食事管理が秘訣!実は知らない正しい腹筋の割り方

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食材の写真

腹筋を割るならキッチンから。

この言葉を知っていますか?

もし知らないなら、腹筋を割ることはできません!

というのは少し言い過ぎですが、これを知らないと腹筋を割るのに時間がかかってしまうのは事実です。

腹筋を割るためには、トレーニングよりも食事管理のほうが重要です。

腹筋を割りたいからと、ひたすらトレーニングしていませんか?

もしトレーニングばかりしているなら、それは時間のかかるやり方なので、短期間で腹筋を割ることが難しくなります。

本記事では、腹筋を割るために大切な食事管理をメインにお伝えします。

後半部分で、腹筋をバランス良く鍛えるトレーニングもご紹介していますが、ぜひ先にお伝えする食事管理についても読んでみてください。

もし腹筋を本気で割りたいと思っているなら、熟読必須です!

腹筋を割るならまずは食事管理

冒頭でお伝えしたように、腹筋はキッチンから作られるといっても過言ではありません。

そのため、まずはトレーニングよりも食事管理を徹底することが必要になります。

ただ、食事管理で腹筋が割れるなんてなかなか信じられないですよね。

どうして腹筋を割るのに食事管理が重要なのか?

まずはこの理由からお伝えしていきます。

腹筋が割れない理由は脂肪に隠れているから

腹筋はわざわざ筋トレをしなくても、誰でも割れていることを知っていますか?

実は、腹筋は筋肉の構造がそもそも割れた形になっているので、6つに分かれているのか、8つにわかれているのか、はたまた筋肉の大きさなどで個人差はありますが、基本的には誰でも腹筋は割れた状態です。

それなのに、どうして見た目はぷよぷよした状態なのでしょうか?

それは、割れた腹筋の上に皮下脂肪が載っているため、隠れてしまっているからです。

この脂肪のせいで、割れた腹筋が見えないんです。

この脂肪を取り除くことができれば、割れた腹筋が見えるようになる、いわゆる腹筋を割ることができます。

腹筋が割れる仕組み

上記のイラストはイメージで、少し極端なイラストになっていますが、イメージはこのような形です。

つまり、腹筋を割るためにまず大切なことは、イラストにあるようにこの腹筋の上にある脂肪を摂ってあげることなんです。

ちなみに、痩せている人の場合は、もともと腹筋の上にある脂肪が少ないので、筋トレをしなくても腹筋が少し割れています。

皮下脂肪はトレーニングだけでは落ちない

腹筋を割るためには、腹筋の上にある皮下脂肪を落とすことがまず大切ということですが、この皮下脂肪を落とすために手っ取り早いのが、食事管理です。

筋トレをしていれば筋肉もつくし、皮下脂肪も落ちるのでは?

と思う方もいると思いますが、これは効率が悪い進め方です。

確かに、筋トレをすればエネルギーを消費しますし、筋肉が成長することでエネルギーの消費量が増えて、体脂肪を落とすのに役に立つことは事実ですが、腹筋は体の中で決して大きな筋肉ではないので、筋トレをしたからといって、それほど大きなエネルギー消費量は期待できません。

それに、すぐに筋肉が大きくなるわけではないので、時間もかかってしまいます。

脂肪を落とすためには、

摂取カロリー < 消費カロリー

になればいいということ。

食事管理なら、早ければ当日からこのバランスを整えることができます。

腹筋を割るなら皮下脂肪を落とす → 皮下脂肪を落とすには筋トレよりも食事管理

こうした理由から、腹筋を割るためにはまずは食事管理が大切だということだったんです。

腹筋を割るための食事管理の仕方

腹筋を割るためには、食事管理が大切だということでした。

ということで、ここからは腹筋を割るために大切な食事管理の方法についてお伝えします!

