三角筋前部の筋トレ!見た目の存在感をつくるフロントデルトの鍛え方

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ダンベルショルダープレスをしている男性

大胸筋がそこそこ成長してくると、もっと他の筋肉を鍛えたくなりますよね。

そんな時に、三角筋、特に三角筋の前部が気になる方も多いのではないでしょうか?

三角筋前部が鍛えられていないと、鍛えられた大胸筋と比べて少し物足りなく感じてしまいます。

ただ、この三角筋前部の盛り上がりを作れると、正面からの見た目がグッと良くなります

ということで、三角筋前部はぜひ鍛えたい筋肉です。

今回は、これから三角筋の前部を鍛えたいという方向けに、三角筋前部の鍛え方を解説していきます。

・三角筋の前部がどんな動きをするのか
・三角筋前部を鍛えるときのポイント
・三角筋前部の鍛え方とトレーニング

この3つを解説していくので、ぜひ参考にしてください。

三角筋全般の鍛え方については、「三角筋の鍛え方について」の記事を良かったら参考にしてください。

三角筋がどんな動きをしているの?

三角筋前部のイラスト

ご存知の方も多いと思いますが、肩は三角筋で覆われています。

三角筋前部は、肩を覆っている三角筋の中でも正面についている筋肉。

主に使われる動きとしては、

  • 肩関節の屈曲
  • 肩関節の水平内転
  • 肩関節の内旋

この3つの動きになります。

肩関節の屈曲

肩関節屈曲のイラスト

肩関節の屈曲は、腕を前上に持ち上げる動きです。

水平内転

肩の水平内転のイラスト

肩関節の水平内転は、体の横に持ち上げて地面と水平にした腕を前後に動かす動きです。

内旋

肩の内旋のイラスト

肩関節の内旋は、下した腕を内側に持ち上げる動作になります。

三角筋前部を鍛えるときのポイント

自宅でダンベルフロントレイズをしている男性

胸も鍛えているならボリュームは抑えめに

三角筋前部は、ベンチプレスやプッシュアップなどの大胸筋を鍛えるトレーニングでも使われています。

三角筋前部を鍛えるトレーニングにフロントレイズがあるのですが、ベンチプレスとフロントレイズは、三角筋前部への刺激がほとんど同じという研究結果があるそうです。

また、こちらの研究では、プッシュアップもフロントレイズの半分程度の刺激があるそうです。

ということは、ベンチプレスやプッシュアップのような大胸筋トレーニングも行っている場合は、三角筋前部のボリュームを抑えめにしないと、鍛え過ぎになってしまう可能性があります。

そのため、大胸筋種目を取り入れている人は、三角筋前部の筋トレのボリュームは少し抑えめにしている人が多いです。

大胸筋種目と三角筋前部の種目のバランスを考えるなら、三角筋前部を鍛えるトレーニングの一週間のセット数は、8~12セット程度に抑えるのがおすすめです。

トレーニングスタイルに合わせて取り組む日を決める

三角筋前部を鍛える場合、一週間の中に肩を鍛える日を作って鍛える方法もありますが、大胸筋種目にも取り組んでいる場合は、大胸筋種目と同じ日に取り入れるのも一つの方法。

先ほどもお伝えしたように、大胸筋を鍛えるトレーニングでも三角筋前部を使っているからです。

こうすることで、肩の日には三角筋中部と後部を鍛えることに集中できるようになります。

どっちがいいということはないので、自分のトレーニングスタイルに合わせて取り入れましょう。

三角筋前部を鍛えるトレーニング

三角筋前部を鍛えるトレーニングは、基本的にダンベルやバーベルを使用します。

主なトレーニングは、一般的にはフロントレイズ系もしくはショルダープレス系に分かれています。

【フロントレイズ種目】

  • ダンベルフロントレイズ
  • バーベルフロントレイズ

【ショルダープレス種目】

  • ダンベルショルダープレス
  • バーベルショルダープレス
  • マシンショルダープレス

この5つのトレーニングを紹介していきます。

フロントレイズ種目

ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズのトレーニング画像

【設定回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 三角筋前部に刺激を集中させるために、小指側で強く握る
  • 三角筋の前部を意識しながら、腕が水平になるまで持ち上げる

バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズのyoutube画像

【回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 肩甲骨を少し開き気味にする
  • 体を安定させるために、腹圧をしっかりかける

ショルダープレス種目

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスのyoutube画像

【回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 左右のバランスが崩れないように意識しながら行う
  • 大胸筋上部に負荷が集中しないように、しっかりと真上に持ち上げる

バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスのyoutube画像

【回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 肘が開かないように意識しながら行う
  • 体を倒してインクラインのような姿勢にならないようにする

マシンショルダープレス

マシンショルダープレスのyoutube画像

【回数】

8~12回×3セット

【ポイント】

  • 三角筋前部への負荷を意識しながら、ゆっくり下していく
  • 肩甲骨がぶれずに、バランス良く持ち上げるようにする

三角筋前部の鍛え方のポイント

ダンベルフロントレイズをしている上半身裸の男性

ショルダープレスの方が三角筋前部への刺激が強い

フロントレイズ系とショルダープレス系の種目、どっちを選べばいいのか迷ってしまう方もいると思います。

もし取り組むトレーニングに迷ったら、まずはダンベルショルダープレスから取り組むことをおすすめします。

こちらの研究で、ダンベルフロントレイズよりもダンベルショルダープレスの方が三角筋前部への刺激が強いという結果が出ています。

それぞれのトレーニングで神経系の使い方や負荷のかかり方が違うので、理想はバランス良く取り組むことですが、どっちを取り組むか迷っている方は、ショルダープレス系の種目を優先的に取り組むのもおすすめです。

参考:https://www.acefitness.org/

レップ数は8~12回程度

これから三角筋前部のトレーニングに取り組むなら、まずは8~12回のレップ数で取り組みましょう。

慣れてきたら、収縮重視で鍛えるなら軽めの重量で高レップ数、ストレッチを意識するなら低レップ数で行うなど、三角筋前部への負荷のかけ方などを変えていくのがおすすめです。

ストレッチや収縮などで三角筋前部の中でもトレーニングを使い分けて、バランス良く鍛えていきましょう。

セット数は3~5回程度で行う

三角筋前部は、一度のトレーニングで3~5セットにしておきましょう。

3セット未満になると効果が少なくなるので、最低でも3セットは必要。

逆に6セット以上しても効果の向上はあまり期待できないので、3~5セットの間で取り組みましょう。

また、大胸筋を鍛えるトレーニングと被ってしまう場合、三角筋前部の一週間の総セット数は8セット程度、多くても12セット程度にするのが主流になっています。

一週間の総セット数は8~12セット程度で設定するようにしておきましょう。

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

各セット間のインターバルは2~3分程度

三角筋前部を鍛えるトレーニングは高重量を扱えるわけではないので、筋肉にかかる負荷は少ないです。

ただ、1分未満だと負荷が抜けきらないので、次以降のセットをこなせなくなってしまいます。

最低でも2分以上は取るのが理想です。

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

三角筋前部の鍛え方まとめ

バーベルショルダープレスをしている男性

三角筋前部は、正面や横から見た体のバランスをつくるために大切です。

大胸筋を鍛えるベンチプレスやプッシュアップなどでも使われる筋肉なので、取り組む日やトレーニングのボリュームを考えることが必要です。

今回紹介したフロントレイズ系やショルダープレス系の種目を上手く取り入れながら、自分のトレーニングスタイルに合わせて、三角筋前部をバランス良く鍛えてください。

鍛え方のポイントで紹介したレップ数・セット数・インターバルに関しても、重量を意識するなら低レップにしたりと、どんな風にトレーニングするのが効果的なのかは、目的によって変わってきます。

目的によってトレーニングを使い分けながら、ぜひ三角筋前部を鍛えて、バランス良く鍛えられた体を手に入れましょう!

筋トレの効率を上げるための「筋トレの効果を高めるPOFという手法」について解説した記事もあるので、よかったら参考にして筋トレの効率をアップさせてください。

筋トレ「POF法」で筋肥大効果を高める!種目やレップ数を解説 

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