしたい方に!【腹筋編】

ダンベルで腹筋!?どうやるの!?多くの女性はそう思うハズです。

ただ、ダンベルを持って、簡単な動作をするだけでいいんです。

それだけでスラっとしたくれびが出来ちゃうんですね!!

トレーニング方法・ポイント

横のお腹に効くトレーニングです。女性にとって魅力のくびれゲットのための近道となるトレーニングですので気合を入れて取り組みましょう!

 

【ポイント】

  • ダンベルは片手に3~5kgが好ましいです
  • しっかり胸を張って、ひじも前に来ないように後ろに貼るイメージで!
  • 横に傾く際には、傾いた側の腹筋を縮める意識を持ちましょう
  • また、倒れる際に息を吐きながら倒すようにしましょう
  • 必ずダンベルは足から離れるようにしましょう

【回数・頻度】

  • 15回×2セット
  • 1日~2日おきで!筋肉痛になるようでしたら週2~3でもOKです!
  • 毎日だと続かない人が殆どだと思うので、継続できる頻度で頑張りましょう!

3ヵ月続けると劇的な変化は難しいですが、スラッとしてきたと実感できるハズ!

 

▼くびれを作るのに効果的な腹筋トレーニングを紹介します!

くびれを作る腹筋トレーニング!理想のメリハリボディを手に入れる

下半身をスリムにしたい方に!【ヒップ・脚筋編】

さぁ今後は下半身です!お尻から足にかけて、これも女性の天敵ですよね…上半身は特に太ってないんだけど、下半身が太っていてどうにかしたい!そういう悩みを抱えている女子も少なくないはず!ダンベルを使って引き締めていきましょう!

トレーニング方法・ポイント

筋トレの中でも最も効果的と言われているスクワット!このスクワットとダンベルの組み合わせでキレイでスリムな下半身を手に入れましょう!

 

【ポイント】

  • ダンベルは片手に3~5kgが好ましいです
  • 脚は180度で外側を向けるようにしまよう
  • 深く下げる時にしっかり5秒止まること
  • しゃがむ動作は立つ動作よりもゆっくり行うように!
  • 太ももと床が平行になるまでしっかりとしゃがみましょう

【回数・頻度】

  • 10回×3セット
  • こちらも1日~2日おきで! 慣れてきたら頻度・回数を増やしましょう!
  • 一ヵ月続ければ太ももと腰回りの脂肪が減ってくるのを実感するはずです。

効果が見えたらより一層頑張ろうと思えますしね♪

 

▼ヒップアップ効果の高いトレーニングを紹介します!

女性必見トレーニング!キュッと美尻にするヒップアップエクササイズ

ダンベル筋トレの注意事項

トレーニングを行う際に何点か注意点があります。分かっていてもできておらず、それがケガに繋がったりしますからねー!当たり前の事ですがしっかりチェックしてくださいね!!

ストレッチは欠かさない事

ダンベルトレーニングを行う際はどこに一番負担がかかっていると思いますか?…そうです。手首ですね!

ダンベルを毎日もっていたら手首が悲鳴を上げると思いますので、しっかりほぐしてあげてくださいね♪

トレーニング中にダンベルを落とさない事

これは当たり前のことですが、注意しましょう!誤って足の上に落としたり、床に落としたりしちゃったら大変ですから!

重量によってケガの度合いも高くなるので、トレーニング中はしっかり握りましょう!

より効果的を高めるために

ダンベルトレーニングでしっかり効果を出していくために、押さえておきたいポイントを紹介します♪

タンパク質はしっかり確保!

筋肉のもととなるタンパク質は食事のなかでもしっかり確保するようにしましょう!

せっかくトレーニングで筋肉をしっかり疲労させても、それを補うタンパク質がとれていないと効果が小さくなってしまうのです・・・

お肉や魚、大豆などといった高タンパク食品は、必ず毎食摂取するように意識しましょう!

最近ではコンビニでも高タンパク食品がたくさん手に入るので「コンビニで始めるダイエット!便利でヘルシー高タンパク食品19選」の記事も参考にしてみてください♪

ダンベル筋トレ後の有酸素運動で効果倍増!?

ダンベルトレーニングに限った事ではないですが、筋トレをした後は脂肪が燃えやすい状態になっていますので、そこを狙って有酸素運動を取り入れたら効果抜群です!

ただ、息が上がるほど走ってしまうとやりすぎです!

20分ほど続けていると汗ばむくらいがベスト!

なので、筋トレ後20分ほどのジョギング・ウォーキングでも十分効果が得られますので、試してみてください♪

まとめ

今回はダンベルを使った筋トレを紹介していきました!

女性にとっても使いやすいアイテムであるダンベル、とても奥が深いんです。

何となくダンベル=腕をきたえるというイメージが強いと思いますが、それだけでなく、全身くまなくきたえる事が可能なんですね♪

自分の気になる部分を自分のペースできたえていきましょう♪

理想の体型に近づくためには楽しく何より長続きできる事が一番の近道ですからね♪

 

▼ポッコリお腹をスッキリさせる腹筋ローラーを詳しく紹介します!

ポッコリお腹は女性の敵!腹筋ローラーでスリムボディに!

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