男らしい前腕を目指せ!腕を太くするオススメトレーニング

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男らしさを磨くなら太い前腕は欠かせません!

おそらく1年のうちで最も外に出ている筋肉であり、半袖の季節なんかにはさりげなく男らしさをアピールできますよね。

そんな前腕ですが、実際のところ鍛え方ってあんまり分からないですよね?

前腕にはいくつもの筋肉が重なって走っているので様々な角度から鍛えてあげることが重要。

単純にひとつのトレーニングだけでは太くたくましい前腕を作るのは難しいのです。

そこで今回は前腕を鍛えるためのポイントやトレーニングの実践方法について詳しく紹介してきます!!

前腕筋とは

肘から手首にかけて走っている筋肉群。

手首を曲げたり、捻ったりとさまざまな動きをスムーズに対応できるように、たくさんの細かい筋肉で構成されています。

大きく分けると、

  • 前腕伸筋群・・・手首を手の甲側に返す動作に関与
  • 前腕屈筋群・・・手首を手の平側に曲げる動作に関与
  • 腕橈骨筋(わんとうこつきん)・・・肘を曲げる動作に関与

といった感じです。

それぞれ鍛えることで単純に腕が太くなってかっこいいというのはもちろんですが、握力を強化できるのでスポーツをおこなっている人にも有効。

野球やテニス、柔道などさまざまな分野でパフォーマンスの向上が期待できます。

 複数の種目でいろんな負荷を与えよう!

前腕筋群は紹介したようにいくつもの筋肉で構成されています。

そのためひとつのトレーニングでまんべんなく鍛えることが難しいのです。

そこで複数のトレーニングでさまざまな角度から鍛えてあげることが不可欠。

主に手のひら側に手首を曲げる「屈曲」と、手の甲側に曲げる「伸展」、モノを握る動作の「手指の屈曲」をベースに多角度から刺激を与えていきましょう!

 前腕は「高回数」で鍛えるべき?

前腕のトレーニングでは「高回数」でしっかり追い込んでいくのがポイントです。

まず筋肥大する前提として、筋肉に「大きくなる必要がある」と感じるような普段よりも強い刺激を与えてあげることが重要。

ただ前腕筋群は重たいカバンを持ったり、モノを運んだり、日常で使われることが多い筋肉で神経系も発達しています。

じゃあ手っ取り早く高重量でやればいいんじゃないの?

と思うかもしれませんが実際そうはいきません。

手首の関節はひじょうにデリケートなため重量を上げすぎると、腱鞘炎や関節痛など思わぬケガにつながる可能性も。

そこで重量はほどほどにして、その分高回数でしっかり追い込んでいくこと。

手首のケガは治りにくくトレーニーにとっては致命的なので、前腕を鍛えるときには注意しましょう。

 前腕に効くおすすめトレーニング

前腕に効果的なトレーニングをピックアップしています。

自宅にダンベルがある、ジムに通っているなど、それぞれの環境に合わせてトレーニングを使い分けてみましょう。

それでは早速紹介していきたいと思います!

 ダンベル

ダンベルは可動域が広く、自由度の高いトレーニングが可能。ダンベルがあればどこでも手軽におこなうことができます。

 リストカール

前腕の内側、前腕屈筋群を鍛えるトレーニングです。

【設定回数】

15~20回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを握りベンチ(イス)で支える
  • 空いている手で押さえて固定する
  • ゆっくりと転がすように手首を開いていく
  • 巻き上げるようにぎゅっと屈曲させる

反動や無駄な動きをせず、手首だけで動作を繰り返してください。

ゆっくり丁寧におこなうことを意識しましょう。

 リバースリストカール

前腕の外側、前腕伸筋群を鍛えるトレーニングです。

【設定回数】

15~20回×3セット

【ポイント】

  • 手の甲を上にしてダンベルを握りベンチで支える
  • 空いている手で押さえて固定する
  • ゆっくりと手首を落としていく
  • ぎゅっと収縮させて引き上げる

こちらも丁寧にダンベルをコントロールしながらおこないましょう。

 ハンマーカール

ダンベルを縦方向に握って曲げることで、力こぶの深層にある上腕筋と腕橈骨筋を鍛えることができます。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • ダンベルを握りカラダの横に構える
  • 動作中は肘と肩が前に出すぎないように注意
  • ボトムポジションでは負荷を抜かない