食事管理で大切なのはタンパク質をしっかり摂ること

食事管理の基本は、三大栄養素のバランスを整えることです。

三大栄養素とは、タンパク質・脂質・炭水化物の3つのことで、この3つは人間の体になくてはならない栄養素の中でも、特に重要とされている栄養素になります。

また、これらの栄養素は栄養の中で唯一カロリーのある栄養としても知られています。

そのため、この三大栄養素を摂り過ぎないように、なおかつバランス良くとることが皮下脂肪を落とすために大切です。

この基本を意識していれば、余分なカロリーを摂り過ぎることがなく、なおかつ合わせて行う筋トレの効果も発揮しやすくなり、相乗効果で皮下脂肪が落ちやすくなります。

三大栄養素は2:2:6の割合で摂る

それでは、腹筋を割るためには、この三大栄養素をどんなバランスで摂ればいいのか?

タンパク質:脂質:炭水化物 = 2:2:6

だいたいこの程度の割合で摂るようにしましょう(参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準)。

数値だけだとイメージしづらいと思うので、具体的な量で見てみると、

三大栄養素の目標摂取カロリー

およそこの程度の量になります。

体重や年齢によって必要なカロリーや栄養素は異なりますが、だいたいこの程度の量になるので、どのくらいの量を取ればいいのかわからないという方は、食事管理をするときの参考にしてください!

タンパク質メインの食事にしよう

三大栄養素の重要性や割合がわかったところで、何をどれだけ食べればいいのかをイメージしづらい方が多いと思います。

そこで、腹筋を割るための食事管理をするコツをお伝えします。

食事管理のコツは、一日の摂取カロリーを変えずに、タンパク質メインの食事に変えることです!

もっと具体的にお伝えすると、毎日のメインになっているごはん・麺のような炭水化物を減らして、お肉や魚の量をその分増やすということ。

どうしてなのか?

・腹筋を割るための栄養バランスが取りやすくなるから

・タンパク質をメインにすると太りにくいから

この2つの理由があるからです。

腹筋を割るための栄養バランスが取りやすくなる

一つ目の理由は、腹筋を割るための栄養バランスが取りやすくなるということ。

あくまで平均になりますが、日本人のタンパク質平均摂取量は

年齢別タンパク質摂取量

図のような形になっています。

先ほどお伝えしたタンパク質量の133gには、足りていません。

そもそもタンパク質が足りていないとどうして良くないのかというと、筋肉の成長が遅くなってしまうからです。

筋肉は、タンパク質を材料として大きくなっていくので、タンパク質の量が足りていないと、筋肉の成長がおそくなってしまいます。

後でお伝えする腹筋トレーニングを実践しても、タンパク質の量が足りていないとなかなか筋肉は大きくなりません。

となると、腹筋を割るための時間がかかりますし、なおかつバランスの整った見栄えの良い腹筋を手に入れるには時間がかかってしまいますよね。

そこで、タンパク質を補うことを優先するために、タンパク質メインの食事に変えようということです。

タンパク質をメインにすると太りにくい

タンパク質は、脂質・炭水化物と比べて太りにくいという特徴があります。

これは、DIT(食事誘導性体熱産生)という働きが関わっています。

DITとは、簡単にいうと三大栄養素を食べたときに消費するカロリーのこと。

実は、三大栄養素は食べるときにカロリーを摂っている一方で、食べることでカロリーを消費しているんです。

このDITは、栄養素によって消費するカロリーが違います。

タンパク質だけを摂った場合:摂取エネルギーの約30%を消費

脂質だけを取った場合:摂取エネルギーの約4%を消費

炭水化物:摂取エネルギーの約6%を消費

このように、タンパク質が三大栄養素の中で一番カロリーを消費します。

これに加えて、三大栄養素のカロリーは

タンパク質:4kcal

脂質:9kcal

炭水化物:4kcal

となっているので、炭水化物と同じように、低い摂取カロリーになっています。

つまり、DITが高くて、なおかつ摂取カロリーの低いタンパク質を食事のメインにすることで、痩せやすい食事になるということです。

こうすることで、先ほどの2:2:6の割合に調節しやすくなります。

食事管理をするときには、ぜひ炭水化物をタンパク質に置き換えてみてください。

ただし、脂質も炭水化物も体に必要な栄養素なので、全てをタンパク質に置き換えるのは体に良くりません。

あくまで先ほどの2:2:6の割合を中心に考えるようにしてください!

