腹筋を割る方法の秘訣は食事。本気で割りたいなら取り入れるべき理由

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食材の写真

腹筋を割るならキッチンから。

この言葉を知っていますか?

もし知らないなら、腹筋を割ることはできません!

というのは少し言い過ぎですが、これを知らないと腹筋を割るのに時間がかかってしまうのは事実です。

腹筋を割りたいからと、ひたすらトレーニングしていませんか?

もしトレーニングばかりしているなら、短期間で腹筋を割ることが難しくなります。

腹筋を最短で割る方法の秘訣は、食事です。

とはいえ、腹筋を割る方法としてはトレーニングが大切だとイメージする方も多いと思うので、どうして食事が大切なの?ということについて解説します。

また、合わせて腹筋を割る方法としての食事のコツについても解説していきます。

腹筋のトレーニングをしているけれど、なかなか腹筋が割れない・・・

腹筋を本気で割りたいと思っているなら、ぜひ参考にしてください。

腹筋を割る方法で食事が大切な理由

上半身裸でリンゴを手の上にのせている男性

冒頭でお伝えしたように、腹筋はキッチンから作られるといっても過言ではありません。

ですが、食事管理で腹筋が割れるなんてあまり信じられない方もいると思います。

どうして腹筋を割るのに食事管理が重要なのでしょうか?

腹筋が割れない理由は脂肪が隠しているから

腹筋はわざわざ筋トレをしなくても、誰でも割れていることを知っていますか?

実は、腹筋は筋肉の構造がそもそも割れた形になっています。

6つに分かれているのか、8つにわかれているのか、はたまた筋肉の大きさなどで個人差はありますが、基本的には誰でも腹筋は割れた状態です。

それなのに、どうして見た目はぷよぷよした状態なのでしょうか?

それは、腹筋の上に皮下脂肪が載って、割れた腹筋を隠れてしまっているからです。

この脂肪のせいで、割れた腹筋が見えないんです。

ということは、この腹筋を隠している脂肪を取り除くことができれば、割れた腹筋が見えるようになる、いわゆる腹筋を割ることができます。

腹筋が割れる仕組み

上記の腹筋のイラストはイメージです。

少し極端なイラストになっていますが、だいたいの腹筋のイメージはこのような形です。

つまり、腹筋を割るためにまず大切なことは、イラストにあるようにこの腹筋の上にある脂肪を摂ってあげることなんです。

皮下脂肪はトレーニングだけでは落ちない

腹筋を割るためには、腹筋の上にある皮下脂肪を落とすことがまず大切ということです。

この皮下脂肪を落とすために手っ取り早いのが、食事です。

腹筋トレーニングでも皮下脂肪は落ちるんじゃないの?

と思う方もいると思いますが、腹筋トレーニングで皮下脂肪を落とす方法は、食事と比べて効率が悪い方法です。

確かに、筋トレをすればエネルギーを消費しますし、筋肉が成長することでエネルギーの消費量が増えて、体脂肪を落とすのに役に立つことは事実です。

ですが、腹筋は体の中で決して大きな筋肉ではないので、筋トレをしたからといって、大きなカロリーの消費は期待できません

脂肪を落とすためには、

摂取カロリー < 消費カロリー

になればいいということ。

食事なら、早ければ当日からこのカロリーのバランスを整えることができます。

腹筋を割るなら皮下脂肪を落とす → 皮下脂肪を落とすには筋トレよりも食事

こうした理由から、できるだけ早く腹筋を割る方法としては食事が最適です。

筋トレだけだと痩せるのは難しいことについては、「筋トレの消費カロリーについて」の記事で詳しく解説しています。

筋トレの消費カロリーだけじゃ痩せない!計算してみるとわかる事実

腹筋を割る食事の方法のコツ

リンゴを切っているスポーツウェア姿の女性

腹筋を割る方法として、腹筋を鍛えるのも一つですが、食事も欠かせない方法です。

とはいえ、単に食事制限をするだけだと、上手く腹筋を割ることはできません。

そこで、腹筋を割るための食事の方法としてのコツをお伝えします。

食事で大切なのはタンパク質をしっかり摂ること

食事の方法の基本は、三大栄養素のバランスを整えることです。

三大栄養素とは、タンパク質・脂質・炭水化物の3つのことで、この3つは人間の体になくてはならない栄養素の中でも、特に重要とされている栄養素になります。

ただ、この3つの栄養素は体に必要な一方で、カロリーのある栄養でもあります。

そのため、皮下脂肪を落として腹筋を割るためには、この三大栄養素を摂り過ぎず、なおかつバランス良く取ることがポイント。

この基本を意識することで、余分なカロリーを摂り過ぎることがなくなります。

なおかつ、腹筋トレーニングの効果も発揮しやすくなり、より皮下脂肪が落ちやすくなります。

三大栄養素は2:2:6の割合で摂る

それでは、腹筋を割るためには、この三大栄養素をどんなバランスで摂ればいいのか?