高重量や疲労が溜まってくると肩がすくんだり、肘が前に出てきてしまい負荷が逃げてしまうので注意が必要。

振り回すようにやるのではなく、ゆっくりとした動作で丁寧におこなうことを心がけましょう。

 バーベル

ジムに通っている人にはバーベル種目もオススメ。ダンベルよりも可動域は狭くなるものの両手に均等に負荷をかけることができるのと、重量を扱いやすくなります。

バーベルリストカール

ダンベルのリストカールと同じく前腕屈筋群を鍛えるトレーニングです。

【設定回数】

15~20回×3セット

【ポイント】

  • バーベルを両手で握りベンチ(イス)で支える
  • ゆっくりと転がすように手首を開いていく
  • 巻き上げるようにぎゅっと屈曲させる

重量が重すぎると手首を痛めてしまうので、まずはバーベルのみで動きを確認しつつ丁寧に重量設定していきましょう。

 バーベルリバースリストカール

ダンベルのリバースリストカールと同じく前腕伸筋群を鍛えるトレーニングです。

【設定回数】

15~20回×3セット

【ポイント】

  • 手の甲を上にしてバーベルを握りベンチで支える
  • ゆっくりと手首を落としていく
  • ぎゅっと収縮させて引き上げる

上げるときはしっかりと前腕の収縮を感じながらおこないましょう。

 ケーブル

ケーブルは負荷が一定にかかりつづけるので、負荷を最後まで抜かずにおこなうことができます。ジムにケーブルマシンがあるという人はぜひ取り入れてみましょう!

 ケーブルリストカール

【設定回数】

15~20回×3セット

【ポイント】

  • ケーブルを頭の高さに設定
  • グリップを握り脇を閉じて肘を固定
  • 手首を巻き込むように曲げる
  • ゆっくり戻していく

肘をしっかり固定して、手首だけを動かすようにおこなうのがポイント。

グリップを指で転がすようにしながらおこないましょう。

 器具なしトレーニング

近くにジムがなかったり、自宅に充分な器具がないという人のためにいくつか簡単に行えるトレーニングを紹介いたします。

指腕立て

腕立て伏せを指で支えておこなうトレーニング。まずは膝をついておこなうところから始めましょう。

【設定回数】

12~15回×3セット

【ポイント】

  • 腕立て伏せの状態から膝を着く
  • 手は肩幅より少し広めの位置で指で支える
  • 上体を床ギリギリまで下ろす

強度が高く、いきなりヒザを着かずにおこなうと関節を痛めてしまうので注意が必要。

ある程度こなせるようになるとヒザを着かない指腕立てに挑戦してみましょう。

 タオルプルアップ

自宅でタオルが引っかけられるところがあればできるトレーニング。強度が高くおすすめです。

【設定回数】

6~8×3セット

【ポイント】

  • タオルを用意して引っかける
  • 両端をしっかり握る
  • 胸に引き寄せるように持ち上げる
  • ゆっくりと下ろしていく

かなり握力が必要になるため、初心者の場合は無理をせずできる回数からこなしていきましょう。

2~3種目を目安に

前腕をまんべんなく鍛えるためには1度のトレーニングで2~3種目を目安におこなっていきましょう。

ジムに通っていたり設備が充分にあるという人は、日によってダンベル、バーベル、ケーブルそれぞれ扱う器具を変えてやるのも筋肥大のテクニックのひとつ。筋肉の慣れを防ぎ、トレーニングの度に新しい刺激を与えることができます。

やはり種目数を増やしすぎると、関節への負担や神経系の疲労が溜まりやすいところなので注意が必要です。

 トレーニングの頻度

前腕を重点的に大きくしたいという場合には、週2~3回は腕のトレーニングをおこなうことをオススメします。

筋肉はトレーニングの後24~48時間前後の回復期間を必要とするので、2・3日に1回の頻度が理想的。

ただし背中や腕など、そのほかの部位のトレーニングもおこなっている場合には注意が必要。

前腕はダンベルを握ったり、引く動作なんかにも補助的に関与しているのでオーバーワークになりがちです。

できるだけそういった他の部位からは離れた日に取り入れてあげるようにしましょう。

まずは1ヵ月続けてみよう

前腕の筋肉は比較的効果を実感しやすいのも良いところ。

始めたその日から太くなるということはありませんが、コツコツと続けていけば1ヵ月もすれば効果が実感できるはず。

スジばってきたり、血管がすこし浮き出てくれば成長している証拠です。

シンプルなトレーニングですが、継続していけば必ず効果が得られるのでまずは1ヵ月続けてみるところから始めましょう!

 まとめ

今回は前腕のトレーニングについて紹介しました。

やっぱり腕を組んだときなんかにぐっと太い前腕は目立ちますしかっこいいですよね!

男らしさをアピールするためには、やはり腕はしっかり鍛えておきたいところ。

コチラではさらに腕を太くするために、上腕二頭筋や三頭筋のトレーニングについて紹介しています。

太くて男らしい腕を手に入れるために、ぜひ参考にしてみてください!

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