女性のためのダンベル筋トレ決定版!ダイエットを成功させる基本とトレーニング

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これだけで引き締まる!?女性に嬉しいダンベル筋トレ方法!

こんなところにお肉が・・・

二の腕や足、お腹にお肉がついてくると、まだ20〜30代なのに少し歳をとったなと思いますよね。

女性は男性よりも脂肪がつきやすい体質なので、仕方ない部分もあります。

でも、しっかり対処すれば、ダイエットできて年齢を感じさせないすっきりしたシルエットを維持できるようになります。

ダンベルを使った筋トレも、その方法の一つ。

ダンベルと聞けば、マッチョの人が持ち上げるもの!というイメージがある方も多いかもしれませんが、女性にとっても手軽にできるトレーニングとしておすすめです。

この記事では、どうしてダンベルを使ったほうが良いの?ということや、どんな風にダンベルトレーニングをすればいいのかを解説します。

ぜひダンベル筋トレで、すっきりしたスタイルを維持していきましょう。

Contents

女性がダンベル筋トレをするメリット

女性がダンベルを使って筋トレをするメリットは、

  • 有酸素運度よりもダイエットに効果的
  • ダンベルを購入すれば自宅で簡単にできる
  • ダンベル一つで色々な部位のトレーニングができる

こんなことがあります。

ダンベル筋トレはダイエットに効果的

ダンベル筋トレは、ただ運動をすることで消費カロリーがアップするだけじゃなく、筋肉がつくことで基礎代謝が上がるので、ダイエットに効果的です。

基礎代謝というのは、何もしなくても、ごろごろしていても消費するカロリーのこと。

この基礎代謝が上がると、普段の消費カロリーがアップするだけじゃなく、リバウンド予防にもつながります。

自宅で手軽に取り組める

ダンベル筋トレは、ダンベルさえあれば自宅で手軽に取り組むことができます。

ダンベルもスポーツショップはもちろん、楽天やアマゾンなどのネットショップで安く購入できるので、誰でも気軽に手に入れることができます。

筋トレのバリエーションが増える

ダンベルは気軽に買えて手軽に取り組めるのですが、一つあれば筋トレのバリエーションが広がる優れものアイテム。

ジムに行かないとできないような筋トレを、自宅でもできるようになります。

また、ダンベル筋トレは初心者の方はもちろん、プロのトレーナーも普段の筋トレで積極的に取り入れているので、本格的な筋トレ。

効率のいい筋トレができるというメリットもあります。

実際にダンベル筋トレをしている人の声

ダンベル筋トレでダイエットを実施している女性の方は、実際どんな印象を持っているのでしょうか?

・30代女性

両手に一本ずつ持って、腕を大きく前後に振ります。これを10分。これだけで、腕がひきしまります。テレビを見ながらでもできちゃうので、お勧めです。毎日繰り返すと、体重も月に1キロくらい減ってきます。

・40代女性

はじめの1ヶ月で筋肉がつき、体が締まってきましたが体重はかわらず。その後しばらく体重には変化はありませんでしたが、4ヵ月後、なんだかいい体つきになり、やっとこのごろ体脂肪が減ってきました。何かやるごとに脂肪を燃焼しやすくなったと実感しています。すぐに諦めないで、継続することが大事です。

・30代女性 使用期間:3ヶ月 体重:-10kg

食べ物はあまりこだわらず本当に好きなものは揚げ物や甘いものなど、食べました。1週間に1日だけと決めて。後はストレッチとダンベル体操だけで3ヶ月で10キロ弱減りまし た。最初は体重が減らず諦めかけていましたが2週間を過ぎた当たりからちょっとずつ減り始め、減ると楽しくなり大嫌いな運動類が苦にならなくなりました。 何よりストレスを貯めないように食べたいものを食べたのが長続きの秘訣でした。

・20代後半女性 使用期間:2ヶ月 体重:-3kg

水を一日2リットル飲み、筋トレとダンベルに励んだら2キロ痩せ、腹筋も3つに立て筋が!