腹筋を割るためのトレーニング

食事管理の大切さや方法について知っていただいたところで、ここからは腹筋を割るためのトレーニングをご紹介します!

食事管理も大切ですが、腹筋トレーニングももちろん大切です。

・腹筋の見た目を整えるため

・筋肉がつくことでエネルギーの消費量が増えるため

食事管理に加えて、腹筋トレーニングもしっかりと取り組むことで、より早く腹筋を割ることができますし、腹筋の見た目も整えることができます。

それでは、腹筋を割るためのトレーニングを見ていきましょう!

腹筋を割るための厳選トレーニング

腹筋をバランス良く鍛えるためには、

・腹直筋(上部、下部)

・腹斜筋(内腹斜筋、外腹斜筋)

・腹横筋

この3つをバランス良く鍛えることがポイントです。

それぞれの筋肉に効果的なトレーニングを紹介するので、バランス良く取り入れましょう!

シットアップ(腹直筋上部)

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 体重に任せて体を下さないように、ゆっくり下すことを意識する
  • 反動を使わないように、腕や足で勢いをつけないように注意する

クランチ(腹直筋上部)

【回数】

20回×3セット

【ポイント】

  • 首を痛めないように、顎を引きすぎないようにする
  • お腹に力を入れ、みぞおちとへそを近づけるように体を持ち上げる

レッグレイズ(腹直筋下部)

【回数】

15回×5セット

【ポイント】

  • 腹筋に負荷をかけるため、腰を丸めながら足を持ち上げるようにする
  • 脚ばかりに負荷がいかないように、骨盤を後ろに倒すように意識する

ニートゥチェスト(腹直筋下部)

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 腹筋にしっかり負荷をかけるため、ゆっくりとした動作で行う

ツイストクランチ(内腹斜筋、外腹斜筋)

【回数】

20回×3セット

【ポイント】

  • しっかり負荷をかけるように、ひじが逆脚のひざにつくようにする
  • 腹筋にしっかり負荷をかけるため、脚を少し斜めに上げるようにする

サイドクランチ(内腹斜筋、外腹斜筋)

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 負荷をしっかりとかけるため、腰を捻ることを意識する
  • 負荷をかけ続けるために、体が戻りきらないようにする

プランククランチ(腹横筋)

【回数】

10回×3セット

【ポイント】

  • 脚を前に持ってくるときに、体を少し前傾するようにする
  • 脚を伸ばすときは、顔を前に向けるようにする

ドローイン(腹横筋)

【回数】

5回×3セット

【ポイント】

  • 肩に力が逃げないように、肩を上げないように注意する
  • 腹直筋に力が行かないように、お腹をへこませることを意識し過ぎない

腹筋はキッチンでつくることを忘れずに

本記事で、腹筋を割るためには筋トレだけじゃなく食事管理が大切だということを知ってもらえたら幸いです。

腹筋を割るのに、まさか食事管理が大切だとは思わなかった!

そう思っている方も多いと思います。

腹筋を割るなら腹筋トレーニングを繰り返している方が多いですし、腹筋の構造を知らない方が多いので、なかなか食事管理には意識がいきませんよね。

ただ、腹筋を割りたいのなら、この食事管理を忘れずに実践するようにしてください。

トレーニングはできても食事管理は面倒・・・

と思う方もいると思いますが、食事管理をしないと、割れた腹筋が遠くなってしまいます。

腹筋はキッチンで作られる。

これを忘れないように意識して、腹筋を割りましょう!

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