自宅で簡単!大臀筋の筋トレで丸みのある魅力的なヒップに!

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大殿筋を筋トレで鍛える効果ってご存知ですか?

ここを鍛えることで、ヒップアップはもちろん美脚効果代謝アップで太りにくい身体を手に入れることができます!

そんな大殿筋はお尻を覆っている筋肉で、ほかの筋肉の中でも大きな体積を占めています。

普段の生活では、歩いたり走ったり、片脚で立っているときなどに活躍してくれています!

スキニーパンツなどピタッとした服装に垂れたお尻なんて嫌ですよね!

大殿筋を鍛えてきれいなお尻を目指していきましょう!

大殿筋を鍛えて美しい後ろ姿に!

大殿筋って普段なかなか聞きなれない言葉ですよね!

これはお尻の筋肉の一つで、お尻を覆っている大きな筋肉です。

主に、太ももを後ろに振る動きや、股関節の外旋(太ももの付け根から外向きにひねる動き)の働きを主にしてくれています。

他にも股関節の外転(脚を外側へ振る動き)や内転(脚を内側へ振る)の働きにも貢献しています。

この大殿筋を鍛えていくと引き上がった丸みのあるお尻に変わっていく上、ヒップラインが上がることにより誰もが憧れる美脚まで手にいれることができます!

また筋体積が大きいため鍛えていくと、基礎代謝が上がり太りにくい体質になります。

これは鍛えていくしかないですよね!

トレーニングでセクシーなお尻に変身させていきましょう!

大殿筋を鍛える厳選トレーニング

大殿筋のトレーニングは太もも裏の筋肉も同時に鍛えられる種目が多く、お尻を太ももの境目がハッキリして脚長効果もあります!

トレーニングポイントは、大殿筋を中心に多くの筋肉を使う種目から行い徐々に大殿筋のみのトレーニングに移行していくことです!

これにより大殿筋をしっかり刺激することができ、より効率的に鍛えられていきます。

今回はこのような順番で紹介しているので、キュッと引き上がったお尻と美脚を目指してトレーニングしていきましょう!!

ブルガリアンスクワット

通常のスクワットに比べ前脚側の大殿筋にダイレクトに刺激を与えることができます。

それだけでなく、太もも裏側の筋肉も同時に鍛えられるのでお尻と脚の境目の余分な肉を撃退し脚長効果も期待できます!

片脚で行いバランス力も必要となるので、お腹の体幹部分も一緒に鍛えてくれます!

【ポイント】

  • 前に出している脚は、少し遠めに置くようにしましょう。
  • ひざを曲げるときは、後ろ脚が床につくくらいまでしっかり曲げると効果的です。
  • 立ち上がるときは、垂直に上がり前脚に重心がくるようにしてください。
  • 慣れるまではバランスがとりにくいので、無理をしないようにしてください!
  • 下ろすときはゆっくり、上がるときは素早く行うとより筋肉に効きやすくなります。

【回数】

片脚15回ずつ×3セット

慣れてきたら、ダンベルやペットボトルを両手に持ち負荷を強くしていきましょう!

ランジ

大殿筋の他にも太もも裏、太もも前側も同時に鍛えることができます。

お尻とももの付け根の余分な脂肪をこのトレーニングで撃退していきましょう!

ブルガリアンスクワットの後には少しハードに感じてしまうかもしれないので、自分のペースで取り組んでいってくださいね!

【ポイント】

  • 広めに脚を踏み出しましょう!
  • 踏み出した脚が90度くらい、後ろ足が床につくギリギリのところまでしゃがみます。
  • なるべく反動を使わずに元の位置に戻りましょう!
  • お尻の筋肉のストレッチを感じながら行いましょう!

【回数】

片脚15~20回ずつ×3セット

グルートブリッジ

このトレーニングでは大殿筋・太もも裏側をしっかり鍛えてくれます。

イスなしでもおこなうことができますが、イスを使うことにより効果的に鍛えていくことができます!

【回数】

15回×3セット

【ポイント】

  • 腰と脚の角度が90度になるようにイスの位置を調節してください。
  • トップポジションでしっかりお尻の筋肉を収縮させましょう。
  • またトップポジションではお腹に力を入れて身体が一直線になるようにキープしてください。
  • お尻を下ろしていくときは、負荷が逃げないように地面につくギリギリのところで次の動作に移りましょう。

サイドヒップアップ

大殿筋のみを集中的に刺激するトレーニングです。

最後はこれで追い込んでいきましょう!

【回数】

各15回×3セット

【ポイント】

  • 脚を横に持ち上げるときは骨盤が動かないように注意しましょう!
  • 脚を一番トップまで持ち上げたところで2~3秒キープしお尻の収縮を意識してください。
  • 下ろしていくときはゆっくり行いましょう

負荷を強めるためにもゴムバンドがある場合は、動画のようにゴムバンドを使用するとより効果的です。

トレーニング頻度

2.3日おきに週3.4回ほど行うようにしましょう!

お尻の筋肉は筋トレで疲労してから48時間かけて回復していきます。

その回復したタイミングで次のトレーニングを行うことにより、効率よくヒップアップしていきます。

しっかり筋肉を休ませる時間も確保しトレーニングを継続していきましょう!

効果が感じられるまでの期間

筋トレはどの部分でも目に見える効果はすぐには出てきません。

1ヶ月、3ヶ月と継続してこそ筋肉が鍛えられて魅力的な身体に変わっていきます。

1ヶ月目で少しずつトレーニングにも慣れ始め引き締まってきたかな?という変化が表れてきます!

3ヶ月もするとお尻はみるみる変化し、理想のヒップに近づいてきます!

頑張ってトレーニングを継続させていきましょう!!

まとめ

いかがでしたか?

大殿筋を鍛えるトレーニングを紹介してきました。

お尻の筋肉は鍛えれば鍛えるほどどんどん美しいヒップに生まれまわっていきます!

まずは3か月継続してがんばってみてくださいね!

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