ダンベル筋トレで、こんな効果を実感している方もいます。

口コミの意見をまとめてみると、

  • ~ながらで出来るのが良い
  • 継続が大切
  • ダンベル体操が効果的!?

という部分がダンベル筋トレのメリットのようです。

しっかり続けることで、ダンベル筋トレがダイエットに効果的だということがわかります。

参考:http://club.panasonic.jp/

女性にぴったりのダンベルの選び方

ダンベルなんてどれも同じでしょ?と思ってる人は大間違い!

ダンベルと一口に言っても、その種類は様々です。

金属を使ったものから水を入れるものまで、サイズも重さも沢山あります。

ダンベルには、大きく分けると重量を変えられる可変式ダンベルと、そうでない固定式ダンベルの2種類があります。

ずっとトレーニングを続けるとなると、簡単に重さを変えられる可変式ダンベルがオススメです。

ただ、何を重視するのかは人それぞれだと思うので、おすすめのダンベルをポイント別に紹介していきます。

女性向けのダンベルの重さは2~5kg

女性の場合、ダンベル筋トレ初心者だと2~5kgが丁度いい重さだと言われています。

とりあえず一つダンベルがあればいい!と思う方は、3kgのダンベルがおすすめです。

おすすめのダンベル4つ

デザイン重視の女性向け【固定式】

やっぱり女性はデザイン性!家におていても恥ずかしくない!むしろカワイイ!オシャレ!なものが良いですよね♪

重量も軽めで、安全で持ちやすいものをチョイスしたので見てみて下さい♪

FIELDOOR カラーダンベル

0.5kg~5kg 1296円~6048円(税込)

重量によって色が違っており、とてもカラフルでポップなカワイイデザインのダンベルになってます♪

これなら部屋に置いてあっても恥ずかしくないですね!

2個セットになっているので様々なトレーニングで活用できるアイテムです♪

ReeBok ダンベル

1kg~5kg 1080円~3780円(税込)

こちらはスポーツブランドの「ReeBok」のダンベル。

色もデザインもシンプルでオシャレですね♪ビニールでコーティングされており、持ちやすいさ抜群!

重さは1~5kgまで展開しており、初心者にもやさしい商品です♪

長期的に続けたい女性向け【可変式】

筋トレをやる上で長期的に続けていきたいと思っている人には、重量を自由に変える事のできる、可変式タイプのダンベルがオススメです。

女性でも2本で合計10kgのダンベルを使ってトレーニングする方もいます!

どんどん自分で重量を変えて負荷を大きくする事で、トレーニングの効果もより一層期待できます!

IROTEC ラバーダンベル

10kg×2個セット 6804円(税込)

こちらは重さを変えられる可変式ダンベルです。

合計20kgのセットとなっておりいきなり20kgスタートはちょっと…という方でしたら持ち手の部分(2.5kg×2)の重量からスタートしてうって、徐々に重量をあげていくような形で取り組んでいくのがオススメです♪

アーミーダンベル

10kg×2個セット 3980円(税込)

この商品の良さはなんと言っても金額がかなり安い!という点です。

また重量も 5gk、7kg、10kgと調整が可能なので、負荷の大きさも時期に応じて合わせていく事ができます!

持ち手の部分がポリエチレンになっているので、床も傷つかないし手も冷える事がなくおすすめです。

実践!女性のためのダンベルダイエット筋トレ

ダンベルトレーニングといってもたくさんあるので、女性向けのダンベルトレーニングをピックアップしました。

ダンベルトレーニングで一番大事なのは、トレーニングのフォームです。

フォームがズレていたり間違っていたりすると、ダンベル筋トレの効果が落ちてしまいます。

フォームに注意しながら、取り組んでいきましょう。

二の腕をスリムにしたい!【腕編】

女性なら誰しもが気になる二の腕問題!

ダンベル=二の腕というイメージはかなりあるんじゃないでしょうか?

