毎日の腕立て伏せが、実は筋肉の成長を遅らせる?間隔をあけるべき理由を解説

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腕立て伏せをしている男性

胸板がペラペラだから、スーツも私服もなんとなく弱そうで、温泉に入るのもなんとなく恥ずかしい。

とりあえずスーツが似合う胸板が欲しくて、手っ取り早く胸板を厚くするために、腕立てを毎日しちゃってませんか?

それ、逆に胸板の成長を遅らせている可能性があります

筋肉をつけるなら、とにかく毎日・たくさんの回数をこなすことが大事!と思ってしまうかもしれませんが、これだと筋肉に質の落ちた腕立て伏せになってしまうので、筋肉の成長が遅くなってしまいます。

知らないまま毎日腕立て伏せを続けてしまうと、早く胸板を鍛えるつもりなのに、むしろ遠回りになってしまいます。

今回は、この「どうして腕立て伏せは毎日すべきではないのか?」について、わかりやすく解説していきます。

できるだけ手っ取り早く胸板をつけたいと思っている方や、どれくらいの頻度で腕立て伏せをすればいいのかで迷っている方は、よかったら参考にしてください。

腕立て伏せは毎日やるべきではない

筋トレをして疲れている男性

そもそも、どうして腕立て伏せは毎日すべきでないのか?

ということですが、シンプルに筋肉の疲労が取れないので、トレーニングの質が落ちてしまい、筋肉の成長を遅らせてしまうからです。

腕立て伏せは主に胸筋に負荷をかけるトレーニングなので、腕立て伏せをすることで胸筋に疲労が溜まります。

この疲労は筋肉を成長させるためには大切ですが、闇雲に疲労を溜め続けると、

腕立て伏せのフォームが崩れる
前回の回数・セット数をこなせなくなる

という状態を引き起こしてしまいます。

疲労が溜まっていると、腕立て伏せのフォームが崩れてしまう

寝不足や働きすぎ、勉強のし過ぎで身体が疲れていると、身体にだるさが残っていたり、頭がぼーっとして、思ったように動けませんよね。

腕立て伏せもこれと全く同じ。

胸筋の疲労が溜まっている状態だと、いつものようなきれいなフォームで腕立て伏せができなくなってしまいます。

もし毎日腕立て伏せをしている方なら、「疲れで身体が全然持ち上がらない」という経験があるかもしれません。

筋トレは、フォームが命といっても過言ではないくらい、フォームが大切です。

フォームが崩れていると、自分の鍛えたい筋肉に上手く負荷をかけることができないので、整ったフォームでトレーニングするよりも、質が圧倒的に落ちてしまいます。

前回トレーニングの回数・セット数ができなくなる

疲労が溜まっていると、フォームが崩れてしまうだけでなく、前回の回数や重量が使えなくなってしまうことがあります。

筋肉を成長させるためには、「筋肉を成長させないといけない」と身体に思わせることが必要です。

毎回同じ内容の腕立て伏せをしても、身体は慣れてしまうので、筋肉を成長させる必要はないと判断してしまいます。

そのため、徐々に回数や重量を上げていくことが必要になります。

ですが、筋肉に疲労が溜まった状態だと、前回よりも少ない回数や重量になってしまいがちなので、逆効果になってしまいます。

腕立て伏せを毎日した方が筋肉の成長が早そうなイメージがあると思いますが、実はこうしたマイナス部分があるんです。

腕立て伏せは週2〜3日の頻度で取り組むべき

できるだけ筋肉の成長を早くするためには、質を意識することが必要です。

では、質の高い腕立て伏せをするためには、どんな頻度で取り組むのがベストなのか?

筋肉の疲労が回復するのを待つために、週2〜3回の頻度で取り組みましょう。

筋トレメニュー

イメージでは、こんな感じです。

間隔をあけることで、筋肉の回復時間を確保する

筋肉は、だいたい48〜72時間で回復すると言われています。

筋肉がベストな状態でトレーニングをするためには、この時間は休ませる時間として確保しておくべきです。

この頻度を週単位で置き換えると、だいたい週2〜3回の頻度になります。

疲労感・筋肉痛が残っているときは休む

ただし、絶対週2〜3回の頻度を守らないといけないわけではありません。

筋肉が疲れていれば、身体は不調を示すために、疲労感筋肉痛をサインとして出してくれることがあります。

筋肉痛は、脇の下や二の腕の後ろ側、肩などが筋肉痛になりやすいです。

もし筋肉を休めたつもりでも、こうしたサインが出ていれば、トレーニングの質が落ちてしまう可能性があります。

こんなときは、思い切ってトレーニングを休むか、もしくは少し取り組んでみて、状態を確認してみましょう。

前回よりも回数をこなせなかったり、セット数をこなせそうになかったら、休む方向で考えましょう。

ちなみに、筋トレをしていると必ず筋肉痛がくるわけではないので、筋肉痛がこないから「筋肉は疲れていない」「トレーニングが間違っている」というわけではないことを覚えておいてください。

