【トレーナー監修】動的ストレッチ・静的ストレッチを徹底解説!

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

運動やトレーニングの前に行う動的ストレッチ。

ケガの防止やウォーミングアップのためにも欠かせませんよね。

反対に、トレー二ング後や夜寝る前に行うのが静的ストレッチ

体の疲労を回復し、睡眠の質も向上してくれます。

そんな2種類のストレッチは正しいタイミングや方法で行うことが効果を高める大切なポイント。

そこで今回は、実際ストレッチトレーナーに正しいストレッチ方法について詳しく教えていただきました!

是非これを読んで効果的にストレッチを取り入れ、健康な体を手に入れましょう!

 

【今回お話しを聞いたストレッチトレーナー】

2種類のストレッチを徹底解説!

ストレッチには動的ストレッチ静的ストレッチの2種類があります。

この2つを間違えて取り入れてしまうと体を痛めてしまう原因にもなるので、しっかり理解してから行いましょう。

それぞれの目的や効果について、詳しくお話していきます。

動的ストレッチとは

多くの人がストレッチと聞いて思い浮かぶのは、じっくり体を伸ばすストレッチではないでしょうか。

動的ストレッチはそれとは反対で、テンポよく体を動かすアクティブなストレッチになります。

動的ストレッチを取り入れるタイミングは

1、運動やトレーニング前

2、起床後

この2つのタイミングがあります。

それぞれ目的が異なるので、詳しく見ていきましょう。

運動やトレーニング前の動的ストレッチ

運動やトレーニング前に行う動的ストレッチには、ウォーミングアップの役割があります。

関節周りを中心にストレッチをすることで、筋肉が温まり柔軟性がうまれます。

その結果、可動域が広がり体を動かす時のパフォーマンスの向上に!

また、体が良く動くということはケガの防止にもなるので、運動前には必ず取り入れるようにしましょう。

<ストレッチ方法例> 股関節を柔軟にするストレッチ

【ポイント】
・ 上半身はしっかり固定します。
・ 膝は外側に向け、無理のない高さまで引き上げます。
・ 両足を30回ずつ行いましょう。

<運動やトレーニング前の動的ストレッチ まとめ>

▼ 筋肉を伸ばしすぎると緩んでしまい、力が入らずパフォーマンスが低下してしまうので、緩めて縮めてを繰り返す動的ストレッチを取り入れる。

▼  関節周りを中心にストレッチをする。

▼ 特に冬場は体が冷えているので、緊張状態をほぐすためにも念入りに取り入れる。

例えば筋トレ前には、軽い負荷でテンポ良く腕を動かしたりするだけでも動的ストレッチの効果が得られます。

その他にも、足首や手首はケガをしやすいので、しっかり回しておくのがおすすめです。

起床後の動的ストレッチ

起床後のストレッチには、一日のコンディションを整える効果があります。

就寝時は寝ている状態の姿勢が続くため、血行が偏りがち。

起床後に動的ストレッチをすることで、血行が良くなり体の隅々まで酸素が行き渡ります。

頭も体もスッキリし、集中力のアップに加え代謝も上がりやすくなります。

<ストレッチ方法例> 寝たままできる骨盤周りのストレッチ

【ポイント】
ストレッチ➀
・ 寝ている状態で行うので、起きてすぐに取り入れることができます!
・ 膝をくっつけた状態でテンポよく左右に動かします。
・ 30秒~1分間続けましょう。
ストレッチ②
・ 無理がない程度に、膝は胸に近づけましょう。
・ 30秒間じっくり伸ばしましょう。

<起床後の動的ストレッチ まとめ>

▼ 運動前は、体を温めるためにもテンポよく行える動的ストレッチを選びましょう。

▼ 朝は貧血になりやすいので、動きの激しすぎない動的ストレッチがおすすめです。

その他にも、ラジオ体操はテンポよく左右対称に体を動かすので効果的です。

 

動的ストレッチはトレーニングをしている人だけでなく、毎日を快適に過ごすためにもやる価値があります!