まずは、二の腕のお肉を落とすトレーニングを見ていきましょう。

二の腕ダンベル筋トレ

寝ころびながら出来る簡単なトレーニングです。

速度を上げたり反動を使わないように注意して、丁寧に取り組んでいきましょう。

【回数・頻度】

15回 × 3セット

【ポイント】

  • 戻る時は肘を曲げないようにゆっくりゆっくり戻ってくる
  • 肘を伸ばしたまま引っ張りながら筋肉をつけるのが◎
  • 二の腕を鍛える際には重すぎないものを使用しましょう!目安は1~3kgです!

背中のお肉を落としたい! 【背筋編】

背中のお肉の原因は、加齢か猫背が原因だと言われています。

背中の脂肪に関しては、食事で落とそうと思ってもなかなか大変です。

ダンベル筋トレを上手く活用して、背中の脂肪を落としていきましょう!

背筋ダンベル筋トレ

誰でも取り組みやすいトレーニング方法です。

動きを止めるポイントなどに注意していきましょう。

【回数】

10回×3セット(セット内の休憩は60~90秒)

【ポイント】

  • 脚を締めすぎなず、少し開き目のフォームで
  • 背中を丸めずに胸を張って、お尻をつきだす姿勢で
  • 腕を使ったり、体をひねるのではなく肘を使い背中を使ってやるようにしましょう
  • 下ろす際には腕をしっかり伸ばす

ぽっちゃりお腹を改善したい!【腹筋編】

ダンベルで腹筋なんて、どうやるの?と思う女性は多いはず。

あまりイメージできないかもしれませんが、ただダンベルを持って、簡単な動作をするだけでいいんです。

腹筋ダンベル筋トレ

横のお腹に効くトレーニングです。

女性にとって魅力のくびれゲットのための近道となるトレーニングですので気合を入れて取り組みましょう!

【回数】

15回×2セット

【ポイント】

  • ダンベルは片手に3~5kgが好ましいです
  • しっかり胸を張って、ひじも前に来ないように後ろに貼るイメージで!
  • 横に傾く際には、傾いた側の腹筋を縮める意識を持ちましょう
  • また、倒れる際に息を吐きながら倒すようにしましょう
  • 必ずダンベルは足から離れるようにしましょう

3ヵ月続けると劇的な変化は難しいですが、スラッとしてきたと実感できるハズ!

下半身をスリムにしたい!【ヒップ・脚筋編】

お尻から足にかけて、これも女性の天敵ですよね。

上半身は特に太ってないんだけど、下半身が太っていてどうにかしたい!

そういう悩みを抱えている女子も少なくないはず!

ダンベルを使って引き締めていきましょう。

下半身ダンベル筋トレ

筋トレの中でも最も効果的と言われているスクワット。

スクワットとダンベルの組み合わせで、キレイでスリムな下半身を手に入れましょう。

【回数・頻度】

10回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルは片手に3~5kgが好ましいです
  • 脚は180度で外側を向けるようにしまよう
  • 深く下げる時にしっかり5秒止まること
  • しゃがむ動作は立つ動作よりもゆっくり行うように!
  • 太ももと床が平行になるまでしっかりとしゃがみましょう

効果が見えたらより一層頑張ろうと思えますね♪

女性がダンベル筋トレでダイエットをするときのコツ

たくさん回数をこなさないこと

ダンベル筋トレでダイエットをするときに大切なのは、丁寧に取り組むこと。

数をこなせばこなすほど、効果がアップするわけではありません。

フォームが崩れたままとにかく回数をこなしても、効果は落ちていく一方。

せっかくの筋トレが、無駄になってしまいます。

なので、トレーニングごとに設定した回数を丁寧にこなすことを意識して、回数に気をとられないようにしましょう。

休みながらの頻度で取り組むこと

ダンベル筋トレのダイエットは、休みながら取り組むようにしましょう。

鍛える筋肉を日によって分けるのなら、毎日筋トレをしても問題ありません。

ですが、同じトレーニングを毎日続けるのは、筋肉が疲れてしまって非効率。

それに、毎日筋トレをするのって意外ときついので、まずは慣れることから始めるために、週2〜3回の頻度で取り組むことをおすすめします。

ダンベル筋トレのダイエットで知っておきたいこと

ダンベル筋トレですぐにムキムキにはならない

筋トレをすると、ムキムキになるのが心配・・・

という女性もいるのではないでしょうか?