タンパク質:脂質:炭水化物 = 2:2:6

このくらいの割合で摂るようにしましょう。

数値だけだとイメージしづらいと思うので、具体的な量で見てみると、

三大栄養素の目標摂取カロリー

だいたいこのくらいの量になります。

体重や年齢によって必要なカロリーや栄養素は異なりますが、だいたいこの程度の量になります。

どのくらいの量を取ればいいのかわからないという方は、食事の参考にしてください。

参考:https://www.mhlw.go.jp/

腹筋を割るための食事のコツはタンパク質メイン

三大栄養素の重要性や割合がわかったところで、何をどれだけ食べればいいのかをイメージしづらい方が多いと思います。

腹筋を割るための食事のコツは、一日の摂取カロリーを変えずに、タンパク質メインの食事に変えることです!

もっと具体的にお伝えすると、毎日のメインになっているごはん・麺のような炭水化物を減らして、お肉や魚の量をその分増やすということ。

どうしてなのか?

・腹筋を割るための栄養バランスが取りやすくなるから

・タンパク質をメインにすると太りにくいから

この2つの理由があるからです。

腹筋を割るための栄養バランスが取りやすくなる

一つ目の理由は、腹筋を割るための栄養バランスが取りやすくなるということ。

あくまで平均になりますが、日本人のタンパク質平均摂取量は

年齢別タンパク質摂取量

図のような形になっています。

先ほどお伝えしたタンパク質量の133gには、足りていません。

そもそもタンパク質が足りていないとどうして良くないのかというと、筋肉の成長が遅くなってしまうからです。

筋肉は、タンパク質を材料として大きくなっていくので、タンパク質の量が足りていないと、筋肉の成長がおそくなってしまいます。

食事と合わせて腹筋トレーニングをしても、タンパク質の量が足りていないとなかなか筋肉は大きくなりません。

となると、腹筋を割るための時間がかかりますし、なおかつバランスの整った見栄えの良い腹筋を手に入れるには時間がかかってしまいます。

そこで、タンパク質を補うことを優先するために、タンパク質メインの食事に変えようということです。

筋肉を成長させるためにタンパク質が必要なことについての詳細は、「筋肉とタンパク質について」を解説した記事をご覧ください。

モテる身体に必須!筋肉とタンパク質の関係と正しい摂取方法

タンパク質をメインにすると太りにくい

タンパク質は、脂質・炭水化物と比べて太りにくいという特徴があります。

これは、DIT(食事誘導性体熱産生)という働きが関わっています。

DITとは、簡単にいうと三大栄養素を食べたときに消費するカロリーのこと。

実は、三大栄養素は食べるときにカロリーを摂っている一方で、食べることでカロリーを消費しているんです。

このDITは、栄養素によって消費するカロリーが違います。

タンパク質だけを摂った場合:摂取エネルギーの約30%を消費

脂質だけを取った場合:摂取エネルギーの約4%を消費

炭水化物:摂取エネルギーの約6%を消費

このように、タンパク質が三大栄養素の中で一番カロリーを消費します。

これに加えて、三大栄養素のカロリーは

タンパク質:4kcal

脂質:9kcal

炭水化物:4kcal

となっているので、炭水化物と同じように、タンパク質は摂取カロリーも低いです。

つまり、DITが高くて、なおかつ摂取カロリーの低いタンパク質を食事のメインにすることで、痩せやすい食事になるということです。

こうすることで、先ほどの2:2:6の割合に調節しやすくなります。

食事管理をするときには、ぜひ炭水化物をタンパク質に置き換えてみてください。

ただし、脂質も炭水化物も体に必要な栄養素なので、全てをタンパク質に置き換えるのは体に良くりません。

あくまで先ほどの2:2:6の割合を中心に考えるようにしてください!

腹筋を割る方法の秘訣は食事のまとめ

メジャーで腹筋を測っている上半身裸の男性

腹筋を割る方法として、まず頭に浮かぶのは腹筋トレーニングだと思います。

ですが、短期間で腹筋を割るためには、トレーニングだけだと非効率。

なぜなら、腹筋が割れない原因は、腹筋の上についた皮下脂肪だからです。

そのため腹筋のための食事を取り入れたほうが、より早く腹筋を割ることができます。

腹筋を割るための食事をするときのポイントは、

三大栄養素を2:2:6の割合で摂る事。

これを意識した食事にすることで、皮下脂肪落とすことと筋肉のつけることの両方にプラスになります。

ただ、この三大栄養素の割合は意識しづらい方もいると思います。

そんな時は、タンパク質をメインの食事にしてあげましょう。

腹筋を割る方法としてトレーニングだけに取り組んでいた方は、食事を取り入れることでより効率よく腹筋を割ることができるようになります。

ぜひ、腹筋を割るときには、食事を意識することも忘れないようにしてください。

もちろん、腹筋を鍛えるトレーニングも腹筋を割るために大切。

腹筋を割るためのトレーニングについては、「腹筋の鍛え方とポイントについて」の記事を参考にしてください。

正しい腹筋の鍛え方!割るためのポイントとトレーニング

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