静的ストレッチとは

静的ストレッチとはイメージされる方も多い、じっくりと体を伸ばすストレッチ方法になります。

静的ストレッチを取り入れるタイミングは、

1、運動やトレーニング後

2、入浴後・就寝前

この2つのタイミングに行うことで効果を得ることができます。

では、そんな静的ストレッチにはどんな効果や方法があるのか見ていきましょう。

運動やトレーニング後の静的ストレッチ

◎ 筋肉を柔らかくする

運動やトレーニング後は筋肉に負担をかけた後なので、疲労物質が溜まり硬くなっている状態に。

そのまま放置してしまうと、どんどん筋肉は硬くなり体が動かしにくくなってしまいます。

すると、当然可動域が狭くなるので体を動かすパフォーマンスの低下に。

使ったあとの筋肉にストレッチでしっかりケアし、柔らかい筋肉を維持することが次の運動やトレーニングのパフォーマンスを高めることに繋がります。

<ストレッチ方法例> 太もも裏のハムストリングを伸ばすストレッチ

【ポイント】
・ 脚を上げるだけでなく、つま先は頭の方へ、踵は天井の方へ角度をつけましょう。
・ 吊りやすい部分なので、伸ばしすぎないようにしましょう。
・ 10秒間1セットで、3セットずつ交互に行いましょう。

運動やトレーニング後 まとめ>

▼ 使った部位に効く静的ストレッチを取り入れる。

▼ 既に筋肉が疲れている状態なので、更に負荷を与えすぎないよう加減に気を付ける。

▼ 筋トレの効果を高める正しいストレッチ方法についてはコチラをご覧ください!

入浴後・就寝前の静的ストレッチ

「仕事から帰ったらすぐに寝たい」

疲れた日は特に思いますよね。

ですが、疲れている日こそストレッチで質の良い睡眠がとれる状態にしてあげることが大切です。

日中は活発に動くので体も緊張状態に。

つまり交感神経が優位になっている状態になります。

そして、そのまま寝ようとしても寝つきが悪かったり、浅い睡眠になってしまいます。

静的ストレッチで、ゆっくり呼吸し強張った筋肉を伸ばすとリラックス効果が得られます。

つまり今度は、副交感神経が優位な状態になります。

気持ちだけでなく体も睡眠モードになることで質の良い睡眠をとることができます。

<ストレッチ方法例> 背中全体に効くストレッチ

【ポイント】
・ 肩幅を目安に肘を開き、しっかり安定した状態をつくる。
・ 無理をせず、じわーっと効いているくらいの力加減で行いましょう。
・ 30秒間キープしましょう。しっかり呼吸をすることがリラックスできるポイントです。

<入浴後・就寝前の静的ストレッチ まとめ>

▼ 疲れている日こそストレッチで心身を寝るモードにし、質の良い睡眠をとる。

▼ 肩こりや腰痛予防にも、大きな筋肉→気になる部分の順番でストレッチする。

▼ 入浴後の体が温まっている状態で行うと、よりリラックス効果が得られる。

静的ストレッチは心身共にリラックス効果を与え、筋肉の疲労回復をしてくれます!

動的・静的ストレッチどちらも必要!

起床後・運動前には動的ストレッチが必要。

就寝前・運動後には静的ストレッチが必要と説明しましたが、

健康な体を作る、または維持するためには動的・静的どちらも毎日取り入れることが必要です!

その理由は、どちらのトレッチもしないと体が硬くなるから。

体が硬くなってしまうと
・腰痛、肩こりなど体に痛みが出やすい。
・姿勢が悪くなり、本来使われるべき筋肉が使われず太りやすい体になる。
・可動域が狭くなり、体が動かしにくくなる。

「股関節と可動域のしくみ」

このように、体が硬いと様々な悪影響を引き起こしてしまいます。

2つのストレッチを取り入れることで、健康な体でいるための体作りと維持のルーティーンができあがります。

まとめ

今回は動的・静的ストレッチについてご紹介しましたが、いかがでしたか!?

それぞれの効果を簡単にまとめると、

〇 動的ストレッチ・・・体を動かしやすくし、コンディションを上げる。

〇 静的ストレッチ・・・心身共に疲労回復し、更にリラックス効果も得られる。

2種類のストレッチを正しいタイミング・方法で行い、一時的な効果だけでなく永久的に健康な体作りを始めましょう!

 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

SNSでもご購読できます。