関連記事:毎日の筋トレは効率が悪い?ベストな頻度とポイントについて

合わせて押さえておきたい腕立て伏せのポイント

男女が筋トレをしている画像

腕立て伏せをより効率よくして、いけてる胸板を手に入れるためには、頻度以外にも基本的なことをしっかり押さえておくことが必要です。

具体的には、

正しいフォーム
回数・セット数

この2つを合わせて押さえることが必要です。

腕立て伏せの正しいフォームと整え方

腕立て伏せの体勢をとっている男性

筋トレは正しいフォームで取り組むことが大切ですが、このフォームを習得するのがなかなか難しいです。

腕立て伏せも同じで、自分では正しいフォームを手に入れたと思っていても、実は崩れたフォームになっていることがあります。

正しい腕立て伏せのフォームを習得するためには、

自分のトレーニング動画を撮って確認する
Youtubeなどの動画サイトのトレーニング動画を参考にする

この2つを繰り返して行うのが効果的です。

スマホで自分のトレーニング動画を撮影

周りに誰かがいないと、自分の腕立て伏せのフォームを客観的に確認することはできません。

ですが、フォームを修正するためには、自分の腕立て伏せフォームを確認することが必要。

こんなときに、スマホでトレーニング動画を撮影するのが効果的です。

スマホなら手っ取り早く、なおかつ一人で動画を撮影できます。

この動画を毎回、もしくは定期的に撮りためていけば、毎回フォームの改善ができるだけでなく、フォームがどのように改善されていっているかを確認できます。

また、なかなか治りにくい癖なども把握できます。

Youtubeなどのトレーニング動画を参考にする

最近は、Youtubeでトレーニング動画をアップしている人が多くなってきています。

これを利用しない手はありません。

もし自分で動画を探すのが面倒なら、この動画を参考にして見てください。

自分の動画と見比べてみると、どの部分がおかしいのかがわかりやすいです。

腕立て伏せの回数・セット数

腕立て伏せをしている赤いTシャツを着た男性

次に、腕立て伏せの回数とセット数について。

これから始めるなら、だいたい8〜12回×3セットで取り組みましょう。

なんとなくこなすのではなく、この回数×セット数で「もうこれ以上腕立て伏せを続けられない」となるように、フォームを意識して丁寧かつゆっくり腕立て伏せを行いましょう。

このやり方で取り組むと、実はかなりきついトレーニングです。

3セット目には、胸よりも腕が限界にきていると思います。

慣れてきたら、徐々に回数もしくは重量を上げていく

設定した回数とセット数に慣れてきたら、同じトレーニングを続けても現状維持になってしまいます。

回数を増やすか、もしくは重量を上げていきましょう。

腕立て伏せの重量をあげる方法は、背中にペットボトルなどの重りを入れたバッグを背負う、足を台に乗せて腕の角度を帰る方法などがあります。

ただ、回数・重量を上げたものの、前回よりも回数をこなせなかったり、フォームが大きく崩れてしまう場合は、急に負荷を上げすぎてしまっている可能性があります。

もし負荷を上げてできなかった場合は、次のトレーニングは前回のトレーニングに戻しましょう。

無理だったら戻す → できたら再チャレンジ

これを繰り返していきましょう。

参考記事:正しい腕立て伏せの回数とポイント!少ない回数で、効率よく

満遍なく大胸筋を鍛えるならダンベルフライを取り入れる

腕立て伏せを取り組むのも効果的ですが、満遍なく大胸筋を鍛えて胸板を厚くしたいなら、ダンベルフライというトレーニングを取り入れるのも効果的です。

ダンベルフライをすることで、腕立て伏せとは違った形で大胸筋を刺激でき、なおかつ鍛えにくい胸板の中心部分に負荷をかけられるので、腕立て伏せだけで鍛えるよりもバランスよく胸板を鍛えることができます。

ダンベルフライ

【回数】

8〜12回×3セット

【ポイント】

  • 大胸筋にしっかり負荷をかけるため、肩甲骨を寄せて胸を張る
  • 大きな動きで鍛えられるよう、円を描くような軌道で動かす
  • 筋肉を休めないように、ダンベルを持ち上げた時に腕を伸ばしきらないようにする

関連記事:大胸筋内側を鍛える方法!ワンランク上の胸板を手に入れろ

腕立て伏せは、質を意識しよう

家の中で腕立て伏せをしている男女

結論、腕立て伏せは毎日するべきではないということでした。

理由としては、筋肉が疲れたままになってしまうので、

腕立て伏せのフォームが崩れてしまう
前回よりも回数、セット数をこなせなくなる

こんな状態でトレーニングすることになってしまうからです。

腕立て伏せに限らず、筋トレは質が命。

そのために、必ず48〜72時間は筋肉を回復させるために時間をとって上げましょう。

また、後半部分で紹介した

正しいフォームの整え方
回数、セット数の考え方

腕立て伏せの2つポイントは、腕立て伏せをするならできるだけ押さえておいておきたいポイントです。

正しい腕立て伏せを続けられれば、ジムに行かなくても大胸筋を鍛えることは可能です。

ぜひ実践して、厚い胸板をゲットしてください!

関連記事:脱げるカラダに一直線!上半身の筋トレ14選

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