ムキムキになる心配は必要ありません。

どうしてかというと、筋肉はそんなに簡単につかないからです。

毎週本格的にハードな筋トレを続けてようやくムキムキになることができるので、ちょっとやそっとの筋トレでムキムキになることはありません。

もしムキムキになりそうだと感じたらストップすればいいだけなので、ムキムキになる心配はせずに、ダンベル筋トレに取り組みましょう。

体重を気にしないこと

ダンベル筋トレのダイエットで大切なことは、体重を気にしないことです。

どうしてかというと、筋肉は脂肪よりも重いので、見た目が痩せても体重は増えていることがあるからです。

ただ体重を落としたいだけのダイエットなら別ですが、見た目をスリムにしたい場合は、体重はあまり気にしないように。

自分の体が痩せているかどうかは、見た目の変化で判断。

トレーニング中にダンベルを落とさない事

筋トレで疲れていると、ふと気を抜いたときに汗で滑ってダンベルを落としてしまうことがあります。

怪我につながるのはもちろん、自宅でダンベル筋トレをしている場合は、床がへこんでしまいます。

ダンベルは落とさないようにしっかり掴んでおきましょう。

手首の怪我に注意すること

ダンベル筋トレを始めて慣れていない状態だと、うまくダンベルを扱えず、手首に負担をかけてしまいます。

手首に負担がかかった状態で筋トレを続けていると、手首の怪我につながってしまいます。

頻度のところでお伝えしたように、休憩はしっかり取るようにして、ストレッチなどで手首の疲れを取ってあげるようにしましょう。

3ヶ月続けるまで諦めないこと

ダンベル筋トレのダイエットは、すぐに効果が出るわけではありません。

見た目でわかるような変化が出てくるまでには、最低でも3ヶ月はかかると言われています。

なので、3ヶ月はダンベル筋トレを続けるようにしてください。

しっかり続けていれば、徐々に効果は見えてくるようになります。

効果が見えづらいときは、毎週ウエストや腕周りの太さを測って記録したり、写真を撮って比較できるようにしておくのもおすすめです。

ダンベル筋トレ後の有酸素運動で効果倍増?

有酸素運動よりもダンベル筋トレの方がダイエットに効果的とお伝えしましたが、有酸素運動ももちろんダイエットに効果はあります。

ただし、ダンベル筋トレと一緒にする場合は順番が大切。

ダンベル筋トレをした後は脂肪が燃えやすい状態になっていますので、そこを狙って有酸素運動を取り入れたら効果抜群です!

このタイミングを狙って、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を取り入れましょう。

ただ、息が上がるほど走ってしまうとやりすぎで逆効果になってしまいます。

20分ほど続けていると汗ばむくらいがベスト!

タンパク質はしっかり確保!

タンパク質は、筋肉のもととなる大切な栄養素。

せっかくトレーニングで筋肉をしっかり疲労させても、それを補うタンパク質がとれていないと効果が小さくなってしまいます。

ダイエットをしているとタンパク質が不足しがち。

お肉や魚、大豆などといった高タンパク食品は、必ず毎食摂取するように意識しましょう!

最近ではコンビニでも高タンパク食品がたくさん手に入るので「コンビニで始めるダイエット!便利でヘルシー高タンパク食品19選」の記事も参考にしてみてください。

女性のためのダンベル筋トレダイエットまとめ

男性が使うイメージが強いダンベルですが、女性にとっても使いやすいアイテム。

何となくダンベル=腕をきたえるというイメージが強いと思いますが、それだけでなく、全身くまなくきたえる事が可能です。

自分の気になる部分を自分のペースできたえていきましょう。

理想の体型に近づくためには楽しく何より長続きできる事が一番の近道ですからね!

▼女性のためのダイエット筋トレ記事一覧

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